tips-implementeren-paleo-eiwitpoeders-dagelijkse-dieet
Written by Sportvoeding.net

Tips voor het implementeren van Paleo eiwitpoeders in je dagelijkse dieet

Paleo proteïne poeders zijn een uitstekende manier om meer eiwitrijke maaltijden aan je dag toe te voegen. Ze bieden een handige manier om de dagelijkse eiwitinname te verhogen en kunnen gemakkelijk op talloze creatieve manieren in maaltijden of snacks worden ingepast. Hier zijn wat handige tips om Paleo proteïne poeders naadloos toe te voegen aan het dagelijks leven!

Smoothies en shakes

Smoothies en shakes zijn een van de makkelijkste manieren om paleo proteïnepoeders in je dagelijkse voedingsregime op te nemen en bieden heerlijke voedzame drankjes! Combineer gewoon een lepel met je fruit, groenten, noten, melk of water en mix voor een gemakkelijk toegankelijke voedingsdrank die geweldig smaakt en je lichaam geeft wat het nodig heeft!

Gezonde desserts

Gebruik paleo eiwitpoeders om lekkere en gezondheidsbevorderende toetjes te maken! Strooi gewoon een snufje in zelfgemaakte energierepen, bliss balls of havermoutkoekjes voor een extra eiwitboost!

Ontbijtgranen en pap

Strooi wat paleo proteïnepoeder over je ontbijtgranen, havermout of chiazaadpudding om zowel de heerlijke smaak als een extra dosis energie toe te voegen voor een energieke start van de dag. Dit geeft niet alleen je ochtendmaaltijden een energievolle kickstart, maar geeft ook een extra voedende boost!

Gebak en bakken

Door een deel van het meel in je gebak en bakrecepten te vervangen door paleo proteïnepoeder verhoog je niet alleen de eiwitinname, maar creëer je ook luchtige texturen met volle smaken die leven in de brouwerij brengen!

Hartige recepten

Ga verder dan zoete toepassingen van paleo proteïne poeder door het op te nemen in hartige toepassingen zoals soep, stoofpot of zelfgemaakte hamburgers om de eiwitinname te verhogen en tegelijkertijd een subtiele smaak toe te voegen. Dit verhoogt zowel de voedingswaarde als de smaak!

Aanvulling op je gezonde levensstijl

Paleo proteïnepoeder moet worden geconsumeerd volgens de aanbevolen doseringen en worden gebruikt met verschillende recepten om het juiste gebruik en de juiste balans te vinden. Paleo poeders zouden alleen een aanvulling moeten zijn op een gezonde levensstijl en een gezond dieet en zouden nooit een van beide helemaal moeten vervangen.

Bestel paleo proteïnepoeders

Paleopowders.com biedt een indrukwekkende verscheidenheid aan paleo proteïnepoeders die zijn ontworpen om aan al je voedings- en smaakvoorkeuren te voldoen, met verschillende smaken en eiwitbronnen die je maaltijden en snacks naar nieuwe hoogten van heerlijkheid zullen tillen.

Begin nu met het toevoegen van Paleo proteïne poeders aan je dagelijkse dieet om te profiteren van een verhoogde eiwitconsumptie voor een verbeterd spierherstel, energie en algeheel welzijn. 

sportvoeding
Written by Sportvoeding.net

Wat kun je eten na het sporten?

Sporten en eten, het kan lastig zijn. Je wilt afvallen, maar van sporten krijg je honger. Wat je het beste kan eten na het sporten hangt af van je doel. Wil je bijvoorbeeld spiermassa aankomen dan is het verstandig om meer eiwitten te nemen na het sporten. Wil je weten wat jij moet eten na het sporten? Lees het hier!

Afvallen

Als je wilt afvallen dan moet je minder calorieën innemen dan dat je verbrandt. Voor een vrouw is de richtlijn om 2000 calorieën in te nemen per dag en voor een man is dat 2500. Wil je dus afvallen dan moet je minder calorieën nemen. Er wordt aangeraden om ongeveer 500 calorieën minder te nemen per dag. Het is dus belangrijk om erop te letten wat je eet na het sporten. Anders is het zonde van je harde werk. Je kunt bijvoorbeeld wat kwark eten met daarin wat muesli of wat fruit. Ook kun je een smoothie nemen van yoghurt met wat fruit erin. Wil je nu liever iets warm eten dan kun je wat rijstsalade nemen tonijn of zalm. Daarnaast is het belangrijk dat je ook voldoende drinkt bij het eten na het sporten. Je bent vocht verloren tijdens het sporten en dit moet weer aangevuld worden.

Spiermassa aankomen

Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Als je gaat trainen dan maak je kleine scheurtjes in je spieren. Deze scheurtjes herstellen zich vervolgens weer, maar zijn dan sterker. Om de spieren sneller te laten herstellen kun je na het sporten eiwitten eten. De hoeveelheid is afhankelijk van je doel en hoeveel spiermassa je wilt aankomen. Het aantal eiwitten dat je binnenkrijgt, ligt tussen de 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Als je dus rond de 70 kilo weegt dan moet je tussen de 84 en 140 gram eiwitten eten. Enkele voorbeelden van wat je kunt eten zijn:

    • Eieren
    • Vis
    • Vlees
    • Noten
    • Zuivel

Let er wel op hoeveel eiwitten er in je eten zitten, dit verschilt per product.

Bulken

Het doel van bulken is om meer spiermassa te krijgen en groter te worden. Uiteindelijk wil wil je zoveel mogelijk spiermassa aankomen en zo min mogelijk vet. Als je wilt bulken dan hoort hier krachttraining bij. Doordat je met bulken meer eet dan normaal heb je ook meer energie dan normaal. Hierdoor kun je zwaarder trainen en kun je sneller vooruit gaan. Als je gaat bulken dan eet je rond de 300 tot 600 calorieën meer per dag dan dat je eigenlijk zou doen. Als je dus normaal als man 2500 calorieën inneemt dan kan dit nu oplopen tot 3100 calorieën. Wil je dus niet zoveel eten, maar wel het aantal calorieën binnenkrijgen dan kun je bijvoorbeeld kiezen uit het volgende:

  • Pindapasta
  • Havermout
  • Gedroogd fruit
  • Zaden
  • Noten

Conclusie

Als je wat wilt eten na het sporten let er dan op wat je doel is. Wil je afvallen of juist bulken let dan op je calorie inname. Wil je spiermassa aankomen dan is het weer belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

eiwitten
Written by Sportvoeding.net

Het eiwitdieet voor beginners

Een dieet rijk aan eiwitten wordt door sommige deskundigen aanbevolen als dé manier om snel gewicht te verliezen. Waarom zou dit in theorie wel eens kunnen werken? En doet het dat ook in de praktijk? Dat onderzoeken we in dit artikel.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten heeft ons lichaam nodig voor heel wat essentiële taken. Ze zijn belangrijk bij de groei, de ontwikkeling van onze hersens, onze hormoonhuishouding en voor sterke beenderen. Als we spreken over essentieel dan hebben we het ook over de eiwitten zelf. Van de 22 eiwitten die in de natuur bestaan zijn er acht (en voor kinderen tien) die we echt noodzakelijk uit voeding halen, ons lichaam kan ze immers zelf niet aanmaken.

De eiwitten die we uit plantaardige of dierlijke bron halen zijn verschillend in de zin dat dierlijke eiwitten (uit vlees, kaas, melk en eieren) alle acht essentiële eiwitten bevatten, waar dit bij plantaardige eiwitten niet altijd het geval is.

Leestip: https://be-slank.nl/blog/2020/01/17/proteine-dieet/

Volgens gezondheidswetenschappers moeten we als mensen dagelijks ongeveer 0.7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht eten om aan de noden van ons lichaam te voldoen. De meeste mensen op een gemiddeld dieet halen dit cijfer gemakkelijk.

Waarom zou je een eiwitdieet volgen

Tijdens bepaalde periodes in ons leven kan het goed zijn extra eiwitten te consumeren. Als kind of tiener, als je zwanger bent, als je intensief aan lichaamsbeweging doet of als je bepaalde ziektes hebt kan je lichaam deze extra eiwitten goed gebruiken. Maar helpt het ook om veel eiwitten te eten als je wil afvallen?

Volgens dieetspecialisten zoals Atkins en Dukan die populaire boeken geschreven hebben wel in elk geval. Het probleem is volgens deze (en vele andere) specialisten dat ons westerse dieet veel te veel koolhydraten bevat. Om dit aan te pakken hoeven we echter geen dieet te volgen dat ons hongerig maakt zo zeggen ze. We moeten enkel die koolhydraten vermijden en ze vervangen door min of meer ongelimiteerde hoeveelheden eiwitten.

Leestip: https://be-slank.nl/3-fasen-eiwitdieet/

Een typisch dieet bestaat dan bijvoorbeeld uit een ontbijt met spek en eieren, een lunch met enkel kaas of vis en een warme maaltijd met enkel vis of vlees en groenten.

En werkt dit ook?

Er zijn tegengestelde meningen over hoe gezond zo een dieet is. De meeste experts raden aan op te passen met te veel dierlijke eiwitten. Ons lichaam zou deze immers anders verwerken dan plantaardige eiwitten en een overconsumptie zou kunnen leiden tot bepaalde ziektes van hart- en bloedvaten en sommige kankers. Plantaardige eiwitten daarentegen lijken geen gezondheidsproblemen te veroorzaken en kunnen zelfs bepaalde aandoeningen voorkomen.

Bovendien lijkt het erop dat dit soort diëten inderdaad helpen om honger te voorkomen en toch gewicht te verliezen, gesteld dat we onze inname aan koolhydraten ook drastisch inperken. Uiteraard doe je er altijd goed aan een eventuele verandering van je dieet eerst even met je eigen arts te bespreken zodat die je kan zeggen of dit dieet voor jou het meest geschikte is of niet.

Voeding-met-negatieve-calorieën
Written by Sportvoeding.net

Voeding met negatieve calorieën

Negatieve calorieën dat kan toch niet?

Je leest voeding met negatieve calorieën en het eerste waar je aan denkt is dat kan toch helemaal niet negatief zijn? Dat is waar de term negatieve calorieën naar verwijst, namelijk de voedingsmiddelen die zo weinig calorieën bevatten die laag genoeg zijn dat er meer energie wordt verbruikt om ze te verteren dan dat ze eigenlijk bevatten. Er zijn maar heel weinig voedingsmiddelen met negatieve calorieën en het kan voorkomen dat deze dan nog niet meer calorieën gebruiken dan ze geven, maar als ze dat wel doen laat dat het effect van de andere voedingsmiddelen in het niets.

Afvallen door voeding met negatieve calorieën te eten

Net als eerder gezegd kun je ook afvallen door negatieve calorieën te eten, hoewel dit mooier klinkt dan het is, want je valt natuurlijk niet kilo’s af door dat te eten en niks te doen. Als je een gezond dieet aanhoudt in combinatie met genoeg beweging dan zul je merken dat je af begint te vallen. Uiteraard is het belangrijk om ook op je calorie inname te letten, zodat je niet dagelijks meer consumeert dan je werkelijke caloriebehoefte. Voeding met negatieve calorieën kunnen je daarbij goed van pas komen.
We zetten de voedingsmiddelen met negatieve calorieën op een rijtje.

Verschillende soorten groenten

Zoals waarschijnlijk al verwacht zijn er groenten zonder calorieën of met weinig calorieën maar dit geldt niet voor alle soorten, dus deze soorten zitten in het rijtje weinig tot geen calorieën: algen, asperges, bloemkool, Chinese kool, erwten, groene bonen, komkommer, kool, prei, radijs, selderij, sla, spinazie, spruitjes, tomaat, witlof en als laatste wortels. Al deze soorten groenten zijn zo laag in calorieën dat ze negatieve calorieën hebben. Dit in combinatie met gezonde voeding en voldoende beweging heeft dus een positieve impact op je leven.

Verschillende soorten fruit

Er zijn natuurlijk ook soorten fruit met negatieve calorieën. Omdat fruit ook iets makkelijker is om voor te bereiden omdat het weinig tijd inneemt en het goed mee te nemen is. De soorten fruit met negatieve calorieën zijn : bosbessen, cranberries, grapefruit, citroen, limoen en framboos. Net als de groenten heeft dit fruit in combinatie met gezond eten en voldoende beweging een positieve impact.

Kruiden en specerijen

Er zijn ook een aantal kruiden en specerijen die het lichaam ontgiftigen en andere voordelen meebrengen. Deze zijn: chili, gember, lijnzaad, kaneel, knoflook, koriander, kruidnagel, peterselie en ui.

Tips en aanbevelingen

Teveel consumeren van een bepaald voedingsmiddel is nooit goed en in dit geval zou het kunnen dat het een negatieve impact op je gezondheid heeft. Let dus op dat je gevarieerd blijft eten en de bovenstaande voeding met negatieve calorieën combineert met gezonde vetten uit olie, avocado, noten en eiwitten uit vlees en zuivel. Het is verstandig om niet de hele dag door te eten maar eerder een aantal (5-6) maaltijden per dag in te plannen die deze voedingsmiddelen bevatten. Je kunt dan voor jezelf een gezond en evenwichtig voedingspatroon samenstellen.

producten-met-veel-eiwitten
Written by George

Wat zijn producten met veel eiwitten?

Je zult als je bezig bent met het trainen van je spieren ongetwijfeld weten/gehoord hebben dat eiwitten heel belangrijk zijn. Bij het eten van producten met eiwitten worden de eiwitten afgebroken tot aminozuren. Het lichaam maakt bepaalde aminozuren zelf aan, maar niet alle. Het is van belang dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. In deze blog vertellen we over producten met veel eiwitten.

Kies jij voor plantaardige of dierlijke producten met veel eiwitten?

Je kunt onderscheid maken tussen producten met plantaardige en dierlijke eiwitten. Producten met veel dierlijke eiwitten zijn bijvoorbeeld rosbief, biefstuk en vis, zoals tonijn en zalm. Zuivelproducten zoals magere kwark en yoghurt bevatten ook relatief veel eiwitten, maar je moet wel letten op hoeveel vet deze producten bevatten. Je vindt eiwitten echter ook in plantaardige producten, zoals boerenkool, bonen en noten.
Het is als veganist moeilijker om aan je eiwitten te komen, dit zal alleen via plantaardige producten mogelijk zijn. Als je als veganist sport, is het handig om te weten welke plantaardige producten veel eiwitten bevatten. Hieronder staat daarom een lijst met producten met veel plantaardige eiwitten.

Plantaardige producten met veel eiwitten

Natuurlijke bronnen van eiwitten zijn onder andere groentes, peulvruchten, noten, bonen en fruit. Als vegetariër is het belangrijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, aangezien je het niet uit dierlijke producten kunt halen, wat de voornaamste bron van eiwitten is voor veel mensen.
Wat voor vele mensen, niet alleen veganisten, een reden is om vaker te kiezen voor plantaardige producten, is dat het over het algemeen als gezonder wordt gezien dan dierlijke eiwitten, omdat dierlijke eiwitten wel eens worden gelinkt aan ziektes.

Een overzicht met plantaardige producten die veel eiwitten bevatten:

Groente (100g) Eiwitten (g) Noten (100g) Eiwitten (g) Overig (100g) Eiwitten (g)
Doperwten 5 Pinda’s 25 Amaranth 14
Boerenkool 4,3 Pistachenoten 20 Volkorenpasta 10
Spruitjes 3,4 Amandelen 19,5 Linzen 10
Artisjokken 3,3 Cashewnoten 18,5 Quinoa 8
Broccoli 3 Walnoten 15 Bruine/witte bonen 7,5
Spinazie 2,9 Paranoten 14 Kapucijners 6,5

Zoals te zien zijn er genoeg plantaardige producten met veel eiwitten. Er moet van plantaardige producten wel meer gegeten worden om dezelfde aantal eiwitten als dierlijke producten binnen te krijgen.

Dierlijke producten met veel eiwitten

Dierlijke eiwitten worden gehaald uit, je raadt het al, dieren. Vlees en vis bevatten veel eiwitten. Velen halen uit deze bronnen hun eiwitten. Daarnaast bevatten zuivelproducten ook dierlijke eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan melk, kwark en yoghurt.

Een overzicht met dierlijke producten die veel eiwitten bevatten:

Vlees (100g) Eiwitten (g) Vis (100g) Eiwitten (g) Zuivel (100g) Eiwitten (g)
Rosbief 28 Tonijn 29 Kaas 25
Biefstuk 23,8 Zalm 22 Eieren 13
Kipfilet 22,8 Forel 21 Magere kwark 13
Varkenshaas 22,8 Haring 18 Hüttenkäse 12,3
Kalkoen 21,8 Paling 17,8 Melk/yoghurt 4

Er valt uit vlees en vis veel eiwitten te halen, zoals je kunt zien. Ook zuivel kan veel eiwitten bevatten. Let er wel goed op dat je het juiste product kiest, want volle varianten van producten (bijvoorbeeld melk, yoghurt en kwark) kunnen veel calorieën en vet bevatten. Dit geldt ook voor bepaalde soorten vlees en vis, zoals varkensvlees en zalm.

Wat zijn de verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten?

Er zijn een aantal verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten. Deze zitten vooral in de gezondheid en aminozuren:

  • Dierlijke eiwitten zijn meer compleet > bevatten alle aminozuren
  • Plantaardige eiwitten worden gezien als gezonder
  • Dierlijke voedingsmiddelen bevatten meestal meer eiwitten, waardoor je van plantaardige voedingsmiddelen meer moet eten

Onderzoek heeft uitgewezen dat dierlijke eiwitten een erg belangrijke bron van eiwitten zijn, vooral omdat ze zo compleet zijn en lijken op de eiwitten die onze lichaam aanmaakt. [1] Wel zijn er vraagtekens over de gezondheid van bepaalde soorten vlees. Zo is bewerkt rood vlees gelinkt aan een slechtere gezondheid en ziektes. [2] Onbewerkt rood vlees en magere vlees wordt over het algemeen als gezond gezien.
Tevens is het zo dat uit dierlijke voedingsmiddelen veel eiwitten te halen valt, meer dan uit plantaardige voedingsmiddelen, waardoor mensen vaak kiezen voor dierlijke eiwitten.

Voedingssupplementen als aanvulling

Het is duidelijk dat er genoeg voedingsmiddelen zijn die eiwitten leveren. Soms is het in verband met tijd echter lastig om altijd een gezonde maaltijd voor te bereiden. Eiwitshakes zijn een snelle manier van het binnenkrijgen van eiwitten en leveren op een gezonde manier (indien je de juiste kiest met goede kwaliteit) veel eiwitten. Dit is voor sporters essentieel als je wilt groeien op een gezonde manier, daarnaast worden eiwitshakes ook sneller opgenomen in je lichaam dan alle andere voedingsmiddelen, omdat er (indien je het juiste merk kiest) niet allerlei toevoegingen in zitten die het proces van eiwitten opnemen vertragen.
Zelf raden we de eiwitshakes van Muscle Concepts aan, omdat ze erg gezond zijn, geen of weinig vet bevatten en geen (chemische) toevoegingen hebben. Een lijstje van eiwitshakes met het aantal eiwitten:

Eitwitshakes Aantal gram eiwitten (per 30 gram)
100% Isolate Whey Protein Puur 27,9
Isolate Whey Protein met perzik smaak 26,6
Whey Protein met aardbei of banaan 23

Bronvermelding

[1] Protein – Which is Best?, Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo, J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130, International Society of Sports Nutrition Symposium, June 18-19, 2005, Las Vegas NV, USA – Symposium – Macronutrient Utilization During Exercise: Implications For Performance And Supplementation

[2] Meat consumption and mortality–results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, Rohrmann S1 et al.

waarom-bcaa-tijdens-training
Written by Sportvoeding.net

Waarom zijn BCAA’s belangrijk tijdens je training?

BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids wat letterlijk staat voor de vertakte keten aminozuren. De aminozuren die onder BCAA’s vallen zijn: leucine, isoleucine en valine. Tevens vallen deze aminozuren onder de essentiële aminozuren. In totaal zijn er 8 essentiële aminozuren. Deze aminozuren worden essentieel genoemd omdat ons lichaam deze zelf niet kan aanmaken. Hierdoor dienen wij deze aminozuren dus binnen te krijgen via eiwitrijke voeding en supplementen. Maar liefst 70% van het spiereiwit in ons lichaam bestaat uit de bovengenoemde essentiële aminozuren en ondersteunen:

  • de eiwitsynthese
  • het leveren van energie
  • herstelwerkzaamheden van spieren en spierweefsel

Wat zijn aminozuren dan precies?

Zoals je misschien weet zijn eiwitten de bouwstenen van ons lichaam. Aminozuren zijn juist weer de bouwstenen van eiwit. Om deze reden kunnen wij niet zonder de essentiële aminozuren. In totaal zijn er 20 aminozuren die zijn onder te verdelen in de volgende drie groepen:

  • Essentiële aminozuren: dit zijn de aminozuren die wij niet zelf kunnen aanmaken. Deze dienen wij dus te halen uit eiwitrijke voeding en / of supplementen.
  • Semi essentiële aminozuren: als jij fanatiek sport kun je deze aminozuren eigenlijk zien als essentieel. Semi essentiële aminozuren worden namelijk slechts voor een deel aangemaakt door ons lichaam.
  • Niet-essentiële aminozuren: dit zijn de aminozuren die door ons lichaam zelf worden aangemaakt.

Waar zijn BCAA’s goed voor?

Voor, tijdens en / of na een training zijn BCAA’s (de drie belangrijkste essentiële aminozuren) geschikt om spierafbraak tegen te gaan en spieropbouw te stimuleren. BCAA’s zijn makkelijk in te nemen in poeder of pilvorm. Het is echter belangrijk op te letten op de verhouding. Sommige supplementen aanbieders beweren dat een BCAA verhouding van 4:1:1 beter is dan 2:1:1. Dit is echter niet waar en niet wetenschappelijk onderbouwd. [1] Je lichaam heeft de beste opname van de aminozuren leucine, isoleucine en valine (BCAA) in de verhouding 2:1:1. Kortom BCAA’s zijn goed voor het volgende:

  • helpt spierafbraak tegen te gaan
  • verhoogt de eiwitsynthese
  • helpt bij de opbouw van spiermassa
  • voorziet het lichaam van energie tijdens het trainen

Wanneer moet ik BCAA’s innemen?

Het moment van inname maakt niet veel uit. BCAA’s zijn over de hele dag goed in te nemen. Echter zijn er een aantal momenten op de dag dat jij als fanatieke sporter extra profiteert van de voordelen van BCAA’s. Voor de training BCAA’s innemen is nuttig om tijdens je training te profiteren van de werking. Het voorziet je lichaam namelijk van energie. Verder kunnen BCAA’s gemakkelijk gebruikt worden tijdens de training. Je doet bijvoorbeeld het BCAA poeder in je bidon en kan gaan trainen!

Waarom zijn BCAA’s belangrijk tijdens je training? BCAA in poedervorm wordt snel door ons lichaam opgenomen, sneller dan in pilvorm. Tijdens de training helpen BCAA’s je extra energie te leveren wat belangrijk is omdat je energie verliest. Verder zijn BCAA’s nuttig tijdens de training gezien de verhoogde eiwitsynthese en omdat het spierafbraak tegengaat.

Bronvermelding

[1] Crowe, M. J., et al. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2006 Aug;97(6):664-72.

Eiwitten-spierontwikkeling
Written by Sportvoeding.net

Hoeveel eiwitten heb ik dagelijks nodig?

Eiwitten

Eiwitten zorgen voor de opbouw van vrijwel alle cellen in het lichaam. Het grootste deel van de eiwitten die het lichaam nodig heeft komt het lichaam binnen door middel van voeding. Voor spieropbouw zijn de eiwitten uit voeding vooral nodig om de cellen te repareren en te ontwikkelen zodat de spieren sterker worden. Voor afvallen zijn de eiwitten vooral belangrijk voor het behoud van de spieren.

Wat zijn eiwitten precies?

Eiwitten bestaan uit een aantal kleine moleculen die aminozuren worden genoemd. Een deel van de aminozuren worden door het lichaam zelf gemaakt terwijl een ander deel uit voeding moet komen. Deze aminozuren worden essentiële aminozuren genoemd; het lichaam kan deze niet zelf produceren. Het lichaam heeft alle 22 aminozuren nodig om alle functies uit te voeren waarbij eiwitten benodigd zijn. Een complete eiwitbron voorziet het lichaam van alle essentiële aminozuren. De andere aminozuren kunnen door het lichaam zelf verzorgd worden. Veel dierlijke voedingsmiddelen met eiwitten zijn complete eiwitbronnen. Als een eiwitbron niet voorziet in alle essentiële aminozuren dan wordt dit een incomplete eiwitbron genoemd. Het zijn voornamelijk plantaardige voedingsmiddelen met eiwitten die niet voorzien in alle essentiële aminozuren.

Hoeveel eiwit heb ik nodig?

Iedereen leeft een ander leven met verschillende activiteiten en met een ander lichaam. Dit zorgt ervoor dat iedereen een andere behoefte heeft. Er zijn echter algemene richtlijnen die aangeven hoeveel eiwit iemand nodig heeft. Deze richtlijnen zijn te vinden op Eiwitshake.net maar ook op tientallen andere websites. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten (in gram) voor een gemiddeld persoon die niet sport wordt berekend met deze formule:

Lichaamsgewicht x 0.8 gram

Houdt er rekening mee dat deze formule niet geldt voor zwangere vrouwen en zware personen. Deze hebben waarschijnlijk meer eiwitten per dag nodig. Een voorbeeld aan de hand van de formule: Peter weegt 102 kg. Dit komt per dag neer op 81.6 gram (102 x 0.8) eiwitten per dag. Als Peter weerstandstraining doet zoals krachttraining dan heeft hij meer eiwitten per dag nodig. Als uitgangspunt voor de eiwitbehoefte van een sporter wordt uitgegaan van 1.2 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor Peter zou de eiwitbehoefte dan oplopen tot 122.4 gram per dag.