Thuis-werken
Written by Sportvoeding.net

Thuiswerken en gezond eten

Gezond thuis eten

Het coronavirus treft heel werkend Nederland. Niet iedereen mag meer naar zijn werk toe en is verplicht om thuis te werken. Dit heeft ook effect op je eetgedrag. Nu je thuis werkt, is het veel makkelijker om even snel een snack te pakken. Wil je weten hoe je ook thuis gezond kan eten? Lees dan nu deze blog!

Eet op vaste momenten

Probeer zoveel mogelijk je normale eetpatroon te volgen. Eet je drie keer op een dag als je naar je werk gaat, probeer dit dan ook thuis te doen. Neem je geen koekje bij de koffie, doe dit dan ook niet als je thuis werkt. Zorg er in ieder geval voor dat je je lunchmoment op een vast tijdstip plant. Eet je lunch ook niet achter je computer. Het blijkt dat als je bezig bent je geneigd bent meer te eten. Je hebt nu meer tijd over, omdat je thuis werkt. Benut deze tijd en loop een rondje. Het RIVM raadt dit aan, omdat het op deze manier net lijkt alsof je op je werk komt.

Eet niet te veel tussendoor

Nu je thuis werkt, heb je de hele voorraadkast tot je beschikking. Al het lekkers dat je normaal niet kan pakken ligt daar nu. Het is erg verleidelijk om een lekker tussendoortje te pakken, maar doe het niet. Dit kun je voorkomen door gezonde tussendoortjes in huis te nemen. Zo kun je altijd een stuk fruit pakken waar veel vitamines en mineralen inzitten. Ook zou je sportvoeding kunnen nemen. Sportvoeding bevat voldoende macronutriënten waardoor je voldoende voeding binnen krijgt. Als je dit combineert met wat noten dan blijft ook je bloedsuikerspiegel op pijl. Een ander tussendoortje is rauwkost. Het vult voldoende, heeft weinig calorieën en is ook nog eens lekker. Je kunt het eventueel combineren met wat yoghurt of hummus. Ook kun je als tussendoortje groente eten. Hier zitten veel vitaminen, mineralen en spoorelementen in. Heb je meer behoefte aan eiwitten dan kun je denken aan vlees, vis, bonen of peulvruchten. Maak je toch liever wat zelf dan kan dat ook. Zo kun je bijvoorbeeld bananenbrood maken en neem je elke dag een plakje. Of je maakt een lekkere smoothie als ontbijt en bewaart een wat voor tussendoor. Zo zijn er genoeg manieren om een gezond tussendoortje te nemen.

Neem een voedingsschema

Heb je niet zoveel discipline om ook thuis gezond te eten? Dan kan een voedingsschema de uitkomst bieden. Een voedingsschema is een op maat gemaakt eetpatroon speciaal voor jou. Het houdt onder andere rekening met je gewicht, lengte, lichaamsbouw, doelstelling en eventuele beperkingen of allergieën. Als je je aan je voedingsschema houdt, kun je ook nooit te veel eten. Er wordt precies aangegeven wat je elke dag mag eten. Daarnaast kan het je ook rust geven en hoef je niet elke keer de calorieën te tellen. Als je je aan je voedingsschema houdt dan weet je zeker dat je thuis gezond eet.

Conclusie

Als je thuis werkt en gezond wilt eten dan zijn er dus een aantal punten waar je op kunt letten. Zo is het verstandig om op vaste momenten te eten en zo je eetpatroon in stand te houden. Eet daarbij niet te veel ongezonde tussendoortjes. Gezonde tussendoortjes kun je wel eten. Weet je nou niet of je gezond eet? Dan kun je altijd een voedingsschema in de hand nemen.

Multivitamine
Written by Sportvoeding.net

Multivitamine, heb je daar wel eens aan gedacht?

Multivitamine is een capsule of tablet dat niet alleen vitamines, maar ook mineralen bevat. Tijdens je voeding krijg je vrijwel lang niet de juiste hoeveelheden vitamines en mineralen binnen. Hier biedt een capsule of tablet multivitamine je hulp!

Welke vitamines vind je terug in een multivitamine capsule of tablet terug?

Een capsule of tablet bevat ongeveer 12 verschillende vitamines. Hiervan is de hoeveelheid vitamine C in de grootste mate aanwezig, vrijwel meer dan de helft. Dit komt, omdat vitamine C de belangrijkste vitamine is die ons lichaam niet aan kan maken. De tweede reden waarom vitamine C in grote mate aanwezig is, is om het feit dat een gemiddeld persoon die NIET sport rond de 100 milligram en de sporter het drievoudige, dus 300 milligram nodig heeft.
Vitamine C zorgt voor de aanmaak van collageen. Collageen is op zijn beurt weer belangrijk voor het aanmaken van bindweefsel. Dit bindweefsel zorgt uiteindelijk weer voor het herstel van weefsel tussen je botten en wonden. Voor de rest zijn de vitamines A tot en met E aanwezig.

Waarom is multivitamine goed voor sporters?

Multivitamine bevat vitamine E en zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen, maar ook voor het in stand houden van onder andere je spierweefsel na een training. Na een training zijn je spieren beschadigd en moeten hersteld worden, Vitamine E helpt je hierbij.
Vitamine B1 is ook een goede aanvulling, deze vitamine ondersteund je verbranding van de koolhydraten voor de training. Vitamine D, (zonlicht) zorgt op zijn beurt voor het behoud van je weerstand, maar ook het bevorderen van de opname van fosfor en calcium voor het behouden van een stevig skelet of het herstellen hiervan.

Wanneer is het verstandig om een capsule in te nemen?

Een capsule kan je in principe op elk moment van de dag innemen en dat het hele jaar door. Echter zorg er wel voor dat je niet meer dan 1 capsule of tablet per dag inneemt. De dagelijkse hoeveelheid vitamines en mineralen bevinden zich al in de capsules of tabletten. Een overdosering kan al snel nadelige effecten hebben.

Tot slot

Let wel op dat voedingssupplementen, als multivitamine, niet een vervanging zijn van je dagelijkse gevarieerde dieet. Raadpleeg altijd eerst een huisarts bij het gebruik van medicijnen. Het is mogelijk dat combinatiegebruik niet aangeraden wordt.

Written by Sportvoeding.net

Krijg jij voldoende vitamine C binnen?

Vitamine C, ook bekend als een ascorbinezuur, is een essentieel voedingsstof. In de tijd dat schepen van de V.O.C. eropuit gingen om werelddelen te ontdekken en te handelen met Aziatische landen, had de bemanning last van scheurbuik. Symptomen van scheurbuik zijn zwellingen en (inwendige)bloedingen. Deze ziekte ontstond door een te kort aan vitamine C. Dit komt, omdat het je immuunsysteem versterkt. Misschien is het daarom wel de bekendste vitamine die wij kennen. Niet alleen versterkt het je immuunsysteem, maar heeft het meerdere kenmerken!
Vitamine C komt voornamelijk voor in fruit en groente. Met name paprika, citrusvruchten en sinaasappels zijn een rijke bron van vitamine C.

Wat doet vitamine C voor je?

Het helpt bij het produceren van collageen. Collageen is een bindweefsel die de spieren, botten en ander weefsel met elkaar verbind. Functies:

  1. Helpt het lichaam om ijzer en foliumzuur uit plantaardige voedingsstoffen op te nemen
  2. Houdt het tandvlees gezond
  3. Helpt open wonden sneller herstellen
  4. Werkt als een oxidant om beschadiging van lichaamscellen te voorkomen

Het belangrijkste kenmerk van deze vitamine is dat het helpt om de weerstand van het lichaam te versterken. Het vormt antistoffen om je tegen infecties van virussen te beschermen.

Vitamine C bij een verkoudheid

Er wordt gezegd dat vitamine C verkoudheid geneest. Dit is niet het helemaal geval, maar het kan wel helpen de infectie te bestrijden door genoeg vitamine C in te nemen.
Bij een verkoudheid kan extra vitamine C nooit kwaad. Het kan de effecten van de verkoudheid verminderen en misschien de tijd van de verkoudheid. Er is geen wetenschappelijk bewijs voor het feit dat een grotere dosis vitamine C om je immuunsysteem een boost te geven helpt. Wij geven toch het advies om je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te houden. Het lichaam slaat geen vitamines op. Dus zorg er voor dat je ze blijft consumeren uit vitamine C-rijk voedsel / drinken.

Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid

De dagelijkse hoeveelheid scheelt per levensstijl. Voor een man ligt de dagelijkse hoeveelheid ongeveer op 100 milligram. Rook je? Dan heeft je lichaam 35-40 milligram meer nodig om op te nemen in je lichaam, om de schade van het roken te compenseren. Een sigaret maakt voedingsstoffen kapot, waaronder ook vitamines,
Wat moet je eten om aan de dosis te geraken? Groente en fruit zijn bronnen van vit C samen met citrusvruchten. Voorbeelden van citrusvruchten zijn:

  • Citroenen
  • Limoenen
  • Mandarijnen
  • Sinaasappels
  • Grapefruits

Ook is het mogelijk om vitamine C in te nemen als supplementen. Wij raden sporters ook altijd aan om een supplement te gebruiken om de dagelijkse inname vitamine C uit voeding aan te vullen. De maximale hoeveelheid is gewicht afhankelijk. Van een gemiddeld persoon ligt dit rond de 2000 milligram. De maximale hoeveelheid van topsporter ligt natuurlijk ook weer hoger. Sport jij actief, overdrijf dan ook niet, maar houd het binnen een grens van maximaal 3000 milligram. Als sporter heb je namelijk nog meer vitamine C nodig dan de bovenstaande cijfers. Om je een idee te geven welke groente- of fruitsoort voor waarde geeft, kan dit je een idee geven (per 100 gram):

  • Rode paprika (rauw) 150 milligram (gekookt 119 milligram)
  • Gele paprika (rauw) 114 milligram (gekookt 111 miligram
  • Groene paprika (rauw) 71 milligram (gekookt 70 milligram
  • Sinaasappel 61 milligram
  • Half glas sinaasappelsap geeft je 48 milligram met vruchtvlees 53 milligram
  • Glas tomatensap geeft je 35 milligram
  • Halve kom aardbeien bevat 50 milligram
  • Een halve grapefruit bevat 50 milligram
  • Gekookte aardappel 6 milligram

Een overschot aan vit C wordt gewoon door het lichaam uitgeplast. Echter kan een enorme “overdosis” wel zorgen voor diarree en in sommige gevallen niersteen ontwikkeling stimuleren. Je moet het dus ook niet overdrijven.