Voeding-tennissen
Written by Sportvoeding.net

Welke voeding bij tennis?

Als je aan tennis denkt dan denk je misschien niet gelijk aan voeding, maar ook bij tennis speelt voeding een belangrijke rol. Door op je voeding te letten bij tennis kunnen je prestaties verbeterd worden. In de volgende blog vind je meer informatie over het eten voor de training, tijdens de training en na de training.

Eten voor het tennissen

Als je tennist dan wordt er veel gelopen. Het kan daarom vervelend zijn om voor de wedstrijd, of voor de training veel te eten. Als je maag te vol zit, dan kan dit klachten opleveren zoals steken in de zij. Daarom wordt er aangeraden om 2 tot 3 uur een maaltijd te eten voordat je gaat tennissen. Zorg ervoor dat de maaltijd veel koolhydraten bevat om je lichaam voldoende energie te geven. Heb je geen tijd voor een maaltijd, dan kun je ook gebruik maken van sportvoeding. Sportvoeding is voeding met de juiste ingrediënten voor zodat jij op volle sterkte kunt tennissen. Afgeraden wordt om vezels en vet te eten. Dit kan maagklachten opleveren. Om optimaal te kunnen presteren is het verstandig om ongeveer één uur voordat je gaat tennissen nog een kleine snack te nemen. Nee hiermee bedoelen we geen patatje, maar iets wat licht verteerbaar is. Dit kan bijvoorbeeld een mueslireep zijn of een stuk fruit.

Eten tijdens het tennissen

Ook tijdens het tennissen is het belangrijk om voldoende te eten. Als je aan het trainen bent, dan weet je hoelang je gaat trainen en kun je daarop inspelen. Een tenniswedstrijd kan nog wel eens langer duren dan gedacht.

Zo duurde een wedstrijd tussen John Isner en Nicolas Mahut maar liefst 11 uur en 5 minuten

Dit was de langste tenniswedstrijd ooit gespeeld. Nu zal de wedstrijd die jij speelt niet zolang duren, maar toch is het verstandig om te eten tijdens het tennissen. Als je 45 minuten tennist dan kan de glycogeenvoorraad al leeg zijn in de bovenbeenspieren. Als je dit niet bijvult met voeding, dan kunnen je prestaties achteruit gaan. Daarom is het verstandig om koolhydraatrijke voeding te eten, of drinken zoals een sportdrank. Hierdoor krijg je weer meer energie waardoor je beter kunt presteren.

Eten na het tennissen

Als je net hebt getennist dan heeft je lichaam voeding nodig. De koolhydraatvoorraad moet weer aangevuld worden dus belangrijk om koolhydraten te eten. Dit kun je bijvoorbeeld halen uit rijst, pasta of aardappels. Wil je geen grote maaltijd eten dan kun je ook een banaan nemen of wat brinta. Belangrijk ook om eiwitten te eten na het sporten. Je spieren zijn uitgeput en moeten herstellen. Eiwitten helpen daarbij en kun je vinden in vlees, vis of eieren.

Drink voldoende

Ook is het belangrijk voldoende te drinken, omdat je veel vocht verliest tijdens het tennissen. Bij warm weer kan dit wel oplopen tot 2-3 liter per uur. Daarom is het verstandig om 24 uur voor het tennissen ongeveer 1,5-2 liter vocht te drinken. Daarbij drink je 400-600 ml water 2-3 uur voordat je gaat beginnen. Tijdens het tennissen wordt aangeraden 400-800 ml water per uur te drinken. Dit is bij warme omstandigheden dus als het wat kouder is, kun je iets minder water drinken. Als je klaar bent met tennissen dan heeft je lichaam onder andere koolhydraten en eiwitten nodig. Dit kun je halen uit hersteldranken. Extra water drinken is daarbij niet nodig.

Written by Sportvoeding.net

3 Been oefeningen voor thuis

Het is een rare tijd, waarbij we helaas niet naar de sportschool mogen. Niet getreurd, want ook thuis kun je sporten. Hieronder volgen enkele oefeningen voor je benen die je thuis kunt uitvoeren. Om de oefening uit te voeren is geen materiaal nodig.

Warming up

Als je thuis begint met sporten dan is het verstandig eerst een kleine warming up te doen. Dit kan al zo klein zijn als buiten even 5 minuten rennen. Je spieren zijn daardoor niet meer koud en zo kunnen blessures worden voorkomen. Ook zou je van te voren even snel wat voeding kunnen eten. Sportvoeding is daar zeer geschikt voor. Dit geeft je net die extra boost om vervolgens langer door te gaan. Sporten en voeding gaat soms niet goed samen, daarom moet je er goed op letten wat je eet voor het sporten. Je wilt niet door te veel voeding moeten stoppen met sporten. Daarnaast is het belangrijk de oefeningen goed uit te voeren. Als je een oefening uitvoert, gaat het er niet om hoeveel kilo je kunt tillen, maar of je de oefening wel goed uitvoert.

Daarom kan het verstandig zijn om de oefening eerst zonder gewichten uit te voeren en eerst de techniek onder de knie te krijgen

Je kunt op deze manier blessures voorkomen!

Squats

De squat is een oefening waarbij je je bilspieren en je bovenbeenspieren traint. Dit worden ook wel je quadriceps en je hamstrings genoemd. De squat kun je uitvoeren met gewichten en zonder gewichten. Heb je het nog niet zo vaak gedaan dan kan het verstandig zijn om het eerst zonder gewichten te doen. Bij de squat begin je in een staande positie met je hielen goed op de grond. Je zet vervolgens je voeten op schouderbreedte en laat je voeten licht naar buiten wijzen. Daarna beweeg je je billen en heupen naar achter en laat je je langzaam zakken. Let er daarbij wel op dat je een rechte rug houdt, doe je dit niet dan til je ook met je rug en daar is de oefening niet voor bedoeld. Let er ook op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Vervolgens gebruik je de kracht van je benen en billen om weer omhoog te komen. Om tijdens de oefening je evenwicht te bewaren kun je je armen vooruit strekken. Het aantal herhalingen kun je voor jezelf bepalen. Een goede indicatie is 3x 20 squats.

Lunges

Met de lunche train je voornamelijk je onderlichaam en dan vooral je benen, billen en hamstrings. Bij de oefening ga je rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Je stapt vervolgens met je rechter- of linkerbeen naar voren en maakt een hoek van 90 graden. Je zorgt er daarbij voor dat je knie niet over je tenen heen gaat. Met het been waarmee je bent uitgestapt stap je vervolgens weer terug naar de beginpositie. Hetzelfde doe je vervolgens met je andere been. Om de oefening zwaarder te maken kun je gewichten in je handen vasthouden. Heb je geen gewichten thuis, dan kun je ook een fles water pakken of een pak suiker. Het aantal herhalingen kun je voor jezelf bepalen. Als je voelt dat je spieren verzuren, dan weet je dat je op de goede weg bent!

Zijwaartse Lunges

De lunges kun je ook zijwaarts uitvoeren. Het is eigenlijk een combinatie van een lunch en een squat. Bij de beginhouding ga je in de squat positie staan. Dit betekent je voeten op schouderbreedte, je duwt je billen en heupen naar achter en zakt langzaam naar beneden. Daarbij let je er weer op dat je knieën niet voorbij je tenen komen en je een rechte rug hebt. Vervolgens blijf je in deze positie staan en stap je met je rechter- of linkerbeen uit naar de zijkant. Als je dit gedaan hebt, dan zet je met het uitgestapte been af en kom je weer terug in de beginpositie. Vervolgens doe je hetzelfde met je andere been. Je herhaalt dit tot dat je verzuring voelt in je spieren. Per persoon is dat verschillend, omdat de een nou eenmaal meer getraind is dan de ander.

Sportvoeding-hardlopen
Written by Sportvoeding.net

Sportvoeding: bij hoeveel uur sporten?

Sportvoeding, je hebt er vast wel eens van gehoord. Misschien vraag je je wel eens af of het echt nodig is om sportvoeding te eten, en of het nou echt helpt om je sportprestaties te verbeteren. In deze blog vind je informatie over wanneer sportvoeding nodig is op basis van de duur, intensiteit en persoonlijke voorkeur van jou.

Minder dan 1 uur sporten

Als je minder dan 1 uur sport dan zul je niet direct sportvoeding nodig hebben. Als je dagelijks de normale hoeveelheid voeding binnenkrijgt en je voldoende water drinkt, dan kan je lichaam deze inspanning leveren. Onder normale voeding worden de macronutriënten verstaan. De normale dagelijkse hoeveelheid is als volgt verdeeld:

  • Eiwitten 0,8 gram x je lichaamsgewicht
  • 100-150 gram koolhydraten per dag
  • 80-100 gram vet per dag

Voor eiwitten geldt dat je 0,8 keer je lichaamsgewicht kunt eten. Weeg je dus 80 kilo dan kun je 64 gram eiwitten eten. De dagelijkse hoeveelheid van koolhydraten ligt op ongeveer 100-150 gram koolhydraten per dag. Dit geldt voor mensen die gezond eten en dagelijks bewegen. Weet je niet zeker of dit voor jouw geldt, dan kun je een voedingsadviseur in de hand nemen. Als we het over vetten hebben, dan wordt voor mannen aangeraden om 100 gram vetten per dag te eten, en voor vrouwen is dit 80 gram.

Tot 2 uur sporten

Als je tot bijna 2 uur sport, dan komt je energieniveau en vochtbalans redelijk onder druk te staan. Hierbij wordt aangeraden minimaal 600 milliliter vocht toe te voegen per uur en 30 gram koolhydraten. Hierbij kun je dus ervoor kiezen om sportvoeding te nemen. Je kunt dan bijvoorbeeld een isotone sportdrank nemen waar koolhydraten inzitten die je lichaam nodig heeft.

Sporten tot 3 uur

De training is nu pittig. De energievoorziening komt nu onder druk te staan, en wordt steeds leger. Er wordt nu geadviseerd om 60 gram koolhydraten per uur meer te nemen. Je kunt dus bijvoorbeeld eerst de isotone sportdrank drinken met 30 gram koolhydraten en vervolgens nog een energiegel of sportreep. Het voordeel van een sportreep of energy gel is dat het makkelijk mee te nemen is en een specifiek doel heeft waardoor er de juiste ingrediënten inzitten.

Langer dan 4 uur sporten

Als je langer dan 4 uur sport dan wordt aangeraden om 90 gram koolhydraten per uur meer te nemen. Om al deze koolhydraten op te nemen kun je gebruik maken van sportdrank, energiegels of energierepen. Door de juiste balans te vinden tussen neemt je lichaam voldoende koolhydraten op waardoor je het volhoudt om zolang te sporten.

Imuunsysteem-versterken
Written by Sportvoeding.net

Hoe versterk ik mijn immuunsysteem?

Ziek zijn is vaak niet fijn en daar wil je zo snel mogelijk van af zijn. Daarom kan het verstandig zijn om je immuunsysteem te versterken. Wil je weten wat je immuunsysteem doet en wat je kan doen om het te versterken? Lees het in deze blog!

Wat is een immuunsysteem?

Je immuunsysteem is een ander woord voor weerstand of je afweersysteem. Het bestaat uit een complex netwerk van antilichamen, eiwitten, organen en cellen. Het beschermt je tegen onder andere virussen, bacteriën, infecties en parasieten die ongewenst van buitenaf proberen binnen te dringen. Met andere woorden gezegd, je immuunsysteem moet ervoor zorgen dat je niet ziek wordt.

Gezonde levensstijl

Je immuunsysteem bestaat uit veel verschillende onderdelen en zit complex in elkaar. Het is daarom ook moeilijk om je immuunsysteem te meten, en aan te geven waar je niet voldoende weerstand hebt. Omdat je niet precies kunt aangeven waar je immuunsysteem verzwakt is, is het verstandig om een gezonde levensstijl te hebben. Dit kan ervoor zorgen dat je immuunsysteem over je gehele lichaam versterkt wordt. Enkele eenvoudige tips om je immuunsysteem te versterken zijn onder andere:

  • Slaap voldoende
  • Eet gezond en gevarieerd
  • Verminder stress
  • Beweeg voldoende

Bij te weinig slaap kunnen er ontstekingseiwitten worden gevormd in het lichaam. Dat kan verklaren waarom er in je lichaam pijn ervaren kan worden, zoals bijvoorbeeld hoofdpijn. Daarnaast kan stress ervoor zorgen dat je immuunsysteem vermindert. Na het ervaren van stress worden er minder antistoffen aangemaakt waardoor je immuunsysteem wordt vermindert. Ook kun je voldoende bewegen om je immuunsysteem te versterken. Door voldoende beweging wordt je lichaam fitter waardoor je immuunsysteem versterkt.

Vitaminen & mineralen

Om je immuunsysteem te versterken is het verstandig om gezond en gevarieerd te eten. Op deze manier vergroot je de kans dat je alle vitaminen en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt. De volgende vitaminen en mineralen kun je nemen om je weerstand te verhogen en je immuunsysteem te versterken.

Vitamine A

Vitamine A zorgt er onder andere voor dat je een goede weerstand krijgt, omdat het een rol zou spelen bij de ontwikkeling van witte bloedcellen. De witte bloedcellen helpen je lichaam te beschermen tegen ziekteverwekkers zoals virussen en bacteriën. Vitamine A kun je onder andere vinden in levertraan, donkere bladgroenten en ei.

Vitamine D

Vitamine D ondersteunt het immuunsysteem en helpt het lichaam beschermen tegen infecties. Vitamine D krijg je binnen door zonlicht, voeding en supplementen. Omdat de zon in Nederland niet altijd genoeg schijnt kan het verstandig zijn om supplementen bij te nemen. Je kunt ook letten op voeding waar veel vitamine D in zit en dit voldoende eten.

Ijzer

Ijzer heeft een positieve invloed op het immuunsysteem. Het draagt bij aan de aanmaak van rode bloedcellen. Om zuurstof te vervoeren in het lichaam zijn rode bloedcellen nodig. De rode bloedcellen hebben hiervoor een transportmiddel nodig dat hemoglobine heet. In hemoglobine zit onder andere ijzer. Het lichaam kan zelf geen ijzer aanmaken dus daarom moet je het via je dagelijkse voeding binnenkrijgen of via supplementen. Ijzer zit vooral in noten, volkorenproducten en in vlees.

Zink

Zink draagt onder meer bij aan de opbouw van eiwitten, ontwikkeling en groei van weefsel en de werking van het immuunsysteem. Zink komt onder andere voor in rood vlees, zeevruchten, eieren en kikkererwten.

Conclusie

Als je je immuunsysteem wilt versterken dan is het verstandig een gezonde levensstijl te hanteren. Je kunt dit onder andere doen door voldoende te slapen, stress te verminderen, voldoende te bewegen en gezond te eten. Gezond eten houdt onder andere in dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

thuis sporten fitnesselastiek
Written by Sportvoeding.net

Thuis sporten met een fitnesselastiek

Wil jij ook thuis in staat zijn om te blijven sporten? Dat is zeker mogelijk! In eerste instantie kun je ervoor kiezen om alleen met je lichaamsgewicht te sporten. Squats, push-ups en sit-ups zijn een goede manier om te beginnen met sporten. Uiteindelijk zul je echter meer weerstand nodig hebben voor spiergroei. Voor een optimale spiergroei is het belangrijk dat oefeningen steeds iets zwaarder worden. Wanneer de oefeningen met lichaamsgewicht niet meer voldoende zijn, of wanneer je meer variatie wilt, is het fitnesselastiek een uitkomst.

Het fitnesselastiek is ideaal voor thuis

Waarom het fitnesselastiek ideaal is om thuis mee te sporten? Om te beginnen kun je met het fitness elastiek veel verschillende oefeningen uitvoeren. Hierdoor maak je de workouts leuker voor jezelf, doordat je blijft variëren. Bovendien voorkom je op deze manier dat je spieren te veel gewend raken aan een oefening. Een ander voordeel van het elastiek is dat dit hulpmiddel amper ruimte in beslag neemt. Het meenemen en opbergen van het elastiek is zeer eenvoudig. Dat kun je van gewichten niet zeggen! Daarbij komt ook dat het soort weerstand heel anders is. Het materiaal van het fitnesselastiek wil terug naar zijn oorspronkelijke staat, waardoor je weerstand voelt. Gewichten werken op zwaartekracht. Bij oefeningen zoals het bankdrukken is het belangrijk om een spotter te hebben. Dat terwijl je oefeningen met het fitnesselastiek zelfs als beginnende sporter veilig uit kunt voeren.

Minder kans op blessures

Met een fitnesselastiek is er ook minder kans op blessures, doordat er minder druk op je gewrichten komt te staan dan wanneer je met gewichten traint. Om deze reden kiezen ook veel fysiotherapeuten ervoor om hun cliënten herstel oefeningen uit te laten voeren met het elastiek. Terwijl er minder druk op de gewrichten komt te staan, blijven je spieren gedurende de oefeningen wel continu gespannen. Je kunt dus zeker effectief trainen met de elastieken.

De fitnesselastiek is gemakkelijk te vervoeren

Ga je regelmatig op reis? Dan kun je het fitnesselastiek in principe prima meenemen. Het elastiek is immers compact en licht van gewicht. Het meenemen van halters is over het algemeen geen optie. Bovendien is het elastiek ook gemakkelijk op te ruimen nadat je klaar bent met je workout. Na je workout stop je het elastiek simpelweg in een lade en ligt deze niet langer in de weg.

Verschillende mogelijkheden

Als je besluit om dit hulpmiddel aan te schaffen, heb je verschillende mogelijkheden. Kies altijd voor kwaliteit, zodat je het elastiek een lange tijd kunt gebruiken. Let er goed op of het elastiek geen naad heeft. Een kwalitatief elastiek om mee te fitnessen is naadloos, omdat een naad ervoor zorgt dat het elastiek kan knappen. Je kunt er ook voor kiezen om een set fitnesselastieken aan te schaffen. Je hebt dan elastieken met verschillende weerstandsniveaus. Op deze manier kun je een oefening zwaarder maken indien nodig. Door voor een set te kiezen kun je echt talloze oefeningen uitvoeren met het elastiek. Het is zeker geen slecht idee om jouw home-workout met dit hulpmiddel naar een ander niveau te tillen!

 

Thuis-fitness-plank
Written by Sportvoeding.net

4 Tips voor thuis fitnessen

We kunnen helaas niet meer naar de sportschool vanwege het corona virus. Dit betekent dat we ook niet naar de sportschool kunnen. Tijd om dus thuis aan de slag te gaan met fitness. Wil je een aantal tips om thuis te fitnessen? Lees dan verder!

Neem een vaste tijd

Succesvolle thuis fitness valt of staat met jouw prioriteren. Het is handig om een vast tijdstip te hebben waarop je gaat sporten. Daarbij kun je een tijdstip te kiezen waarop je weet dat je niets anders te doen hebt en waarbij de kans het kleinst is dat er wat tussen komt. Routine en consistentie is belangrijk als je thuis fitness. Als je het op een vast moment op de dag inplant dan is het na verloop van tijd zo zelfsprekend als tandenpoetsen of douchen. Zorg er dus voor dat je prioriteiten echt bij het fitnessen liggen en plan genoeg tijd in. Je wilt niet dat je een sessie voor 10 minuten plant en daarna gelijk weg moet. Plan ook een kleine pauze daarna in om even bij te komen van het sporten.

Koop materialen

Als je thuis fitnesst, dan kan het handig zijn om te investeren in materiaal. Dit materiaal hoeft helemaal niet groot en duur te zijn. Je kunt materialen kopen zoals dumbells, halters, fitness mat of je kunt een springtouw kopen. Door het aanschaffen van materiaal heb je meer mogelijkheden tot afwisseling. Je hebt meer oefeningen tot je beschikking waardoor de kans kleiner is dat je je gaat vervelen. Ook kun je de oefeningen zwaarder maken door gewichten toe te voegen. Op deze manier hoef je niet alleen met je lichaamsgewicht te trainen en kun je mogelijk sneller progressie boeken.

Een ruimte waarin je de oefeningen kunt uitvoeren is gewenst. Je wilt niet dat je oefeningen uitvoert en te weinig ruimte hebt, dat kan vervelend fitnessen zijn. Vaak is de woonkamer hier een geschikte ruimte voor of de tuin als het mooi weer is.

Luister naar Muziek!

Als je fitnesst in de sportschool dan wordt er muziek gedraaid. Vaak is dit motiverende muziek waardoor je net even meer je best doet. Het voordeel van thuis fitnessen is dat je je eigen muziek kan opzetten. Zet dus muziek op waarbij jij lekker sport en nog meer uit jezelf haalt. Dit zal ervoor zorgen dat je workout voorbij vliegt. Ook komen er bij het luisteren van muziek allerlei hormonen vrij die ervoor kunnen zorgen dat je actiever beweegt en prettiger laten voelen. Reden genoeg dus om een leuke afspeellijst samen te stellen!

Korte workout

Ook een korte workout is effectief. Je hoeft niet altijd workouts te doen van een uur, maar dit kan ook van 10 of 20 minuten zijn. Deze workouts zijn ook effectief. Je kunt dit bijvoorbeeld doen als je weet dat je niet zoveel tijd hebt. Dan kun je deze workout inplannen en ben je evengoed nog aan het sporten. Alle beetjes helpen in dit geval.

 

schuine-buikspieren-trainen
Written by Sportvoeding.net

Waarom je schuine buikspieren moet trainen

Wanneer we onze buikspieren gaan trainen kiest iedereen ervoor om sit-ups, planks en leg raises te doen. Niks mis mee natuurlijk, maar je vergeet een belangrijk gedeelte, namelijk de schuine buikspieren. Het trainen van dit gedeelte van je buik draagt bij aan een goed ontwikkeld en stabiel fysiek. Daarom is het van belang ook oefeningen voor je schuine buikspieren aan je trainingsschema te toe te voegen. Lees snel verder voor meer redenen waarom je deze spiergroep moet trainen.

Het verstrekt je core

Een sterke core wil niet alleen zeggen dat je sterke buikspieren hebt, het is ook enorm handig bij allerlei andere oefeningen. Wanneer je compound oefeningen uitvoert is het belangrijk je gehele core op spanning te brengen. Als je dit doet ben je sterker en stabieler tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Door je schuine buikspieren te trainen versterk jij je middel en kun je compound oefeningen dus effectiever uitvoeren. Zo kan het dus bijdragen aan het versterken van bijvoorbeeld je squat of deadlift.

Het ziet er mooi uit

We weten inmiddels dat je vetpercentage laag genoeg moet zijn om je buikspieren goed te kunnen zien. De schuine buikspieren zorgen niet voor een sixpack, maar wel voor strakke v-lijnen op je buik. Dit geeft je gehele buik als het ware een mooie en strakke omlijning, waardoor je sixpack ook beter tot zijn recht komt. Dus als je klaar bent met je normale buikspieren toch nog even de zijkant meepakken.

Het houdt je middel strak

Sommige mensen hebben een buik die uitsteekt, ondanks dat ze een vrij laag vetpercentage hebben. Door je schuine buikspieren te trainen zorg jij ervoor dat je meer controle hebt over je middel. Het hebben van meer controle zorgt ervoor dat jij je buik gemakkelijker strak en plat houdt, omdat je deze onbewust aanspant. Er zijn dus veel voordelen waarom je de schuine buikspieren ook zou moeten trainen. Wil je meer informatie over niet alleen deze spiergroep, maar alle spiergroepen en bijbehorende oefeningen, lees dan zeker de volgende alinea.

Meer informatie

De juiste informatie over niet alleen het trainen van de schuine buikspieren, maar ook je andere spiergroepen kan enorm handig zijn. Om goede en en betrouwbare informatie te vinden over fitnessoefeningen, voeding en gezond kun je de website van Fit Tips bezoeken. Deze staat namelijk vol met wetenschappelijk onderbouwde blogs, uitgebreide uitleg over oefeningen met foto’s en video’s en heerlijke gezonde recepten.

sportvoeding
Written by Sportvoeding.net

Wat kun je eten na het sporten?

Sporten en eten, het kan lastig zijn. Je wilt afvallen, maar van sporten krijg je honger. Wat je het beste kan eten na het sporten hangt af van je doel. Wil je bijvoorbeeld spiermassa aankomen dan is het verstandig om meer eiwitten te nemen na het sporten. Wil je weten wat jij moet eten na het sporten? Lees het hier!

Afvallen

Als je wilt afvallen dan moet je minder calorieën innemen dan dat je verbrandt. Voor een vrouw is de richtlijn om 2000 calorieën in te nemen per dag en voor een man is dat 2500. Wil je dus afvallen dan moet je minder calorieën nemen. Er wordt aangeraden om ongeveer 500 calorieën minder te nemen per dag. Het is dus belangrijk om erop te letten wat je eet na het sporten. Anders is het zonde van je harde werk. Je kunt bijvoorbeeld wat kwark eten met daarin wat muesli of wat fruit. Ook kun je een smoothie nemen van yoghurt met wat fruit erin. Wil je nu liever iets warm eten dan kun je wat rijstsalade nemen tonijn of zalm. Daarnaast is het belangrijk dat je ook voldoende drinkt bij het eten na het sporten. Je bent vocht verloren tijdens het sporten en dit moet weer aangevuld worden.

Spiermassa aankomen

Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Als je gaat trainen dan maak je kleine scheurtjes in je spieren. Deze scheurtjes herstellen zich vervolgens weer, maar zijn dan sterker. Om de spieren sneller te laten herstellen kun je na het sporten eiwitten eten. De hoeveelheid is afhankelijk van je doel en hoeveel spiermassa je wilt aankomen. Het aantal eiwitten dat je binnenkrijgt, ligt tussen de 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Als je dus rond de 70 kilo weegt dan moet je tussen de 84 en 140 gram eiwitten eten. Enkele voorbeelden van wat je kunt eten zijn:

    • Eieren
    • Vis
    • Vlees
    • Noten
    • Zuivel

Let er wel op hoeveel eiwitten er in je eten zitten, dit verschilt per product.

Bulken

Het doel van bulken is om meer spiermassa te krijgen en groter te worden. Uiteindelijk wil wil je zoveel mogelijk spiermassa aankomen en zo min mogelijk vet. Als je wilt bulken dan hoort hier krachttraining bij. Doordat je met bulken meer eet dan normaal heb je ook meer energie dan normaal. Hierdoor kun je zwaarder trainen en kun je sneller vooruit gaan. Als je gaat bulken dan eet je rond de 300 tot 600 calorieën meer per dag dan dat je eigenlijk zou doen. Als je dus normaal als man 2500 calorieën inneemt dan kan dit nu oplopen tot 3100 calorieën. Wil je dus niet zoveel eten, maar wel het aantal calorieën binnenkrijgen dan kun je bijvoorbeeld kiezen uit het volgende:

  • Pindapasta
  • Havermout
  • Gedroogd fruit
  • Zaden
  • Noten

Conclusie

Als je wat wilt eten na het sporten let er dan op wat je doel is. Wil je afvallen of juist bulken let dan op je calorie inname. Wil je spiermassa aankomen dan is het weer belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

voorkom-blessures-met-sportschoenen
Written by Sportvoeding.net

Hoe voorkom je blessures met goede sportschoenen?

Omdat sporten vaak meer van je lichaam vraagt dan het alledaagse bewegen, kunnen blessures sneller ontstaan bij het gebrek aan goede sportschoenen. Bij veel sporten is snelheid erg belangrijk. De schoen is vaak zo ontworpen dat je goed op snelheid kan komen met de juiste stabiliteit.

Juiste schoen voor juiste sport

Bij elke sport zijn de bewegingen die je maakt verschillend. Het is dus enorm belangrijk dat je bijvoorbeeld geen hardloopschoenen gebruikt bij basketbal. Basketbalschoenen hebben hele specifieke eisen als het gaat om voorkomen van blessures. Bij basketbal maak je veel bewegingen van links naar rechts. Om te zorgen dat je in de snelheid geen enkel blessure oploopt, moet de zool van een basketbalschoen stijf zijn. De schoen corrigeert je dan automatisch als je met je volle gewicht plots van richting veranderd. Om zeker te zijn dat je goed wordt opgevangen door je schoen (bij bijvoorbeeld dunken) is demping een van de belangrijkste dingen bij een goede sportschoen.

De demping van de schoen hangt af van de ondergrond waar je op speelt. Ben je een voetbalschoen, heb je weinig demping nodig omdat een grasmat van nature demping meegeeft. Een basketballer die met zijn volle gewicht land op een hardhouten vloer, moet goed worden opgevangen om knie of heup blessures te voorkomen.

Veel verschillende soorten

Als we kijken naar basketbalschoenen, zijn er tegenwoordig veel verschillende soorten. Je hebt keuze uit: smal, breed, hoog, laag, zwaar of licht. De keuze die je maakt kan effect hebben op het ontstaan van blessures. Een schoen die een bredere pasvorm heeft is ideaal voor mensen met een brede voet. De schoen zal goed aansluiten zodat de stabiliteit in de schoen optimaal is. Bij een smalle voet heb je vaak veel ruimte over aan de zijkant van je schoen. Een schoen met een brede pasvorm kan dus onstabiel worden waardoor een verzwikte enkel snel opgelopen is.

Back in the days

Vroeger beweerde de professionals dat de hoogte van de basketbalschoenen bepalend is voor de enkele stevigheid. Dit is ontstaan omdat er in het begin van de sport werd gespeeld op Converse Basketbalschoenen. Deze schoenen zijn hoog, maar daar is dan ook alles mee gezegd. De stijfheid van de zool en de stabiliteit van deze schoenen is niet te vergelijken met de basketbalschoenen van nu. De hoogte van de schoen is tegenwoordig vooral voor enkelbescherming. Bescherming is dus niet ondersteunend maar vooral voor het gevoel. Er zijn veel basketballers die het juist fijn vinden om de bewegingsvrijheid zo goed mogelijk te houden door een lage schoen.

Om zorgeloos te blijven sporten is een juiste schoen dus heel belangrijk. Laat je altijd goed informeren, of ga zelf onderzoeken wat het best bij je past!

Gezonde-voeding
Written by Sportvoeding.net

Welke voeding versterkt mijn immuunsysteem?

Immuunsysteem versterken

Je immuunsysteem is bedoeld om je te beschermen tegen indringers van buitenaf. Het verdedigd je lichaam tegen vreemde lichaamsstoffen zoals virussen, bacteriën en schimmels. Wil je weten met welke voeding je jouw immuunsysteem kunt versterken? Lees het in deze blog!

Broccoli

Broccoli kan je immuunsysteem versterken. Het bevat sulforafanen die het immuunsysteem versterken. In broccoli zitten broccolikiemen. De broccolikiemen hebben tot wel honderd keer meer sulforafanen dan een volgroeide broccoli. Vroeger moest je de broccolikiemen zelf kweken, maar tegenwoordig zijn ze gewoon in de supermarkt te koop. Belangrijk is om goed op de kiemen te kauwen, omdat je dan de celwanden stuk maakt. Hierdoor kan het enzym myrosinase vrijkomen. Dit zorgt ervoor dat de sulforafaan overgaat tot zijn actieve vorm.

Cranberrysap

Voor veel mensen is het bekend dat cranberrysap infecties in de blaas kan voorkomen. Dit komt, omdat het de zuurgraad van de urine wijzigt waardoor een bacterie geen infectie kan veroorzaken. Wat mensen niet weten is dat cranberrysap ook kan helpen het immuunsysteem te versterken. Cranberrysap heeft een positief effect op bepaalde cellen die zich bevinden in de darmwand van het lichaam. Ook heeft het een positief effect op andere slijmvliezen in het lichaam. Deze cellen zijn de eerste die reageren als virussen en bacteriën deze slijmvliezen proberen binnen te dringen. Cranberrysap zorgt ervoor dat de cellen zich sneller voortplanten waardoor het immuunsysteem versterkt wordt.

Witte champignons

Ook champignons helpen het immuunsysteem. In witte champignons zitten bioactieve stoffen zoals bèta-glucaan. Dit is een voedingsvezel die het immuunsysteem stimuleert. Al bij het eten van 100 gram per dag worden de darmen geactiveerd. In de darmen geven vervolgens weer een seintje door aan het immuunsysteem en daardoor wordt de productie van antilichamen verhoogt.

Gember

In gember zit weldadige vluchtige olie. In deze olie zitten bepaalde stoffen die kunnen helpen bij bijvoorbeeld griep. De griep die wordt veroorzaakt door virussen. Gember zorgt ervoor dat de virussen zich niet verder ontwikkelen. Ook vermindert het de ontstekingen. Ben je al een tijdje ziek, dan kun je ook last krijgen van bacteriën en longinfecties. Ook hier helpt gember tegen. Daarnaast is gember ook makkelijk in te nemen. Je kunt gember gewoon in de winkel kopen en er vervolgens thee van zetten.

1 2 3 4