Op 14 oktober van dit jaar heeft de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit er een waarschuwing uitgestuurd voor het gebruik van de voedingssupplementen Irem Natural, Niva Detox en Emtea. Deze supplementen worden omschreven als afslankmiddelen, in de vorm van capsules en thee, en bevatten heftige stoffen die we kennen vanuit de geneesmiddelen.
Een van de stoffen die deze supplementen bevatten, is sibutramine. Dit heeft onderzoek van het RIVM aangetoond. Sibutramine is een stof die voorheen in Europese geneesmiddelen werd gebruikt, maar in 2010 verbannen is van de markt. Als deze stof al niet in medicijnen gebruikt mag worden, dan helemaal niet in voedingssupplementen die voor iedereen te koop zijn. Deze stof zou gevaarlijke situaties in het lichaam kunnen veroorzaken, zoals vaatvernauwing in longen en hart- en herseninfarcten. Lichte bijwerkingen, die gezien kunnen worden als symptomen, zijn het krijgen van een droge mond, duizeligheid en slapeloosheid.
Geneesmiddelen worden in Nederland alleen gebruikt als men er meer voordelen dan nadelen uit kan halen. Ook worden ze alleen op recept van een arts aan je versterkt. Dit benadrukt het gevaar van sommige stoffen die geneesmiddelen kunnen bevatten.
Eerste slachtoffer
Het NVWA heeft onlangs een melding gekregen over de dood van een jonge vrouw, die na het gebruik van de afslankthee is overleden aan acute hartproblemen. Dit is de reden geweest voor het feit dat het NVWA nu alle consumenten oproept om deze voedingssupplementen niet te kopen en wanneer ze al gekocht zijn te vernietigen.
Verbod op verkoop
De voedingssupplementen worden vooral online verkocht, via Marktplaats, webshops en Facebook, en worden ook aan de deur aangeboden. Het RIVM heeft na deze melding een verbod op deze voedingssupplementen opgelegd. Geadviseerd wordt om een arts te raadplegen wanneer je na gebruik last hebt van angstgevoelens, hoge bloeddruk, misselijkheid en hartkloppingen. Men hoeft nu niet bang te worden voor het gebruik van voedingssupplementen, als er maar op een verantwoordelijke manier gebruik van wordt gemaakt. Een voedingssupplement dient gebruikt te worden als aanvulling op je voeding en ze kunnen verschillende doelen helpen te bereiken. Denk hierbij aan afslanken of het verbeteren van sportprestaties. Ze zullen nooit gebruikt moeten worden als plaatsvervanger voor je voeding. Uit (gezonde) voeding haal je namelijk de zuiverste voedingsstoffen.
Hardlopen, wat heb ik nodig om te starten en succesvol te worden?
Ben je een hardloper of ben je van plan om te hardlopen? Het is altijd lastig om de eerste stap daartoe te zetten, terwijl de ander zonder problemen begint. Tegenwoordig zie je steeds meer mensen “joggen” of hardlopen. De een heeft een doel voor ogen en de ander wilt graag in conditie blijven, dus fit worden/blijven. Om je op weg te helpen naar motivatie of inspiratie te bieden, hebben we een hardloopster met een eigen blog geïnterviewd.
Waarom beginnen met hardlopen?
Veel mensen die fit willen worden, willen afslanken of conditie willen opbouwen beginnen met hardlopen. Hardlopen in je eentje of met z’n tweeën, je ziet tegenwoordig steeds meer hardlopers langs de weg lopen. In dit artikel wordt een hardloopster geïnterviewd die in 2010 een vorm van reuma kreeg (SLE). Haar naam is Nora Schenk en door haar reuma ging ze zich steeds slechter en minder fit te voelen, in haar blog legt ze uitgebreid uit hoe ze deze ziekte overwon dankzij het hardlopen!
Ze heeft haar inspiratie gehaald uit de mensen om haar heen die al bezig waren met hardlopen en vond ook dat zij dit kon!
Hoe is Nora begonnen?
Nora is dus in 2010 begonnen met het maken van korte wandelingetjes met af en toe een hoger tempo. Ze bouwde dit uit door frequenter te gaan lopen, maar ook om de route te verlengen en de intensiteit te verhogen. Door het rustig op te bouwen kreeg ze weinig last van blessures, waardoor ze niet stil kwam te zitten! Dit heeft geleid tot haar eerste marathon in 2012, de Dam tot Damloop. Een droom die uitkwam, maar ook wat een verschil met twee jaar geleden waar een uur wandelen soms te veel was gevraagd. Een ware prestatie met een reumatische aandoening! Echter bleef het daar niet bij, want vrij snel daarop volgde de zware Berenloop op Terschelling in de koude novembermaand over het strand, door de duinen en door de dorpen op het eiland. Een ware prestatie!
Hoe ziet het trainingsschema eruit?
Het streven is om 3 keer per week te trainen, maar dit heeft wel te maken met de sporten crossfit, wielrennen en zwemmen, die ze naast hardlopen ook doet (ondertussen een echte sportjunkie geworden). Ze traint 1x per week met een groepje waar ze haar looptechnieken (loopscholing) traint en een intervaltraining doet. Door middel van een intervaltraining kun je tussendoor vaker en intense sprintjes doen waarvan je snel herstelt. Daarnaast loopt ze alleen hard over een afstand van 10 tot 15 kilometer, afhankelijk van waar ze voor traint.
Wat is er nodig om goed te kunnen hardlopen?
Nora prijst sportkleding, “Soms zie ik mensen in een joggingbroek ‘joggen’ (okee, ik snap dat de naam ‘joggingbroek’ impliceert dat je er mee moet ‘joggen’) maar dat gaat toch schuren?!”. Zelf draagt Nora een runningtight met een shirt of (wind)jack eroverheen. Kleding moet niet te los zitten, want dat kan gaan irriteren en schuren, dus kies voor kleding die lekker om het lichaam zitten, waarin je wel vrij kunt bewegen. Het belangrijkste van allemaal zijn de schoenen. Er zijn legio aan sportschoenen te krijgen, maar wil je het echt in een keer goed doen, dan raad Nora hardloopschoenen te komen die gemaakt zijn voor JOUW voet. Ga op zoek naar een gespecialiseerd hardloop-schoenen-winkel. Hier kunnen ze je voeten opmeten en exact weten hoe jij loopt (voetanalyse). Op basis van je voetanalyse wordt de best passende schoen aangeboden.
Is voeding ook belangrijk voor hardlopen?
Iedereen die resultaat wil boeken met sporten, zal ook op de voeding moeten letten. Dat is algemeen bekend, maar de voeding verschilt per sport, dus hebben we Nora gevraagd welke voeding haar helpt tijdens het sporten en de wedstrijden.
Voor het trainen eet ze weinig, omdat het eten zwaar op de maag kan liggen en het sporten kan hinderen. Voor de wedstrijd neemt ze als ontbijt havermoutpap(koolhydraten voor energie) met fruit (voor de vitamines en mineralen), denk aan een banaan, kiwi of een sinaasappel. Denk wel aan het moment van inname, want ze adviseert om 2 uur voor de wedstrijd te eten.
Gebruikt Nora voedingssupplementen als aanvulling op mijn dagelijkse voeding?
Met voeding alleen komt ze er niet altijd, daardoor neemt ze als aanvulling voedingssupplementen. Welke supplementen neemt ze voor een wedstrijd:
Eiwitten bij het ontbijt, drinkt lekker weg en geeft een goede aanvulling eiwitten
BCAA Bodyguard van Muscle Concepts, gemixed in water ,tijdens de wedstrijd in een bidon. BCAA’s helpen om spierafbraak tegen te gaan en spierpijn verminderen kan.
De eiwitten worden met water of melk gemengd (200ml water of melk). Sommige voegen hierbij nog havermout toe voor extra koolhydraten (duursporters hebben veel koolhydraten nodig). BCAA’s bestaan uit essentiële aminozuren, eiwitten zijn weer opgebouwd uit aminozuren, die de spieren van energie voorzien. Het wordt snel opgenomen door het lichaam waardoor je tijdens de wedstrijd energie krijgt.
Voeding is zeer belangrijk voor sporters die graag resultaat willen boeken. Wil je net wat extra uit jezelf halen dan zijn supplementen zeker aan te raden voor een prima aanvulling op je dagelijkse voeding.
Tot slot nog een paar tips van Nora
Twijfel je om hard te lopen? Probeer het! Gun jezelf de tijd om het op te bouwen, want loop niet te hard van stapel. Dit voorkomt blessures, waardoor je motivatie en conditie verliest. Zonde! Dus geef het tijd, bouw het rustig op en geniet van het goede gevoel dat je goed bezig bent. Beetje bij beetje wordt het steeds makkelijker, daar is ze van overtuigd! “En ooit, OOIT, komt die runners high, geloof me!”
Wil je wreed breed worden? Dan moet je je schouders een complete workout geven. Je schouders bestaan in feite uit een voorste (anterior), middelste (lateraal) en achterste (posterior) deel. Voor allround ontwikkelde schouders is het zaak géén van deze delen te verwaarlozen. Hoe? Door onderstaande drie oefeningen te doen.
Shoulder/Military press (voorste schouders)
De shoulder press of schouderdrukken, is de nummer één oefening voor je schouders. Hoewel de oefening zich primair richt op je voorste schouders, pakte deze ook de middelste flink aan.
Je kunt de oefening naar believen staand of zittend uitvoeren met een halterstang of een setje dumbbells. Wij geven de voorkeur aan een zeer strikte uitvoer, staand met een halterstang, de standing shouder of millitary press. Anderen prefereren dan weer de uitvoering met dumbbells, die volgens onderzoek zelfs het meest effectief zou zijn, maar daar kun je kanttekeningen bij plaatsen.
Het is het makkelijkst en veiligst om de oefening uit te voeren in een squat of power rack en de spotters iets lager dan schouderhoogte in te stellen. Als je niet kunt beschikken over een squat/power rack, dan kun je de halterstang natuurlijk ook ‘gewoon’ voorslaan.
Plaats je voeten ongeveer schouderbreed. Pak de halterstang iets wijder dan schouderbreedte en met een bovenhandse grip (handpalmen van je af) beet en druk nu de stang uit tot je armen volledig gestrekt zijn. Laat de stang vervolgens zakken tot je sleutelbeenderen en herhaal.
Zorg ervoor dat je ellebogen bij het uitdrukken naar voren wijzen en niet naar de zijkant uitwaaieren.
Als je al een tijdje (ca. een jaar) traint, moet je in staat zijn deze oefening met de helft van je lichaamsgewicht plus 10% uit te voeren.
Alternatieve oefening voor je voorste schouders:
– front dumbbell raise (voorwaarts dumbbellheffen)
Upright row (middelste schouders)
De upright row, of opwaarts roeien, pakt hoofdzakelijk je middelste schouders aan, maar negeert je voorste schouders zeer zeker niet. In combinatie met de shoulder press vormt deze oefening dan ook een onverslaanbaar duo.
Doorgaans uitgevoerd met een halterstang, is de upright row ook prima uitvoerbaar met een laag of een in hoogte verstelbaar pulley station.
De crux van deze oefening zit ‘m in de greepbreedte. Het is zaak de stang schouderbreed beet te pakken of liefst iets smaller, maar niet té smal. Als je je handen te dicht bij elkaar plaatst, verschuif je de aandacht namelijk van je schouders naar je monnikskapspier (trapezius). Trek de stang nu in een min of meer rechte lijn omhoog tot onder je kin. Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken en herhaal.
Hoewel wij in de meeste gevallen vóór een explosieve uitvoer van een oefening zijn, moet je bij het opwaarts roeien toch enige voorzichtigheid in acht nemen. Je zou niet de eerste zijn die zichzelf op een uppercut van de halterstang trakteert. Mocht je dit onverhoopt vaker dan je lief is gebeuren, kun je overwegen de oefening uit te voeren met een paar dumbbells.
Alternatieve oefening voor je middelste schouders:
– lateral dumbbell raise (zijwaarts dumbbellheffen)
Omgekeerde flyes (achterkant schouders)
Last but not least, en die uitdrukking gebruiken we niet voor niets, de o zo verwaarloosde achterkant van je schouders. Omgekeerde flyes zijn dé manier om deze aan te pakken.
Omgekeerde flyes kun je uitvoeren met dumbbells of in de pec-deck. Onze voorkeur gaat, zoals wel vaker, uit naar dumbbells.
Pak een setje niet al te zware dumbbells (je hoeft je niet te schamen deze oefening met dumbbells van 10 of 12 kg uit te voeren) beet met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe). Buig lichtjes door je knieën en breng je bovenlichaam in een positie net niet parallel aan de vloer. Je armen ‘bungelen’ nu onder je borst. Kijk naar voren en zwaai de dumbbells met licht gebogen ellebogen zijwaarts uit, alsof je een halve cirkel wilt tekenen, en knijp op het eind van de beweging je schouderbladen bij elkaar. Laat de dumbbells in dezelfde halve cirkel zakken en herhaal. Zorg ervoor dat alleen je schouders, en niet je armen het werk doen. Houd je armen zo veel mogelijk in dezelfde positie, alsof je een dikke eik omarmt.
Je kunt de oefening ook liggend op een licht hellend bankje of voorovergebogen zittend uitvoeren. Daarmee voorkom je dat je romp en/of benen gaan meehelpen in de uitvoer.
Alternatieve oefening voor je achterste schouders:
– face pulls
Tot slot
Doe, in een split, vijf sets van vijf herhalingen voor de shoulder press. Ga zo zwaar als je kunt. Doe drie sets van drie herhalingen voor de upright row en drie sets van tien herhalingen voor de omgekeerde flyes. Deze drie oefeningen vormen de basis voor je schoudertraining. Doe elke training één van de alternatieve oefeningen, om afwisselend je voorste, middelste en achterste schouderspier wat extra aandacht te geven. Binnenkort zijn jouw schouders zo goed ontwikkeld, dat mensen je zullen vragen of je schoudervulling hebt in je colbertje!
Eiwitten zorgen voor de opbouw van vrijwel alle cellen in het lichaam. Het grootste deel van de eiwitten die het lichaam nodig heeft komt het lichaam binnen door middel van voeding. Voor spieropbouw zijn de eiwitten uit voeding vooral nodig om de cellen te repareren en te ontwikkelen zodat de spieren sterker worden. Voor afvallen zijn de eiwitten vooral belangrijk voor het behoud van de spieren.
Wat zijn eiwitten precies?
Eiwitten bestaan uit een aantal kleine moleculen die aminozuren worden genoemd. Een deel van de aminozuren worden door het lichaam zelf gemaakt terwijl een ander deel uit voeding moet komen. Deze aminozuren worden essentiële aminozuren genoemd; het lichaam kan deze niet zelf produceren. Het lichaam heeft alle 22 aminozuren nodig om alle functies uit te voeren waarbij eiwitten benodigd zijn. Een complete eiwitbron voorziet het lichaam van alle essentiële aminozuren. De andere aminozuren kunnen door het lichaam zelf verzorgd worden. Veel dierlijke voedingsmiddelen met eiwitten zijn complete eiwitbronnen. Als een eiwitbron niet voorziet in alle essentiële aminozuren dan wordt dit een incomplete eiwitbron genoemd. Het zijn voornamelijk plantaardige voedingsmiddelen met eiwitten die niet voorzien in alle essentiële aminozuren.
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Iedereen leeft een ander leven met verschillende activiteiten en met een ander lichaam. Dit zorgt ervoor dat iedereen een andere behoefte heeft. Er zijn echter algemene richtlijnen die aangeven hoeveel eiwit iemand nodig heeft. Deze richtlijnen zijn te vinden op Eiwitshake.net maar ook op tientallen andere websites. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten (in gram) voor een gemiddeld persoon die niet sport wordt berekend met deze formule:
Lichaamsgewicht x 0.8 gram
Houdt er rekening mee dat deze formule niet geldt voor zwangere vrouwen en zware personen. Deze hebben waarschijnlijk meer eiwitten per dag nodig. Een voorbeeld aan de hand van de formule: Peter weegt 102 kg. Dit komt per dag neer op 81.6 gram (102 x 0.8) eiwitten per dag. Als Peter weerstandstraining doet zoals krachttraining dan heeft hij meer eiwitten per dag nodig. Als uitgangspunt voor de eiwitbehoefte van een sporter wordt uitgegaan van 1.2 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor Peter zou de eiwitbehoefte dan oplopen tot 122.4 gram per dag.
Pindakaas, wie kent dit lekkere broodbeleg van pinda’s en hoofdbestanddeel van onze overheerlijke satésaus nou niet? Het staat bekend als een heerlijk vettig delicatesse voor tussen ons brood. Maar is pindakaas echt ongezond vettig of gezond vettig? Per merk verschilt het hoe “gezond” de pindakaas is. Lees waarom pindakaas een gezond product is.
Pindakaas is gezond
Onderdrukken hongergevoel
Pindakaas staat bekend om het stillen van je hongergevoel. Dit komt door de hoeveelheid aanwezige eiwitten die pindakaas bevat. Door het onderdrukken van je hongergevoel neig je minder snel om binnen een korte tijd iets te snaaien. Snaaien wordt veel gezien als boosdoener nummer 1 bij het aankomen. Niet doen dus! Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je spieren, dus voor sporters kan een pindakaas als beleg goed en lekker zijn voor de afwisseling en variëteit vanwege de aanwezige eiwitten.
Bevat goede vetzuren
Een pot pindakaas bevat veel calorieën en vetten, maaaaaaar de vetzuren zijn grotendeels onverzadigd, namelijk 85%. Dit wil zeggen dat het gezonde vetten zijn voor je lichaam. Onverzadigde vetten hebben een positief effect op het cholesterol en uiteindelijk het risico op hart- en vaatziekten. 15% van de vetten zijn verzadigd, dus ongezond.
Vitamine E
Naast de eiwitten en vetzuren bevat pindakaas ook nog eens vitamine E. Waar is vitamine E precies goed voor?
Voor sporters is vitamine E een belangrijke bouwstof voor de opbouw en bescherming van spieren
Ondersteuning van je immuunsysteem
Zorgt voor een betere vetverbranding en spijsvertering
Per boterham (15 gram pindakaas) heb je al 11% van je dagelijkse hoeveelheid binnen.
Kortom, goed!
Mineralen
De mineralen fosfor, magnesium en zink zijn ook aanwezig. Deze mineralen zijn onder andere belangrijk bij:
Stevigheid botten (fosfor)
Behoud, herstel en opbouw van je botten (magnesium)
Opbouw van eiwitten (zink)
Pindakaas van Calve
Uit de testen van de consumentenbond en het consumentenprogramma Kassa op NPO3 is de pindakaas van Calve uitgeroepen tot de beste pindakaas van Nederland. Veel merken pindakaas hebben een andere samenstelling van voedingsstoffen. Bij de andere merken zijn kunstmatige en onnodige voedingsstoffen worden toegevoegd als opvulling van de pindakaas. Denk hier aan verzadigde vetten en onnodige suikers.
Verschillende soorten pindakaas
Er zijn tig verschillende soorten en merken pindakaas. Zo heeft Calve de volgende soorten pindakaas:
Calve Naturel
Calve Light
Calve Creamy
Calve met stukjes noot
Het verschil met deze soorten pindakaas zit hem in de samenstelling van de voedingsstoffen. De samenstelling bepaalt in hoeverre de pindakaas gezonder is dan de ander. Hieronder zal ik per soort uitleggen wat het verschil is met de gewone pindakaas van Calve en tot een conclusie komen welke pindakaas jij het beste kan gebruiken tussen je boterham.
Voedingswaarden Pindakaas
Soort pindakaas/voedings- waarden (per 100 gr)
Calorieën
Vetten verzadigd/onverzadigd
Koolhydraten / waarvan suikers)
Eiwitten
Naturel
580 gram
8,5 gram / 49,1 gram
11 gram / 2,5 gram
21 gram
Stukjes noot
651 gram
7,5 gram / 47,5 gram
15 gram / 10 gram
20 gram
Creamy
667 gram
7,5 gram / 50,5 gram
15 gram / 11 gram
18 gram
Light
580 gram
6,5 gram / 34,5 gram
32 gram / 7,3 gram
18 gram
Calve Light
Calve Light bevat ten opzichte van de Naturel minder calorieën en vet. Niet geheel verwonderlijk, want het is “light”. Zelf ben ik nooit onder de indruk van light producten, omdat light producten andere zoetstoffen worden toegevoegd die in het lichaam weer omgezet worden in suikers, vaak nog meer dan gewone suikers. Vaak zijn dit schadelijke zoetstoffen, zoals ace-sulfaam-k en sucralose. Tevens zijn toegevoegde suikers erg slecht voor je en zorgt een teveel aan suikers voor extra vet, dus wordt je sneller dikker! Overbodige suikers worden omgezet tot vet. Het aantal vezels in de light-variant is triest te noemen. Vezels zijn nodig voor een goede stoelgang. Die zijn amper aanwezig. Qua zout scoort ook de light versie erg hoog.
Calve Creamy
De creamy-smaak heeft de meeste calorieen en bevat de meeste vetten. In verhouding zijn dit de minst verzadigde vetten. Echter bevat Creamy wel de meeste suikers, dit is negatief te noemen, maar amper schadelijke zoetstoffen bevat dankzij de gewone suikers in de pindakaas. Het aantal vezels zijn iets beter dan de “light” versie. De pinda’s die verwerkt zijn in Creamy zijn het laagst van de drie. Zou het zijn dat de rest van de pindakaas is opgevuld met andere ongezonde voedingsstoffen? De aantal vezels zijn hoger dan de light-variant en het zout iets lager.
Calve met stukjes noot
Door de vorige varianten uitgebreid te hebben besproken kan ik vertellen dat Calve met stukjes noot beter scoort dan de vorige twee. Het bevat minder vet en ook minder onverzadigde vetten. De calorieën liggen zelf iets lager dan de gewone pindakaas. Van de twee pindakaassoorten scoort met noot het beste, maar ook beter dan de gewone naturel smaak? Dat lees je in de conclusie. De koolhydraten liggen gelijk met de Creamy-smaak, echter iets minder van de koolhydraten bestaat uit suiker.
Conclusie
Pindakaas naturel is naar mijn mening op basis van calorieën, onverzadigde en verzadigde vetten , eiwitten, koolhydraten (suikers) de beste. Met het oogpunt op sporters, zijn dit erg belangrijke factoren en scoren hier het beste op. Maar is pindakaas een superfood? Persoonlijk vind ik pindakaas niet een superfood, want de aanwezigheid van vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen zijn niet inbegrepen. Echter is het een prima product om mee te kunnen variëren in je sportdieet of als product om geleidelijk te gaan afvallen.
In het nieuws zijn sportsupplementen en voedingssupplementen in een kwaad licht gezet door de uitkomst van een onderzoek van de Dopingautoriteit. Er schijnen supplementen op de markt te zijn die schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid. Het blijkt te gaan om supplementen die stoffen bevatten die zeer veel invloed hebben op de sportprestaties. Deze stoffen staan niet vermeld op het etiket, maar staan wel op de dopinglijst van de Dopingautoriteit. Je kan dus niet weten of jouw sport- en/of voedingssupplementen een stof bevatten die voor jouw sport verboden is.
Om welke stoffen gaat het?
Voornamelijk supplementen die zich richten op het reguleren van de hormonen, spierversterkers, fatburners of energieboosters. De supplementen waren vrij verkoopbaar en te bestellen via vele websites in Nederland. Sporters konden niet weten dat er stoffen in zaten die staan de dopinglijst. Bij 38% van de supplementen is een stof gevonden die in kleine mate, maar ook in een hoge concentratie. De stoffen zijn niet direct schadelijk voor de gezondheid, maar kan tijdens een dopingcontrole wel naar boven komen met alle gevolgen van dien. Pas op, bij de supplementen waar de concentratie schadelijke stoffen hoog is, kan het WEL schadelijk zijn voor je. Echter gaat dit om de extreme gevallen. Echter was dit bij 3 supplementen het geval. Deze producten zijn ook uit de shop gehaald en mogen niet meer worden verkocht.
Hoe weet je nu of je supplement “clean” is?
Producten van supplementen kunnen hun supplementen laten testen op prestatie bevorderende sportsupplementen of voedingssupplementen. Niet elke producent laat dit testen. Alle kosten worden in rekening bij de producten. Dit is voor de producent vaak niet meer interessant en haakt af, want het is niet verplicht. Er is een register waarin voedingssupplementen staan vermeld die zijn onderzocht. Dit register geeft aan welke bestanddelen het bevat en of ze veilig zijn.
Sportsupplementen en voedingssupplementen zijn hot
In de sportwereld, zowel op amateur niveau (60%) als topsport (85%, gebruiken sportsupplementen. Voor de topsporters is het heel voorzichtig zijn met sport-en voedingssupplementen. Sportsupplementen en voedingssupplementen horen een aanvulling te zijn op je dagelijkse voeding om je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen om een prestatie neer te zetten, niet om je prestaties te beïnvloeden.
Tot slot
Helaas zijn er schadelijke supplementen in de omloop. Deze stoffen staan uiteraard niet op het etiket vermeld. Ben je topsporter en fan van een soort supplement, laat het testen door een laboratorium. Als amateur sporter hoef je niet snel bang te zijn dat het een schadelijk effect heeft op je gezondheid als je je supplementen bij een gerenommeerde winkel of webshop haalt. Bij twijfel nooit doen.
Multivitamine is een capsule of tablet dat niet alleen vitamines, maar ook mineralen bevat. Tijdens je voeding krijg je vrijwel lang niet de juiste hoeveelheden vitamines en mineralen binnen. Hier biedt een capsule of tablet multivitamine je hulp!
Welke vitamines vind je terug in een multivitamine capsule of tablet terug?
Een capsule of tablet bevat ongeveer 12 verschillende vitamines. Hiervan is de hoeveelheid vitamine C in de grootste mate aanwezig, vrijwel meer dan de helft. Dit komt, omdat vitamine C de belangrijkste vitamine is die ons lichaam niet aan kan maken. De tweede reden waarom vitamine C in grote mate aanwezig is, is om het feit dat een gemiddeld persoon die NIET sport rond de 100 milligram en de sporter het drievoudige, dus 300 milligram nodig heeft. Vitamine C zorgt voor de aanmaak van collageen. Collageen is op zijn beurt weer belangrijk voor het aanmaken van bindweefsel. Dit bindweefsel zorgt uiteindelijk weer voor het herstel van weefsel tussen je botten en wonden. Voor de rest zijn de vitamines A tot en met E aanwezig.
Waarom is multivitamine goed voor sporters?
Multivitamine bevat vitamine E en zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen, maar ook voor het in stand houden van onder andere je spierweefsel na een training. Na een training zijn je spieren beschadigd en moeten hersteld worden, Vitamine E helpt je hierbij. Vitamine B1 is ook een goede aanvulling, deze vitamine ondersteund je verbranding van de koolhydraten voor de training. Vitamine D, (zonlicht) zorgt op zijn beurt voor het behoud van je weerstand, maar ook het bevorderen van de opname van fosfor en calcium voor het behouden van een stevig skelet of het herstellen hiervan.
Wanneer is het verstandig om een capsule in te nemen?
Een capsule kan je in principe op elk moment van de dag innemen en dat het hele jaar door. Echter zorg er wel voor dat je niet meer dan 1 capsule of tablet per dag inneemt. De dagelijkse hoeveelheid vitamines en mineralen bevinden zich al in de capsules of tabletten. Een overdosering kan al snel nadelige effecten hebben.
Tot slot
Let wel op dat voedingssupplementen, als multivitamine, niet een vervanging zijn van je dagelijkse gevarieerde dieet. Raadpleeg altijd eerst een huisarts bij het gebruik van medicijnen. Het is mogelijk dat combinatiegebruik niet aangeraden wordt.
Je wilt graag afvallen, maar je wordt overrompeld door alle soorten dieetplannen. Door de bomen zie je het bos niet meer. Maar de uitspraak, begin bij het begin, is een wijze uitspraak als je graag wilt afvallen. Let er wel op dat je manier van leven zal gaan veranderen.
In deze blogpost wordt concreet uitgelegd hoe je nu een goed begin kan gaan maken met afvallen. Paar tips worden gegeven om je op weg te helpen. Soms kan de kleinste verandering een grote impact hebben. Hier lees je vier technieken.
1 Belangrijkste voedingsstoffen tijdens het afvallen
Drie essentiële voedingsstoffen moet je onthouden. Dit zijn eiwitten, groentes(groene) en water. Dit zijn de basis ingrediënten voor het afvallen en verliezen van vet waar het om gaat bij het gros van de afvallers. Waarom zijn deze nou zo belangrijk;
Eiwitten
Eiwitten zorgen voor de opbouw van spiermassa, op zijn beurt helpt het met het verbranden van meer vet. Echter heeft eiwit meer voordelen. Van oorsprong verteren eiwitten niet snel en betekent het dat je de hele dag het gevoel dat je gevuld zit. Hierdoor ga je niet tussendoortjes tot je nemen. Je lichaam zal dus niet extra voeding verteren en zich concentreren op je eerder ingenomen voedsel. Om de eiwitten op een goed peil te houden raden wij je aan om mager vlees te eten. Denk aan rundvlees!
Groentes:
Nu je eiwitten onder controle zijn schakelen we over naar de groentes. De groentes bevatten naast hun eigen voedingswaarden ook vocht. Vocht helpt onder andere ook het hongergevoel te onderdrukken, net als water dat doet. Daarnaast bevatten groentes weinig calorieën en vetten ongeacht in welke verpakking ze zitten verpakt.
Water:
Ons lichaam bestaat voor bijna 75% uit water en is het belangrijkste voedingsstof voor het lichaam. Het is van essentieel belang om consequent water te blijven drinken. Dit zorgt er voor dat je niet uitdroogt, onderdrukt het hongergevoel en houd je van het snoepen af.
2 Je maaltijden bereiden
Je komt op social media vaak sporters tegen die weer een maaltijd bereid hebben die je de indruk geven dat dat de enige manier is om resultaten te zien. Dit is niet het geval.
Heb je moeite met je ontbijt, lunch of avondeten? Misschien komt het omdat je ochtends niets door je keel krijgt, middags net je bed uitkomt of geen tijd hebt om te koken na het werk, dus toch maar een fastfood restaurant uitzoekt om bij een paaltje je maaltijd te bestellen? Zijn veel voorkomende oorzaken voor een onevenwichtig dieet. Dit gaat gepaard met onnodig veel vet, zout en andere slechte voedingsstoffen. Probeer het probleem te tackelen die je het slechts uit de bus komt bij jou. Bijvoorbeeld de lunch.
Maak een plan
Schrijf op wat je gaat eten voor dat moment van de dag de hele week door
Bijvoorbeeld mager rundvlees (voor de eiwitten) en groente (om je lichaam te voorzien van gezonde voedingsstoffen) tijdens de lunch en avonds groente en kip en aardappelen (voor de koolhydraten)
Schrijf een wekelijks rooster van welke gerechten je gaat eten. Wissel het vlees en groente dagelijks een beetje af voor variatie.
Kies een moment in de week waar je voor een paar dagen al eten aan het koken bent. Na het bereiden kun je het in bakjes stoppen en in de vriezer of koelkast stoppen.
Geen excuus meer om snel naar een fastfood restaurant te rijden voor een maaltijd
3 Al het begin is moeilijk, begin dus makkelijk
Mocht je moeite hebben met bovenstaande stappen, omdat die al te drastisch zijn, dan kan je ook klein beginnen. Begin met het vervangen van voedsel voor het zelfde voedsel maar dan de gezondere variant ervan. Kijk onderstaande tabel voor concrete voorbeelden
Normale keuze
kleine verbetering
positieve verandering van de wijziging
½ kop mayonaise
½ kop fritessaus
-200 kcal
Frisdrank
fruitsapjes
-250 kcal
Koffie creamer
magere melk
-30 kcal + 4 gram eiwit
Suiker
minder suiker of stevia
-50 kcal
Normale chips
Oven gemaakte patat
-5 gram vet
4 Niet te snel uit de startblokken
De grootste fout die iemand kan maken, als het gaat om afvallen, is om maaltijden over te slaan of drastisch het aantal calorieën te verlagen. Dit komt, omdat ons metabolisme dynamisch is en zich aanpast aan jouw inname van voedsel en de verbranding hiervan.
Afvallen gaat gepaard met goede voedsel en de juiste beweging. Begin eerst te wennen aan je nieuwe levensstijl en probeer het te combineren met lichaamsbeweging. Het is gezond als je per maand ongeveer ½ kilo per week afvalt. Op het moment dat de daling stagneert kan je de intensiteit van je lichaamsbeweging verhogen en strenger op je dieet gaan letten. Succes!
Een gezond lichaam heeft vitamines en mineralen nodig. Het levert geen energie, maar zorgt het voor de ontwikkeling en groei van je lichaam. Je lichaam kan zelf geen mineralen aanmaken, dus moeten ze via de dagelijkse voeding binnenkomen. Soms krijg je met je voeding niet de gewenste mineralen binnen waar je lichaam om vraagt. Dit kan je oplossen door supplementen of superfoods naast je dagelijkse voeding te nuttigen.
Welke mineralen zijn belangrijk voor je lichaam?
Mineralen zijn ingedeeld in 6 essentiële mineralen, calcium, magnesium, fosfor, natrium, kalium en chloor. Echter zijn er nog meerdere mineralen, maar die zijn in zeer kleine hoeveelheden nodig in je lichaam en zal in deze post niet besproken worden. Dit zijn onder andere:
chroom
fluoride
ijzer
jodium
koper
molybdeen
seleen
zink
Calcium en magnesium
Calcium en magnesium zijn hulpstoffen voor je skelet, aanmaak en behoud van goede botten en goede tanden. Hiermee wordt bedoeld dat calcium en magnesium je skelet, botten en tanden onderhouden . Maar beiden zorgen ze ook voor de werking van spieren, zenuwen en transport van de andere mineralen in het lichaam. Calcium vind je voornamelijk in melkproducten, zuivel of noten. Een gemiddeld volwassen persoon, tussen de 18 en 50 jaar, heeft tussen de 1 en de 1,2 gram calcium en 350 milligram magnesium per dag nodig. Naarmate je boven de 50 jaar komt neemt de sterkte van de botten af en heeft je lichaam meer calcium(kalk) nodig.
Fosfor
Je lichaam heeft niet snel een te kort aan fosfor, omdat je via de dagelijkse voeding vaak voldoende fosfor binnen krijgt. Fosfor komt voornamelijk voor in zuivel, vlees en peulvruchten. Let wel op bij hoog verbruik van medicijnen dat het fosfor niveau in je lichaam kan dalen. Dit kun je vinden in de bijsluiter van de medicijnen. Te kort aan fosfor kan pijn veroorzaken in je botten, maar ook in de spieren, omdat die bijvoorbeeld te weinig energie krijgen om goed te functioneren. In het ergste geval kan het leiden tot niersteen.
Fosfor is net als calcium belangrijk voor het behoud van een gezond en sterk gebit en onderhoud van het bot. Echter is dat niet de enige functie die fosfor vervuld. Het houdt zich ook bezig met de opslag en verspreiding van energie bezig.
Natrium
Natrium is met name belangrijk voor het reguleren van de bloeddruk. Een overschot aan natrium kan leiden tot een hoge bloeddruk. Echter komt het snel voor dat in westerse landen te veel natrium in voeding te vinden is. Een hoge bloeddruk komt dus veel voor onder deze bevolking. Naast het reguleren van bloeddruk is natrium ook belangrijk voor de vochtbalans in je lichaam. Bij het uitscheiden van je behoefte verlies je ook zout. Het is daardoor lastig om aan te geven hoeveel natrium een persoon precies nodig heeft. Natrium vind je in veel etenswaren, omdat het toegevoegd wordt als smaakversterker (zout). Let op bij het innemen van producten op het natrium gehalte. Gemiddeld gezien heeft een persoon tussen de 10 en 70 jaar 1,2 tot 1,4 gram natrium nodig.
Kalium
Kalium is net als natrium een regulator van je vochtbalans en de bloeddruk. Echter heeft kalium het tegenovergestelde effect van natrium. Het werkt bloeddrukverlagend en werkt het effect van natrium tegen. Kalium vind je veel in groente/fruit, vlees en brood. Je kent het wel, na een goede avond op stap geweest te zijn dat je wel wat misselijkheid ervaart. De WC is op dat moment je grootste vriend, maar wat doet dat met je lichaam? Bij overgeven verlies je veel kalium. Vaak zorgt dit voor een te kort aan kalium. Zorg er voor dat je na de tijd een stukje brood, vlees of nog beter, een stuk fruit neemt. De nieren hebben een belangrijke functie in het reguleren van het kaliumgehalte in je lichaam.
Chloor
Chloor kan ook niet ontbreken als het gaat om het reguleren van vocht en bloeddruk. Samen met natrium kan een overschot aan chloor leiden tot een hoge bloeddruk. In keukenzout zit de oplossing natriumchloride. Pas op met het toevoegen van keukenzout aan voeding. Een overschot is snel gemaakt. De maximale inname voor chloor ligt voor een volwassen persoon tussen de 3,4 en 3,7 gram in.
Conclusie
Er kan geconcludeerd worden dat de mineralen calcium, magnesium en fosfor zorgen voor kalkvorming in je botten, dat de botten verstevigd en herstelt. Dit is belangrijk als je sporten uitoefent die zich voornamelijk buiten afspelen en valpartijen tot de mogelijkheden behoren. Voor sterke botten is genoeg calcium en magnesium nodig. Dit vermindert de kans op botbreuken. Natrium en chloor zijn erg belangrijk in het reguleren van het vocht en de bloeddruk in het lichaam. Een overschot kan leiden tot een hoge bloeddruk die op zijn beurt weer hart en vaatziekten kan veroorzaken, maar ook duizeligheid, misselijkheid en hoofdpijn. De tegenhanger van natrium en chloor is kalium. Kalium zorgt ook voor de vochtbalans en de bloeddruk. Echter verlaagt kalium het effect van natrium en chloor bij een overschot aan deze mineralen. Weet wat je eet, een gezondere levensstijl begint bij je voeding, dit heb jij zelf in de hand hebt!
Mocht je na het lezen van dit artikel nog vragen hebben, stel ze gerust in een reactie.
Superfoods zijn over komen waaien uit het oosten. In Nederland zijn superfoods sinds 2013 enorm populair geworden. De lifestyle van Nederlanders is aan het veranderen. Elk jaar hoor je aan het einde van het jaar mensen hun goede voornemens uitspreken. Gezonder gaan leven of stoppen met roken zijn de meest populaire voornemens. In deze blogpost schrijf ik over drie superfoods die zeker niet mag ontbreken als jij wel iemand bent die zijn goede voornemens wilt doorzetten.
Waarom zijn superfoods van toegevoegde waarde?
Superfoods bevatten pure voedingsstoffen. Wat ik hiermee probeer te zeggen is dat er geen voedingsstoffen toegevoegd of verloren zijn gegaan tijdens het verwerkingsprocessen. Superfoods bevatten een buitengewone concentratie mineralen en vitamines en andere stoffen, denk aan anti-oxidanten, die toegevoegd kunnen worden aan de dagelijkse voeding. Deze voedingsstoffen komen de gezonde levensstijl en sportprestaties enorm ten goede. Helaas bestaat er niet een superfood die je voorziet van alle benodigde voedingsstoffen die het lichaam verlangt.
Chiazaad
Ondanks de kleine omvang van het zaadje, bevat het ontzettend veel belangrijke voedingsstoffen. Chiazaadjes zijn rijk aan anti-oxidanten, magnesium, zink, ijzer, calcium en vezels en zijn daarbovenop een bron van Omega 3 vetzuren. Deze vetzuren helpen je beschermen tegen hartaanvallen en hartstilstand.
100 gram chiazaad bevat ongeveer:
502 calorieen
30 gram vet
25 gram koolhydraten
23 gram vezels
20 gram eiwit (voeding voor je spieren)
Waarom zijn chiazaden goed voor je als sporter?
De plantaardige plantaardige omega 3 vetten worden sneller opgenomen door het lichaam dan de omega 3 uit supplementen. Naast de gezonde vetzuren bevat het anti-oxidanten (vitamine E). Vitamine E zorgt ervoor dat vrije radicalen zich niet gaan hechten aan gezonde cellen in je lichaam.
Tevens bevatten chiazaden ook plantaardige eiwitten en vele mineralen. De eiwitten zijn bouwstoffen voor je spieren en zijn een toevoeging aan je dieet. De mineralen zijn na de training voornamelijk erg goed voor je. Chiazaad bevat veel ijzer en dat is dan weer nodig voor het vormen van hemoglobine. Hemoglobine is belangrijk voor het zuurstoftransport in het bloed.
Spirulina
Pure spirulina is erg vies om in te nemen, maar al helemaal als je hoort dat spirulina een alg is. Echter is spirulina wel een belangrijke voedingsstof die rijk is aan eiwitten, vitamines, aminozuren, maar ook mineralen. Ook spirulina wordt in de volksmond een superfood genoemd.
Enkele feitjes over spirulina:
Het eiwit in spirulina is erg bruikbaar voor het lichaam, want tussen de 50 en 60% wordt genuttigd
Het ondersteund de vetverbranding tijdens training
Bron van aminozuren. De essentiële aminozuren die nodig zijn voor het
opbouwen van spierkracht. Leucine, Iscoleucine Valine
Ondersteund bij het verwijderen van giftige stoffen in je lichaam
65% is eiwit
Rijke bron aan ijzer
Waarom spirulina innemen als het smerig is?
Jij als sporter wilt graag spieren ontwikkelen. Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Spirulina bevat veel eiwitten, die nodig zijn voor de opbouw van spiermassa. De drie essentiële aminozuren zorgen dat er energie naar de spieren worden getransporteerd. Daarnaast als je beginnende sporter bent en je wilt vet verbranden dan ondersteund spirulina ook nog eens de vetverbranding. Na een zware training is je lichaam vatbaar voor kwaadaardige invloeden van buitenaf. De antioxidanten in spirulina ondersteunen beschermen je tegen de invloeden van buitenaf en versterkt je immuunsysteem.
Tarwegras
Tarwegras komt van een onvolgroeide tarweplant. Bij het vervroegd oogsten van tarwe zijn nog groene sprieten te zien. Deze groene sprieten worden van de tarwe gescheiden en diepgevroren. Na dat het gras is gevriesdroogd, wordt het gras vermalen tot poeder vorm. Tarwegras is rijk aan veel vitamines, waaronder vitamine C de belangrijkste is en mineralen. Naast het feit dat tarwegras vol zit met vitamines en mineralen, beschikt het ook over de stof chlorofyl(bladgroen). Wat voor eigenschappen heeft chlorofyl?
Heeft een reinigende functie binnen het lichaam. Het verwijdert giftige stoffen uit de darmen en zuivert het bloed
Ondersteund de aanmaak van rode bloedcellen
Ondersteund het immuunsysteem
Neutraliseert de ademgeur
Tot slot
Superfoods kunnen toegevoegd worden aan de dagelijkse voeding. Bijvoorbeeld in smoothies, shakes of magere kwark. Zo maakt het je voedsel nog rijker van goede voedingsstoffen dan het al was. Tijdens het verwarmen van superfoods gaan goede voedingsstoffen en eigenschappen verloren. Zonde!
