Written by Sportvoeding.net

3 Been oefeningen voor thuis

Het is een rare tijd, waarbij we helaas niet naar de sportschool mogen. Niet getreurd, want ook thuis kun je sporten. Hieronder volgen enkele oefeningen voor je benen die je thuis kunt uitvoeren. Om de oefening uit te voeren is geen materiaal nodig.

Warming up

Als je thuis begint met sporten dan is het verstandig eerst een kleine warming up te doen. Dit kan al zo klein zijn als buiten even 5 minuten rennen. Je spieren zijn daardoor niet meer koud en zo kunnen blessures worden voorkomen. Ook zou je van te voren even snel wat voeding kunnen eten. Sportvoeding is daar zeer geschikt voor. Dit geeft je net die extra boost om vervolgens langer door te gaan. Sporten en voeding gaat soms niet goed samen, daarom moet je er goed op letten wat je eet voor het sporten. Je wilt niet door te veel voeding moeten stoppen met sporten. Daarnaast is het belangrijk de oefeningen goed uit te voeren. Als je een oefening uitvoert, gaat het er niet om hoeveel kilo je kunt tillen, maar of je de oefening wel goed uitvoert.

Daarom kan het verstandig zijn om de oefening eerst zonder gewichten uit te voeren en eerst de techniek onder de knie te krijgen

Je kunt op deze manier blessures voorkomen!

Squats

De squat is een oefening waarbij je je bilspieren en je bovenbeenspieren traint. Dit worden ook wel je quadriceps en je hamstrings genoemd. De squat kun je uitvoeren met gewichten en zonder gewichten. Heb je het nog niet zo vaak gedaan dan kan het verstandig zijn om het eerst zonder gewichten te doen. Bij de squat begin je in een staande positie met je hielen goed op de grond. Je zet vervolgens je voeten op schouderbreedte en laat je voeten licht naar buiten wijzen. Daarna beweeg je je billen en heupen naar achter en laat je je langzaam zakken. Let er daarbij wel op dat je een rechte rug houdt, doe je dit niet dan til je ook met je rug en daar is de oefening niet voor bedoeld. Let er ook op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Vervolgens gebruik je de kracht van je benen en billen om weer omhoog te komen. Om tijdens de oefening je evenwicht te bewaren kun je je armen vooruit strekken. Het aantal herhalingen kun je voor jezelf bepalen. Een goede indicatie is 3x 20 squats.

Lunges

Met de lunche train je voornamelijk je onderlichaam en dan vooral je benen, billen en hamstrings. Bij de oefening ga je rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Je stapt vervolgens met je rechter- of linkerbeen naar voren en maakt een hoek van 90 graden. Je zorgt er daarbij voor dat je knie niet over je tenen heen gaat. Met het been waarmee je bent uitgestapt stap je vervolgens weer terug naar de beginpositie. Hetzelfde doe je vervolgens met je andere been. Om de oefening zwaarder te maken kun je gewichten in je handen vasthouden. Heb je geen gewichten thuis, dan kun je ook een fles water pakken of een pak suiker. Het aantal herhalingen kun je voor jezelf bepalen. Als je voelt dat je spieren verzuren, dan weet je dat je op de goede weg bent!

Zijwaartse Lunges

De lunges kun je ook zijwaarts uitvoeren. Het is eigenlijk een combinatie van een lunch en een squat. Bij de beginhouding ga je in de squat positie staan. Dit betekent je voeten op schouderbreedte, je duwt je billen en heupen naar achter en zakt langzaam naar beneden. Daarbij let je er weer op dat je knieën niet voorbij je tenen komen en je een rechte rug hebt. Vervolgens blijf je in deze positie staan en stap je met je rechter- of linkerbeen uit naar de zijkant. Als je dit gedaan hebt, dan zet je met het uitgestapte been af en kom je weer terug in de beginpositie. Vervolgens doe je hetzelfde met je andere been. Je herhaalt dit tot dat je verzuring voelt in je spieren. Per persoon is dat verschillend, omdat de een nou eenmaal meer getraind is dan de ander.

thuis sporten fitnesselastiek
Written by Sportvoeding.net

Thuis sporten met een fitnesselastiek

Wil jij ook thuis in staat zijn om te blijven sporten? Dat is zeker mogelijk! In eerste instantie kun je ervoor kiezen om alleen met je lichaamsgewicht te sporten. Squats, push-ups en sit-ups zijn een goede manier om te beginnen met sporten. Uiteindelijk zul je echter meer weerstand nodig hebben voor spiergroei. Voor een optimale spiergroei is het belangrijk dat oefeningen steeds iets zwaarder worden. Wanneer de oefeningen met lichaamsgewicht niet meer voldoende zijn, of wanneer je meer variatie wilt, is het fitnesselastiek een uitkomst.

Het fitnesselastiek is ideaal voor thuis

Waarom het fitnesselastiek ideaal is om thuis mee te sporten? Om te beginnen kun je met het fitness elastiek veel verschillende oefeningen uitvoeren. Hierdoor maak je de workouts leuker voor jezelf, doordat je blijft variëren. Bovendien voorkom je op deze manier dat je spieren te veel gewend raken aan een oefening. Een ander voordeel van het elastiek is dat dit hulpmiddel amper ruimte in beslag neemt. Het meenemen en opbergen van het elastiek is zeer eenvoudig. Dat kun je van gewichten niet zeggen! Daarbij komt ook dat het soort weerstand heel anders is. Het materiaal van het fitnesselastiek wil terug naar zijn oorspronkelijke staat, waardoor je weerstand voelt. Gewichten werken op zwaartekracht. Bij oefeningen zoals het bankdrukken is het belangrijk om een spotter te hebben. Dat terwijl je oefeningen met het fitnesselastiek zelfs als beginnende sporter veilig uit kunt voeren.

Minder kans op blessures

Met een fitnesselastiek is er ook minder kans op blessures, doordat er minder druk op je gewrichten komt te staan dan wanneer je met gewichten traint. Om deze reden kiezen ook veel fysiotherapeuten ervoor om hun cliënten herstel oefeningen uit te laten voeren met het elastiek. Terwijl er minder druk op de gewrichten komt te staan, blijven je spieren gedurende de oefeningen wel continu gespannen. Je kunt dus zeker effectief trainen met de elastieken.

De fitnesselastiek is gemakkelijk te vervoeren

Ga je regelmatig op reis? Dan kun je het fitnesselastiek in principe prima meenemen. Het elastiek is immers compact en licht van gewicht. Het meenemen van halters is over het algemeen geen optie. Bovendien is het elastiek ook gemakkelijk op te ruimen nadat je klaar bent met je workout. Na je workout stop je het elastiek simpelweg in een lade en ligt deze niet langer in de weg.

Verschillende mogelijkheden

Als je besluit om dit hulpmiddel aan te schaffen, heb je verschillende mogelijkheden. Kies altijd voor kwaliteit, zodat je het elastiek een lange tijd kunt gebruiken. Let er goed op of het elastiek geen naad heeft. Een kwalitatief elastiek om mee te fitnessen is naadloos, omdat een naad ervoor zorgt dat het elastiek kan knappen. Je kunt er ook voor kiezen om een set fitnesselastieken aan te schaffen. Je hebt dan elastieken met verschillende weerstandsniveaus. Op deze manier kun je een oefening zwaarder maken indien nodig. Door voor een set te kiezen kun je echt talloze oefeningen uitvoeren met het elastiek. Het is zeker geen slecht idee om jouw home-workout met dit hulpmiddel naar een ander niveau te tillen!

 

Thuis-fitness-plank
Written by Sportvoeding.net

4 Tips voor thuis fitnessen

We kunnen helaas niet meer naar de sportschool vanwege het corona virus. Dit betekent dat we ook niet naar de sportschool kunnen. Tijd om dus thuis aan de slag te gaan met fitness. Wil je een aantal tips om thuis te fitnessen? Lees dan verder!

Neem een vaste tijd

Succesvolle thuis fitness valt of staat met jouw prioriteren. Het is handig om een vast tijdstip te hebben waarop je gaat sporten. Daarbij kun je een tijdstip te kiezen waarop je weet dat je niets anders te doen hebt en waarbij de kans het kleinst is dat er wat tussen komt. Routine en consistentie is belangrijk als je thuis fitness. Als je het op een vast moment op de dag inplant dan is het na verloop van tijd zo zelfsprekend als tandenpoetsen of douchen. Zorg er dus voor dat je prioriteiten echt bij het fitnessen liggen en plan genoeg tijd in. Je wilt niet dat je een sessie voor 10 minuten plant en daarna gelijk weg moet. Plan ook een kleine pauze daarna in om even bij te komen van het sporten.

Koop materialen

Als je thuis fitnesst, dan kan het handig zijn om te investeren in materiaal. Dit materiaal hoeft helemaal niet groot en duur te zijn. Je kunt materialen kopen zoals dumbells, halters, fitness mat of je kunt een springtouw kopen. Door het aanschaffen van materiaal heb je meer mogelijkheden tot afwisseling. Je hebt meer oefeningen tot je beschikking waardoor de kans kleiner is dat je je gaat vervelen. Ook kun je de oefeningen zwaarder maken door gewichten toe te voegen. Op deze manier hoef je niet alleen met je lichaamsgewicht te trainen en kun je mogelijk sneller progressie boeken.

Een ruimte waarin je de oefeningen kunt uitvoeren is gewenst. Je wilt niet dat je oefeningen uitvoert en te weinig ruimte hebt, dat kan vervelend fitnessen zijn. Vaak is de woonkamer hier een geschikte ruimte voor of de tuin als het mooi weer is.

Luister naar Muziek!

Als je fitnesst in de sportschool dan wordt er muziek gedraaid. Vaak is dit motiverende muziek waardoor je net even meer je best doet. Het voordeel van thuis fitnessen is dat je je eigen muziek kan opzetten. Zet dus muziek op waarbij jij lekker sport en nog meer uit jezelf haalt. Dit zal ervoor zorgen dat je workout voorbij vliegt. Ook komen er bij het luisteren van muziek allerlei hormonen vrij die ervoor kunnen zorgen dat je actiever beweegt en prettiger laten voelen. Reden genoeg dus om een leuke afspeellijst samen te stellen!

Korte workout

Ook een korte workout is effectief. Je hoeft niet altijd workouts te doen van een uur, maar dit kan ook van 10 of 20 minuten zijn. Deze workouts zijn ook effectief. Je kunt dit bijvoorbeeld doen als je weet dat je niet zoveel tijd hebt. Dan kun je deze workout inplannen en ben je evengoed nog aan het sporten. Alle beetjes helpen in dit geval.

 

schuine-buikspieren-trainen
Written by Sportvoeding.net

Waarom je schuine buikspieren moet trainen

Wanneer we onze buikspieren gaan trainen kiest iedereen ervoor om sit-ups, planks en leg raises te doen. Niks mis mee natuurlijk, maar je vergeet een belangrijk gedeelte, namelijk de schuine buikspieren. Het trainen van dit gedeelte van je buik draagt bij aan een goed ontwikkeld en stabiel fysiek. Daarom is het van belang ook oefeningen voor je schuine buikspieren aan je trainingsschema te toe te voegen. Lees snel verder voor meer redenen waarom je deze spiergroep moet trainen.

Het verstrekt je core

Een sterke core wil niet alleen zeggen dat je sterke buikspieren hebt, het is ook enorm handig bij allerlei andere oefeningen. Wanneer je compound oefeningen uitvoert is het belangrijk je gehele core op spanning te brengen. Als je dit doet ben je sterker en stabieler tijdens het uitvoeren van de oefeningen. Door je schuine buikspieren te trainen versterk jij je middel en kun je compound oefeningen dus effectiever uitvoeren. Zo kan het dus bijdragen aan het versterken van bijvoorbeeld je squat of deadlift.

Het ziet er mooi uit

We weten inmiddels dat je vetpercentage laag genoeg moet zijn om je buikspieren goed te kunnen zien. De schuine buikspieren zorgen niet voor een sixpack, maar wel voor strakke v-lijnen op je buik. Dit geeft je gehele buik als het ware een mooie en strakke omlijning, waardoor je sixpack ook beter tot zijn recht komt. Dus als je klaar bent met je normale buikspieren toch nog even de zijkant meepakken.

Het houdt je middel strak

Sommige mensen hebben een buik die uitsteekt, ondanks dat ze een vrij laag vetpercentage hebben. Door je schuine buikspieren te trainen zorg jij ervoor dat je meer controle hebt over je middel. Het hebben van meer controle zorgt ervoor dat jij je buik gemakkelijker strak en plat houdt, omdat je deze onbewust aanspant. Er zijn dus veel voordelen waarom je de schuine buikspieren ook zou moeten trainen. Wil je meer informatie over niet alleen deze spiergroep, maar alle spiergroepen en bijbehorende oefeningen, lees dan zeker de volgende alinea.

Meer informatie

De juiste informatie over niet alleen het trainen van de schuine buikspieren, maar ook je andere spiergroepen kan enorm handig zijn. Om goede en en betrouwbare informatie te vinden over fitnessoefeningen, voeding en gezond kun je de website van Fit Tips bezoeken. Deze staat namelijk vol met wetenschappelijk onderbouwde blogs, uitgebreide uitleg over oefeningen met foto’s en video’s en heerlijke gezonde recepten.

sportvoeding
Written by Sportvoeding.net

Wat kun je eten na het sporten?

Sporten en eten, het kan lastig zijn. Je wilt afvallen, maar van sporten krijg je honger. Wat je het beste kan eten na het sporten hangt af van je doel. Wil je bijvoorbeeld spiermassa aankomen dan is het verstandig om meer eiwitten te nemen na het sporten. Wil je weten wat jij moet eten na het sporten? Lees het hier!

Afvallen

Als je wilt afvallen dan moet je minder calorieën innemen dan dat je verbrandt. Voor een vrouw is de richtlijn om 2000 calorieën in te nemen per dag en voor een man is dat 2500. Wil je dus afvallen dan moet je minder calorieën nemen. Er wordt aangeraden om ongeveer 500 calorieën minder te nemen per dag. Het is dus belangrijk om erop te letten wat je eet na het sporten. Anders is het zonde van je harde werk. Je kunt bijvoorbeeld wat kwark eten met daarin wat muesli of wat fruit. Ook kun je een smoothie nemen van yoghurt met wat fruit erin. Wil je nu liever iets warm eten dan kun je wat rijstsalade nemen tonijn of zalm. Daarnaast is het belangrijk dat je ook voldoende drinkt bij het eten na het sporten. Je bent vocht verloren tijdens het sporten en dit moet weer aangevuld worden.

Spiermassa aankomen

Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Als je gaat trainen dan maak je kleine scheurtjes in je spieren. Deze scheurtjes herstellen zich vervolgens weer, maar zijn dan sterker. Om de spieren sneller te laten herstellen kun je na het sporten eiwitten eten. De hoeveelheid is afhankelijk van je doel en hoeveel spiermassa je wilt aankomen. Het aantal eiwitten dat je binnenkrijgt, ligt tussen de 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Als je dus rond de 70 kilo weegt dan moet je tussen de 84 en 140 gram eiwitten eten. Enkele voorbeelden van wat je kunt eten zijn:

    • Eieren
    • Vis
    • Vlees
    • Noten
    • Zuivel

Let er wel op hoeveel eiwitten er in je eten zitten, dit verschilt per product.

Bulken

Het doel van bulken is om meer spiermassa te krijgen en groter te worden. Uiteindelijk wil wil je zoveel mogelijk spiermassa aankomen en zo min mogelijk vet. Als je wilt bulken dan hoort hier krachttraining bij. Doordat je met bulken meer eet dan normaal heb je ook meer energie dan normaal. Hierdoor kun je zwaarder trainen en kun je sneller vooruit gaan. Als je gaat bulken dan eet je rond de 300 tot 600 calorieën meer per dag dan dat je eigenlijk zou doen. Als je dus normaal als man 2500 calorieën inneemt dan kan dit nu oplopen tot 3100 calorieën. Wil je dus niet zoveel eten, maar wel het aantal calorieën binnenkrijgen dan kun je bijvoorbeeld kiezen uit het volgende:

  • Pindapasta
  • Havermout
  • Gedroogd fruit
  • Zaden
  • Noten

Conclusie

Als je wat wilt eten na het sporten let er dan op wat je doel is. Wil je afvallen of juist bulken let dan op je calorie inname. Wil je spiermassa aankomen dan is het weer belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Beginnen met sporten
Written by Sportvoeding.net

Het jaar goed beginnen

Het nieuwe jaar is inmiddels al aangebroken. Heb jij al goede voornemens? Die van mij zijn meer gaan sporten en letten op mijn voeding. Maar hoe doe ik dit eigenlijk? Je moet er goed voor zorgen dat je alles gebalanceerd eet en sporten is natuurlijk ook heel belangrijk! In dit artikel ga ik je handige tips meegeven over hoe jij het jaar goed kan beginnen. Zowel fysiek als mentaal. Ik hoop dat deze tips je gaan helpen! 

Planning

Een goede planning heb je nodig bij alles. Of je nou bezig bent met school, werk of sporten. Plan wanneer je wat gaat doen. Als je een goede planning hebt dan zit je eraan vast. Je kan dus niet eventjes sporten gaan skippen want het staat op de planning. Heb je een druk schema met werk of school? Kijk dan waar je een gaatje hebt. Ik raad het zeker aan om dat gaatje te gaan vullen met sporten. Sporten zorgt voor rust en ontspanning. Verder bouw je ook een gezondere lifestyle die je zeker nodig gaat hebben op werk of op school. 

Beginnen met sporten

Ben je nog niet begonnen met sporten? Dan zou ik maar snel gaan beginnen! Sporten heeft veel voordelen. Naast dat sporten goed voor je lichaam is heeft het ook veel mentale voordelen. Van sporten word je gelukkiger en je wordt ontspannen. Wil je graag beginnen met sporten maar heb je nog geen idee waar je moet starten? Ga dan eens langs de personal trainer in delft. Zij zijn specialisten in het vak en kunnen je goed op weg helpen. 

Motivatie

Ik ken het maar al te goed. Je bent goed bezig met sporten maar de motivatie gaat langzamerhand weg. Hoe komt dit eigenlijk? Een van de redenen is dat je geen doel hebt. Ben je aan het sporten? Dan moet je doelen gaat stellen! Met een doel in het vizier heb je meer motivatie. Het doel wil je natuurlijk gaan behalen. Ik wil graag personal trainer delft bedanken voor het helpen met mijn doelen!