sportvoeding-supplementen
Written by Sportvoeding.net

Waarom sportvoeding en supplementen?

Sporters zijn steeds meer bezig met een gezonde levensstijl. Hier zijn wij allereerst heel erg blij mee. Gezonde voeding en supplementen zijn hierbij de sleutel. Tevens valt het op dat steeds meer supermarkten ook sportvoeding gaan verkopen speciaal voor fanatieke sporters. Om optimaal te blijven presteren is het belangrijk om goed te herstellen na een training of wedstrijd. Hiervoor kan sportvoeding worden gebruikt maar is dit wel zo gezond als wordt beweert? Lees het in deze blog!

Wat is sportvoeding?

Sportvoeding is eigenlijk niets meer dan eiwitrijke voeding om optimaal te herstellen. Naast voldoende eiwitten is het belangrijk om voldoende macro- en micronutriënten binnen te krijgen. Sportvoeding en voedingssupplementen zijn vaak een synthetische vorm van voedingsstoffen. Deze bevatten hoge concentraties van de benodigde voedingsstoffen voor bijvoorbeeld spierherstel. Vaak gaat het hier om producten met een hoog eiwitgehalte.

Eiwitten na het trainen

Als je intensief getraind hebt is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om te herstellen. Tijdens een training of zware wedstrijd ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Deze beschadiging van de spieren is heel normaal. Door immers voldoende te rusten en goed te eten en/ of supplementen te gebruiken zul je de beschadigingen herstellen. Dit is van belang zodat je spieren zich kunnen aanpassen en dus sterker worden. Het macronutrient die hier vooral aan bijdraagt is eiwit. Eiwitten zijn enorm belangrijk om te herstellen en zorgen voor het behoud en groei van spieren. Uit onderzoek blijkt dat 20 gram eiwitten na een training zorgen voor optimaal herstel [1]. Echter is het belangrijker om over de hele dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Teveel is ook niet goed gezien het feit dat overbodige eiwitten worden uitgescheiden.

Soorten sportvoeding

Er zijn vele verschillende soorten sportvoeding en voedingssupplementen. Deze zijn te koop bij verschillende sportvoeding bedrijven/ merken maar ook zelfs in de supermarkt of drogist. Echter zit er veel verschil in prijs en vooral kwaliteit. Veel sportvoeding en supplementen bevatten naast veel eiwitten ook overbodige suikers en/ of zoetstoffen. Wij adviseren dan ook bij het kopen van sportvoeding en supplementen kritisch te kijken naar de voedingswaarden. In de volgende alinea gaan wij dieper in op de nieuwe lijn sportvoeding van FrieslandCampina.

Is Vifit sportvoeding gezond?

Zie hieronder de nieuwe sportvoeding lijn van Vifit:

  • Hersteldrank. De hersteldrank bevat per portie 20 gram eiwitten, 449 mg calcium, 112 mg magnesium, 0.46 mg vitamine B6 en 1.65 ug vitamine D. Echter bevat het ook 18 gram suiker en maltodextrine welke een E-nummer is.
  • Protein Bar. Deze eiwitreep bevat per portie 20 gram eiwitten, 208 kcal, 6.4 gram vet (waarvan 3.6 verzadigd vet), 144 mg calcium, 68 mg magnesium, 0.46 mg vitamine B6 en 1.65 ug vitamine D. Echter is van de 18 gram koolhydraten 14 gram suiker.
  • Herstelshake. Deze eiwitshake bevat per portie 20 gram eiwitten, 0,6 gram vet (waarvan 0,4 verzadigd vet), 9,6 gram koolhydraten (waarvan 7,9 suikers), 268 mg calcium, 124 mg magnesium, 0.46 mg vitamine B6 en 1.65 ug vitamine D.

Kortom, prima alternatieven voor naast een gezond en eiwitrijk voedingspatroon. Echter bevatten sommige producten toch nog veel suiker of kleurstoffen. Wij adviseren om te kiezen voor voedingssupplementen zonder toegevoegde suikers.

Bronvermelding

[1] The American Journal of Clinical Nutrition, Ingested protein response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men, 2008

cheatvrije-pizza
Written by Sportvoeding.net

Cheatvrije pizza? Ja, het kan!

Pizza liefhebbers let op! Ongeacht je doelstellingen, ook dankzij pizza kun jij aan een goede invulling van je macro’s komen! Ongeacht je bezig bent met afslanken, bulken of iets daartussen in. Het is (al)tijd voor pizza! Dankzij deze recepten kun jij pizza toevoegen aan je maaltijden lijstje.
Wil je er zeker van zijn dat deze pizza’s in jouw lifestyle passen, kies dan te allen tijde voor verse ingrediënten. Zo weet je altijd zeker wat je eet en dat er geen ongewilde ingrediënten aan jouw pizza zijn toegevoegd! Jij bent in control.

#1 Pizza ontbijt

Je dag beginnen met pizza komt vast niet als eerste in je op. Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Sla deze niet over. Iets wat ook niet zal gebeuren als je pizza mag eten toch?

Wat heb je nodig?

  • Voorbereide pizzabodem (Het liefst maak je die natuurlijk zelf, hoe doet moet lees je ook in dit blogje)
  • Gerookte kip 150 – 200 gram (eventueel op smaak te brengen met verse kruiden)
  • Mager spek (eventueel mogelijk om spek te vermijden)
  • 4 grote eieren
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 rode peper
  • 100 gram bladspinazie
  • Geraspte kaas of mozzarella naar wens toe te voegen, if it fits your macro’s.

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor tot 220 graden, of lees het af op de voorbereide pizzabodem.
Smeer met een borsteltje de pizzabodem in met olijfolie en voeg de gerookte kip, het magere spek, geraspte kaas, gesneden paprika’s en de spinazie toe. Vervolgens sla je de eieren kapot boven de pizza en besprenkel je de pizza met parmezaanse kaas.
Bak de pizza in 8 tot 10 minuten af.

Voedingswaarden
Calorieën: 292 Kcal
Vet: 10 gram
Koolhydraten: 26 gram
Eiwitten: 18 gram

#2 Mexicaanse low-carb pizza

Deze pizza is uitstekend voor mensen die amper tot geen koolhydraten innemen in verband met het koolhydraatarme dieet. Toch past deze pizza daar goed in. Een pizza met ontzettend veel smaak! Probeer het eens

Wat heb je nodig?

Bodem

  • 1 bloemkool zonder stronk
  • 1 groot ei
  • 1 theelepel Oregano
  • 2 eetlepels koriander
  • 2 theelepels komijn
  • ½ theelepel zout voor het op smaak brengen

Topping

  • 250 gram kippenborstjes
  • Chorizo worstjes
  • Zongedroogde tomaten in blokjes
  • Blikje tomatenpuree
  • 1 teentje knoflook
  • 2 eetlepels komijn
  • 1 eetlepel chilipoeder
  • Eventueel geraspte kaas of mozzarella naar wens

Bereidingswijze Mexicaanse low-carb pizza

Verwarm de oven voor op 210 graden.
Om de bloemkool om te toveren tot rijst is het belangrijk om de rauwe “bloemetjes” van de bloemkool in een blender te stoppen totdat er soort van rijstkorrels tot stand komen.
Breng een pan met water aan de kook en voeg de bloemkoolrijst toe. Bedek de pan met een deksel en laat het koken voor 4-5 minuten. Giet daarna de pan met bloemkoolrijst af in een vergiet.
Wikkel de bloemkoolrijst in een schone en dunne theedoek. Knijp het overige water uit de bloemkoolrijst. Dit is essentieel voor een droge pizzabodem.
Klop de eieren in een kom en voeg de bloemkoolrijst toe met de kaas en koriander, oregano en komijn. Meng de ingrediënten goed voor een stevige bodem. Kneed het deeg.
Verdeel het deeg op een plaat met bakpapier gelijkmatig, zodat het deeg 2 tot 3 centimeter dik is. Bakpapier is belangrijk, anders blijft het plakken aan de bakplaat.
Bak het deeg 35-40 minuten tot de korst erg stevig en goudbruin is.
Smeer de korst in met tomatenpuree en verdeel de pizza met de zongedroogde tomaten blokjes.
Voeg de overige kruiden en specerijen toe, samen met het vlees en de kaas.
Zet de pizza in de oven en laat hem nog 6-8 minuten verwarmen naar eigen wens.

Voedingswaarden
Calorieën: 232 Kcal
Vetten: 14 gram
Koolhydraten: 5 gram
Eiwitten: 20 gram

#3 High Protein pizza

Ja je leest het goed, een eiwitrijke pizza! Een prima post-workout. Gek eigenlijk, maar tegenwoordig kan alles met eiwitten gemaakt worden. Dus heb je geen zin om een bak met magere kwark naar achteren te werken, kies je toch lekker voor een pizza?

Benodigdheden(bodem)

  • Halve kom met eigeel
  • Smaakloze Whey Protein
  • Halve kom haver
  • 2 eetlepels Italiaanse seasoning mix
  • 2 theelepels paprika
  • Benodigdheden (topping)
  • 4 grote eieren
  • 120 gram gekookte kip in reepjes
  • 120 gram gemalen kalkoen
  • 6 sneetjes kalkoenbacon
  • 1 kom geraspte mozzarella kaas
  • 175 ml tomatensaus

Bereidingswijze

Stop alle bodem ingrediënten in de blender tot je een dikke pannenkoeken beslag krijgt
Gebruik een anti-aanbakpan. Zet de pan op hoog op het vuur en gebruik druivenpitolie of olijfolie. Bij het sissen van de olie het vuur omlaag doen.
Voeg de helft van het beslag in de pan. Verspreid het gelijkmatig over de pan, zodat het deeg ongeveer 2 tot 3 centimeter dik is. Check elke keer even of de onderkant al gaar is met een spatel.
Leg de bodem op bakpapier en verwarm de oven tot 190 graden celsius.
Verspreid de tomatensaus over de pizza tot 4 centimeter van de rand. Verdeel het vlees over de pizza. Sla het ei kapot en verspreid zowel het eigeel als eiwit over de gehele pizza. Als laatste voeg je de geraspte mozzarella kaas toe.
Gaar de pizza 5 tot 8 minuten in de oven of totdat de pizza naar wens is.

Voedingswaarden
Calorieën: 288 Kcal
Vet: 9 gram
Koolhydraten: 11 gram
Eiwit: 36 gram

Tot slot

Dit zijn een paar overheerlijke pizza recepten. Dit had je vast niet gedacht, maar de voedingswaarden en de ingrediënten spreken voor zich. Een pizza kan iets meer vet hebben, maar de pizza bestaat juist uit gezonde vetten. Vetten zijn een essentieel nutriënt. Wil je een pizza proberen? Wij zullen erg nieuwsgierig zijn naar jouw resultaat. Let us know!

Cheatmeal-vervangers
Written by Sportvoeding.net

In een dipje en hunkerend naar een cheatmeal? Dit zijn de fijne vervangers

Je bent een aantal weken goed bezig met je voeding, maar toch voel je de aantrekkelijkheid van al dat lekkers wat op tafel komt tijdens verjaardagen, feestjes of een gezellige hightea. In dit artikel geef ik drie lekkere recepten die lijken op een cheatmeal, maar prima in je dieet passen.

Eiwitshake met banaan en kaneel
Deze shake kan je als post-workout prima gebruiken. Het bevat veel eiwitten en de combinatie van lekker stukje fruit met zoetigheid van kaneel en natuurlijk magere melk. Let niet op de calorieën, want dat is in dit geval niet nodig!
Ingrediënten:
1 glas magere melk (250 ml)
½ kop frozen yoghurt
1 scoop (15 gram) Whey Protein with Spirulina (banaan) van Muscle Concepts
2 bananen
6 ijsblokjes
1 eetlepel kaneel

Bereiding:
Meng al deze ingrediënten in de blender en volg tijdens het blenden of na het blenden het kaneel toe voor de smaak.

Voedingswaarden:
Calorieen 165 kcal
Vet 3,5 gram
Koolhydraten 18,5 gram
Eiwitten 15,5 gram

Eiwittentopping met bananensmaak
Ja je leest het goed, een topping met eiwitten. Een topping is vaak een extra smaaktoevoeging aan je maaltijd, maar bevat vaak extra calorieën en vetten. Dit product kan een prima toevoeging zijn voor bijvoorbeeld eierwafels, monkey bread of een nagerecht.

Ingrediënten:
1/4 scoop (15 gram) Whey Protein with Spirulina (banaan) van Muscle Concepts
1 eetlepel Grieke yoghurt
½ of ¼ kop magere melk (hangt af van persoonlijke voorkeur
1 eetlepel kokosnoot olie
1 eetlepel kaneel

Bereiding:
Meng alle producten door elkaar in de blender en voeg het meteen toe aan je product.

Voedingswaarden:
Calorieën 111 kcal
Vet 7 gram
Koolhydraten 4 gram
Eiwitten 7 gram

Eiwittengebakje
Je herkent het wel. Gebakje? “Nee dank je wel, ben op dieet”. Hoe mooi zou het zijn als je op die vraag eens “ja” zou kunnen antwoorden? Het antwoord ligt hier. Een gebakje met vitamines en eiwitten. Het bevat naast de eieren, eiwitten ook vitamine-rijke bloemkool.

Ingrediënten:
1 theelepel bloemkool (of 3 of 4 theelepels bloemkoolpoeder)
1 scoop (15 gram) 1/4 scoop (15 gram) Whey Protein with Spirulina (banaan) van Muscle Concepts (banaan) van Muscle Concepts
1 heel ei (met dooier)
1 wit ei (zonder dooier)
1 eetlepel mineraalwater

Bereiding:
Voeg een eetlepel geblende bloemkool in een kommetje met 1 eetlepel water. Bereid de eieren door deze te kloppen tot ze samen een geheel zijn. Meng de geklopte eieren met de bloemkool en voeg daarbij een scoop eiwit (Whey Protein with Spirulina) er aan toe. Stop het geheel in de magnetron voor 3 minuten op 700 Watt.

Voedingswaarden:
Calorieen 119 kcal
Vet 7,8 gram
Koolhydraten 14,6 gram
Eiwitten 29,6 gram

1 2 3