sport-sportsupplementen
Written by Sportvoeding.net

Sportsupplementen voor betere prestaties

Er zijn heel veel sportsupplementen verkrijgbaar die een bijdrage leveren aan betere prestaties. Sommige zijn direct debet aan betere prestaties, andere zijn weer indirect goed voor sportprestaties. Bijvoorbeeld probiotica die bijdraagt aan een betere darmflora en een betere weerstand waardoor je minder snel ziek wordt. Wel zo belangrijk als je veel traint in wind en weer. Vlak voor het moment ziek worden is dan ook het laatste wat je wilt. Graag meer weten over probiotica? Neem dan eens een kijkje op Orthokliniek.com waar veel informatie te vinden is over een groot aanbod supplementen. 

Visolie voor indirecte werking

Visolie brengt veel gezondheidsvoordelen met zich mee. Het is goed voor je hart, instandhouding van een normale bloeddruk, ondersteuning van de ogen en goed voor de hersenen. De omega 3 vetzuren DHA en EPA die visolie bevatten zijn goed voor ons. De EPA en DHA vindt je dan ook voornamelijk terug in vis, schelp- en schaaldieren (vandaar de benaming visolie). Voor de beste visolie moet je dus een hoge EPA en DHA hebben. Graag meer informatie over visolie? Bekijk dan eens het aanbod visolie op orthokliniek.com waar meer deskundige informatie is te lezen.

Directe afslankmiddelen

Het is goed om te weten dat deze middelen in combinatie met gezond eten en veel beweging gebruikt moet worden. Bij Orthokliniek.com hebben ze ook een groot aanbod afslankmiddelen en zelf een compleet BIO HCG afslankprogramma. Liever toch los directe afslankmiddelen aanschaffen? Kies dan voor NTM Fytoslim 2.0 tabletten, Lipidplex Vetblokker tabletten, NOW Glucomannan capsules, PEM Cooking Spray of de Bonusan Fatburner. Verdiep je goed in deze afslankmiddelen en bekijk welke het beste past bij jouw. Er zijn namelijk ook veel slechte en niet werkende afslankmiddelen in de markt. Er zijn zelfs middelen die schadelijk zijn voor je gezondheid. Verdiep je dus goed in je gewenste afslankmiddel. Graag afslankmiddelen van hoge kwaliteit en deskundige informatie? Kijk dan eens op orthokliniek.com. Een website waar veel informatie te vinden is.

creatine-nodig
Written by Sportvoeding.net

Heb ik daadwerkelijk creatine nodig?

We begrijpen deze vraag maar al te goed. In deze tijd zijn er tientallen, al niet honderden verschillende soorten voedingssupplementen die allerlei wonderbaarlijke effecten beloven. De producenten en andere belanghebbende zullen je allemaal vertellen dat je het voedingssupplement daadwerkelijk nodig hebt om bepaalde resultaten te halen. In de werkelijkheid ligt dit heel anders. Zelfs zonder supplementen kan je optimale resultaten halen. Zoals je waarschijnlijk wel vaker gelezen of gehoord hebt, zijn je voeding, training en rust de belangrijkste factoren voor het opbouwen van spiermassa en kracht.

Wat is creatine?

Nu is creatine niet te vergelijken met de meeste voedingssupplementen die we kennen. Het is namelijk het meest onderzochte supplement dat sterk onderbouwd wordt door de wetenschap. Het is een substantie die zich bevindt in de spiercellen en helpen met het produceren van energie. Creatine wordt door het lichaam zelf aangemaakt, maar kan ook uit voeding en supplementen gehaald worden.
Suppletie in creatine is erg populair, met name onder gewichtheffers en krachttrainers. Het helpt namelijk bij het vergroten van spiergroei, kracht en uithoudingsvermogen.
Creatine wordt in je spieren opgeslagen in een vorm genaamd phosphocreatine. Deze waardes kunnen verhoogd worden door een creatine supplement te nemen. Dit helpt uiteindelijk bij het producten van een molecule genaamd “ATP”, ook wel naar gerefereerd als een “hoge-energie molecule”.

Wat is het nut van creatine?

Zoals we net al benoemde, creatine verhoogd de ATP waarde in de spieren. Dit betekent dus dat je meer energie en kracht hebt, wat resulteert in betere workouts. Daarnaast zijn er ook verschillende onderzoeken die een verhoging in hormonen onderbouwen bij het nemen van creatine. Het verlaagd ook nog eens de kans op spierafbraak en spierafname.
Creatine verhoogd niet alleen de phosphocreatine waardes in je spieren, 5% van deze waarde bevind zich in de hersenen. Hierdoor zitten er ook een aantal gezondheidsvoordelen verbonden aan creatine, het verkleint bijvoorbeeld de kans op neurologische ziektes.

Zijn er bijwerkingen?

Angst op eventuele bijwerkingen is voor sommige een reden om geen creatine te nemen. Echter is het zo dat verschillende onderzoeken uitwijzen dat suppletie in creatine geen negatieve bijwerkingen geeft. Andere fabels dat creatine schadelijk zou kunnen zijn voor lever en nieren is ook ontkracht door wetenschappelijk onderzoek. Heb je al bestaande nier- en /of leverklachten, dan is het wel aan te raden eerst contact met een arts te hebben voordat je creatine gaat innemen.

Soorten creatine

Er zijn verschillende soorten creatine, de bekendste en meest gebruikte soort is creatine monohydraat. Creatine monohydraat wordt het sterkst onderbouwd door de wetenschap en is daardoor ook de creatine die wij aanraden. Er zijn wel kwaliteitsverschillen in verschillende creatine monohydraat supplementen, niet elk creatine supplement is hetzelfde.
Wil je verzekert zijn van een kwalitatief creatine supplement? Kijk dan naar creatine supplementen die de naam “Creapure” dragen. Deze leverancier heeft de creatine grondig laten testen door onafhankelijke partijen en is extreem zuiver. Het creatinegehalte van Creapure creatinepoeder is 99,99%, veel zuiverder kan dus niet.
Er zijn verschillende onafhankelijke partijen die creatine supplementen getest en vergeleken hebben. Ben je er nog niet zeker van welke creatine supplement je wilt gaan gebruiken, kijk dan altijd even naar wat de experts zeggen. Bekijk ook zeker onze top 3 creatine supplementen. Verder vergelijken we hier ook verschillende creatine supplementen met elkaar op kwaliteit en prijs!

Hoeveel creatine moet ik nemen

De ideale dosering van creatine ligt tussen de 3 en 5 gram per dag. Vaak zie je of hoor je dingen over een laadfase die noodzakelijk zou moeten zijn bij het starten van creatine suppletie. In sommige gevallen kan dit de werking van creatine versnellen, maar dit is minimaal.
Mocht je toch graag eerst een laadfase willen doen, neem dan een week lang 15 tot 25 gram creatine per dag. Probeer het innemen van deze creatine te verspreiden over drie verschillende momenten gedurende de dag, zodat je het niet allemaal tegelijk hoeft te nemen. Na deze 7 dagen kun je gewoon 3 tot 5 gram creatine nemen, meer dan 5 gram creatine heeft geen zin en zal via de urine het lichaam verlaten.

Op welk moment kan ik het beste creatine nemen?

Creatine verhoogd de energie molecule in de spieren en is daarom het meest effectief om voor, tijdens en na je training te nemen. Dit kan ervoor zorgen dat je net dat beetje extra energie en uithoudingsvermogen hebt, waardoor je workouts beter zullen zijn.

lekkere gezonde lunch bestellen
Written by Sportvoeding.net

Lekkere gezonde lunch bestellen

Zin om uitgebreid te lunchen? Bestel eens een lekkere gezonde lunch. Of je nu thuis aan het werk bent, met je familie of vrienden wilt lunchen of iets te vieren hebt, er is keuze uit een ruim assortiment. Na een voedzame lunch voel je weer meer energie en kan je de dag verder voortzetten. Je bestelt gemakkelijk, snel en lekker! 

Lunch bestellen

Vind je het lastig om iedere dag weer te bedenken wat voor lunch je gaat maken? Verwen jezelf dan eens met lekkere en gezonde belegde broodjes. Tijdens de lunch kan je gezellig bijkletsen met vrienden of collega’s. Je hebt keuze uit basic broodjes, zoals een broodje kaas of luxe broodjes, zoals een broodje carpaccio. Samen lunchen is niet alleen gezellig, het is ook het moment om de dag door te nemen. Of je nu gaat voor vis, vlees, kaas of dieetwensen hebt zoals vegetarisch, vegan of glutenvrij, Lunch.nl heeft een breed aanbod aan belegde broodjes.

Vegan lunch

Heb je de voorkeur voor een vegan lunch? Ga dan voor het broodje vegan! Dit broodje is belegd met hummus, gegrilde paprika, rucola en walnoten. Dit broodje is niet alleen lekker, het vult de maag zodat je de middag weer goed kan voortzetten. Liever geen broodje? Je hebt ook keuze uit een vegan salade. Deze bestaat uit een mix van rucola en ijsbergsla, hummus, gegrilde groente, walnoten en tomaat. 

Thuis of op kantoor

Wanneer je thuis aan het werk bent, vergeet je nog wel eens om te lunchen. Het is belangrijk om even een momentje weg te lopen van je werk. Je presteert de rest van de dag beter en je hebt meer energie! Bestel heerlijke gezonde belegde broodjes voor thuis en neem even een moment voor jezelf. Ben je aan het werk op kantoor? Ook dan is lunchen belangrijk. Spreek met je collega’s een vaste tijd af om te lunchen. Je stimuleert elkaar om even rust te nemen en je hoofd leeg te maken. Klets gezellig bij en geniet van je gezonde belegde broodje! 

Lekkernij voor bij de koffie of thee?

Na de lunch is het ook belangrijk om even een kwartiertje koffie of theepauze te nemen. Bij koffie of thee hoort natuurlijk wat lekkers. Je hebt keuze uit heerlijke muffins, donuts, gebakjes en koeken. Hebben jij en je collega’s wat te vieren? Of ben je jarig? Met een traktatie box ben je gelijk klaar. Zet deze tijdens de koffiepauze erbij en je geniet met je collega’s van verschillende lekkernijen, makkelijk toch? 

Snel en verzorgd

Je kiest je locatie, kiest de lunch die je wilt en laat de lunch bezorgen op het tijdstip dat jou het beste uitkomt. Wist je dat de lunch zelfs al binnen één uur na bestellen bij jou op tafel kan staan? Samen met lokale cateraars zorgt Lunch.nl dat jouw lekkere gezonde lunch snel en verzorgd bezorgd wordt. Je kan de lunch ook inplannen voor een later moment. Elke week een moment plannen met je collega’s om lekker te lunchen? Het is mogelijk een wekelijks bezorgmoment te kiezen. Benieuwd naar lekkere gezonde lunch bij jou in de buurt? Bekijk lekkere broodjes in Papendrecht of kies een andere stad. 

magazines sport en gezondheid
Written by Sportvoeding.net

Top 3 magazines over sport en gezondheid

Ben je op zoek naar leuke magazines over sport en gezondheid? Wij hebben de leukste magazines om te lezen voor je verzameld. Hieronder lees je onze top drie magazines rondom het thema sport en gezondheid. We hebben ze speciaal voor jou uitgezocht!

Women’s/Men’s Health

Dit zijn mega populaire magazines die over heel de wereld worden verkocht. Er is een vrouwenversie: Women’s Health en er is een mannenversie: Men’s Health. Mannen en vrouwen van over de hele wereld lezen deze tijdschriften om meer te leren over sport en gezondheid.

Runner’s

Runner’s is ook een heel populair magazine dat met veel plezier wordt gelezen. Het tijdschrift richt zich vooral op hardlopen, maar daarnaast praat het ook over andere onderwerpen die gerelateerd zijn aan sport en gezondheid.

Bicycling

Nog zo’n populair tijdschrift! Ditmaal vooral gericht op fietsen. Lees hier alles over fietsen en mountainbiken en krijg alle ins en outs mee van deze prachtige sport. Het is ook een populair tijdschrift onder wielrenners.

Wat voor soort tijdschrift zoek jij?

Als je op zoek gaat naar een leuk tijdschrift over sport en gezondheid dan is het dus belangrijk om te bedenken waar je precies over wilt lezen. Wil je in zijn algemeenheid over gezondheid lezen of ben je op zoek naar een specifieke sport? Sommige tijdschriften praten over van alles en nog wat, terwijl andere tijdschriften specifieker zijn.

Weet je het nog niet zeker?

Als je nog niet zeker weet welk tijdschrift het best bij jou past, dan kun je er ook voor kiezen om eens een proefabonnement te nemen. Op die manier kun je goed uittesten of dit tijdschrift iets voor jou is. Neem eens een kijkje op Proefabonnementkrant.com om te kijken of je een proefabonnement kan nemen op jouw voorkeuren tijdschrift.

groentesap
Written by Sportvoeding.net

Zijn groentesappen goed voor sporters?

Groentesappen winnen aan populariteit. Steeds meer mensen drinken ze en ook onder sporters groeit de belangstelling voor deze vitaminerijke sapjes. Wij zochten uit wat groentesappen voor sporters kunnen betekenen. 

Wat zijn groentesappen?

Groentesap wordt gemaakt van het pure vocht wat uit de groente geperst wordt. Een groentesap wordt gemaakt door het sap van meerdere groentesoorten met elkaar te vermengen. Het voordeel hiervan is je de voedingsstoffen van verschillende groentesoorten in één sapje hebt.

Een groentesap kan voor 100% uit groentesap bestaan of aangevuld zijn met een klein beetje vruchtensap. Dit wordt gedaan om de smaak van groentesap te verbeteren. Het aandeel van het vruchtensap wordt hierbij wel zo laag mogelijk gehouden. Dit wordt gedaan om het aandeel suiker in het groentesapje zo laag mogelijk te houden. Ook al zijn de suikers uit vruchtensappen natuurlijk, het blijven wel suikers en dus calorieën.

Hoe koop je groentesap?

De goede groentesappen koop je online. De groentesappen die online worden aangeboden worden gemaakt van biologische groentesappen. Dit is belangrijk omdat je in één klein flesje groentesap het sap van 400 gram tot 600 gram groente zal aantreffen. Dit is veel meer groente dan je normaal gesproken zou eten. Indien dit bespoten groente zou zijn dan krijg je wel erg veel bestrijdingsmiddelen binnen door het drinken van groentesap.

In supermarkten zal je soms ook groentesap aantreffen. Deze worden volgens een andere procedé gemaakt en bevatten vaak meer vruchtensap dan groentesap. De groentesappen die je bij gespecialiseerde webshops zult aantreffen bevatten altijd minimaal 70% groente. 

Zelf maken?

Het goedkoopste is om je groentesapjes zelf te maken. Dit doe je met behulp van een slowjuicer. Met een slowjuicer wordt het vocht langzaam uit de groente geperst. Dit gebeurt met veel kracht zodat er geen kostbaar vocht verloren gaat.

Doordat een slowjuicer langzaam draait is er geen warmteontwikkeling. Dit is belangrijk voor het behouden van de vitamines en antioxidanten. Deze gaan namelijk verloren als ze worden verhit. Zo gaat bij het koken van groente vaak wel 50% van de hoeveelheid vitamine C verloren. Met een slowjuicer hebt je dit probleem niet. Alle voedingsstoffen blijven optimaal bewaart.

Een nadeel van zelf je groentesap maken is dat dit veel tijd kost. Dit komt omdat het schoonmaken van een slowjuicer een lastig en tijdrovend klusje is. Dit kan je ondervangen door in één keer een hele voorraad groentesap te maken. Je kunt groentesap namelijk in de vriezer bewaren. In de koelkast blijft groentesap maar 24 uur goed terwijl het in de vriezer wel 3 maanden houdbaar is.

Als je zelf groentesap gaat maken vermeng dan het sap van verschillende soorten groenten. Dit is niet alleen lekkerder maar zorgt er ook voor dat je veel meer soorten vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen binnen krijgt. Iedere groentesoort heeft namelijk zijn eigen unieke samenstelling wat betreft de voedingsstoffen. Je wilt je geen zorgen maken over een tekort aan een bepaalde vitamine of mineraal. Door simpelweg veel groentesoorten te mengen ben je ervan verzekerd dat je alle essentiële vitaminen en mineralen binnen krijgt.

Als je zelf groentesoorten gaat mengen dan loop je wel het risico dat je een sapje krijgt wat nou niet bepaald smakelijk is om te drinken. Maak daarom gebruik van deze beproefde groentesap recepten om er zeker van te zijn dat je sapje ook lekker is. 

De gezondheidsvoordelen voor sporters

Voor sporters heeft het drinken van groentesap vele voordelen. Op de eerste plaats zijn groentesappen erg rijk aan vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen. Deze micronutriënten zijn voor sporters erg belangrijk. Zo gaan er door het zweten mineralen verloren. Deze worden door het drinken van groentesap weer aangevuld en blijf je goed gehydrateerd. Zo herstel je sneller van trainingen en raak je tijdens de training minder snel uitgeput.

Vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen zijn ook nodig voor allerlei biochemische processen in je lichaam. Door deze voedingsstoffen in grote hoeveelheden tot je te nemen (door groentesap te drinken) ben je ervan verzekerd dat alles in je lichaam optimaal kan functioneren. Zo zorg je ervoor dat de energiestofwisseling optimaal functioneert. De energiestofwisseling is afhankelijk van mineralen zoals magnesium en vitamines zoals vitamine B1.

Doordat je groentesap drinkt worden de vitamines en mineralen veel beter opgenomen dan wanneer je groente zou eten. Als je groente eet dan moet deze vezels eerst opengebroken worden en een deel van de voedingsstoffen zal in de vezels verscholen blijven liggen. Bij groentesappen zijn alle voedingsstoffen onder grote druk uit de groente geperst. Deze vloeibare voedingsstoffen zullen veel beter door de dunne darm geabsorbeerd worden.

Groentesappen waarin rode biet zit zijn bijzonder nuttig voor sporters. Rode bieten zijn een goede bron van nitraat. Door nitraat verbetert de doorbloeding. Hierdoor kan er meer zuurstof de cellen bereiken. Doordat er meer zuurstof naar de cellen getransporteerd kan worden zullen de sportieve prestaties verbeteren.

Door het nitraat in de rode bieten zal ook de functie van de mitochondriën verbeteren. De mitochondriën zijn de kleine energiefabriekjes die in de cellen zitten. Hierdoor kan je lichaam efficiënter ATP aanmaken. Dit betekend dat je meer energie in korte tijd kunt vrij maken. Hierdoor wordt je explosiever. Iets wat voor krachtsporters bijzonder nuttig is.

Een paar uur na het drinken van rode bietensap zullen de bloedvaten zich al gaan verwijden. Dit komt omdat deze zich ontspannen. Hierdoor kan er meer zuurstof na de cellen en verbetert de prestaties voor duursporters al een paar uur na het drinken van rode bietensap. Een ander voordeel van nitraat is dat het de cognitieve prestaties verbetert. Dit is weer behulpzaam bij tactische sporten. 

ketogeen dieet
Written by Sportvoeding.net

Is het ketogeen dieet geschikt voor sporters?

Het ketogeen dieet is momenteel een dieet wat veel mensen volgen. Wij zochten uit of deze dieetvorm wel geschikt is voor sporters.

Wat is het keto dieet?

Het ketogeen dieet is een dieetvorm die gekenmerkt wordt door een hoge consumptie van vetten. Waar je normaal gesproken 30% van je calorieën uit vetten haalt is dat bij het ketogeen dieet maar liefst 75% tot 80%. De hoeveelheid eiwitten die je eet blijft nagenoeg gelijk op 15%. Het zijn de koolhydraten die bij dit dieet worden geschrapt. Dit rijst natuurlijk de vraag of dit dieet wel geschikt is voor mensen die sporten. Bij het ketogeen dieet haal je nog maar 5% van je calorieën uit koolhydraten.

De werking van het keto dieet

Er is een reden waarom zoveel mensen het ketogeen dieet volgen. Deze reden is dat je met deze dieetvorm efficiënt kunt afvallen. Dit betekend dat je snel afvalt zonder dat het je veel moeite zal kosten. Dit komt omdat het lichaam zal overschakelen van suikerverbranding op vetverbranding.
Onze normale metabole toestand is dat wel onze energie hoofdzakelijk uit glucose (suiker) halen. Glucose is afkomstig van voedingsmiddelen die suiker en/of koolhydraten bevatten. Koolhydraten worden in de maag en dunne darm afgebroken tot glucose zodat deze door het bloed opgenomen kunnen worden. Via het bloed wordt de glucose naar de spieren getransporteerd, waar het als brandstof gebruikt kan worden.
Bij het ketogeen dieet eet je een minimale hoeveelheid koolhydraten. De koolhydraten die je nog eet zijn koolhydraten waarvan niet altijd te voorkomen is dat je deze binnen krijgt. Dit dwingt het lichaam over te schakelen naar een andere metabole toestand: die van vetverbranding. Bij het afbreken van vet komen moleculen vrij die ketonen worden genoemd. Deze ketonen dienen – in plaats van glucose – als brandstof voor de spieren en de hersenen. Deze metabole toestand wordt ketose genoemd. Als je in ketose bent dan verander je in een effectieve vetverbrandingsmachine. Het verbranden van vetten zal veel efficiënter gaan verlopen dan wanneer je op suikerverbranding ‘staat ingesteld’.

De omschakeling naar ketose is een omschakeling die niet zonder slag of stoot verloopt. Deze omschakeling duurt een paar dagen en je kan dan last krijgen van griepachtige verschijnselen die de keto griep worden genoemd. Deze griepachtige verschijnselen gaan na een paar dagen vanzelf weer weg en zijn te voorkomen door veel vocht te drinken en voldoende zout te gebruiken.

Doordat er vrijwel geen koolhydraten meer in de voeding zitten zal de bloedsuikerspiegel dalen en stabiliseren. Normaal gesproken heb je gedurende de dag namelijk te maken met vrij heftige schommelingen in de bloedsuikerspiegel, doordat je bij iedere maaltijd koolhydraten eet. Het hormoon insuline wordt aangemaakt als je koolhydraten hebt gegeten en zorgt ervoor dat de cellen de glucose uit het bloed opnemen. Insuline reguleert ook de opslag van vet in het lichaam. Is de insuline hoog, dan gaat het lichaam vet opslaan. Het is daarom zo goed als onmogelijk om af te vallen als je een dieet volgt wat hoog in koolhydraten of suikers is. Omdat bij het ketogeen dieet de bloedsuikerspiegel laag wordt kan ook de insulinespiegel dalen. Hierdoor zal vet niet langer worden vastgehouden en kan het makkelijker verbrand worden. Dit is een belangrijk mechanisme achter het ketogeen dieet.

Maar als sporter heb je toch glucose nodig?

Als je sport dan ben je hoogstwaarschijnlijk gewend om glucose als brandstof te gebruiken. Maar dit hoeft niet perse. Je kunt ook ketonen als brandstof gebruiken. Het is wel belangrijk om te kiezen voor de metabole toestand van glucoseverbranding of van ketose. Je lichaam schakelt namelijk niet zo gemakkelijk om van glucose- naar vetverbranding. Bij deze omschakeling zal je ‘de man met de hamer’ tegenkomen. Dit is een verschijnsel wat je ziet bij duursporten zoals het wielrennen. Als een wielrenner tijdens de koers onvoldoende heeft gegeten dan raakt zijn glucosevoorraad uitgeput. Op dit moment zal het lichaam overschakelen op het verbranden van vet, wat dan minder efficiënt is. De prestaties zullen direct achteruit gaan en de wielrenner zal de anderen niet meer bij kunnen houden.

Toch zijn er wielrenners die goed presteren terwijl ze in ketose zijn. Ze winnen zelfs wedstrijden. Het bekendste voorbeeld hiervan is de Britse wielrenner Chris Froome die het eindklassement in de 3 grote wielerrondes wist te winnen. Chris Froome schakelt niet tijdens de wedstrijd over op vetverbranding. Hij volgt het ketogeen dieet zodat zijn lichaam al helemaal is ingesteld op het verbranden en presteren met vetten als brandstof.

Er is in de sportwereld al veel geëxperimenteerd met het ketogeen dieet. Het zijn de duursporters die goed kunnen presteren met het ketogeen dieet. Het voordeel van het ketogeen dieet is dat vet meer calorieën per gram heeft dan koolhydraten en je meer vet kunt opslaan dan glucose. Hierdoor hoeven de sporters tijdens de wedstrijd minder te eten. En omdat de spijsvertering ook energie kost blijft er meer energie over voor de prestatie. Het ketogeen dieet is vanwege deze eigenschappen ook geliefd in de wereld van de ultramarathons. De gewone marathon, van 42km, is tekort om te kunnen profiteren van het ketogeen dieet.

De maximale prestatie is op vetverbranding wel een stuk lager dan op glucoseverbranding. Daarom zal je nooit krachtsporters of sprinters zien die goede prestaties neerzetten terwijl ze het ketogeen dieet volgen. Doe je aan krachttraining dan kan je het beter houden bij een dieet waarin voldoende koolhydraten zijn opgenomen. Zo behoud je de explosiviteit die nodig is om voldoende grote trainingsprikkels te maken zodat je prestaties verbeteren.

Testosteron-natuurlijk-verhogen
Written by Sportvoeding.net

Verantwoord testosteron verhogen op een natuurlijke manier

Dat testosteron een belangrijk mannelijk geslachtshormoon is, wist je waarschijnlijk al. Maar hoe kun je dit hormoon op een verantwoorde manier verhogen? Een goede vraag! Wij leggen het graag aan jou uit. Testosteron speelt niet alleen een uitermate belangrijke rol bij de vruchtbaarheid van de man, maar ook bij de seksuele prestaties en voor wat betreft de sterkte van de botten en de spieren.

Cruciaal dus om een gezond testosteronniveau te waarborgen! Echter, naarmate mannen ouder worden, neemt het testosteronniveau jaarlijks af met zo’n één à twee procent. Het is bovendien zo dat verschillende medische condities en keuzes op het gebied van levensstijl ervoor kunnen zorgen dat het testosteron in het mannelijk lichaam aanzienlijk kan worden verminderd.

Natuurlijke manieren om jouw testosteron te verhogen

Jouw testosteron verhogen kan tegenwoordig op verschillende manieren. Legale, testosteron verhogende supplementen kopen is dus geen vereiste meer. Zo kunnen verschillende medische behandelingen ervoor zorgen dat het testosterongehalte wordt verhoogd.

Dit geldt in het bijzonder voor jonge mannen met een te laag testosteronniveau. Dit gezegd hebbende is het zo dat deze mannen ervoor kunnen kiezen om hun lichaam, wanneer het aankomt op het verhogen van het testosterongehalte, een handje kunnen helpen middels het consumeren van de juiste voeding.

Wil je graag je testosteron verhogen op een natuurlijke manier? Dan kan het zeer interessant zijn om jouw dieet te verrijken met één of meerdere van de onderstaande voedingsmiddelen.

Gember

Gember wordt niet alleen sinds jaar en dag gebruikt voor culinaire, maar alsmede voor medicinale doeleinden. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het gebruik van gember ook voor wat betreft de hoeveelheid testosteron in het lichaam een zeer interessante meerwaarde kan bieden.

De inname van gember supplementen voor een periode van drie maanden zou volgens een studie het testosteronniveau in het lichaam met maar liefst 17,7 procent hebben doen toenemen. Deze studie vond plaats onder een testgroep bestaande uit 75 mannen die te kampen hadden met vruchtbaarheidsproblemen.

Volgens de desbetreffende studie zou het gebruikmaken van gember er eveneens voor kunnen zorgen dat de gezondheid van het sperma op een bijzonder positieve manier kan worden bevorderd. Oftewel, je testosteron verhogen met gember kan in de praktijk een zeer interessante keuze zijn.

Oesters

Oesters staan erom bekend dat ze over een grote hoeveelheid aan het mineraal zink beschikken – zeker in vergelijking met andere natuurlijke voedingsmiddelen. Onderzoek heeft niet alleen uitgewezen dat zink uitermate belangrijk is voor de gezondheid van het sperma, maar ook dat het jouw testosteronniveau kan verhogen.

Voor mannen, die te kampen hebben met een ernstig tekort aan zink, geldt dat ze hypogonadisme kunnen ontwikkelen. In dit geval zal er vastgesteld worden dat het lichaam er niet in slaagt om voldoende testosteron aan te maken. Het resultaat daarvan kan bijvoorbeeld impotentie zijn.

Het spreekt voor zich dat je zink niet alleen in oesters aantreft. Je kunt dit testosteron verhogende mineraal in veel andere voedingsmiddelen vinden, zoals schaaldieren, rood vlees, gevogelte, bonen en noten.

Granaatappels

De granaatappel staat algemeen bekend als één van de oudste symbolen voor de vruchtbaarheid, waardoor ook dit voedingsmiddel interessant kan zijn om jouw testosteron een handje te helpen. Verschillende studies die in het verleden zijn uitgevoerd, hebben inzichtelijk gemaakt dat granaatappels ertoe kunnen leiden dat er een boost plaatsvindt op vlak van het testosterongehalte in het mannelijk lichaam.

Daarnaast zijn er nog andere voordelen voor de gezondheid die aan granaatappels verbonden zijn. Voor granaatappels geldt namelijk dat ze vol zitten met natuurlijke antioxidanten, wat de gezondheid van het hart en de bloedvaten kan verbeteren. Bovendien zouden ze een verlaging van het stressniveau in de hand kunnen werken. Het eten van granaatappels zorgt dus voor een echte win-winsituatie!

Groene bladgroenten

Van verschillende groenten is bekend dat zij rijk aan magnesium zijn. Dit is een mineraal dat een structurele bijdrage kan leveren aan het testosteronniveau in het mannelijk lichaam. Wetenschappers die verantwoordelijk waren voor het uitvoeren van een studie, hebben ontdekt dat de inname van magnesium supplementen binnen doorgaans 4 weken het testosteron kan verhogen.

Wil je graag de hoeveelheid magnesium in je lichaam verhogen door het eten van bepaalde groenten? In dat geval kun je jouw dieet aanvullen met spinazie, snijbieten en boerenkool. Ben jij geen grote fan van deze groenten? Dan zijn er nog een aantal alternatieven die eveneens het overwegen waard zijn. Denk daarbij aan noten, zaden en aan volle granen. Lekker!

Vette vis en visolie

Wereldwijd hebben verschillende instituten aangegeven dat het voor mensen belangrijk is om ten minste twee keer per week vis en / of schaaldieren te eten. Vette vis zou in het bijzonder een positieve impact hebben op de gezondheid van de mens, aangezien het rijk is aan de zogenaamde omega-3 vetten.

Ben je niet dol op vis? Dan zou je er eventueel ook nog aan kunnen denken om gebruik te maken van supplementen met visolie. Onderzoek heeft duidelijk gemaakt dat visolie een effectieve bijdrage kan leveren aan de kwaliteit van het sperma en het testosteronniveau in het menselijk lichaam.

Ook andere studies, die in een latere fase werden uitgevoerd, hebben deze stelling bevestigd. Enkele voorbeelden van vissoorten – die veel omega-3 bevatten – zijn:

• Makreel
• Haring
• Zalm
• Sardientjes
• Forel

Is testosteron verhogen iets wat je nastreeft? Dan zul je er goed aan doen om één of meerdere van de bovenstaande vissoorten met grote regelmaat te consumeren.

Extra vergine olijfolie

Olijfolie kan aangemerkt worden als hét hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet. En daar zijn goede redenen voor te bedenken. Onderzoekers hebben namelijk aangetoond dat de consumptie van olijfolie in de praktijk behoorlijk wat gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.

Zo zou olijfolie in staat zijn om het risico op hartaandoeningen in te perken en zou het daarnaast een preventieve bescherming tegen kanker kunnen bieden. Dit type olie is niet alleen rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, maar ook aan vitamine E.

Tevens zou de regelmatige inname van olijfolie er volgens verschillende onderzoekers voor kunnen zorgen dat er sprake is van een toename van het zogenaamde “luteïniserend” hormoon. Dit is een hormoon dat de testosteronproductie kan verbeteren. Kortom, olijfolie en testosteron verhogen op een natuurlijke manier gaan hand in hand!

Ajuinen

En “last but not least” zijn er nog de ajuinen (uien). Ook van ajuinen is bekend dat ze heel wat interessante gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Een studie uit 2012 heeft onder meer aangetoond dat de dagelijkse inname van het sap van ajuinen kan leiden tot een aanzienlijke toename van het testosteronniveau. Het ging daarbij wel om proeven die werden uitgevoerd op ratten. Verder onderzoek bij mensen is dus noodzakelijk.

Testosteron verhogen: welke voedingswaren moet je vermijden?

Voor mannen die last ondervinden van een laag testosterongehalte, is het eveneens zaak om verschillende voedingswaren te vermijden. Voedingswaren kunnen namelijk niet alleen je testosteron verhogen; ze kunnen er ook een negatieve invloed op uitoefenen.

Dit laatste is uiteraard iets wat je koste wat het kost wilt vermijden. Enkele voedingswaren die je idealiter dient te vermijden, zijn voorverpakte maaltijden en snacks. Voor deze maaltijden geldt dat ze slechts een beperkte hoeveelheid aan goede voedingswaarden bevatten, terwijl ze doorgaans erg rijk aan calorieën, zout, vet en suiker zijn.

Voor mensen met een laag testosterongehalte is het dan ook belangrijk om zich vooral te richten op verse voeding die bij voorkeur één of meerdere van de in dit artikel aangehaalde voedingsstoffen bevatten. Op deze manier kun je pas echt op een gezonde en natuurlijke wijze jouw testosteron verhogen.

ginkgo
Written by Sportvoeding.net

De geweldige gezondheidsvoordelen van Ginkgo

Dit geweldige kruidenextract is een van de meest gunstige supplementen voor gezondheid, een lang leven en mentaal welzijn. Christopher Hobbs, de bekende kruidkundige, noemt ginkgo het “elixer van de jeugd”. Veel kruidendokters zeggen dat ginkgo het meest heilzame kruid is voor het algemene welzijn en als iemand maar één gezondheidssupplement zou innemen, dan zou het ginkgo moeten zijn.

De ginkgo-boom is de oudste nog bestaande boomsoort ter wereld en dateert minstens 200 miljoen jaar geleden. De boom is zeer winterhard, bestand tegen insecten, schimmels, bacteriën, virussen en vervuiling. Om deze reden wordt het nu op grote schaal aangeplant in Amerikaanse steden en gebruikt als schaduwboom. De boom is zo winterhard dat een eenzame ginkgo de enige boom was die de atoomontploffing op Hiroshima overleefde. Ginkgo-bomen kunnen 1000 jaar oud worden en tot 10 tot 40 meter hoog worden. Dit zijn een aantal van de vele voordelen van ginkgo:

Ginkgo als een krachtig antioxidant

Vrije radicalen zijn zeer reactieve moleculen die in het lichaam worden gegenereerd en ook door milieutoxines, verzadigde en bewerkte vetten, straling door de verzwakte ozonlaag, herbiciden, pesticiden en lood en andere verontreinigende stoffen door auto-uitlaatgassen. Normaal gesproken worden vrije radicalen opgeruimd door enzymen die het lichaam produceert, maar in moderne tijden kunnen onze systemen gemakkelijk worden overweldigd door vervuilende stoffen, verwerkt voedsel en chemicaliën die worden gebruikt in de landbouw, olieraffinage en energieproductie. De kwestie van vrije radicalen wordt een groot gezondheidsrisico. De chemische verbindingen in Ginkgo Biloba Extract die verantwoordelijk zijn voor het bestrijden van vrije radicalen zijn de ginkgo-flavonoïden. In laboratoriumstudies is aangetoond dat deze flavonoïden tot 10 keer krachtiger vrije radicalen wegvangen dan flavonoïden die in andere plantaardige bronnen worden aangetroffen, zoals citrusschillen of bosbessen.

Ginkgo bestrijdt verharding van de slagaders en hartaandoeningen

Arteriosclerose, vaak “verharding van de slagaders” genoemd, vermindert de juiste bloedstroom door een verdikking van de vaatwanden. Een Duitse studie, gerapporteerd in april 1992, toonde aan dat Ginkgo, gedurende een lange periode ingenomen, cardiovasculaire problemen vermindert, waaronder hartaandoeningen, hoge bloeddruk, te hoog cholesterol en diabetes. In negen klinische onderzoeken naar Ginkgo Biloba Extract versus placebo bij patiënten met perifere arteriële insufficiëntie, bleek Ginkgo Biloba Extract superieur te zijn aan placebo. Ginkgo Biloba Extract bleek ook veruit superieur te zijn aan standaard medische therapie bij de behandeling van perifere arteriële insufficiëntie.

Ginkgo verhoogt de opname van zuurstof en glucose in de hersenen

De hersenen hebben twee belangrijke stoffen nodig om goed te blijven functioneren; glucose (suiker) en zuurstof. Glucose en zuurstof zijn de basisbrandstoffen voor de hersenen. Van ginkgo is aangetoond dat het de opname en het gebruik van glucose verhoogt en het zuurstofgebruik verbetert door de bloedtoevoer te verhogen. Een van de meest bemoedigende bevindingen over ginkgo is dat het de neiging heeft zich te concentreren in het hersenweefsel. Dit heeft gunstige effecten op vele aspecten van het functioneren van de hersenen, vooral op symptomen die verband houden met het verouderingsproces. Cerebrale vasculaire insufficiëntie (gebrek aan goede bloedtoevoer naar de hersenen) komt zeer vaak voor bij ouderen in ontwikkelde landen, vanwege de hoge prevalentie van arteriosclerose. In klinische studies heeft Ginkgo Biloba Extract aangetoond dat het een significante regressie veroorzaakt van de belangrijkste symptomen van cerebrale vasculaire insufficiëntie en verminderde mentale prestaties. 

Ginkgo verbetert de seksuele functie bij mannen

In een recente studie werden 60 patiënten met erectiestoornissen, die niet op medische behandeling hadden gereageerd, gedurende 12 tot 18 maanden met Ginkgo Biloba Extract behandeld. De eerste tekenen van een verbeterde doorbloeding werden na 6 tot 8 weken gezien. Na 6 maanden therapie had 50% van de patiënten weer potentie. Nog eens 20% reageerde met succes op een medische behandeling die voorheen niet effectief was.

Ginkgo als natuurlijk antidepressivum

In een studie kregen 40 oudere patiënten bij wie de diagnose depressie was gesteld en die niet volledig baat hadden gehad bij standaard antidepressiva, driemaal daags Ginkgo Biloba Extract of een placebo. Aan het einde van de vierde week was de gemiddelde totaalscore op de Hamilton Depression Scale voor degenen die de ginkgo gebruikten gedaald van 14 naar 7. Aan het einde van de 8 weken durende studie was de GbE-groep gedaald tot 4,5. De placebogroep zakte slechts van 14 naar 13.

 

Voeding-tennissen
Written by Sportvoeding.net

Welke voeding bij tennis?

Als je aan tennis denkt dan denk je misschien niet gelijk aan voeding, maar ook bij tennis speelt voeding een belangrijke rol. Door op je voeding te letten bij tennis kunnen je prestaties verbeterd worden. In de volgende blog vind je meer informatie over het eten voor de training, tijdens de training en na de training.

Eten voor het tennissen

Als je tennist dan wordt er veel gelopen. Het kan daarom vervelend zijn om voor de wedstrijd, of voor de training veel te eten. Als je maag te vol zit, dan kan dit klachten opleveren zoals steken in de zij. Daarom wordt er aangeraden om 2 tot 3 uur een maaltijd te eten voordat je gaat tennissen. Zorg ervoor dat de maaltijd veel koolhydraten bevat om je lichaam voldoende energie te geven. Heb je geen tijd voor een maaltijd, dan kun je ook gebruik maken van sportvoeding. Sportvoeding is voeding met de juiste ingrediënten voor zodat jij op volle sterkte kunt tennissen. Afgeraden wordt om vezels en vet te eten. Dit kan maagklachten opleveren. Om optimaal te kunnen presteren is het verstandig om ongeveer één uur voordat je gaat tennissen nog een kleine snack te nemen. Nee hiermee bedoelen we geen patatje, maar iets wat licht verteerbaar is. Dit kan bijvoorbeeld een mueslireep zijn of een stuk fruit.

Eten tijdens het tennissen

Ook tijdens het tennissen is het belangrijk om voldoende te eten. Als je aan het trainen bent, dan weet je hoelang je gaat trainen en kun je daarop inspelen. Een tenniswedstrijd kan nog wel eens langer duren dan gedacht.

Zo duurde een wedstrijd tussen John Isner en Nicolas Mahut maar liefst 11 uur en 5 minuten

Dit was de langste tenniswedstrijd ooit gespeeld. Nu zal de wedstrijd die jij speelt niet zolang duren, maar toch is het verstandig om te eten tijdens het tennissen. Als je 45 minuten tennist dan kan de glycogeenvoorraad al leeg zijn in de bovenbeenspieren. Als je dit niet bijvult met voeding, dan kunnen je prestaties achteruit gaan. Daarom is het verstandig om koolhydraatrijke voeding te eten, of drinken zoals een sportdrank. Hierdoor krijg je weer meer energie waardoor je beter kunt presteren.

Eten na het tennissen

Als je net hebt getennist dan heeft je lichaam voeding nodig. De koolhydraatvoorraad moet weer aangevuld worden dus belangrijk om koolhydraten te eten. Dit kun je bijvoorbeeld halen uit rijst, pasta of aardappels. Wil je geen grote maaltijd eten dan kun je ook een banaan nemen of wat brinta. Belangrijk ook om eiwitten te eten na het sporten. Je spieren zijn uitgeput en moeten herstellen. Eiwitten helpen daarbij en kun je vinden in vlees, vis of eieren.

Drink voldoende

Ook is het belangrijk voldoende te drinken, omdat je veel vocht verliest tijdens het tennissen. Bij warm weer kan dit wel oplopen tot 2-3 liter per uur. Daarom is het verstandig om 24 uur voor het tennissen ongeveer 1,5-2 liter vocht te drinken. Daarbij drink je 400-600 ml water 2-3 uur voordat je gaat beginnen. Tijdens het tennissen wordt aangeraden 400-800 ml water per uur te drinken. Dit is bij warme omstandigheden dus als het wat kouder is, kun je iets minder water drinken. Als je klaar bent met tennissen dan heeft je lichaam onder andere koolhydraten en eiwitten nodig. Dit kun je halen uit hersteldranken. Extra water drinken is daarbij niet nodig.

Written by Sportvoeding.net

3 Been oefeningen voor thuis

Het is een rare tijd, waarbij we helaas niet naar de sportschool mogen. Niet getreurd, want ook thuis kun je sporten. Hieronder volgen enkele oefeningen voor je benen die je thuis kunt uitvoeren. Om de oefening uit te voeren is geen materiaal nodig.

Warming up

Als je thuis begint met sporten dan is het verstandig eerst een kleine warming up te doen. Dit kan al zo klein zijn als buiten even 5 minuten rennen. Je spieren zijn daardoor niet meer koud en zo kunnen blessures worden voorkomen. Ook zou je van te voren even snel wat voeding kunnen eten. Sportvoeding is daar zeer geschikt voor. Dit geeft je net die extra boost om vervolgens langer door te gaan. Sporten en voeding gaat soms niet goed samen, daarom moet je er goed op letten wat je eet voor het sporten. Je wilt niet door te veel voeding moeten stoppen met sporten. Daarnaast is het belangrijk de oefeningen goed uit te voeren. Als je een oefening uitvoert, gaat het er niet om hoeveel kilo je kunt tillen, maar of je de oefening wel goed uitvoert.

Daarom kan het verstandig zijn om de oefening eerst zonder gewichten uit te voeren en eerst de techniek onder de knie te krijgen

Je kunt op deze manier blessures voorkomen!

Squats

De squat is een oefening waarbij je je bilspieren en je bovenbeenspieren traint. Dit worden ook wel je quadriceps en je hamstrings genoemd. De squat kun je uitvoeren met gewichten en zonder gewichten. Heb je het nog niet zo vaak gedaan dan kan het verstandig zijn om het eerst zonder gewichten te doen. Bij de squat begin je in een staande positie met je hielen goed op de grond. Je zet vervolgens je voeten op schouderbreedte en laat je voeten licht naar buiten wijzen. Daarna beweeg je je billen en heupen naar achter en laat je je langzaam zakken. Let er daarbij wel op dat je een rechte rug houdt, doe je dit niet dan til je ook met je rug en daar is de oefening niet voor bedoeld. Let er ook op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Vervolgens gebruik je de kracht van je benen en billen om weer omhoog te komen. Om tijdens de oefening je evenwicht te bewaren kun je je armen vooruit strekken. Het aantal herhalingen kun je voor jezelf bepalen. Een goede indicatie is 3x 20 squats.

Lunges

Met de lunche train je voornamelijk je onderlichaam en dan vooral je benen, billen en hamstrings. Bij de oefening ga je rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Je stapt vervolgens met je rechter- of linkerbeen naar voren en maakt een hoek van 90 graden. Je zorgt er daarbij voor dat je knie niet over je tenen heen gaat. Met het been waarmee je bent uitgestapt stap je vervolgens weer terug naar de beginpositie. Hetzelfde doe je vervolgens met je andere been. Om de oefening zwaarder te maken kun je gewichten in je handen vasthouden. Heb je geen gewichten thuis, dan kun je ook een fles water pakken of een pak suiker. Het aantal herhalingen kun je voor jezelf bepalen. Als je voelt dat je spieren verzuren, dan weet je dat je op de goede weg bent!

Zijwaartse Lunges

De lunges kun je ook zijwaarts uitvoeren. Het is eigenlijk een combinatie van een lunch en een squat. Bij de beginhouding ga je in de squat positie staan. Dit betekent je voeten op schouderbreedte, je duwt je billen en heupen naar achter en zakt langzaam naar beneden. Daarbij let je er weer op dat je knieën niet voorbij je tenen komen en je een rechte rug hebt. Vervolgens blijf je in deze positie staan en stap je met je rechter- of linkerbeen uit naar de zijkant. Als je dit gedaan hebt, dan zet je met het uitgestapte been af en kom je weer terug in de beginpositie. Vervolgens doe je hetzelfde met je andere been. Je herhaalt dit tot dat je verzuring voelt in je spieren. Per persoon is dat verschillend, omdat de een nou eenmaal meer getraind is dan de ander.

1 2 3 5