ketogeen dieet
Written by Sportvoeding.net

Is het ketogeen dieet geschikt voor sporters?

Het ketogeen dieet is momenteel een dieet wat veel mensen volgen. Wij zochten uit of deze dieetvorm wel geschikt is voor sporters.

Wat is het keto dieet?

Het ketogeen dieet is een dieetvorm die gekenmerkt wordt door een hoge consumptie van vetten. Waar je normaal gesproken 30% van je calorieën uit vetten haalt is dat bij het ketogeen dieet maar liefst 75% tot 80%. De hoeveelheid eiwitten die je eet blijft nagenoeg gelijk op 15%. Het zijn de koolhydraten die bij dit dieet worden geschrapt. Dit rijst natuurlijk de vraag of dit dieet wel geschikt is voor mensen die sporten. Bij het ketogeen dieet haal je nog maar 5% van je calorieën uit koolhydraten.

De werking van het keto dieet

Er is een reden waarom zoveel mensen het ketogeen dieet volgen. Deze reden is dat je met deze dieetvorm efficiënt kunt afvallen. Dit betekend dat je snel afvalt zonder dat het je veel moeite zal kosten. Dit komt omdat het lichaam zal overschakelen van suikerverbranding op vetverbranding.
Onze normale metabole toestand is dat wel onze energie hoofdzakelijk uit glucose (suiker) halen. Glucose is afkomstig van voedingsmiddelen die suiker en/of koolhydraten bevatten. Koolhydraten worden in de maag en dunne darm afgebroken tot glucose zodat deze door het bloed opgenomen kunnen worden. Via het bloed wordt de glucose naar de spieren getransporteerd, waar het als brandstof gebruikt kan worden.
Bij het ketogeen dieet eet je een minimale hoeveelheid koolhydraten. De koolhydraten die je nog eet zijn koolhydraten waarvan niet altijd te voorkomen is dat je deze binnen krijgt. Dit dwingt het lichaam over te schakelen naar een andere metabole toestand: die van vetverbranding. Bij het afbreken van vet komen moleculen vrij die ketonen worden genoemd. Deze ketonen dienen – in plaats van glucose – als brandstof voor de spieren en de hersenen. Deze metabole toestand wordt ketose genoemd. Als je in ketose bent dan verander je in een effectieve vetverbrandingsmachine. Het verbranden van vetten zal veel efficiënter gaan verlopen dan wanneer je op suikerverbranding ‘staat ingesteld’.

De omschakeling naar ketose is een omschakeling die niet zonder slag of stoot verloopt. Deze omschakeling duurt een paar dagen en je kan dan last krijgen van griepachtige verschijnselen die de keto griep worden genoemd. Deze griepachtige verschijnselen gaan na een paar dagen vanzelf weer weg en zijn te voorkomen door veel vocht te drinken en voldoende zout te gebruiken.

Doordat er vrijwel geen koolhydraten meer in de voeding zitten zal de bloedsuikerspiegel dalen en stabiliseren. Normaal gesproken heb je gedurende de dag namelijk te maken met vrij heftige schommelingen in de bloedsuikerspiegel, doordat je bij iedere maaltijd koolhydraten eet. Het hormoon insuline wordt aangemaakt als je koolhydraten hebt gegeten en zorgt ervoor dat de cellen de glucose uit het bloed opnemen. Insuline reguleert ook de opslag van vet in het lichaam. Is de insuline hoog, dan gaat het lichaam vet opslaan. Het is daarom zo goed als onmogelijk om af te vallen als je een dieet volgt wat hoog in koolhydraten of suikers is. Omdat bij het ketogeen dieet de bloedsuikerspiegel laag wordt kan ook de insulinespiegel dalen. Hierdoor zal vet niet langer worden vastgehouden en kan het makkelijker verbrand worden. Dit is een belangrijk mechanisme achter het ketogeen dieet.

Maar als sporter heb je toch glucose nodig?

Als je sport dan ben je hoogstwaarschijnlijk gewend om glucose als brandstof te gebruiken. Maar dit hoeft niet perse. Je kunt ook ketonen als brandstof gebruiken. Het is wel belangrijk om te kiezen voor de metabole toestand van glucoseverbranding of van ketose. Je lichaam schakelt namelijk niet zo gemakkelijk om van glucose- naar vetverbranding. Bij deze omschakeling zal je ‘de man met de hamer’ tegenkomen. Dit is een verschijnsel wat je ziet bij duursporten zoals het wielrennen. Als een wielrenner tijdens de koers onvoldoende heeft gegeten dan raakt zijn glucosevoorraad uitgeput. Op dit moment zal het lichaam overschakelen op het verbranden van vet, wat dan minder efficiënt is. De prestaties zullen direct achteruit gaan en de wielrenner zal de anderen niet meer bij kunnen houden.

Toch zijn er wielrenners die goed presteren terwijl ze in ketose zijn. Ze winnen zelfs wedstrijden. Het bekendste voorbeeld hiervan is de Britse wielrenner Chris Froome die het eindklassement in de 3 grote wielerrondes wist te winnen. Chris Froome schakelt niet tijdens de wedstrijd over op vetverbranding. Hij volgt het ketogeen dieet zodat zijn lichaam al helemaal is ingesteld op het verbranden en presteren met vetten als brandstof.

Er is in de sportwereld al veel geëxperimenteerd met het ketogeen dieet. Het zijn de duursporters die goed kunnen presteren met het ketogeen dieet. Het voordeel van het ketogeen dieet is dat vet meer calorieën per gram heeft dan koolhydraten en je meer vet kunt opslaan dan glucose. Hierdoor hoeven de sporters tijdens de wedstrijd minder te eten. En omdat de spijsvertering ook energie kost blijft er meer energie over voor de prestatie. Het ketogeen dieet is vanwege deze eigenschappen ook geliefd in de wereld van de ultramarathons. De gewone marathon, van 42km, is tekort om te kunnen profiteren van het ketogeen dieet.

De maximale prestatie is op vetverbranding wel een stuk lager dan op glucoseverbranding. Daarom zal je nooit krachtsporters of sprinters zien die goede prestaties neerzetten terwijl ze het ketogeen dieet volgen. Doe je aan krachttraining dan kan je het beter houden bij een dieet waarin voldoende koolhydraten zijn opgenomen. Zo behoud je de explosiviteit die nodig is om voldoende grote trainingsprikkels te maken zodat je prestaties verbeteren.