Afvallen
Written by Sportvoeding.net

Afvallen op een goede manier voor beginners

Je wilt graag afvallen, maar je wordt overrompeld door alle soorten dieetplannen. Door de bomen zie je het bos niet meer. Maar de uitspraak, begin bij het begin, is een wijze uitspraak als je graag wilt afvallen. Let er wel op dat je manier van leven zal gaan veranderen.

In deze blogpost wordt concreet uitgelegd hoe je nu een goed begin kan gaan maken met afvallen. Paar tips worden gegeven om je op weg te helpen. Soms kan de kleinste verandering een grote impact hebben. Hier lees je vier technieken.

1 Belangrijkste voedingsstoffen tijdens het afvallen

Drie essentiële voedingsstoffen moet je onthouden. Dit zijn eiwitten, groentes(groene) en water. Dit zijn de basis ingrediënten voor het afvallen en verliezen van vet waar het om gaat bij het gros van de afvallers. Waarom zijn deze nou zo belangrijk;

Eiwitten

Eiwitten zorgen voor de opbouw van spiermassa, op zijn beurt helpt het met het verbranden van meer vet. Echter heeft eiwit meer voordelen. Van oorsprong verteren eiwitten niet snel en betekent het dat je de hele dag het gevoel dat je gevuld zit. Hierdoor ga je niet tussendoortjes tot je nemen. Je lichaam zal dus niet extra voeding verteren en zich concentreren op je eerder ingenomen voedsel. Om de eiwitten op een goed peil te houden raden wij je aan om mager vlees te eten. Denk aan rundvlees!

Groentes:

Nu je eiwitten onder controle zijn schakelen we over naar de groentes. De groentes bevatten naast hun eigen voedingswaarden ook vocht. Vocht helpt onder andere ook het hongergevoel te onderdrukken, net als water dat doet. Daarnaast bevatten groentes weinig calorieën en vetten ongeacht in welke verpakking ze zitten verpakt.

Water:

Ons lichaam bestaat voor bijna 75% uit water en is het belangrijkste voedingsstof voor het lichaam. Het is van essentieel belang om consequent water te blijven drinken. Dit zorgt er voor dat je niet uitdroogt, onderdrukt het hongergevoel en houd je van het snoepen af.

 

2 Je maaltijden bereiden

Je komt op social media vaak sporters tegen die weer een maaltijd bereid hebben die je de indruk geven dat dat de enige manier is om resultaten te zien. Dit is niet het geval.

Heb je moeite met je ontbijt, lunch of avondeten? Misschien komt het omdat je ochtends niets door je keel krijgt, middags net je bed uitkomt of geen tijd hebt om te koken na het werk, dus toch maar een fastfood restaurant uitzoekt om bij een paaltje je maaltijd te bestellen? Zijn veel voorkomende oorzaken voor een onevenwichtig dieet. Dit gaat gepaard met onnodig veel vet, zout en andere slechte voedingsstoffen. Probeer het probleem te tackelen die je het slechts uit de bus komt bij jou. Bijvoorbeeld de lunch.

  1. Maak een plan
  2. Schrijf op wat je gaat eten voor dat moment van de dag de hele week door
  3. Bijvoorbeeld mager rundvlees (voor de eiwitten) en groente (om je lichaam te voorzien van gezonde voedingsstoffen) tijdens de lunch en avonds groente en kip en aardappelen (voor de koolhydraten)
  4. Schrijf een wekelijks rooster van welke gerechten je gaat eten. Wissel het vlees en groente dagelijks een beetje af voor variatie.
  5. Kies een moment in de week waar je voor een paar dagen al eten aan het koken bent. Na het bereiden kun je het in bakjes stoppen en in de vriezer of koelkast stoppen.
  6. Geen excuus meer om snel naar een fastfood restaurant te rijden voor een maaltijd

3 Al het begin is moeilijk, begin dus makkelijk

Mocht je moeite hebben met bovenstaande stappen, omdat die al te drastisch zijn, dan kan je ook klein beginnen. Begin met het vervangen van voedsel voor het zelfde voedsel maar dan de gezondere variant ervan. Kijk onderstaande tabel voor concrete voorbeelden

Normale keuze kleine verbetering positieve verandering van de wijziging
½ kop mayonaise ½ kop fritessaus -200 kcal
Frisdrank fruitsapjes -250 kcal
Koffie creamer magere melk -30 kcal + 4 gram eiwit
Suiker minder suiker of stevia -50 kcal
Normale chips Oven gemaakte patat -5 gram vet

4 Niet te snel uit de startblokken

De grootste fout die iemand kan maken, als het gaat om afvallen, is om maaltijden over te slaan of drastisch het aantal calorieën te verlagen. Dit komt, omdat ons metabolisme dynamisch is en zich aanpast aan jouw inname van voedsel en de verbranding hiervan.

Afvallen gaat gepaard met goede voedsel en de juiste beweging. Begin eerst te wennen aan je nieuwe levensstijl en probeer het te combineren met lichaamsbeweging. Het is gezond als je per maand ongeveer ½ kilo per week afvalt. Op het moment dat de daling stagneert kan je de intensiteit van je lichaamsbeweging verhogen en strenger op je dieet gaan letten. Succes!