ketogeen dieet
Written by Sportvoeding.net

Is het ketogeen dieet geschikt voor sporters?

Het ketogeen dieet is momenteel een dieet wat veel mensen volgen. Wij zochten uit of deze dieetvorm wel geschikt is voor sporters.

Wat is het keto dieet?

Het ketogeen dieet is een dieetvorm die gekenmerkt wordt door een hoge consumptie van vetten. Waar je normaal gesproken 30% van je calorieën uit vetten haalt is dat bij het ketogeen dieet maar liefst 75% tot 80%. De hoeveelheid eiwitten die je eet blijft nagenoeg gelijk op 15%. Het zijn de koolhydraten die bij dit dieet worden geschrapt. Dit rijst natuurlijk de vraag of dit dieet wel geschikt is voor mensen die sporten. Bij het ketogeen dieet haal je nog maar 5% van je calorieën uit koolhydraten.

De werking van het keto dieet

Er is een reden waarom zoveel mensen het ketogeen dieet volgen. Deze reden is dat je met deze dieetvorm efficiënt kunt afvallen. Dit betekend dat je snel afvalt zonder dat het je veel moeite zal kosten. Dit komt omdat het lichaam zal overschakelen van suikerverbranding op vetverbranding.
Onze normale metabole toestand is dat wel onze energie hoofdzakelijk uit glucose (suiker) halen. Glucose is afkomstig van voedingsmiddelen die suiker en/of koolhydraten bevatten. Koolhydraten worden in de maag en dunne darm afgebroken tot glucose zodat deze door het bloed opgenomen kunnen worden. Via het bloed wordt de glucose naar de spieren getransporteerd, waar het als brandstof gebruikt kan worden.
Bij het ketogeen dieet eet je een minimale hoeveelheid koolhydraten. De koolhydraten die je nog eet zijn koolhydraten waarvan niet altijd te voorkomen is dat je deze binnen krijgt. Dit dwingt het lichaam over te schakelen naar een andere metabole toestand: die van vetverbranding. Bij het afbreken van vet komen moleculen vrij die ketonen worden genoemd. Deze ketonen dienen – in plaats van glucose – als brandstof voor de spieren en de hersenen. Deze metabole toestand wordt ketose genoemd. Als je in ketose bent dan verander je in een effectieve vetverbrandingsmachine. Het verbranden van vetten zal veel efficiënter gaan verlopen dan wanneer je op suikerverbranding ‘staat ingesteld’.

De omschakeling naar ketose is een omschakeling die niet zonder slag of stoot verloopt. Deze omschakeling duurt een paar dagen en je kan dan last krijgen van griepachtige verschijnselen die de keto griep worden genoemd. Deze griepachtige verschijnselen gaan na een paar dagen vanzelf weer weg en zijn te voorkomen door veel vocht te drinken en voldoende zout te gebruiken.

Doordat er vrijwel geen koolhydraten meer in de voeding zitten zal de bloedsuikerspiegel dalen en stabiliseren. Normaal gesproken heb je gedurende de dag namelijk te maken met vrij heftige schommelingen in de bloedsuikerspiegel, doordat je bij iedere maaltijd koolhydraten eet. Het hormoon insuline wordt aangemaakt als je koolhydraten hebt gegeten en zorgt ervoor dat de cellen de glucose uit het bloed opnemen. Insuline reguleert ook de opslag van vet in het lichaam. Is de insuline hoog, dan gaat het lichaam vet opslaan. Het is daarom zo goed als onmogelijk om af te vallen als je een dieet volgt wat hoog in koolhydraten of suikers is. Omdat bij het ketogeen dieet de bloedsuikerspiegel laag wordt kan ook de insulinespiegel dalen. Hierdoor zal vet niet langer worden vastgehouden en kan het makkelijker verbrand worden. Dit is een belangrijk mechanisme achter het ketogeen dieet.

Maar als sporter heb je toch glucose nodig?

Als je sport dan ben je hoogstwaarschijnlijk gewend om glucose als brandstof te gebruiken. Maar dit hoeft niet perse. Je kunt ook ketonen als brandstof gebruiken. Het is wel belangrijk om te kiezen voor de metabole toestand van glucoseverbranding of van ketose. Je lichaam schakelt namelijk niet zo gemakkelijk om van glucose- naar vetverbranding. Bij deze omschakeling zal je ‘de man met de hamer’ tegenkomen. Dit is een verschijnsel wat je ziet bij duursporten zoals het wielrennen. Als een wielrenner tijdens de koers onvoldoende heeft gegeten dan raakt zijn glucosevoorraad uitgeput. Op dit moment zal het lichaam overschakelen op het verbranden van vet, wat dan minder efficiënt is. De prestaties zullen direct achteruit gaan en de wielrenner zal de anderen niet meer bij kunnen houden.

Toch zijn er wielrenners die goed presteren terwijl ze in ketose zijn. Ze winnen zelfs wedstrijden. Het bekendste voorbeeld hiervan is de Britse wielrenner Chris Froome die het eindklassement in de 3 grote wielerrondes wist te winnen. Chris Froome schakelt niet tijdens de wedstrijd over op vetverbranding. Hij volgt het ketogeen dieet zodat zijn lichaam al helemaal is ingesteld op het verbranden en presteren met vetten als brandstof.

Er is in de sportwereld al veel geëxperimenteerd met het ketogeen dieet. Het zijn de duursporters die goed kunnen presteren met het ketogeen dieet. Het voordeel van het ketogeen dieet is dat vet meer calorieën per gram heeft dan koolhydraten en je meer vet kunt opslaan dan glucose. Hierdoor hoeven de sporters tijdens de wedstrijd minder te eten. En omdat de spijsvertering ook energie kost blijft er meer energie over voor de prestatie. Het ketogeen dieet is vanwege deze eigenschappen ook geliefd in de wereld van de ultramarathons. De gewone marathon, van 42km, is tekort om te kunnen profiteren van het ketogeen dieet.

De maximale prestatie is op vetverbranding wel een stuk lager dan op glucoseverbranding. Daarom zal je nooit krachtsporters of sprinters zien die goede prestaties neerzetten terwijl ze het ketogeen dieet volgen. Doe je aan krachttraining dan kan je het beter houden bij een dieet waarin voldoende koolhydraten zijn opgenomen. Zo behoud je de explosiviteit die nodig is om voldoende grote trainingsprikkels te maken zodat je prestaties verbeteren.

pds-dieet
Written by Dennis

Wat is het PDS dieet?

Het PDS dieet is gericht op mensen die lijden aan het prikkelbare darm syndroom (irritable bowel syndrome). Het prikkelbare darm syndroom is een veelvoorkomende aandoening in Nederland. Veelgehoorde klachten bij het prikkelbare darm syndroom zijn problemen met de stoelgang als gevolg van obstipatie, een opgezette buik, diarree of winderigheid. Ook kunnen deze symptomen verergeren als gevolg van stress of door een fout in je voedingspatroon. In deze blogpost gaan we verder in op hoe het PDS dieet eruit ziet. Lees dus snel verder!

Misverstand PDS dieet

Bij veel mensen heerst het idee dat wanneer ze bepaalde type voedingsmiddelen gaan uitsluiten van hun voedingspatroon, de klachten zullen verminderen of zelfs
verdwijnen, ook wel het eliminatiedieet genoemd. Het kan inderdaad zo zijn dat de ervaren klachten verminderen, maar op de lange termijn krijg je andere klachten als gevolg van de uitsluiting van een bepaald soort type voedingsproduct. Het kan namelijk zo zijn dat je voeding als gevolg van de uitsluiting van bepaalde voedingsproducten erg eenzijdig
wordt. Dit heeft als bijkomend gevolg dat er tekorten in je lichaam ontstaan van micronutriënten (mineralen & vitamines) en voedingsstoffen.

PDS dieet en het voedingspatroon

Voor het prikkelbare darm syndroom is geen duidelijk PDS dieet opgesteld. Dit komt omdat
bijna iedere PDS patiënt anders reageert op voedingsmiddelen waardoor er geen
basisrichtlijnen voor het PDS dieet kunnen worden opgesteld. Wel kunnen de
volgende producten van invloed zijn op de klachten die je ervaart, of juist
niet ervaart. Voedingsmiddelen die niet passen in het PDS dieet zijn:

  • Zoetstoffen en suikers
  • Frisdrank en kauwgom

Zoetstoffen en suikers

Over het algemeen geldt voor deze productsoorten hetzelfde als mensen zonder het PDS syndroom. Overdrijf niet met het gebruik van suikers en zoetstoffen, het is hierbij niet nodig om deze producten te vermijden maar gebruik ze met mate. Wel kunnen sommige zoetstoffen leiden tot extra gasvorming omdat deze suikers (zoals sorbitol) moeten worden afgebroken in de dikke darm, wat dus kan leiden tot extra gasvorming.

Frisdrank & kauwgom

Dranken die koolzuur houden zoals bier en frisdranken kunnen leiden tot extra gasvorming en krampen (en pijn) in de darmen. Om deze reden raden wij je aan om dit soort producten met mate te consumeren. Ook kan het eten van kauwgom (praten tijdens eten, drinken met een rietje) ertoe leiden dat er extra gasvorming ontstaat in het lichaam als gevolg van het extra lucht dat je hierbij naar binnen slikt.

Voedingsmiddelen die wel passen in het PDS dieet zijn:

  • Fruit
  • Probiotica
  • Zuivel

Fruit

Fruit is een prima bron van goede vezels voor je lichaam. Hierbij wordt echter wel aangeraden om de hele vrucht te eten (met schil dus). Zoals ook het geval is bij de zoetstoffen en suikers moet ook met het eten van fruit niet overdreven worden. Zeker het overmatig consumeren van fruitsappen kan negatieve belasting op onze darmflora hebben. Bij vruchtensap krijg je namelijk grote hoeveelheden fruitsuikers (fructose) binnen zonder dat de benodigde vezels erbij inzitten.

Probiotica

Voor mensen die problemen ervaren met hun darmflora kan het zinvol zijn om probiotica te consumeren. Probiotica bevat namelijk goede bacteriën die worden toegevoegd aan de darmflora wanneer het regelmatig gebruikt wordt. Hierbij is het niet zo dat een soort het beste is, dit komt omdat ieder persoon anders reageert op de bacteriën die in een bepaald soort probioticum zitten. Voor gebruik raden wij aan om contact op te nemen met een specialist die kan helpen om te kijken waar uw darmflora behoefte aan heeft.

Zuivel

Het uitsluiten van zuivel in je voedingspatroon is in de meeste gevallen niet nodig voor PDS patiënten. Wel is het zo dat zuivel klachten kunnen doen toenemen als gevolg van een koemelkeiwitallergie of lactose-intolerantie. De meeste mensen die met het PDS syndroom kampen, kunnen prima (kleine hoeveelheden) zuivelproducten verdragen, maar kunnen wel extra gevoelig zijn voor gasvorming die ontstaat bij de verwerking van lactose in de darmen. Hier kan een specialist (diëtist) advies over geven.

PDS dieet voor mensen met een prikkelbare darm

Zoals uit de voorgaande alinea’s is gebleken, is het PDS dieet niet echt te vergelijken met een normaal dieet. Zo is er niet bepaald soort schema waar PDS patiënten zich aan moeten houden. Bij het prikkelbare darm syndroom reageert bijna ieder persoon anders op de voeding die hij of zij binnenkrijgt. Om deze reden is het lastig om een vast PDS dieet vast te stellen voor mensen die ermee kampen. Wanneer jij denkt last te hebben van het prikkelbare darmsyndroom raden wij je aan om contact op te nemen met een specialist (diëtist) zodat hij/zij de klachten kan koppelen aan bepaalde voedingsmiddelen en daarop een passend PDS dieet kan ontwikkelen.

Testosteron-natuurlijk-verhogen
Written by Sportvoeding.net

Verantwoord testosteron verhogen op een natuurlijke manier

Dat testosteron een belangrijk mannelijk geslachtshormoon is, wist je waarschijnlijk al. Maar hoe kun je dit hormoon op een verantwoorde manier verhogen? Een goede vraag! Wij leggen het graag aan jou uit. Testosteron speelt niet alleen een uitermate belangrijke rol bij de vruchtbaarheid van de man, maar ook bij de seksuele prestaties en voor wat betreft de sterkte van de botten en de spieren.

Cruciaal dus om een gezond testosteronniveau te waarborgen! Echter, naarmate mannen ouder worden, neemt het testosteronniveau jaarlijks af met zo’n één à twee procent. Het is bovendien zo dat verschillende medische condities en keuzes op het gebied van levensstijl ervoor kunnen zorgen dat het testosteron in het mannelijk lichaam aanzienlijk kan worden verminderd.

Natuurlijke manieren om jouw testosteron te verhogen

Jouw testosteron verhogen kan tegenwoordig op verschillende manieren. Legale, testosteron verhogende supplementen kopen is dus geen vereiste meer. Zo kunnen verschillende medische behandelingen ervoor zorgen dat het testosterongehalte wordt verhoogd.

Dit geldt in het bijzonder voor jonge mannen met een te laag testosteronniveau. Dit gezegd hebbende is het zo dat deze mannen ervoor kunnen kiezen om hun lichaam, wanneer het aankomt op het verhogen van het testosterongehalte, een handje kunnen helpen middels het consumeren van de juiste voeding.

Wil je graag je testosteron verhogen op een natuurlijke manier? Dan kan het zeer interessant zijn om jouw dieet te verrijken met één of meerdere van de onderstaande voedingsmiddelen.

Gember

Gember wordt niet alleen sinds jaar en dag gebruikt voor culinaire, maar alsmede voor medicinale doeleinden. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het gebruik van gember ook voor wat betreft de hoeveelheid testosteron in het lichaam een zeer interessante meerwaarde kan bieden.

De inname van gember supplementen voor een periode van drie maanden zou volgens een studie het testosteronniveau in het lichaam met maar liefst 17,7 procent hebben doen toenemen. Deze studie vond plaats onder een testgroep bestaande uit 75 mannen die te kampen hadden met vruchtbaarheidsproblemen.

Volgens de desbetreffende studie zou het gebruikmaken van gember er eveneens voor kunnen zorgen dat de gezondheid van het sperma op een bijzonder positieve manier kan worden bevorderd. Oftewel, je testosteron verhogen met gember kan in de praktijk een zeer interessante keuze zijn.

Oesters

Oesters staan erom bekend dat ze over een grote hoeveelheid aan het mineraal zink beschikken – zeker in vergelijking met andere natuurlijke voedingsmiddelen. Onderzoek heeft niet alleen uitgewezen dat zink uitermate belangrijk is voor de gezondheid van het sperma, maar ook dat het jouw testosteronniveau kan verhogen.

Voor mannen, die te kampen hebben met een ernstig tekort aan zink, geldt dat ze hypogonadisme kunnen ontwikkelen. In dit geval zal er vastgesteld worden dat het lichaam er niet in slaagt om voldoende testosteron aan te maken. Het resultaat daarvan kan bijvoorbeeld impotentie zijn.

Het spreekt voor zich dat je zink niet alleen in oesters aantreft. Je kunt dit testosteron verhogende mineraal in veel andere voedingsmiddelen vinden, zoals schaaldieren, rood vlees, gevogelte, bonen en noten.

Granaatappels

De granaatappel staat algemeen bekend als één van de oudste symbolen voor de vruchtbaarheid, waardoor ook dit voedingsmiddel interessant kan zijn om jouw testosteron een handje te helpen. Verschillende studies die in het verleden zijn uitgevoerd, hebben inzichtelijk gemaakt dat granaatappels ertoe kunnen leiden dat er een boost plaatsvindt op vlak van het testosterongehalte in het mannelijk lichaam.

Daarnaast zijn er nog andere voordelen voor de gezondheid die aan granaatappels verbonden zijn. Voor granaatappels geldt namelijk dat ze vol zitten met natuurlijke antioxidanten, wat de gezondheid van het hart en de bloedvaten kan verbeteren. Bovendien zouden ze een verlaging van het stressniveau in de hand kunnen werken. Het eten van granaatappels zorgt dus voor een echte win-winsituatie!

Groene bladgroenten

Van verschillende groenten is bekend dat zij rijk aan magnesium zijn. Dit is een mineraal dat een structurele bijdrage kan leveren aan het testosteronniveau in het mannelijk lichaam. Wetenschappers die verantwoordelijk waren voor het uitvoeren van een studie, hebben ontdekt dat de inname van magnesium supplementen binnen doorgaans 4 weken het testosteron kan verhogen.

Wil je graag de hoeveelheid magnesium in je lichaam verhogen door het eten van bepaalde groenten? In dat geval kun je jouw dieet aanvullen met spinazie, snijbieten en boerenkool. Ben jij geen grote fan van deze groenten? Dan zijn er nog een aantal alternatieven die eveneens het overwegen waard zijn. Denk daarbij aan noten, zaden en aan volle granen. Lekker!

Vette vis en visolie

Wereldwijd hebben verschillende instituten aangegeven dat het voor mensen belangrijk is om ten minste twee keer per week vis en / of schaaldieren te eten. Vette vis zou in het bijzonder een positieve impact hebben op de gezondheid van de mens, aangezien het rijk is aan de zogenaamde omega-3 vetten.

Ben je niet dol op vis? Dan zou je er eventueel ook nog aan kunnen denken om gebruik te maken van supplementen met visolie. Onderzoek heeft duidelijk gemaakt dat visolie een effectieve bijdrage kan leveren aan de kwaliteit van het sperma en het testosteronniveau in het menselijk lichaam.

Ook andere studies, die in een latere fase werden uitgevoerd, hebben deze stelling bevestigd. Enkele voorbeelden van vissoorten – die veel omega-3 bevatten – zijn:

• Makreel
• Haring
• Zalm
• Sardientjes
• Forel

Is testosteron verhogen iets wat je nastreeft? Dan zul je er goed aan doen om één of meerdere van de bovenstaande vissoorten met grote regelmaat te consumeren.

Extra vergine olijfolie

Olijfolie kan aangemerkt worden als hét hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet. En daar zijn goede redenen voor te bedenken. Onderzoekers hebben namelijk aangetoond dat de consumptie van olijfolie in de praktijk behoorlijk wat gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.

Zo zou olijfolie in staat zijn om het risico op hartaandoeningen in te perken en zou het daarnaast een preventieve bescherming tegen kanker kunnen bieden. Dit type olie is niet alleen rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, maar ook aan vitamine E.

Tevens zou de regelmatige inname van olijfolie er volgens verschillende onderzoekers voor kunnen zorgen dat er sprake is van een toename van het zogenaamde “luteïniserend” hormoon. Dit is een hormoon dat de testosteronproductie kan verbeteren. Kortom, olijfolie en testosteron verhogen op een natuurlijke manier gaan hand in hand!

Ajuinen

En “last but not least” zijn er nog de ajuinen (uien). Ook van ajuinen is bekend dat ze heel wat interessante gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Een studie uit 2012 heeft onder meer aangetoond dat de dagelijkse inname van het sap van ajuinen kan leiden tot een aanzienlijke toename van het testosteronniveau. Het ging daarbij wel om proeven die werden uitgevoerd op ratten. Verder onderzoek bij mensen is dus noodzakelijk.

Testosteron verhogen: welke voedingswaren moet je vermijden?

Voor mannen die last ondervinden van een laag testosterongehalte, is het eveneens zaak om verschillende voedingswaren te vermijden. Voedingswaren kunnen namelijk niet alleen je testosteron verhogen; ze kunnen er ook een negatieve invloed op uitoefenen.

Dit laatste is uiteraard iets wat je koste wat het kost wilt vermijden. Enkele voedingswaren die je idealiter dient te vermijden, zijn voorverpakte maaltijden en snacks. Voor deze maaltijden geldt dat ze slechts een beperkte hoeveelheid aan goede voedingswaarden bevatten, terwijl ze doorgaans erg rijk aan calorieën, zout, vet en suiker zijn.

Voor mensen met een laag testosterongehalte is het dan ook belangrijk om zich vooral te richten op verse voeding die bij voorkeur één of meerdere van de in dit artikel aangehaalde voedingsstoffen bevatten. Op deze manier kun je pas echt op een gezonde en natuurlijke wijze jouw testosteron verhogen.

Voeding-tennissen
Written by Sportvoeding.net

Welke voeding bij tennis?

Als je aan tennis denkt dan denk je misschien niet gelijk aan voeding, maar ook bij tennis speelt voeding een belangrijke rol. Door op je voeding te letten bij tennis kunnen je prestaties verbeterd worden. In de volgende blog vind je meer informatie over het eten voor de training, tijdens de training en na de training.

Eten voor het tennissen

Als je tennist dan wordt er veel gelopen. Het kan daarom vervelend zijn om voor de wedstrijd, of voor de training veel te eten. Als je maag te vol zit, dan kan dit klachten opleveren zoals steken in de zij. Daarom wordt er aangeraden om 2 tot 3 uur een maaltijd te eten voordat je gaat tennissen. Zorg ervoor dat de maaltijd veel koolhydraten bevat om je lichaam voldoende energie te geven. Heb je geen tijd voor een maaltijd, dan kun je ook gebruik maken van sportvoeding. Sportvoeding is voeding met de juiste ingrediënten voor zodat jij op volle sterkte kunt tennissen. Afgeraden wordt om vezels en vet te eten. Dit kan maagklachten opleveren. Om optimaal te kunnen presteren is het verstandig om ongeveer één uur voordat je gaat tennissen nog een kleine snack te nemen. Nee hiermee bedoelen we geen patatje, maar iets wat licht verteerbaar is. Dit kan bijvoorbeeld een mueslireep zijn of een stuk fruit.

Eten tijdens het tennissen

Ook tijdens het tennissen is het belangrijk om voldoende te eten. Als je aan het trainen bent, dan weet je hoelang je gaat trainen en kun je daarop inspelen. Een tenniswedstrijd kan nog wel eens langer duren dan gedacht.

Zo duurde een wedstrijd tussen John Isner en Nicolas Mahut maar liefst 11 uur en 5 minuten

Dit was de langste tenniswedstrijd ooit gespeeld. Nu zal de wedstrijd die jij speelt niet zolang duren, maar toch is het verstandig om te eten tijdens het tennissen. Als je 45 minuten tennist dan kan de glycogeenvoorraad al leeg zijn in de bovenbeenspieren. Als je dit niet bijvult met voeding, dan kunnen je prestaties achteruit gaan. Daarom is het verstandig om koolhydraatrijke voeding te eten, of drinken zoals een sportdrank. Hierdoor krijg je weer meer energie waardoor je beter kunt presteren.

Eten na het tennissen

Als je net hebt getennist dan heeft je lichaam voeding nodig. De koolhydraatvoorraad moet weer aangevuld worden dus belangrijk om koolhydraten te eten. Dit kun je bijvoorbeeld halen uit rijst, pasta of aardappels. Wil je geen grote maaltijd eten dan kun je ook een banaan nemen of wat brinta. Belangrijk ook om eiwitten te eten na het sporten. Je spieren zijn uitgeput en moeten herstellen. Eiwitten helpen daarbij en kun je vinden in vlees, vis of eieren.

Drink voldoende

Ook is het belangrijk voldoende te drinken, omdat je veel vocht verliest tijdens het tennissen. Bij warm weer kan dit wel oplopen tot 2-3 liter per uur. Daarom is het verstandig om 24 uur voor het tennissen ongeveer 1,5-2 liter vocht te drinken. Daarbij drink je 400-600 ml water 2-3 uur voordat je gaat beginnen. Tijdens het tennissen wordt aangeraden 400-800 ml water per uur te drinken. Dit is bij warme omstandigheden dus als het wat kouder is, kun je iets minder water drinken. Als je klaar bent met tennissen dan heeft je lichaam onder andere koolhydraten en eiwitten nodig. Dit kun je halen uit hersteldranken. Extra water drinken is daarbij niet nodig.

Sportvoeding-hardlopen
Written by Sportvoeding.net

Sportvoeding: bij hoeveel uur sporten?

Sportvoeding, je hebt er vast wel eens van gehoord. Misschien vraag je je wel eens af of het echt nodig is om sportvoeding te eten, en of het nou echt helpt om je sportprestaties te verbeteren. In deze blog vind je informatie over wanneer sportvoeding nodig is op basis van de duur, intensiteit en persoonlijke voorkeur van jou.

Minder dan 1 uur sporten

Als je minder dan 1 uur sport dan zul je niet direct sportvoeding nodig hebben. Als je dagelijks de normale hoeveelheid voeding binnenkrijgt en je voldoende water drinkt, dan kan je lichaam deze inspanning leveren. Onder normale voeding worden de macronutriënten verstaan. De normale dagelijkse hoeveelheid is als volgt verdeeld:

  • Eiwitten 0,8 gram x je lichaamsgewicht
  • 100-150 gram koolhydraten per dag
  • 80-100 gram vet per dag

Voor eiwitten geldt dat je 0,8 keer je lichaamsgewicht kunt eten. Weeg je dus 80 kilo dan kun je 64 gram eiwitten eten. De dagelijkse hoeveelheid van koolhydraten ligt op ongeveer 100-150 gram koolhydraten per dag. Dit geldt voor mensen die gezond eten en dagelijks bewegen. Weet je niet zeker of dit voor jouw geldt, dan kun je een voedingsadviseur in de hand nemen. Als we het over vetten hebben, dan wordt voor mannen aangeraden om 100 gram vetten per dag te eten, en voor vrouwen is dit 80 gram.

Tot 2 uur sporten

Als je tot bijna 2 uur sport, dan komt je energieniveau en vochtbalans redelijk onder druk te staan. Hierbij wordt aangeraden minimaal 600 milliliter vocht toe te voegen per uur en 30 gram koolhydraten. Hierbij kun je dus ervoor kiezen om sportvoeding te nemen. Je kunt dan bijvoorbeeld een isotone sportdrank nemen waar koolhydraten inzitten die je lichaam nodig heeft.

Sporten tot 3 uur

De training is nu pittig. De energievoorziening komt nu onder druk te staan, en wordt steeds leger. Er wordt nu geadviseerd om 60 gram koolhydraten per uur meer te nemen. Je kunt dus bijvoorbeeld eerst de isotone sportdrank drinken met 30 gram koolhydraten en vervolgens nog een energiegel of sportreep. Het voordeel van een sportreep of energy gel is dat het makkelijk mee te nemen is en een specifiek doel heeft waardoor er de juiste ingrediënten inzitten.

Langer dan 4 uur sporten

Als je langer dan 4 uur sport dan wordt aangeraden om 90 gram koolhydraten per uur meer te nemen. Om al deze koolhydraten op te nemen kun je gebruik maken van sportdrank, energiegels of energierepen. Door de juiste balans te vinden tussen neemt je lichaam voldoende koolhydraten op waardoor je het volhoudt om zolang te sporten.

Imuunsysteem-versterken
Written by Sportvoeding.net

Hoe versterk ik mijn immuunsysteem?

Ziek zijn is vaak niet fijn en daar wil je zo snel mogelijk van af zijn. Daarom kan het verstandig zijn om je immuunsysteem te versterken. Wil je weten wat je immuunsysteem doet en wat je kan doen om het te versterken? Lees het in deze blog!

Wat is een immuunsysteem?

Je immuunsysteem is een ander woord voor weerstand of je afweersysteem. Het bestaat uit een complex netwerk van antilichamen, eiwitten, organen en cellen. Het beschermt je tegen onder andere virussen, bacteriën, infecties en parasieten die ongewenst van buitenaf proberen binnen te dringen. Met andere woorden gezegd, je immuunsysteem moet ervoor zorgen dat je niet ziek wordt.

Gezonde levensstijl

Je immuunsysteem bestaat uit veel verschillende onderdelen en zit complex in elkaar. Het is daarom ook moeilijk om je immuunsysteem te meten, en aan te geven waar je niet voldoende weerstand hebt. Omdat je niet precies kunt aangeven waar je immuunsysteem verzwakt is, is het verstandig om een gezonde levensstijl te hebben. Dit kan ervoor zorgen dat je immuunsysteem over je gehele lichaam versterkt wordt. Enkele eenvoudige tips om je immuunsysteem te versterken zijn onder andere:

  • Slaap voldoende
  • Eet gezond en gevarieerd
  • Verminder stress
  • Beweeg voldoende

Bij te weinig slaap kunnen er ontstekingseiwitten worden gevormd in het lichaam. Dat kan verklaren waarom er in je lichaam pijn ervaren kan worden, zoals bijvoorbeeld hoofdpijn. Daarnaast kan stress ervoor zorgen dat je immuunsysteem vermindert. Na het ervaren van stress worden er minder antistoffen aangemaakt waardoor je immuunsysteem wordt vermindert. Ook kun je voldoende bewegen om je immuunsysteem te versterken. Door voldoende beweging wordt je lichaam fitter waardoor je immuunsysteem versterkt.

Vitaminen & mineralen

Om je immuunsysteem te versterken is het verstandig om gezond en gevarieerd te eten. Op deze manier vergroot je de kans dat je alle vitaminen en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt. De volgende vitaminen en mineralen kun je nemen om je weerstand te verhogen en je immuunsysteem te versterken.

Vitamine A

Vitamine A zorgt er onder andere voor dat je een goede weerstand krijgt, omdat het een rol zou spelen bij de ontwikkeling van witte bloedcellen. De witte bloedcellen helpen je lichaam te beschermen tegen ziekteverwekkers zoals virussen en bacteriën. Vitamine A kun je onder andere vinden in levertraan, donkere bladgroenten en ei.

Vitamine D

Vitamine D ondersteunt het immuunsysteem en helpt het lichaam beschermen tegen infecties. Vitamine D krijg je binnen door zonlicht, voeding en supplementen. Omdat de zon in Nederland niet altijd genoeg schijnt kan het verstandig zijn om supplementen bij te nemen. Je kunt ook letten op voeding waar veel vitamine D in zit en dit voldoende eten.

Ijzer

Ijzer heeft een positieve invloed op het immuunsysteem. Het draagt bij aan de aanmaak van rode bloedcellen. Om zuurstof te vervoeren in het lichaam zijn rode bloedcellen nodig. De rode bloedcellen hebben hiervoor een transportmiddel nodig dat hemoglobine heet. In hemoglobine zit onder andere ijzer. Het lichaam kan zelf geen ijzer aanmaken dus daarom moet je het via je dagelijkse voeding binnenkrijgen of via supplementen. Ijzer zit vooral in noten, volkorenproducten en in vlees.

Zink

Zink draagt onder meer bij aan de opbouw van eiwitten, ontwikkeling en groei van weefsel en de werking van het immuunsysteem. Zink komt onder andere voor in rood vlees, zeevruchten, eieren en kikkererwten.

Conclusie

Als je je immuunsysteem wilt versterken dan is het verstandig een gezonde levensstijl te hanteren. Je kunt dit onder andere doen door voldoende te slapen, stress te verminderen, voldoende te bewegen en gezond te eten. Gezond eten houdt onder andere in dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

sportvoeding
Written by Sportvoeding.net

Wat kun je eten na het sporten?

Sporten en eten, het kan lastig zijn. Je wilt afvallen, maar van sporten krijg je honger. Wat je het beste kan eten na het sporten hangt af van je doel. Wil je bijvoorbeeld spiermassa aankomen dan is het verstandig om meer eiwitten te nemen na het sporten. Wil je weten wat jij moet eten na het sporten? Lees het hier!

Afvallen

Als je wilt afvallen dan moet je minder calorieën innemen dan dat je verbrandt. Voor een vrouw is de richtlijn om 2000 calorieën in te nemen per dag en voor een man is dat 2500. Wil je dus afvallen dan moet je minder calorieën nemen. Er wordt aangeraden om ongeveer 500 calorieën minder te nemen per dag. Het is dus belangrijk om erop te letten wat je eet na het sporten. Anders is het zonde van je harde werk. Je kunt bijvoorbeeld wat kwark eten met daarin wat muesli of wat fruit. Ook kun je een smoothie nemen van yoghurt met wat fruit erin. Wil je nu liever iets warm eten dan kun je wat rijstsalade nemen tonijn of zalm. Daarnaast is het belangrijk dat je ook voldoende drinkt bij het eten na het sporten. Je bent vocht verloren tijdens het sporten en dit moet weer aangevuld worden.

Spiermassa aankomen

Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Als je gaat trainen dan maak je kleine scheurtjes in je spieren. Deze scheurtjes herstellen zich vervolgens weer, maar zijn dan sterker. Om de spieren sneller te laten herstellen kun je na het sporten eiwitten eten. De hoeveelheid is afhankelijk van je doel en hoeveel spiermassa je wilt aankomen. Het aantal eiwitten dat je binnenkrijgt, ligt tussen de 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Als je dus rond de 70 kilo weegt dan moet je tussen de 84 en 140 gram eiwitten eten. Enkele voorbeelden van wat je kunt eten zijn:

    • Eieren
    • Vis
    • Vlees
    • Noten
    • Zuivel

Let er wel op hoeveel eiwitten er in je eten zitten, dit verschilt per product.

Bulken

Het doel van bulken is om meer spiermassa te krijgen en groter te worden. Uiteindelijk wil wil je zoveel mogelijk spiermassa aankomen en zo min mogelijk vet. Als je wilt bulken dan hoort hier krachttraining bij. Doordat je met bulken meer eet dan normaal heb je ook meer energie dan normaal. Hierdoor kun je zwaarder trainen en kun je sneller vooruit gaan. Als je gaat bulken dan eet je rond de 300 tot 600 calorieën meer per dag dan dat je eigenlijk zou doen. Als je dus normaal als man 2500 calorieën inneemt dan kan dit nu oplopen tot 3100 calorieën. Wil je dus niet zoveel eten, maar wel het aantal calorieën binnenkrijgen dan kun je bijvoorbeeld kiezen uit het volgende:

  • Pindapasta
  • Havermout
  • Gedroogd fruit
  • Zaden
  • Noten

Conclusie

Als je wat wilt eten na het sporten let er dan op wat je doel is. Wil je afvallen of juist bulken let dan op je calorie inname. Wil je spiermassa aankomen dan is het weer belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.