Hardlopen, wat heb ik nodig om te starten en succesvol te worden?

Ben je een hardloper of ben je van plan om te hardlopen? Het is altijd lastig om de eerste stap daartoe te zetten, terwijl de ander zonder problemen begint. Tegenwoordig zie je steeds meer mensen “joggen” of hardlopen. De een heeft een doel voor ogen en de ander wilt graag in conditie blijven, dus fit worden/blijven. Om je op weg te helpen naar motivatie of inspiratie te bieden, hebben we een hardloopster met een eigen blog geïnterviewd.

Waarom beginnen met hardlopen?

Veel mensen die fit willen worden, willen afslanken of conditie willen opbouwen beginnen met hardlopen. Hardlopen in je eentje of met z’n tweeën, je ziet tegenwoordig steeds meer hardlopers langs de weg lopen. In dit artikel wordt een hardloopster geïnterviewd die in 2010 een vorm van reuma kreeg (SLE). Haar naam is Nora Schenk en door haar reuma ging ze zich steeds slechter en minder fit te voelen, in haar blog legt ze uitgebreid uit hoe ze deze ziekte overwon dankzij het hardlopen!
Ze heeft haar inspiratie gehaald uit de mensen om haar heen die al bezig waren met hardlopen en vond ook dat zij dit kon!

Hoe is Nora begonnen?

Nora is dus in 2010 begonnen met het maken van korte wandelingetjes met af en toe een hoger tempo. Ze bouwde dit uit door frequenter te gaan lopen, maar ook om de route te verlengen en de intensiteit te verhogen. Door het rustig op te bouwen kreeg ze weinig last van blessures, waardoor ze niet stil kwam te zitten! Dit heeft geleid tot haar eerste marathon in 2012, de Dam tot Damloop. Een droom die uitkwam, maar ook wat een verschil met twee jaar geleden waar een uur wandelen soms te veel was gevraagd. Een ware prestatie met een reumatische aandoening! Echter bleef het daar niet bij, want vrij snel daarop volgde de zware Berenloop op Terschelling in de koude novembermaand over het strand, door de duinen en door de dorpen op het eiland. Een ware prestatie!

Hoe ziet het trainingsschema eruit?

Het streven is om 3 keer per week te trainen, maar dit heeft wel te maken met de sporten crossfit, wielrennen en zwemmen, die ze naast hardlopen ook doet (ondertussen een echte sportjunkie geworden). Ze traint 1x per week met een groepje waar ze haar looptechnieken (loopscholing) traint en een intervaltraining doet. Door middel van een intervaltraining kun je tussendoor vaker en intense sprintjes doen waarvan je snel herstelt. Daarnaast loopt ze alleen hard over een afstand van 10 tot 15 kilometer, afhankelijk van waar ze voor traint.

Wat is er nodig om goed te kunnen hardlopen?

Nora prijst sportkleding, “Soms zie ik mensen in een joggingbroek ‘joggen’ (okee, ik snap dat de naam ‘joggingbroek’ impliceert dat je er mee moet ‘joggen’) maar dat gaat toch schuren?!”. Zelf draagt Nora een runningtight met een shirt of (wind)jack eroverheen. Kleding moet niet te los zitten, want dat kan gaan irriteren en schuren, dus kies voor kleding die lekker om het lichaam zitten, waarin je wel vrij kunt bewegen. Het belangrijkste van allemaal zijn de schoenen. Er zijn legio aan sportschoenen te krijgen, maar wil je het echt in een keer goed doen, dan raad Nora hardloopschoenen te komen die gemaakt zijn voor JOUW voet. Ga op zoek naar een gespecialiseerd hardloop-schoenen-winkel. Hier kunnen ze je voeten opmeten en exact weten hoe jij loopt (voetanalyse). Op basis van je voetanalyse wordt de best passende schoen aangeboden.

Is voeding ook belangrijk voor hardlopen?

Iedereen die resultaat wil boeken met sporten, zal ook op de voeding moeten letten. Dat is algemeen bekend, maar de voeding verschilt per sport, dus hebben we Nora gevraagd welke voeding haar helpt tijdens het sporten en de wedstrijden.

Voor het trainen eet ze weinig, omdat het eten zwaar op de maag kan liggen en het sporten kan hinderen. Voor de wedstrijd neemt ze als ontbijt havermoutpap(koolhydraten voor energie) met fruit (voor de vitamines en mineralen), denk aan een banaan, kiwi of een sinaasappel. Denk wel aan het moment van inname, want ze adviseert om 2 uur voor de wedstrijd te eten.

Gebruikt Nora voedingssupplementen als aanvulling op mijn dagelijkse voeding?

Met voeding alleen komt ze er niet altijd, daardoor neemt ze als aanvulling voedingssupplementen. Welke supplementen neemt ze voor een wedstrijd:

• Eiwitten bij het ontbijt, drinkt lekker weg en geeft een goede aanvulling eiwitten
• BCAA Bodyguard van Muscle Concepts, gemixed in water ,tijdens de wedstrijd in een bidon. BCAA’s helpen om spierafbraak tegen te gaan en spierpijn verminderen kan.

De eiwitten worden met water of melk gemengd (200ml water of melk). Sommige voegen hierbij nog havermout toe voor extra koolhydraten (duursporters hebben veel koolhydraten nodig). BCAA’s bestaan uit essentiële aminozuren, eiwitten zijn weer opgebouwd uit aminozuren, die de spieren van energie voorzien. Het wordt snel opgenomen door het lichaam waardoor je tijdens de wedstrijd energie krijgt.

Voeding is zeer belangrijk voor sporters die graag resultaat willen boeken. Wil je net wat extra uit jezelf halen dan zijn supplementen zeker aan te raden voor een prima aanvulling op je dagelijkse voeding.

Tot slot nog een paar tips van Nora

Twijfel je om hard te lopen? Probeer het! Gun jezelf de tijd om het op te bouwen, want loop niet te hard van stapel. Dit voorkomt blessures, waardoor je motivatie en conditie verliest. Zonde! Dus geef het tijd, bouw het rustig op en geniet van het goede gevoel dat je goed bezig bent. Beetje bij beetje wordt het steeds makkelijker, daar is ze van overtuigd! “En ooit, OOIT, komt die runners high, geloof me!”

Nora Schenk, Miles and more

Wil je wreed breed worden? Dan moet je je schouders een complete workout geven. Je schouders bestaan in feite uit een voorste (anterior), middelste (lateraal) en achterste (posterior) deel. Voor allround ontwikkelde schouders is het zaak géén van deze delen te verwaarlozen. Hoe? Door onderstaande drie oefeningen te doen.

Shoulder/Military press (voorste schouders)

De shoulder press of schouderdrukken, is de nummer één oefening voor je schouders. Hoewel de oefening zich primair richt op je voorste schouders, pakte deze ook de middelste flink aan.

Je kunt de oefening naar believen staand of zittend uitvoeren met een halterstang of een setje dumbbells. Wij geven de voorkeur aan een zeer strikte uitvoer, staand met een halterstang, de standing shouder of millitary press. Anderen prefereren dan weer de uitvoering met dumbbells, die volgens onderzoek zelfs het meest effectief zou zijn, maar daar kun je kanttekeningen bij plaatsen.

Het is het makkelijkst en veiligst om de oefening uit te voeren in een squat of power rack en de spotters iets lager dan schouderhoogte in te stellen. Als je niet kunt beschikken over een squat/power rack, dan kun je de halterstang natuurlijk ook ‘gewoon’ voorslaan.
Plaats je voeten ongeveer schouderbreed. Pak de halterstang iets wijder dan schouderbreedte en met een bovenhandse grip (handpalmen van je af) beet en druk nu de stang uit tot je armen volledig gestrekt zijn. Laat de stang vervolgens zakken tot je sleutelbeenderen en herhaal.

Zorg ervoor dat je ellebogen bij het uitdrukken naar voren wijzen en niet naar de zijkant uitwaaieren.

Als je al een tijdje (ca. een jaar) traint, moet je in staat zijn deze oefening met de helft van je lichaamsgewicht plus 10% uit te voeren.

Alternatieve oefening voor je voorste schouders:
– front dumbbell raise (voorwaarts dumbbellheffen)

Upright row (middelste schouders)

De upright row, of opwaarts roeien, pakt hoofdzakelijk je middelste schouders aan, maar negeert je voorste schouders zeer zeker niet. In combinatie met de shoulder press vormt deze oefening dan ook een onverslaanbaar duo.

Doorgaans uitgevoerd met een halterstang, is de upright row ook prima uitvoerbaar met een laag of een in hoogte verstelbaar pulley station.

De crux van deze oefening zit ‘m in de greepbreedte. Het is zaak de stang schouderbreed beet te pakken of liefst iets smaller, maar niet té smal. Als je je handen te dicht bij elkaar plaatst, verschuif je de aandacht namelijk van je schouders naar je monnikskapspier (trapezius). Trek de stang nu in een min of meer rechte lijn omhoog tot onder je kin. Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken en herhaal.

Hoewel wij in de meeste gevallen vóór een explosieve uitvoer van een oefening zijn, moet je bij het opwaarts roeien toch enige voorzichtigheid in acht nemen. Je zou niet de eerste zijn die zichzelf op een uppercut van de halterstang trakteert. Mocht je dit onverhoopt vaker dan je lief is gebeuren, kun je overwegen de oefening uit te voeren met een paar dumbbells.

Alternatieve oefening voor je middelste schouders:
– lateral dumbbell raise (zijwaarts dumbbellheffen)

Omgekeerde flyes (achterkant schouders)

Last but not least, en die uitdrukking gebruiken we niet voor niets, de o zo verwaarloosde achterkant van je schouders. Omgekeerde flyes zijn dé manier om deze aan te pakken.

Omgekeerde flyes kun je uitvoeren met dumbbells of in de pec-deck. Onze voorkeur gaat, zoals wel vaker, uit naar dumbbells.

Pak een setje niet al te zware dumbbells (je hoeft je niet te schamen deze oefening met dumbbells van 10 of 12 kg uit te voeren) beet met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe). Buig lichtjes door je knieën en breng je bovenlichaam in een positie net niet parallel aan de vloer. Je armen ‘bungelen’ nu onder je borst. Kijk naar voren en zwaai de dumbbells met licht gebogen ellebogen zijwaarts uit, alsof je een halve cirkel wilt tekenen, en knijp op het eind van de beweging je schouderbladen bij elkaar. Laat de dumbbells in dezelfde halve cirkel zakken en herhaal. Zorg ervoor dat alleen je schouders, en niet je armen het werk doen. Houd je armen zo veel mogelijk in dezelfde positie, alsof je een dikke eik omarmt.

Je kunt de oefening ook liggend op een licht hellend bankje of voorovergebogen zittend uitvoeren. Daarmee voorkom je dat je romp en/of benen gaan meehelpen in de uitvoer.

Alternatieve oefening voor je achterste schouders:
– face pulls

Tot slot

Doe, in een split, vijf sets van vijf herhalingen voor de shoulder press. Ga zo zwaar als je kunt. Doe drie sets van drie herhalingen voor de upright row en drie sets van tien herhalingen voor de omgekeerde flyes. Deze drie oefeningen vormen de basis voor je schoudertraining. Doe elke training één van de alternatieve oefeningen, om afwisselend je voorste, middelste en achterste schouderspier wat extra aandacht te geven. Binnenkort zijn jouw schouders zo goed ontwikkeld, dat mensen je zullen vragen of je schoudervulling hebt in je colbertje!

Pindakaas, wie kent dit lekkere broodbeleg van pinda’s en hoofdbestanddeel van onze overheerlijke satésaus nou niet? Het staat bekend als een heerlijk vettig delicatesse voor tussen ons brood. Maar is pindakaas echt ongezond vettig of gezond vettig? Per merk verschilt het hoe “gezond” de pindakaas is. Lees waarom pindakaas een gezond product is.

Pindakaas is gezond

Onderdrukken hongergevoel

Pindakaas staat bekend om het stillen van je hongergevoel. Dit komt door de hoeveelheid aanwezige eiwitten die pindakaas bevat. Door het onderdrukken van je hongergevoel neig je minder snel om binnen een korte tijd iets te snaaien. Snaaien wordt veel gezien als boosdoener nummer 1 bij het aankomen. Niet doen dus! Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je spieren, dus voor sporters kan een pindakaas als beleg goed en lekker zijn voor de afwisseling en variëteit vanwege de aanwezige eiwitten.  

Bevat goede vetzuren

Een pot pindakaas bevat veel calorieën en vetten, maaaaaaar de vetzuren zijn grotendeels onverzadigd, namelijk 85%. Dit wil zeggen dat het gezonde vetten zijn voor je lichaam. Onverzadigde vetten hebben een positief effect op het cholesterol en uiteindelijk het risico op hart- en vaatziekten. 15% van de vetten zijn verzadigd, dus ongezond.

Vitamine E

Naast de eiwitten en vetzuren bevat pindakaas ook nog eens vitamine E. Waar is vitamine E precies goed voor?

• Voor sporters is vitamine E een belangrijke bouwstof voor de opbouw en bescherming van spieren
• Ondersteuning van je immuunsysteem
• Zorgt voor een betere vetverbranding en spijsvertering

Per boterham (15 gram pindakaas) heb je al 11% van je dagelijkse hoeveelheid binnen.

Kortom, goed!

Mineralen

De mineralen fosfor, magnesium en zink zijn ook aanwezig. Deze mineralen zijn onder andere belangrijk bij:

• Stevigheid botten (fosfor)
• Behoud, herstel en opbouw van je botten (magnesium)
• Opbouw van eiwitten (zink)

Pindakaas van Calve

Uit de testen van de consumentenbond en het consumentenprogramma Kassa op NPO3 is de pindakaas van Calve uitgeroepen tot de beste pindakaas van Nederland.  Veel merken pindakaas hebben een andere samenstelling van voedingsstoffen. Bij de andere merken zijn kunstmatige en onnodige voedingsstoffen worden toegevoegd als opvulling van de pindakaas. Denk hier aan verzadigde vetten en onnodige suikers.

Verschillende soorten pindakaas

Er zijn tig verschillende soorten en merken pindakaas. Zo heeft Calve de volgende soorten pindakaas:

• Calve Naturel
• Calve Light
• Calve Creamy
• Calve met stukjes noot

Het verschil met deze soorten pindakaas zit hem in de samenstelling van de voedingsstoffen. De samenstelling bepaalt in hoeverre de pindakaas gezonder is dan de ander. Hieronder zal ik per soort uitleggen wat het verschil is met de gewone pindakaas van Calve en tot een conclusie komen welke pindakaas jij het beste kan gebruiken tussen je boterham.

Voedingswaarden Pindakaas

Calve Light

Calve Light bevat ten opzichte van de Naturel minder calorieën en vet. Niet geheel verwonderlijk, want het is “light”.  Zelf ben ik nooit onder de indruk van light producten, omdat light producten andere zoetstoffen worden toegevoegd die in het lichaam weer omgezet worden in suikers, vaak nog meer dan gewone suikers. Vaak zijn dit schadelijke zoetstoffen, zoals ace-sulfaam-k en sucralose. Tevens zijn toegevoegde suikers erg slecht voor je en zorgt een teveel aan suikers voor extra vet, dus wordt je sneller dikker! Overbodige suikers worden omgezet tot vet. Het aantal vezels in de light-variant is triest te noemen. Vezels zijn nodig voor een goede stoelgang. Die zijn amper aanwezig. Qua zout scoort ook de light versie erg hoog.  

Calve Creamy

De creamy-smaak heeft de meeste calorieen en bevat de meeste vetten. In verhouding zijn dit de minst verzadigde vetten. Echter bevat Creamy wel de meeste suikers, dit is negatief te noemen, maar amper schadelijke zoetstoffen bevat dankzij de gewone suikers in de pindakaas. Het aantal vezels zijn iets beter dan de “light” versie. De pinda’s die verwerkt zijn in Creamy zijn het laagst van de drie. Zou het zijn dat de rest van de pindakaas is opgevuld met andere ongezonde voedingsstoffen?  De aantal vezels zijn hoger dan de light-variant en het zout iets lager.

Calve met stukjes noot

Door de vorige varianten uitgebreid te hebben besproken kan ik vertellen dat Calve met stukjes noot beter scoort dan de vorige twee. Het bevat minder vet en ook minder onverzadigde vetten. De calorieën liggen zelf iets lager dan de gewone pindakaas. Van de twee pindakaassoorten scoort met noot het beste, maar ook beter dan de gewone naturel smaak? Dat lees je in de conclusie. De koolhydraten liggen gelijk met de Creamy-smaak, echter iets minder van de koolhydraten bestaat uit suiker.

Conclusie

Pindakaas naturel is naar mijn mening op basis van calorieën, onverzadigde en verzadigde vetten , eiwitten, koolhydraten (suikers) de beste. Met het oogpunt op sporters, zijn dit erg belangrijke factoren en scoren hier het beste op. Maar is pindakaas een superfood? Persoonlijk vind ik pindakaas niet een superfood, want de aanwezigheid van vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen zijn niet inbegrepen. Echter is het een prima product om mee te kunnen variëren in je sportdieet of als product om geleidelijk te gaan afvallen.