Voedingssupplementen-tegen-reuma
Written by Sportvoeding.net

Voedingssupplementen tegen reuma

Wat zijn voedingssupplementen ?

Voedingssupplementen zijn gezonde stoffen zoals vitaminen en mineralen die je extra inneemt naast je normale voeding. Ze zijn in allerlei vormen en varianten te verkrijgen met onder andere tabletten, capsules en in vloeibare of poedervorm. Verder zijn er ook voedingssupplementen die slechts één voedingsstof bevatten en natuurlijk ook supplementen waarbij meerdere voedingsstoffen gecombineerd zijn.

Welke voedingssupplementen tegen reuma kan ik gebruiken?

Er zijn een aantal supplementen tegen reuma die je kunt gebruiken. Hieronder bespreken we een aantal van deze voedingssupplementen met de bijbehorende voordelen.

Glucosamine, Chondroitine en MSM
Deze voedingssupplementen dragen bij aan de opbouw van kraakbeen en houden het kraakbeen soepel en verbeteren de flexibiliteit van de gewrichten.

Magnesium citraat
Dit ondersteunt de werking van vitamines in ons lichaam en zorgt hierdoor voor soepelere spieren en gewrichten.

Omega-3 visolie
Dit voedingsmiddel houdt de gewrichten soepel en zorgt ook voor vermindering van de vetopslag.

Is het nodig om voedingssupplementen te gebruiken als je reuma hebt?

Zoals al eerder gezegd werd neem je voedingssupplementen als extra. Dus als je voedingssupplementen tegen reuma wilt gebruiken kan dat natuurlijk altijd maar dat is niet nodig of verplicht. Als je gezond en gevarieerd eet krijg je de dagelijkse behoefte van vitamines en mineralen waarschijnlijk wel binnen. Maar het kan natuurlijk dat je door je aandoening meer van een bepaalde voedingsstof nodig hebt of je niet altijd voor jezelf kan koken. Dan kan je voedingssupplementen nemen om te korten aan te vullen.

Hoe weet je welke voedingssupplementen goed zijn?

Omdat er veel variatie is in voedingssupplementen wil je natuurlijk weten welke voedingssupplementen tegen reuma het beste zijn. Om erachter te komen welke supplementen je nodig zou kunnen hebben door tekorten van vitamines of mineralen. Raden wij aan om voor advies bij de huisarts te vragen. En als je dan tekorten hebt vind je de beste voedingssupplementen bij onze pagina over voedingssupplementen. Hier staan de beste opties van voedingssupplementen per categorie.

Zitten er risico’s aan het verbruik verbonden?

Omdat je het als extra neemt of als aanvulling van vitaminen mineralen etc. klinkt het misschien goed als je veel vitamines inneemt maar teveel van iets is nooit goed ook is dat het geval met voedingssupplementen tegen reuma en in het algemeen. Teveel van bepaalde vitamines (A, D, E en K) kan zelfs schadelijk zijn dus zie het echt als aanvulling of kleine toevoeging en niet als nieuw tussendoortje. Ook kan het voorkomen dat in combinatie met medicijnen er een ander effect kan ontstaan wat ook negatief kan zijn. Dus bespreek het eerst met je huisarts of dokter als je voedingssupplementen wilt gaan gebruiken

Voordelen-van-sportsupplementen
Written by Sportvoeding.net

Voordelen van sportsupplementen

Als sporter, ervaren of beginner zie je al gauw dat veel sporters om je heen sportsupplementen gebruiken. Als je het zelf niet gebruikt en wel wilt beginnen maar je de positieve effecten ervan niet ziet dan zetten wij ze allemaal op een rijtje. Van het gebruik bij sporten en erna tot in het dagelijkse leven. Daarbij zullen we ook de positieve impact die de supplementen hebben verder toelichten.

Waarom sportsupplementen?

De sportsupplementen bieden bij het sporten vaak de extra edge die mensen nodig hebben. Dit is niet het enigste wat de supplementen extra bieden aan de gebruiker. Ze kunnen bijdragen aan een verbeterde sportprestatie. Door middel van sportsupplementen kun je extra vitamines en mineralen binnenkrijgen die tijdens het sporten oxideren. Vaak zitten er in sportsupplementen extra vitamines en mineralen om dit proces te voorkomen .

Voordelen van sportsupplementen bij sporten

Omdat je als sporter veel energie verbruikt is het bovenop een goed voedingspatroon verstandig om sportsupplementen te gebruiken om de tekorten van energie en vitamines op peil te houden.

Energie en vitamines aanvullen

Als jij als sporter de supplementen gebruik is dat vaak om bovenop je voeding net de nog missende vitamines en energie aan te vullen. Dit is een groot voordeel van de supplementen dat ze je zoals eerder ook al gezegd net even dat extraatje geven, waardoor jij je weer helemaal gezond en energiek voelt. We raden aan Total recovery creatine te gebruiken dit is een grote energiebron voor de spieren en helpt dus ook bij spiergroei.

Om spiergroei en ontwikkeling te stimuleren

Om de spiergroei te stimuleren zijn er ook sportsupplementen hierbij denkt men aan eiwitshakes, aminozuren en BCAA (Branched chain amino acids). Deze supplementen ondersteunen de bouw van droge spiermassa en gaan spierafbraak tegen.

Extra uithoudingsvermogen

Als je het sport supplement creatine gebruikt dan geeft jou dat extra uithoudingsvermogen zodat je net nog even die extra reps kan doen of dat je net genoeg extra in je hebt om het verschil te maken.

Pre en post-workout

Voor het sporten en na het sporten voegen supplementen ook veel goede dingen toe. Bij de pre-workout geeft het meer energie zodat je tijdens het sporten langer door kunt gaan een aantal voorbeelden hiervan zijn, citrulline,beta-alanine, creatine en caffeine. Bij de post-workout vult het alle stoffen weer aan die je weg gesport hebt een aantal voorbeelden van sportsupplementen hiervoor zijn vitamines, mineralen, BCAA en glutamine.

De herstel van spieren

Bij beschadiging of het uitrekken van de spieren kunnen sportsupplementen gebruikt worden om deze weer helemaal te herstellen. Deze supplementen met herstellende werking zijn glucosamine, chrondotine, msm en hier ook vitamines, mineralen en glutamine

Voordelen buiten het sporten om

Buiten het sporten om zitten er ook voordelen aan de sportsupplementen, Omdat ondanks ze sportsupplementen heten je ze ook buiten het sporten om kunt gebruiken.

Betere weerstand

Doordat de supplementen (wat trouwens letterlijk toevoeging betekent) de extra vitamines en mineralen op een normaal peil krijgen verhoogt het ook nog eens je weerstand. Waardoor je minder snel ziek zult worden en gezonder blijft.

Het bestrijdt kwalen

Tegen allerlei kwalen zoals maagzuur bijvoorbeeld kunnen supplementen genomen worden om dit tegen te gaan. Er zijn tegen veel kwalen supplementen te nemen om deze te helen of tegen te gaan.

Welke sportsupplementen zijn aan te raden?

Omdat er heel veel sportsupplementen zijn kan het snel worden dat je door de bomen het bos niet meer ziet, dus raden wij aan omdat het per supplement verschilt dat je voor jezelf gaat kijken welk doel je wilt bereiken. Een aantal supplementen zijn ook nader onderzocht om te bewijzen dat ze daadwerkelijk doen wat ze zeggen te doen, onder andere creatine en whey protein zijn positief onderzocht. Wil je droge spiermassa aankomen bijvoorbeeld dan is het wellicht interessant om een BCAA te kopen.

Voeding-met-negatieve-calorieën
Written by Sportvoeding.net

Voeding met negatieve calorieën

Negatieve calorieën dat kan toch niet?

Je leest voeding met negatieve calorieën en het eerste waar je aan denkt is dat kan toch helemaal niet negatief zijn? Dat is waar de term negatieve calorieën naar verwijst, namelijk de voedingsmiddelen die zo weinig calorieën bevatten die laag genoeg zijn dat er meer energie wordt verbruikt om ze te verteren dan dat ze eigenlijk bevatten. Er zijn maar heel weinig voedingsmiddelen met negatieve calorieën en het kan voorkomen dat deze dan nog niet meer calorieën gebruiken dan ze geven, maar als ze dat wel doen laat dat het effect van de andere voedingsmiddelen in het niets.

Afvallen door voeding met negatieve calorieën te eten

Net als eerder gezegd kun je ook afvallen door negatieve calorieën te eten, hoewel dit mooier klinkt dan het is, want je valt natuurlijk niet kilo’s af door dat te eten en niks te doen. Als je een gezond dieet aanhoudt in combinatie met genoeg beweging dan zul je merken dat je af begint te vallen. Uiteraard is het belangrijk om ook op je calorie inname te letten, zodat je niet dagelijks meer consumeert dan je werkelijke caloriebehoefte. Voeding met negatieve calorieën kunnen je daarbij goed van pas komen.
We zetten de voedingsmiddelen met negatieve calorieën op een rijtje.

Verschillende soorten groenten

Zoals waarschijnlijk al verwacht zijn er groenten zonder calorieën of met weinig calorieën maar dit geldt niet voor alle soorten, dus deze soorten zitten in het rijtje weinig tot geen calorieën: algen, asperges, bloemkool, Chinese kool, erwten, groene bonen, komkommer, kool, prei, radijs, selderij, sla, spinazie, spruitjes, tomaat, witlof en als laatste wortels. Al deze soorten groenten zijn zo laag in calorieën dat ze negatieve calorieën hebben. Dit in combinatie met gezonde voeding en voldoende beweging heeft dus een positieve impact op je leven.

Verschillende soorten fruit

Er zijn natuurlijk ook soorten fruit met negatieve calorieën. Omdat fruit ook iets makkelijker is om voor te bereiden omdat het weinig tijd inneemt en het goed mee te nemen is. De soorten fruit met negatieve calorieën zijn : bosbessen, cranberries, grapefruit, citroen, limoen en framboos. Net als de groenten heeft dit fruit in combinatie met gezond eten en voldoende beweging een positieve impact.

Kruiden en specerijen

Er zijn ook een aantal kruiden en specerijen die het lichaam ontgiftigen en andere voordelen meebrengen. Deze zijn: chili, gember, lijnzaad, kaneel, knoflook, koriander, kruidnagel, peterselie en ui.

Tips en aanbevelingen

Teveel consumeren van een bepaald voedingsmiddel is nooit goed en in dit geval zou het kunnen dat het een negatieve impact op je gezondheid heeft. Let dus op dat je gevarieerd blijft eten en de bovenstaande voeding met negatieve calorieën combineert met gezonde vetten uit olie, avocado, noten en eiwitten uit vlees en zuivel. Het is verstandig om niet de hele dag door te eten maar eerder een aantal (5-6) maaltijden per dag in te plannen die deze voedingsmiddelen bevatten. Je kunt dan voor jezelf een gezond en evenwichtig voedingspatroon samenstellen.

in-welke-voeding-zit-creatine
Written by George

In welke voeding zit creatine?

Als je de volgende keer dat je met je ‘gym buddy’ gaat sporten vraagt hoe hij/zij creatine binnenkrijgt, zullen ze waarschijnlijk zeggen: via supplementen! Dat is logisch, want supplementen zijn ook de voornaamste bron van creatine. Maar wist je dat je via voeding ook creatine binnenkrijgt? Je krijgt het vooral binnen door het eten van vlees. Lees in deze blog meer over creatine voeding!

Op welke manier wordt de hoeveelheid creatine in ons lichaam aangevuld?

De hoeveelheid creatine wordt aangevuld door:

  • Creatine supplementen
  • Voeding dat creatine bevat
  • Het lichaam maakt zelf ook creatine aan!

Het voordelige aan supplementen is natuurlijk de hoeveelheid creatine dat het bevat. Bij een dosering creatine van 5 gram krijg je dus ook zoveel creatine binnen (alhoewel er vaak andere ingrediënten worden toegevoegd waardoor de hoeveelheid creatine wat minder wordt).
Als je vervolgens naar voeding kijkt, zie je dat een grote bron van creatine biefstuk is met ongeveer 5 gram creatine per kilo biefstuk! Het is duidelijk wat voor sporters aantrekkelijker is: het nemen van een dosering creatine supplement of creatine voeding, waarbij je van een van de grootste bronnen een kilo moet weg eten. Creatine supplementen zijn dus erg efficiënt en daarom ook zo bekend.
Het lichaam breekt dagelijks zo’n 2 gram creatine af. Dit wordt bij de meesten aangevuld door het lichaam zelf en creatine voeding. (Kracht)sporters die creatine supplementen innemen krijgen dus nog extra creatine binnen, wat wordt gebruikt voor meer spierkracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit.

Creatine voeding: een overzicht

 

Voedingsmiddel

Aantal gram creatine per 1 kilo

Haring

6,5 tot 10

Biefstuk

5

Varkensvlees

5

Zalm en tonijn

4,5

Kip

3,5

 

Naast deze voornamelijke bronnen van creatine zijn er wat andere soorten vis die 1 tot 2 gram creatine leveren. Zuivel bevat in lagere hoeveelheden ook creatine.

Wat zouden vegetariërs/veganisten moeten doen?

Zoals je in het bovenstaande tabel ziet is het bij creatine voeding vooral vlees en vis dat creatine bevat, oftewel: dierlijke producten, waar zuivel dus ook toe behoort. Sorry vegetariërs/veganisten!
De voornaamste manier om creatine in te nemen, is echter nog steeds via supplementen, en deze zijn meestal niet dierlijk. Let wel op: sommige creatine kan wel dierlijk zijn, dus kijk hier goed naar voordat je ergens creatine koopt. Voor de meeste creatine monohydraat is dit echter niet het geval. Supplementen zijn dus een prima manier om genoeg creatine binnen te krijgen en de voordelen van creatine niet te missen.

concentratie-verbeteren-met-supplementen
Written by George

Concentratie verbeteren met supplementen

Iedereen kan wel eens last krijgen van concentratieproblemen: dit is niet leeftijdsgebonden. De oorzaken van concentratieproblemen kunnen verschillend zijn, maar de concentratie verbeteren is het doel, bijvoorbeeld omdat beter concentreren tijdens studeren voor jou belangrijk is of omdat je je tijdens het werken beter moet concentreren. Supplementen kunnen een veilige manier zijn om jouw concentratie te verbeteren, afhankelijk van jouw oorzaak waarschijnlijk beter dan ritalin. Ritalin kan negatieve effecten hebben, vooral voor mensen die geen AD(H)D hebben. Concentratie verbeteren met supplementen is dan een betere optie. Lees hier welke supplementen jou kunnen helpen!

Oorzaken van concentratieproblemen

Bij sommigen keren concentratieproblemen vaker terug, waardoor concentratie verbeteren met supplementen een goede optie zou zijn. Soms is het echter kortdurend. Enkele oorzaken van concentratieproblemen kunnen zijn:

  • (Oudere) leeftijd
  • ADD of ADHD
  • Stress
  • Medicijnen
  • Tekort aan voedingsstoffen

De oorzaak waarom je je concentratie moet verbeteren kan stress zijn. Stress kan er toe leiden dat je minder gaat eten, wat kan zorgen voor concentratieproblemen. Daarnaast kan stress tot een hogere cortisolwaarde leiden, wat weer kan leiden tot minder concentratie.

Concentratie verbeteren: de supplementen die je kunt gebruiken

Zoals je hebt kunnen lezen kan een verslechterde concentratie meerdere oorzaken hebben. Niet alle supplementen kunnen helpen bij alle oorzaken, maar deze supplementen zijn wel bekend voor het helpen bij concentratie:

  • Omega 3 visolie
  • L-Theanine
  • Caffeïne
  • Vitamines
  • Tyrosine

Concentratie verbeteren met omega 3 visolie

Omega 3 bevat de vetzuren DHA en EPA, die vooral in vis voorkomen. Deze vetzuren zijn van groot belang voor de hersenen: ze dragen bij aan de werking van de hersenen en kunnen daarom bijdragen aan de concentratie.
Naast dat visolie concentratie kan verbeteren, heeft het ook ontzettend veel andere voordelen. In Nederland heeft men vaak een tekort aan omega 3 vetzuren, omdat er teveel omega 6 vetzuren geconsumeerd worden. Met visolie concentratie verbeteren kan door supplementen te nemen om deze tekorten op te vangen.

L-Theanine voor het concentratie verbeteren

L-Theanine is een aminozuur dat lijkt op glutamine. Het drinken van een kop thee geeft velen een kalm en rustig gevoel. Hoe komt dit? L-Theanine: het is afkomstig uit de bladeren van de theeplant en zou de concentratie verbeteren.
Door de werking als stimulans van Alfa-golven in de hersenen kan L-Theanine voor concentratieverbetering zorgen: Alfa-golven zorgen voor een ontspannen gevoel, wat de concentratie verbeteren kan.

Caffeïne

Bekende leveranciers van caffeïne zijn koffie en thee. Het heeft een stimulerend effect op de concentratie doordat het de energie verhoogt en je je minder moe gaat voelen. Daarnaast zou caffeïne er ook voor kunnen zorgen dat je meer alert bent, meer motivatie toont en een betere geheugen hebt. Concentratie verbeteren met supplementen van caffeïne is mogelijk: er zijn namelijk caffeïnepillen.

Hoe kunnen vitamines helpen met concentratie verbeteren?

Vooral vitamine B is hierin belangrijk: het is van groot belang voor goed werkende hersenen. Tekorten kunnen dan ook nadelig zijn voor de concentratie en het geheugen, wat een van de oorzaken kan zijn dat bij ouderen de concentratie er op achteruit gaat: vitamine B tekort (opname is ook minder goed bij ouderen).
Door het nemen van vitaminesupplementen kan je jouw concentratie verbeteren. Je kunt ervoor kiezen om een enkele vitamine te slikken, maar er zijn ook multivitamine supplementen, voor een nog gunstiger effect op de concentratie! Vitaminesupplementen zijn meestal pillen die je in kunt slikken.

Tyrosine

Een van de belangrijke functies van Tyrosine is de aanmaak van dopamine, dat zorgt voor een beter gevoel en stress verlaagt. Tyrosine zelf zorgt tevens voor een betere concentratie, focus en geheugen.
Tyrosine hoort onder de categorie niet essentiële aminozuren, wat betekent dat het lichaam Tyrosine zelf kan aanmaken. Er kunnen echter alsnog tekorten ontstaan, waardoor het aanvullen met supplementen verstandig is.

Concentratie verbeteren met ritalin: daar zijn risico’s aan verbonden

Hoewel ritalin vaak voorgeschreven wordt voor mensen met AD(H)D is het bij sommige studenten ook bekend. Het wordt namelijk nog wel eens gebruikt omdat het zou zorgen voor beter concentreren tijdens het studeren.
Ritalin zou echter negatieve effecten kunnen hebben, vooral als je het gebruikt terwijl je het niet voorgeschreven hebt gekregen. Supplementen zijn veilige alternatieven voor ritalin.

alternatieven-voor-ritalin
Written by George

Alternatieven voor ritalin

Is er een alternatief voor ritalin? Ritalin wordt gebruikt voor het verbeteren van de concentratie, doordat het de te korte hoeveelheden dopamine en noradrenaline compenseert. Daardoor wordt het vaak gebruikt bij kinderen/volwassenen met AD(H)D. Maar er zijn ook negatieve bijwerkingen van ritalin bekend, en het werkt niet voor iedereen: sommigen gebruiken het namelijk ook zonder medisch advies, bijvoorbeeld studenten voor concentratie, wat sowieso af te raden is. Je kunt dan beter een natuurlijk alternatief voor ritalin gebruiken.

Wat zijn alternatieven voor ritalin?

Ritalin wordt vooral voorgeschreven voor kinderen met ADHD, maar kan ook worden voorgeschreven aan volwassenen. In veel gevallen werkt het op die korte termijn (bij mensen die het medisch voorgeschreven hebben gekregen), maar ritalin kan nare gevolgen hebben, waar later op zal worden ingegaan. Afhankelijk van de oorzaak dat je een alternatief nodig hebt, kunnen deze alternatieven voor ritalin werken:

  • (Voedings)supplementen
  • Therapie
  • LTO3
  • Lifestyle

Voedingssupplementen kunnen voor betere concentratie zorgen, iets wat voor velen een reden is om ritalin te slikken. Cafeïne kan, bij matige gebruik, de concentratie verbeteren. Hiervoor kan gekozen worden voor cafeïne pillen in plaats van koffie. Daarnaast zorgt Tyrosine voor een betere concentratie en focus en kan ook Omega 3 hieraan bijdragen, doordat het goed is voor je hersenen.
Een ander alternatief voor ritalin is therapie. Dit werkt uiteraard niet bij iedereen, maar ritalin werkt ook niet voor iedereen met AD(H)D. Een voorbeeld hiervan is gedragstherapie. Dit heeft voor velen positief resultaat gehad en is een optie als je niet graag medicijnen slikt of er niet goed tegen kan. Onderzoek heeft dit ook uitgewezen, ook al zou therapie en medicijnen samen het beste effect hebben. [1]
LTO3 zou een natuurlijk alternatief voor ritalin kunnen zijn. Het zou een kalmerend effect hebben, vooral door de aminozuur L-Theanine als ingrediënt. Er zijn op internet veel positieve verhalen, maar het is niet bekend hoe objectief deze zijn: er is namelijk nog geen wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Daarnaast is het relatief duur is om LTO3 in Nederland te kopen.
Voor de mensen die ritalin slikken terwijl ze geen ADHD hebben, bijvoorbeeld omdat ze voor school (in de les/tijdens het leren) concentratieproblemen hebben, kunnen zich beter eerst richten op hun lifestyle. Weinig slaap en stress kunnen een grote oorzaak van concentratieproblemen. Ook veel alcohol drinken kan de concentratie verslechteren. Door een meer gezonde lifestyle zal de concentratie ook toenemen, wat vooral gericht is op de jongeren die ritalin gebruiken terwijl ze op een ongezonde manier leven (weinig slaap, veel alcohol, etc).

Waarom een alternatief en niet ritalin zelf?

Ritalin werkt als stimulerend medicijn: het verbetert de aandacht en stemming bij de mensen die het voorgeschreven krijgen. Het werkt echter wel kort en kan de volgende (lange termijn) effecten hebben:

  • Afname hersenplasticiteit
  • Groei beperken
  • Vele andere mogelijke klachten

Uit onderzoek blijkt dat ritalin op lange termijn de hersenplasticiteit kan doen afnemen. De hersenplasticiteit is een grote factor in het vooruit plannen, de flexibiliteit en het schakelen tussen taken. [2] Dit zou bij hersenen die nog in ontwikkeling zijn (dus vooral kinderen) een nog negatiever effect hebben.
Het komt soms voor dat kinderen die ritalin slikken minder snel groeien, door de werkzame stof methylfenidaat. [3] Dit zou weggaan 2 jaar na het gebruik ervan.
Verder wordt er gezegd dat ritalin kan zorgen voor onder andere minder eetlust, hoofdpijn en angst. Er is weinig onderzoek naar gedaan, dus in hoeverre het klopt is niet bekend, maar of ritalin wel zo vaak voorgeschreven moet worden is ook nog maar de vraag. Een alternatief voor ritalin zou in sommige gevallen een betere optie zijn.

Bronvermelding

[1] A 14-month randomized clinical trial of treatment strategies for
attention-deficit/hyperactivity disorder. The MTA Cooperative Group. Multimodal
Treatment Study of Children with ADHD. Arch Gen Psychiatry. 1999
Dec;56(12):1073-86. PubMed PMID: 10591283.

[2] Urban Kimberly R., Gao Wen-Jun, Performance enhancement at the cost of potential brain plasticity: neural ramifications of nootropic drugs in the healthy developing brain

[3] Methylphenidate: growth retardation. Prescrire Int. 2011 Oct;20(120):238-9.
PubMed PMID: 21970086.

producten-met-veel-eiwitten
Written by George

Wat zijn producten met veel eiwitten?

Je zult als je bezig bent met het trainen van je spieren ongetwijfeld weten/gehoord hebben dat eiwitten heel belangrijk zijn. Bij het eten van producten met eiwitten worden de eiwitten afgebroken tot aminozuren. Het lichaam maakt bepaalde aminozuren zelf aan, maar niet alle. Het is van belang dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. In deze blog vertellen we over producten met veel eiwitten.

Kies jij voor plantaardige of dierlijke producten met veel eiwitten?

Je kunt onderscheid maken tussen producten met plantaardige en dierlijke eiwitten. Producten met veel dierlijke eiwitten zijn bijvoorbeeld rosbief, biefstuk en vis, zoals tonijn en zalm. Zuivelproducten zoals magere kwark en yoghurt bevatten ook relatief veel eiwitten, maar je moet wel letten op hoeveel vet deze producten bevatten. Je vindt eiwitten echter ook in plantaardige producten, zoals boerenkool, bonen en noten.
Het is als veganist moeilijker om aan je eiwitten te komen, dit zal alleen via plantaardige producten mogelijk zijn. Als je als veganist sport, is het handig om te weten welke plantaardige producten veel eiwitten bevatten. Hieronder staat daarom een lijst met producten met veel plantaardige eiwitten.

Plantaardige producten met veel eiwitten

Natuurlijke bronnen van eiwitten zijn onder andere groentes, peulvruchten, noten, bonen en fruit. Als vegetariër is het belangrijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, aangezien je het niet uit dierlijke producten kunt halen, wat de voornaamste bron van eiwitten is voor veel mensen.
Wat voor vele mensen, niet alleen veganisten, een reden is om vaker te kiezen voor plantaardige producten, is dat het over het algemeen als gezonder wordt gezien dan dierlijke eiwitten, omdat dierlijke eiwitten wel eens worden gelinkt aan ziektes.

Een overzicht met plantaardige producten die veel eiwitten bevatten:

Groente (100g) Eiwitten (g) Noten (100g) Eiwitten (g) Overig (100g) Eiwitten (g)
Doperwten 5 Pinda’s 25 Amaranth 14
Boerenkool 4,3 Pistachenoten 20 Volkorenpasta 10
Spruitjes 3,4 Amandelen 19,5 Linzen 10
Artisjokken 3,3 Cashewnoten 18,5 Quinoa 8
Broccoli 3 Walnoten 15 Bruine/witte bonen 7,5
Spinazie 2,9 Paranoten 14 Kapucijners 6,5

Zoals te zien zijn er genoeg plantaardige producten met veel eiwitten. Er moet van plantaardige producten wel meer gegeten worden om dezelfde aantal eiwitten als dierlijke producten binnen te krijgen.

Dierlijke producten met veel eiwitten

Dierlijke eiwitten worden gehaald uit, je raadt het al, dieren. Vlees en vis bevatten veel eiwitten. Velen halen uit deze bronnen hun eiwitten. Daarnaast bevatten zuivelproducten ook dierlijke eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan melk, kwark en yoghurt.

Een overzicht met dierlijke producten die veel eiwitten bevatten:

Vlees (100g) Eiwitten (g) Vis (100g) Eiwitten (g) Zuivel (100g) Eiwitten (g)
Rosbief 28 Tonijn 29 Kaas 25
Biefstuk 23,8 Zalm 22 Eieren 13
Kipfilet 22,8 Forel 21 Magere kwark 13
Varkenshaas 22,8 Haring 18 Hüttenkäse 12,3
Kalkoen 21,8 Paling 17,8 Melk/yoghurt 4

Er valt uit vlees en vis veel eiwitten te halen, zoals je kunt zien. Ook zuivel kan veel eiwitten bevatten. Let er wel goed op dat je het juiste product kiest, want volle varianten van producten (bijvoorbeeld melk, yoghurt en kwark) kunnen veel calorieën en vet bevatten. Dit geldt ook voor bepaalde soorten vlees en vis, zoals varkensvlees en zalm.

Wat zijn de verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten?

Er zijn een aantal verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten. Deze zitten vooral in de gezondheid en aminozuren:

  • Dierlijke eiwitten zijn meer compleet > bevatten alle aminozuren
  • Plantaardige eiwitten worden gezien als gezonder
  • Dierlijke voedingsmiddelen bevatten meestal meer eiwitten, waardoor je van plantaardige voedingsmiddelen meer moet eten

Onderzoek heeft uitgewezen dat dierlijke eiwitten een erg belangrijke bron van eiwitten zijn, vooral omdat ze zo compleet zijn en lijken op de eiwitten die onze lichaam aanmaakt. [1] Wel zijn er vraagtekens over de gezondheid van bepaalde soorten vlees. Zo is bewerkt rood vlees gelinkt aan een slechtere gezondheid en ziektes. [2] Onbewerkt rood vlees en magere vlees wordt over het algemeen als gezond gezien.
Tevens is het zo dat uit dierlijke voedingsmiddelen veel eiwitten te halen valt, meer dan uit plantaardige voedingsmiddelen, waardoor mensen vaak kiezen voor dierlijke eiwitten.

Voedingssupplementen als aanvulling

Het is duidelijk dat er genoeg voedingsmiddelen zijn die eiwitten leveren. Soms is het in verband met tijd echter lastig om altijd een gezonde maaltijd voor te bereiden. Eiwitshakes zijn een snelle manier van het binnenkrijgen van eiwitten en leveren op een gezonde manier (indien je de juiste kiest met goede kwaliteit) veel eiwitten. Dit is voor sporters essentieel als je wilt groeien op een gezonde manier, daarnaast worden eiwitshakes ook sneller opgenomen in je lichaam dan alle andere voedingsmiddelen, omdat er (indien je het juiste merk kiest) niet allerlei toevoegingen in zitten die het proces van eiwitten opnemen vertragen.
Zelf raden we de eiwitshakes van Muscle Concepts aan, omdat ze erg gezond zijn, geen of weinig vet bevatten en geen (chemische) toevoegingen hebben. Een lijstje van eiwitshakes met het aantal eiwitten:

Eitwitshakes Aantal gram eiwitten (per 30 gram)
100% Isolate Whey Protein Puur 27,9
Isolate Whey Protein met perzik smaak 26,6
Whey Protein met aardbei of banaan 23

Bronvermelding

[1] Protein – Which is Best?, Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo, J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130, International Society of Sports Nutrition Symposium, June 18-19, 2005, Las Vegas NV, USA – Symposium – Macronutrient Utilization During Exercise: Implications For Performance And Supplementation

[2] Meat consumption and mortality–results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, Rohrmann S1 et al.

waarom-bcaa-tijdens-training
Written by Sportvoeding.net

Waarom zijn BCAA’s belangrijk tijdens je training?

BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids wat letterlijk staat voor de vertakte keten aminozuren. De aminozuren die onder BCAA’s vallen zijn: leucine, isoleucine en valine. Tevens vallen deze aminozuren onder de essentiële aminozuren. In totaal zijn er 8 essentiële aminozuren. Deze aminozuren worden essentieel genoemd omdat ons lichaam deze zelf niet kan aanmaken. Hierdoor dienen wij deze aminozuren dus binnen te krijgen via eiwitrijke voeding en supplementen. Maar liefst 70% van het spiereiwit in ons lichaam bestaat uit de bovengenoemde essentiële aminozuren en ondersteunen:

  • de eiwitsynthese
  • het leveren van energie
  • herstelwerkzaamheden van spieren en spierweefsel

Wat zijn aminozuren dan precies?

Zoals je misschien weet zijn eiwitten de bouwstenen van ons lichaam. Aminozuren zijn juist weer de bouwstenen van eiwit. Om deze reden kunnen wij niet zonder de essentiële aminozuren. In totaal zijn er 20 aminozuren die zijn onder te verdelen in de volgende drie groepen:

  • Essentiële aminozuren: dit zijn de aminozuren die wij niet zelf kunnen aanmaken. Deze dienen wij dus te halen uit eiwitrijke voeding en / of supplementen.
  • Semi essentiële aminozuren: als jij fanatiek sport kun je deze aminozuren eigenlijk zien als essentieel. Semi essentiële aminozuren worden namelijk slechts voor een deel aangemaakt door ons lichaam.
  • Niet-essentiële aminozuren: dit zijn de aminozuren die door ons lichaam zelf worden aangemaakt.

Waar zijn BCAA’s goed voor?

Voor, tijdens en / of na een training zijn BCAA’s (de drie belangrijkste essentiële aminozuren) geschikt om spierafbraak tegen te gaan en spieropbouw te stimuleren. BCAA’s zijn makkelijk in te nemen in poeder of pilvorm. Het is echter belangrijk op te letten op de verhouding. Sommige supplementen aanbieders beweren dat een BCAA verhouding van 4:1:1 beter is dan 2:1:1. Dit is echter niet waar en niet wetenschappelijk onderbouwd. [1] Je lichaam heeft de beste opname van de aminozuren leucine, isoleucine en valine (BCAA) in de verhouding 2:1:1. Kortom BCAA’s zijn goed voor het volgende:

  • helpt spierafbraak tegen te gaan
  • verhoogt de eiwitsynthese
  • helpt bij de opbouw van spiermassa
  • voorziet het lichaam van energie tijdens het trainen

Wanneer moet ik BCAA’s innemen?

Het moment van inname maakt niet veel uit. BCAA’s zijn over de hele dag goed in te nemen. Echter zijn er een aantal momenten op de dag dat jij als fanatieke sporter extra profiteert van de voordelen van BCAA’s. Voor de training BCAA’s innemen is nuttig om tijdens je training te profiteren van de werking. Het voorziet je lichaam namelijk van energie. Verder kunnen BCAA’s gemakkelijk gebruikt worden tijdens de training. Je doet bijvoorbeeld het BCAA poeder in je bidon en kan gaan trainen!

Waarom zijn BCAA’s belangrijk tijdens je training? BCAA in poedervorm wordt snel door ons lichaam opgenomen, sneller dan in pilvorm. Tijdens de training helpen BCAA’s je extra energie te leveren wat belangrijk is omdat je energie verliest. Verder zijn BCAA’s nuttig tijdens de training gezien de verhoogde eiwitsynthese en omdat het spierafbraak tegengaat.

Bronvermelding

[1] Crowe, M. J., et al. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2006 Aug;97(6):664-72.

sportvoeding-supplementen
Written by Sportvoeding.net

Waarom sportvoeding en supplementen?

Sporters zijn steeds meer bezig met een gezonde levensstijl. Hier zijn wij allereerst heel erg blij mee. Gezonde voeding en supplementen zijn hierbij de sleutel. Tevens valt het op dat steeds meer supermarkten ook sportvoeding gaan verkopen speciaal voor fanatieke sporters. Om optimaal te blijven presteren is het belangrijk om goed te herstellen na een training of wedstrijd. Hiervoor kan sportvoeding worden gebruikt maar is dit wel zo gezond als wordt beweert? Lees het in deze blog!

Wat is sportvoeding?

Sportvoeding is eigenlijk niets meer dan eiwitrijke voeding om optimaal te herstellen. Naast voldoende eiwitten is het belangrijk om voldoende macro- en micronutriënten binnen te krijgen. Sportvoeding en voedingssupplementen zijn vaak een synthetische vorm van voedingsstoffen. Deze bevatten hoge concentraties van de benodigde voedingsstoffen voor bijvoorbeeld spierherstel. Vaak gaat het hier om producten met een hoog eiwitgehalte.

Eiwitten na het trainen

Als je intensief getraind hebt is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om te herstellen. Tijdens een training of zware wedstrijd ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Deze beschadiging van de spieren is heel normaal. Door immers voldoende te rusten en goed te eten en/ of supplementen te gebruiken zul je de beschadigingen herstellen. Dit is van belang zodat je spieren zich kunnen aanpassen en dus sterker worden. Het macronutrient die hier vooral aan bijdraagt is eiwit. Eiwitten zijn enorm belangrijk om te herstellen en zorgen voor het behoud en groei van spieren. Uit onderzoek blijkt dat 20 gram eiwitten na een training zorgen voor optimaal herstel [1]. Echter is het belangrijker om over de hele dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Teveel is ook niet goed gezien het feit dat overbodige eiwitten worden uitgescheiden.

Soorten sportvoeding

Er zijn vele verschillende soorten sportvoeding en voedingssupplementen. Deze zijn te koop bij verschillende sportvoeding bedrijven/ merken maar ook zelfs in de supermarkt of drogist. Echter zit er veel verschil in prijs en vooral kwaliteit. Veel sportvoeding en supplementen bevatten naast veel eiwitten ook overbodige suikers en/ of zoetstoffen. Wij adviseren dan ook bij het kopen van sportvoeding en supplementen kritisch te kijken naar de voedingswaarden. In de volgende alinea gaan wij dieper in op de nieuwe lijn sportvoeding van FrieslandCampina.

Is Vifit sportvoeding gezond?

Zie hieronder de nieuwe sportvoeding lijn van Vifit:

  • Hersteldrank. De hersteldrank bevat per portie 20 gram eiwitten, 449 mg calcium, 112 mg magnesium, 0.46 mg vitamine B6 en 1.65 ug vitamine D. Echter bevat het ook 18 gram suiker en maltodextrine welke een E-nummer is.
  • Protein Bar. Deze eiwitreep bevat per portie 20 gram eiwitten, 208 kcal, 6.4 gram vet (waarvan 3.6 verzadigd vet), 144 mg calcium, 68 mg magnesium, 0.46 mg vitamine B6 en 1.65 ug vitamine D. Echter is van de 18 gram koolhydraten 14 gram suiker.
  • Herstelshake. Deze eiwitshake bevat per portie 20 gram eiwitten, 0,6 gram vet (waarvan 0,4 verzadigd vet), 9,6 gram koolhydraten (waarvan 7,9 suikers), 268 mg calcium, 124 mg magnesium, 0.46 mg vitamine B6 en 1.65 ug vitamine D.

Kortom, prima alternatieven voor naast een gezond en eiwitrijk voedingspatroon. Echter bevatten sommige producten toch nog veel suiker of kleurstoffen. Wij adviseren om te kiezen voor voedingssupplementen zonder toegevoegde suikers.

Bronvermelding

[1] The American Journal of Clinical Nutrition, Ingested protein response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men, 2008

5-voordelen-squatten
Written by Sportvoeding.net

Squatten: de 5 voordelen

Waarom bestaat er nu geen “legday” zonder te squaten? Dit komt voornamelijk door het feit squats behoren tot de compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk traint, denk hierbij ook aan deadliften, bankdrukken en shoulderpress. Met squaten train je dus niet alleen je bovenbenen maar onder andere ook je hamstrings, kuiten, billen, en “core”. Je core zijn eigenlijk alle spieren rondom je romp. Deze zijn uitermate belangrijk voor je algehele houding. Maar wat is de squat dan precies voor oefening en hoe voer je deze oefening uit?

De squat

kniebuigingen, beter bekend als de squat is een compound oefening voor je meerdere spiergroepen en voornamelijk je benen. Het is mogelijk om te squatten op lichaamsgewicht of met een (bij voorkeur olympische) stang/ barbell. De squat gaat als volgt: zet allereerst je voeten op schouderbreedte, met je tenen in dezelfde richting als je knieen (een klein stukje naar buiten wijzend). Vervolgens laat je jezelf langzaam naar beneden zakken met je torso rechtop en een rechte rug. Zak zo ver mogelijk door mits je bovenstaande houding goed kunt blijven uitvoeren. Duw jezelf vervolgens vanuit deze positie, via je hakken weer omhoog.

5 voordelen van de squat

De volgende voordelen van de squat zorgen ervoor dat dit zo’n populaire oefening is onder sporters.

1.Compound oefening

Zoals beschreven is de squat een compound, ofwel samengestelde oefening waarbij je meerdere spieren tegelijk traint. Door te squatten train je niet alleen je bovenbenen maar ook je hamstrings, kuiten, billen en rompspieren. Kortom, heel effectief dus!

2.Squats zorgen voor meer testosteron en groeihormoon

Tevens neemt de hoeveelheid testosteron en groeihormoon in je lichaam toe door de squat oefening. Deze hormonen zijn essentieel in ons lichaam om spiergroei te stimuleren. Dit gebeurt in ons hele lichaam en dus niet alleen de beenspieren. Kort gezegd wordt spiergroei door squats niet alleen gestimuleerd voor de beenspieren maar ook voor alle andere spieren.

3.Squats helpen bij afslanken

Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Omdat je benen de grootste spiergroep is in je lichaam heeft de squat positieve gevolgen voor de stofwisseling. Door te squatten bouw je veel spiermassa op waardoor je dus meer verbrandt. Als jij meer verbrandt dan dat jij nodig hebt aan energie haalt je lichaam de benodigde energie uit vetreserves. Hierdoor val je af.

4.Functionele oefening

De squat is een multifunctionele oefening die wij in het dagelijks leven enorm veel uitvoeren, soms zelfs onbewust. Alleen al bij het opstaan en zitten gebruiken in principe de squat oefening. Om op te staan van bijvoorbeeld een stoel en om weer te gaan zitten gebruiken wij dezelfde spieren als voor squatten. Tevens wordt je van squatten in z’n algemeenheid sterker waardoor je beter in staat bent om dagelijkse taken uit te voeren. Ook helpt het bij het tillen van zware voorwerpen.

5.Squatten is goed voor pezen en spieren

De meeste blessures komen doordat spieren een bepaalde beweging niet geheel aankunnen. Spieren en pezen kunnen (zonder training) niet voldoende ontwikkeld zijn waardoor je sneller last krijgt van blessures. Ook als je een onverwachte beweging maakt kan het voorkomen dat je een blessure oploopt door zwakke pezen en gewrichten. Door te squatten verhoog je je flexibiliteit in met name de enkels en heupen. Hierdoor versterk je jouw hulp verbindingen in je lichaam.

1 2 3