We begrijpen deze vraag maar al te goed. In deze tijd zijn er tientallen, al niet honderden verschillende soorten voedingssupplementen die allerlei wonderbaarlijke effecten beloven. De producenten en andere belanghebbende zullen je allemaal vertellen dat je het voedingssupplement daadwerkelijk nodig hebt om bepaalde resultaten te halen. In de werkelijkheid ligt dit heel anders. Zelfs zonder supplementen kan je optimale resultaten halen. Zoals je waarschijnlijk wel vaker gelezen of gehoord hebt, zijn je voeding, training en rust de belangrijkste factoren voor het opbouwen van spiermassa en kracht.

Wat is creatine?

Nu is creatine niet te vergelijken met de meeste voedingssupplementen die we kennen. Het is namelijk het meest onderzochte supplement dat sterk onderbouwd wordt door de wetenschap. Het is een substantie die zich bevindt in de spiercellen en helpen met het produceren van energie. Creatine wordt door het lichaam zelf aangemaakt, maar kan ook uit voeding en supplementen gehaald worden.
Suppletie in creatine is erg populair, met name onder gewichtheffers en krachttrainers. Het helpt namelijk bij het vergroten van spiergroei, kracht en uithoudingsvermogen.
Creatine wordt in je spieren opgeslagen in een vorm genaamd phosphocreatine. Deze waardes kunnen verhoogd worden door een creatine supplement te nemen. Dit helpt uiteindelijk bij het producten van een molecule genaamd “ATP”, ook wel naar gerefereerd als een “hoge-energie molecule”.

Wat is het nut van creatine?

Zoals we net al benoemde, creatine verhoogd de ATP waarde in de spieren. Dit betekent dus dat je meer energie en kracht hebt, wat resulteert in betere workouts. Daarnaast zijn er ook verschillende onderzoeken die een verhoging in hormonen onderbouwen bij het nemen van creatine. Het verlaagd ook nog eens de kans op spierafbraak en spierafname.
Creatine verhoogd niet alleen de phosphocreatine waardes in je spieren, 5% van deze waarde bevind zich in de hersenen. Hierdoor zitten er ook een aantal gezondheidsvoordelen verbonden aan creatine, het verkleint bijvoorbeeld de kans op neurologische ziektes.

Zijn er bijwerkingen?

Angst op eventuele bijwerkingen is voor sommige een reden om geen creatine te nemen. Echter is het zo dat verschillende onderzoeken uitwijzen dat suppletie in creatine geen negatieve bijwerkingen geeft. Andere fabels dat creatine schadelijk zou kunnen zijn voor lever en nieren is ook ontkracht door wetenschappelijk onderzoek. Heb je al bestaande nier- en /of leverklachten, dan is het wel aan te raden eerst contact met een arts te hebben voordat je creatine gaat innemen.

Soorten creatine

Er zijn verschillende soorten creatine, de bekendste en meest gebruikte soort is creatine monohydraat. Creatine monohydraat wordt het sterkst onderbouwd door de wetenschap en is daardoor ook de creatine die wij aanraden. Er zijn wel kwaliteitsverschillen in verschillende creatine monohydraat supplementen, niet elk creatine supplement is hetzelfde.
Wil je verzekert zijn van een kwalitatief creatine supplement? Kijk dan naar creatine supplementen die de naam “Creapure” dragen. Deze leverancier heeft de creatine grondig laten testen door onafhankelijke partijen en is extreem zuiver. Het creatinegehalte van Creapure creatinepoeder is 99,99%, veel zuiverder kan dus niet.
Er zijn verschillende onafhankelijke partijen die creatine supplementen getest en vergeleken hebben. Ben je er nog niet zeker van welke creatine supplement je wilt gaan gebruiken, kijk dan altijd even naar wat de experts zeggen. Bekijk ook zeker onze top 3 creatine supplementen. Verder vergelijken we hier ook verschillende creatine supplementen met elkaar op kwaliteit en prijs!

Hoeveel creatine moet ik nemen

De ideale dosering van creatine ligt tussen de 3 en 5 gram per dag. Vaak zie je of hoor je dingen over een laadfase die noodzakelijk zou moeten zijn bij het starten van creatine suppletie. In sommige gevallen kan dit de werking van creatine versnellen, maar dit is minimaal.
Mocht je toch graag eerst een laadfase willen doen, neem dan een week lang 15 tot 25 gram creatine per dag. Probeer het innemen van deze creatine te verspreiden over drie verschillende momenten gedurende de dag, zodat je het niet allemaal tegelijk hoeft te nemen. Na deze 7 dagen kun je gewoon 3 tot 5 gram creatine nemen, meer dan 5 gram creatine heeft geen zin en zal via de urine het lichaam verlaten.

Op welk moment kan ik het beste creatine nemen?

Creatine verhoogd de energie molecule in de spieren en is daarom het meest effectief om voor, tijdens en na je training te nemen. Dit kan ervoor zorgen dat je net dat beetje extra energie en uithoudingsvermogen hebt, waardoor je workouts beter zullen zijn.