Je zult als je bezig bent met het trainen van je spieren ongetwijfeld weten/gehoord hebben dat eiwitten heel belangrijk zijn. Bij het eten van producten met eiwitten worden de eiwitten afgebroken tot aminozuren. Het lichaam maakt bepaalde aminozuren zelf aan, maar niet alle. Het is van belang dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. In deze blog vertellen we over producten met veel eiwitten.
Kies jij voor plantaardige of dierlijke producten met veel eiwitten?
Je kunt onderscheid maken tussen producten met plantaardige en dierlijke eiwitten. Producten met veel dierlijke eiwitten zijn bijvoorbeeld rosbief, biefstuk en vis, zoals tonijn en zalm. Zuivelproducten zoals magere kwark en yoghurt bevatten ook relatief veel eiwitten, maar je moet wel letten op hoeveel vet deze producten bevatten. Je vindt eiwitten echter ook in plantaardige producten, zoals boerenkool, bonen en noten.
Het is als veganist moeilijker om aan je eiwitten te komen, dit zal alleen via plantaardige producten mogelijk zijn. Als je als veganist sport, is het handig om te weten welke plantaardige producten veel eiwitten bevatten. Hieronder staat daarom een lijst met producten met veel plantaardige eiwitten.
Plantaardige producten met veel eiwitten
Natuurlijke bronnen van eiwitten zijn onder andere groentes, peulvruchten, noten, bonen en fruit. Als vegetariër is het belangrijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, aangezien je het niet uit dierlijke producten kunt halen, wat de voornaamste bron van eiwitten is voor veel mensen.
Wat voor vele mensen, niet alleen veganisten, een reden is om vaker te kiezen voor plantaardige producten, is dat het over het algemeen als gezonder wordt gezien dan dierlijke eiwitten, omdat dierlijke eiwitten wel eens worden gelinkt aan ziektes.
Een overzicht met plantaardige producten die veel eiwitten bevatten:
Groente (100g) |
Eiwitten (g) |
Noten (100g) |
Eiwitten (g) |
Overig (100g) |
Eiwitten (g) |
Doperwten |
5 |
Pinda’s |
25 |
Amaranth |
14 |
Boerenkool |
4,3 |
Pistachenoten |
20 |
Volkorenpasta |
10 |
Spruitjes |
3,4 |
Amandelen |
19,5 |
Linzen |
10 |
Artisjokken |
3,3 |
Cashewnoten |
18,5 |
Quinoa |
8 |
Broccoli |
3 |
Walnoten |
15 |
Bruine/witte bonen |
7,5 |
Spinazie |
2,9 |
Paranoten |
14 |
Kapucijners |
6,5 |
Zoals te zien zijn er genoeg plantaardige producten met veel eiwitten. Er moet van plantaardige producten wel meer gegeten worden om dezelfde aantal eiwitten als dierlijke producten binnen te krijgen.
Dierlijke producten met veel eiwitten
Dierlijke eiwitten worden gehaald uit, je raadt het al, dieren. Vlees en vis bevatten veel eiwitten. Velen halen uit deze bronnen hun eiwitten. Daarnaast bevatten zuivelproducten ook dierlijke eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan melk, kwark en yoghurt.
Een overzicht met dierlijke producten die veel eiwitten bevatten:
Vlees (100g) |
Eiwitten (g) |
Vis (100g) |
Eiwitten (g) |
Zuivel (100g) |
Eiwitten (g) |
Rosbief |
28 |
Tonijn |
29 |
Kaas |
25 |
Biefstuk |
23,8 |
Zalm |
22 |
Eieren |
13 |
Kipfilet |
22,8 |
Forel |
21 |
Magere kwark |
13 |
Varkenshaas |
22,8 |
Haring |
18 |
Hüttenkäse |
12,3 |
Kalkoen |
21,8 |
Paling |
17,8 |
Melk/yoghurt |
4 |
Er valt uit vlees en vis veel eiwitten te halen, zoals je kunt zien. Ook zuivel kan veel eiwitten bevatten. Let er wel goed op dat je het juiste product kiest, want volle varianten van producten (bijvoorbeeld melk, yoghurt en kwark) kunnen veel calorieën en vet bevatten. Dit geldt ook voor bepaalde soorten vlees en vis, zoals varkensvlees en zalm.
Wat zijn de verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten?
Er zijn een aantal verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten. Deze zitten vooral in de gezondheid en aminozuren:
- Dierlijke eiwitten zijn meer compleet > bevatten alle aminozuren
- Plantaardige eiwitten worden gezien als gezonder
- Dierlijke voedingsmiddelen bevatten meestal meer eiwitten, waardoor je van plantaardige voedingsmiddelen meer moet eten
Onderzoek heeft uitgewezen dat dierlijke eiwitten een erg belangrijke bron van eiwitten zijn, vooral omdat ze zo compleet zijn en lijken op de eiwitten die onze lichaam aanmaakt. [1] Wel zijn er vraagtekens over de gezondheid van bepaalde soorten vlees. Zo is bewerkt rood vlees gelinkt aan een slechtere gezondheid en ziektes. [2] Onbewerkt rood vlees en magere vlees wordt over het algemeen als gezond gezien.
Tevens is het zo dat uit dierlijke voedingsmiddelen veel eiwitten te halen valt, meer dan uit plantaardige voedingsmiddelen, waardoor mensen vaak kiezen voor dierlijke eiwitten.
Voedingssupplementen als aanvulling
Het is duidelijk dat er genoeg voedingsmiddelen zijn die eiwitten leveren. Soms is het in verband met tijd echter lastig om altijd een gezonde maaltijd voor te bereiden. Eiwitshakes zijn een snelle manier van het binnenkrijgen van eiwitten en leveren op een gezonde manier (indien je de juiste kiest met goede kwaliteit) veel eiwitten. Dit is voor sporters essentieel als je wilt groeien op een gezonde manier, daarnaast worden eiwitshakes ook sneller opgenomen in je lichaam dan alle andere voedingsmiddelen, omdat er (indien je het juiste merk kiest) niet allerlei toevoegingen in zitten die het proces van eiwitten opnemen vertragen.
Zelf raden we de eiwitshakes van Muscle Concepts aan, omdat ze erg gezond zijn, geen of weinig vet bevatten en geen (chemische) toevoegingen hebben. Een lijstje van eiwitshakes met het aantal eiwitten:
Eitwitshakes |
Aantal gram eiwitten (per 30 gram) |
100% Isolate Whey Protein Puur |
27,9 |
Isolate Whey Protein met perzik smaak |
26,6 |
Whey Protein met aardbei of banaan |
23 |
Bronvermelding
[1] Protein – Which is Best?, Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo, J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130, International Society of Sports Nutrition Symposium, June 18-19, 2005, Las Vegas NV, USA – Symposium – Macronutrient Utilization During Exercise: Implications For Performance And Supplementation
[2] Meat consumption and mortality–results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, Rohrmann S1 et al.