concentratie-verbeteren-met-supplementen
Written by George

Concentratie verbeteren met supplementen

Iedereen kan wel eens last krijgen van concentratieproblemen: dit is niet leeftijdsgebonden. De oorzaken van concentratieproblemen kunnen verschillend zijn, maar de concentratie verbeteren is het doel, bijvoorbeeld omdat beter concentreren tijdens studeren voor jou belangrijk is of omdat je je tijdens het werken beter moet concentreren. Supplementen kunnen een veilige manier zijn om jouw concentratie te verbeteren, afhankelijk van jouw oorzaak waarschijnlijk beter dan ritalin. Ritalin kan negatieve effecten hebben, vooral voor mensen die geen AD(H)D hebben. Concentratie verbeteren met supplementen is dan een betere optie. Lees hier welke supplementen jou kunnen helpen!

Oorzaken van concentratieproblemen

Bij sommigen keren concentratieproblemen vaker terug, waardoor concentratie verbeteren met supplementen een goede optie zou zijn. Soms is het echter kortdurend. Enkele oorzaken van concentratieproblemen kunnen zijn:

  • (Oudere) leeftijd
  • ADD of ADHD
  • Stress
  • Medicijnen
  • Tekort aan voedingsstoffen

De oorzaak waarom je je concentratie moet verbeteren kan stress zijn. Stress kan er toe leiden dat je minder gaat eten, wat kan zorgen voor concentratieproblemen. Daarnaast kan stress tot een hogere cortisolwaarde leiden, wat weer kan leiden tot minder concentratie.

Concentratie verbeteren: de supplementen die je kunt gebruiken

Zoals je hebt kunnen lezen kan een verslechterde concentratie meerdere oorzaken hebben. Niet alle supplementen kunnen helpen bij alle oorzaken, maar deze supplementen zijn wel bekend voor het helpen bij concentratie:

  • Omega 3 visolie
  • L-Theanine
  • Caffeïne
  • Vitamines
  • Tyrosine

Concentratie verbeteren met omega 3 visolie

Omega 3 bevat de vetzuren DHA en EPA, die vooral in vis voorkomen. Deze vetzuren zijn van groot belang voor de hersenen: ze dragen bij aan de werking van de hersenen en kunnen daarom bijdragen aan de concentratie.
Naast dat visolie concentratie kan verbeteren, heeft het ook ontzettend veel andere voordelen. In Nederland heeft men vaak een tekort aan omega 3 vetzuren, omdat er teveel omega 6 vetzuren geconsumeerd worden. Met visolie concentratie verbeteren kan door supplementen te nemen om deze tekorten op te vangen.

L-Theanine voor het concentratie verbeteren

L-Theanine is een aminozuur dat lijkt op glutamine. Het drinken van een kop thee geeft velen een kalm en rustig gevoel. Hoe komt dit? L-Theanine: het is afkomstig uit de bladeren van de theeplant en zou de concentratie verbeteren.
Door de werking als stimulans van Alfa-golven in de hersenen kan L-Theanine voor concentratieverbetering zorgen: Alfa-golven zorgen voor een ontspannen gevoel, wat de concentratie verbeteren kan.

Caffeïne

Bekende leveranciers van caffeïne zijn koffie en thee. Het heeft een stimulerend effect op de concentratie doordat het de energie verhoogt en je je minder moe gaat voelen. Daarnaast zou caffeïne er ook voor kunnen zorgen dat je meer alert bent, meer motivatie toont en een betere geheugen hebt. Concentratie verbeteren met supplementen van caffeïne is mogelijk: er zijn namelijk caffeïnepillen.

Hoe kunnen vitamines helpen met concentratie verbeteren?

Vooral vitamine B is hierin belangrijk: het is van groot belang voor goed werkende hersenen. Tekorten kunnen dan ook nadelig zijn voor de concentratie en het geheugen, wat een van de oorzaken kan zijn dat bij ouderen de concentratie er op achteruit gaat: vitamine B tekort (opname is ook minder goed bij ouderen).
Door het nemen van vitaminesupplementen kan je jouw concentratie verbeteren. Je kunt ervoor kiezen om een enkele vitamine te slikken, maar er zijn ook multivitamine supplementen, voor een nog gunstiger effect op de concentratie! Vitaminesupplementen zijn meestal pillen die je in kunt slikken.

Tyrosine

Een van de belangrijke functies van Tyrosine is de aanmaak van dopamine, dat zorgt voor een beter gevoel en stress verlaagt. Tyrosine zelf zorgt tevens voor een betere concentratie, focus en geheugen.
Tyrosine hoort onder de categorie niet essentiële aminozuren, wat betekent dat het lichaam Tyrosine zelf kan aanmaken. Er kunnen echter alsnog tekorten ontstaan, waardoor het aanvullen met supplementen verstandig is.

Concentratie verbeteren met ritalin: daar zijn risico’s aan verbonden

Hoewel ritalin vaak voorgeschreven wordt voor mensen met AD(H)D is het bij sommige studenten ook bekend. Het wordt namelijk nog wel eens gebruikt omdat het zou zorgen voor beter concentreren tijdens het studeren.
Ritalin zou echter negatieve effecten kunnen hebben, vooral als je het gebruikt terwijl je het niet voorgeschreven hebt gekregen. Supplementen zijn veilige alternatieven voor ritalin.

alternatieven-voor-ritalin
Written by George

Alternatieven voor ritalin

Is er een alternatief voor ritalin? Ritalin wordt gebruikt voor het verbeteren van de concentratie, doordat het de te korte hoeveelheden dopamine en noradrenaline compenseert. Daardoor wordt het vaak gebruikt bij kinderen/volwassenen met AD(H)D. Maar er zijn ook negatieve bijwerkingen van ritalin bekend, en het werkt niet voor iedereen: sommigen gebruiken het namelijk ook zonder medisch advies, bijvoorbeeld studenten voor concentratie, wat sowieso af te raden is. Je kunt dan beter een natuurlijk alternatief voor ritalin gebruiken.

Wat zijn alternatieven voor ritalin?

Ritalin wordt vooral voorgeschreven voor kinderen met ADHD, maar kan ook worden voorgeschreven aan volwassenen. In veel gevallen werkt het op die korte termijn (bij mensen die het medisch voorgeschreven hebben gekregen), maar ritalin kan nare gevolgen hebben, waar later op zal worden ingegaan. Afhankelijk van de oorzaak dat je een alternatief nodig hebt, kunnen deze alternatieven voor ritalin werken:

  • (Voedings)supplementen
  • Therapie
  • LTO3
  • Lifestyle

Voedingssupplementen kunnen voor betere concentratie zorgen, iets wat voor velen een reden is om ritalin te slikken. Cafeïne kan, bij matige gebruik, de concentratie verbeteren. Hiervoor kan gekozen worden voor cafeïne pillen in plaats van koffie. Daarnaast zorgt Tyrosine voor een betere concentratie en focus en kan ook Omega 3 hieraan bijdragen, doordat het goed is voor je hersenen.
Een ander alternatief voor ritalin is therapie. Dit werkt uiteraard niet bij iedereen, maar ritalin werkt ook niet voor iedereen met AD(H)D. Een voorbeeld hiervan is gedragstherapie. Dit heeft voor velen positief resultaat gehad en is een optie als je niet graag medicijnen slikt of er niet goed tegen kan. Onderzoek heeft dit ook uitgewezen, ook al zou therapie en medicijnen samen het beste effect hebben. [1]
LTO3 zou een natuurlijk alternatief voor ritalin kunnen zijn. Het zou een kalmerend effect hebben, vooral door de aminozuur L-Theanine als ingrediënt. Er zijn op internet veel positieve verhalen, maar het is niet bekend hoe objectief deze zijn: er is namelijk nog geen wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Daarnaast is het relatief duur is om LTO3 in Nederland te kopen.
Voor de mensen die ritalin slikken terwijl ze geen ADHD hebben, bijvoorbeeld omdat ze voor school (in de les/tijdens het leren) concentratieproblemen hebben, kunnen zich beter eerst richten op hun lifestyle. Weinig slaap en stress kunnen een grote oorzaak van concentratieproblemen. Ook veel alcohol drinken kan de concentratie verslechteren. Door een meer gezonde lifestyle zal de concentratie ook toenemen, wat vooral gericht is op de jongeren die ritalin gebruiken terwijl ze op een ongezonde manier leven (weinig slaap, veel alcohol, etc).

Waarom een alternatief en niet ritalin zelf?

Ritalin werkt als stimulerend medicijn: het verbetert de aandacht en stemming bij de mensen die het voorgeschreven krijgen. Het werkt echter wel kort en kan de volgende (lange termijn) effecten hebben:

  • Afname hersenplasticiteit
  • Groei beperken
  • Vele andere mogelijke klachten

Uit onderzoek blijkt dat ritalin op lange termijn de hersenplasticiteit kan doen afnemen. De hersenplasticiteit is een grote factor in het vooruit plannen, de flexibiliteit en het schakelen tussen taken. [2] Dit zou bij hersenen die nog in ontwikkeling zijn (dus vooral kinderen) een nog negatiever effect hebben.
Het komt soms voor dat kinderen die ritalin slikken minder snel groeien, door de werkzame stof methylfenidaat. [3] Dit zou weggaan 2 jaar na het gebruik ervan.
Verder wordt er gezegd dat ritalin kan zorgen voor onder andere minder eetlust, hoofdpijn en angst. Er is weinig onderzoek naar gedaan, dus in hoeverre het klopt is niet bekend, maar of ritalin wel zo vaak voorgeschreven moet worden is ook nog maar de vraag. Een alternatief voor ritalin zou in sommige gevallen een betere optie zijn.

Bronvermelding

[1] A 14-month randomized clinical trial of treatment strategies for
attention-deficit/hyperactivity disorder. The MTA Cooperative Group. Multimodal
Treatment Study of Children with ADHD. Arch Gen Psychiatry. 1999
Dec;56(12):1073-86. PubMed PMID: 10591283.

[2] Urban Kimberly R., Gao Wen-Jun, Performance enhancement at the cost of potential brain plasticity: neural ramifications of nootropic drugs in the healthy developing brain

[3] Methylphenidate: growth retardation. Prescrire Int. 2011 Oct;20(120):238-9.
PubMed PMID: 21970086.

producten-met-veel-eiwitten
Written by George

Wat zijn producten met veel eiwitten?

Je zult als je bezig bent met het trainen van je spieren ongetwijfeld weten/gehoord hebben dat eiwitten heel belangrijk zijn. Bij het eten van producten met eiwitten worden de eiwitten afgebroken tot aminozuren. Het lichaam maakt bepaalde aminozuren zelf aan, maar niet alle. Het is van belang dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. In deze blog vertellen we over producten met veel eiwitten.

Kies jij voor plantaardige of dierlijke producten met veel eiwitten?

Je kunt onderscheid maken tussen producten met plantaardige en dierlijke eiwitten. Producten met veel dierlijke eiwitten zijn bijvoorbeeld rosbief, biefstuk en vis, zoals tonijn en zalm. Zuivelproducten zoals magere kwark en yoghurt bevatten ook relatief veel eiwitten, maar je moet wel letten op hoeveel vet deze producten bevatten. Je vindt eiwitten echter ook in plantaardige producten, zoals boerenkool, bonen en noten.
Het is als veganist moeilijker om aan je eiwitten te komen, dit zal alleen via plantaardige producten mogelijk zijn. Als je als veganist sport, is het handig om te weten welke plantaardige producten veel eiwitten bevatten. Hieronder staat daarom een lijst met producten met veel plantaardige eiwitten.

Plantaardige producten met veel eiwitten

Natuurlijke bronnen van eiwitten zijn onder andere groentes, peulvruchten, noten, bonen en fruit. Als vegetariër is het belangrijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, aangezien je het niet uit dierlijke producten kunt halen, wat de voornaamste bron van eiwitten is voor veel mensen.
Wat voor vele mensen, niet alleen veganisten, een reden is om vaker te kiezen voor plantaardige producten, is dat het over het algemeen als gezonder wordt gezien dan dierlijke eiwitten, omdat dierlijke eiwitten wel eens worden gelinkt aan ziektes.

Een overzicht met plantaardige producten die veel eiwitten bevatten:

Groente (100g) Eiwitten (g) Noten (100g) Eiwitten (g) Overig (100g) Eiwitten (g)
Doperwten 5 Pinda’s 25 Amaranth 14
Boerenkool 4,3 Pistachenoten 20 Volkorenpasta 10
Spruitjes 3,4 Amandelen 19,5 Linzen 10
Artisjokken 3,3 Cashewnoten 18,5 Quinoa 8
Broccoli 3 Walnoten 15 Bruine/witte bonen 7,5
Spinazie 2,9 Paranoten 14 Kapucijners 6,5

Zoals te zien zijn er genoeg plantaardige producten met veel eiwitten. Er moet van plantaardige producten wel meer gegeten worden om dezelfde aantal eiwitten als dierlijke producten binnen te krijgen.

Dierlijke producten met veel eiwitten

Dierlijke eiwitten worden gehaald uit, je raadt het al, dieren. Vlees en vis bevatten veel eiwitten. Velen halen uit deze bronnen hun eiwitten. Daarnaast bevatten zuivelproducten ook dierlijke eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan melk, kwark en yoghurt.

Een overzicht met dierlijke producten die veel eiwitten bevatten:

Vlees (100g) Eiwitten (g) Vis (100g) Eiwitten (g) Zuivel (100g) Eiwitten (g)
Rosbief 28 Tonijn 29 Kaas 25
Biefstuk 23,8 Zalm 22 Eieren 13
Kipfilet 22,8 Forel 21 Magere kwark 13
Varkenshaas 22,8 Haring 18 Hüttenkäse 12,3
Kalkoen 21,8 Paling 17,8 Melk/yoghurt 4

Er valt uit vlees en vis veel eiwitten te halen, zoals je kunt zien. Ook zuivel kan veel eiwitten bevatten. Let er wel goed op dat je het juiste product kiest, want volle varianten van producten (bijvoorbeeld melk, yoghurt en kwark) kunnen veel calorieën en vet bevatten. Dit geldt ook voor bepaalde soorten vlees en vis, zoals varkensvlees en zalm.

Wat zijn de verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten?

Er zijn een aantal verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten. Deze zitten vooral in de gezondheid en aminozuren:

  • Dierlijke eiwitten zijn meer compleet > bevatten alle aminozuren
  • Plantaardige eiwitten worden gezien als gezonder
  • Dierlijke voedingsmiddelen bevatten meestal meer eiwitten, waardoor je van plantaardige voedingsmiddelen meer moet eten

Onderzoek heeft uitgewezen dat dierlijke eiwitten een erg belangrijke bron van eiwitten zijn, vooral omdat ze zo compleet zijn en lijken op de eiwitten die onze lichaam aanmaakt. [1] Wel zijn er vraagtekens over de gezondheid van bepaalde soorten vlees. Zo is bewerkt rood vlees gelinkt aan een slechtere gezondheid en ziektes. [2] Onbewerkt rood vlees en magere vlees wordt over het algemeen als gezond gezien.
Tevens is het zo dat uit dierlijke voedingsmiddelen veel eiwitten te halen valt, meer dan uit plantaardige voedingsmiddelen, waardoor mensen vaak kiezen voor dierlijke eiwitten.

Voedingssupplementen als aanvulling

Het is duidelijk dat er genoeg voedingsmiddelen zijn die eiwitten leveren. Soms is het in verband met tijd echter lastig om altijd een gezonde maaltijd voor te bereiden. Eiwitshakes zijn een snelle manier van het binnenkrijgen van eiwitten en leveren op een gezonde manier (indien je de juiste kiest met goede kwaliteit) veel eiwitten. Dit is voor sporters essentieel als je wilt groeien op een gezonde manier, daarnaast worden eiwitshakes ook sneller opgenomen in je lichaam dan alle andere voedingsmiddelen, omdat er (indien je het juiste merk kiest) niet allerlei toevoegingen in zitten die het proces van eiwitten opnemen vertragen.
Zelf raden we de eiwitshakes van Muscle Concepts aan, omdat ze erg gezond zijn, geen of weinig vet bevatten en geen (chemische) toevoegingen hebben. Een lijstje van eiwitshakes met het aantal eiwitten:

Eitwitshakes Aantal gram eiwitten (per 30 gram)
100% Isolate Whey Protein Puur 27,9
Isolate Whey Protein met perzik smaak 26,6
Whey Protein met aardbei of banaan 23

Bronvermelding

[1] Protein – Which is Best?, Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo, J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130, International Society of Sports Nutrition Symposium, June 18-19, 2005, Las Vegas NV, USA – Symposium – Macronutrient Utilization During Exercise: Implications For Performance And Supplementation

[2] Meat consumption and mortality–results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, Rohrmann S1 et al.

waarom-bcaa-tijdens-training
Written by Sportvoeding.net

Waarom zijn BCAA’s belangrijk tijdens je training?

BCAA staat voor Branched Chain Amino Acids wat letterlijk staat voor de vertakte keten aminozuren. De aminozuren die onder BCAA’s vallen zijn: leucine, isoleucine en valine. Tevens vallen deze aminozuren onder de essentiële aminozuren. In totaal zijn er 8 essentiële aminozuren. Deze aminozuren worden essentieel genoemd omdat ons lichaam deze zelf niet kan aanmaken. Hierdoor dienen wij deze aminozuren dus binnen te krijgen via eiwitrijke voeding en supplementen. Maar liefst 70% van het spiereiwit in ons lichaam bestaat uit de bovengenoemde essentiële aminozuren en ondersteunen:

  • de eiwitsynthese
  • het leveren van energie
  • herstelwerkzaamheden van spieren en spierweefsel

Wat zijn aminozuren dan precies?

Zoals je misschien weet zijn eiwitten de bouwstenen van ons lichaam. Aminozuren zijn juist weer de bouwstenen van eiwit. Om deze reden kunnen wij niet zonder de essentiële aminozuren. In totaal zijn er 20 aminozuren die zijn onder te verdelen in de volgende drie groepen:

  • Essentiële aminozuren: dit zijn de aminozuren die wij niet zelf kunnen aanmaken. Deze dienen wij dus te halen uit eiwitrijke voeding en / of supplementen.
  • Semi essentiële aminozuren: als jij fanatiek sport kun je deze aminozuren eigenlijk zien als essentieel. Semi essentiële aminozuren worden namelijk slechts voor een deel aangemaakt door ons lichaam.
  • Niet-essentiële aminozuren: dit zijn de aminozuren die door ons lichaam zelf worden aangemaakt.

Waar zijn BCAA’s goed voor?

Voor, tijdens en / of na een training zijn BCAA’s (de drie belangrijkste essentiële aminozuren) geschikt om spierafbraak tegen te gaan en spieropbouw te stimuleren. BCAA’s zijn makkelijk in te nemen in poeder of pilvorm. Het is echter belangrijk op te letten op de verhouding. Sommige supplementen aanbieders beweren dat een BCAA verhouding van 4:1:1 beter is dan 2:1:1. Dit is echter niet waar en niet wetenschappelijk onderbouwd. [1] Je lichaam heeft de beste opname van de aminozuren leucine, isoleucine en valine (BCAA) in de verhouding 2:1:1. Kortom BCAA’s zijn goed voor het volgende:

  • helpt spierafbraak tegen te gaan
  • verhoogt de eiwitsynthese
  • helpt bij de opbouw van spiermassa
  • voorziet het lichaam van energie tijdens het trainen

Wanneer moet ik BCAA’s innemen?

Het moment van inname maakt niet veel uit. BCAA’s zijn over de hele dag goed in te nemen. Echter zijn er een aantal momenten op de dag dat jij als fanatieke sporter extra profiteert van de voordelen van BCAA’s. Voor de training BCAA’s innemen is nuttig om tijdens je training te profiteren van de werking. Het voorziet je lichaam namelijk van energie. Verder kunnen BCAA’s gemakkelijk gebruikt worden tijdens de training. Je doet bijvoorbeeld het BCAA poeder in je bidon en kan gaan trainen!

Waarom zijn BCAA’s belangrijk tijdens je training? BCAA in poedervorm wordt snel door ons lichaam opgenomen, sneller dan in pilvorm. Tijdens de training helpen BCAA’s je extra energie te leveren wat belangrijk is omdat je energie verliest. Verder zijn BCAA’s nuttig tijdens de training gezien de verhoogde eiwitsynthese en omdat het spierafbraak tegengaat.

Bronvermelding

[1] Crowe, M. J., et al. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2006 Aug;97(6):664-72.

sportvoeding-supplementen
Written by Sportvoeding.net

Waarom sportvoeding en supplementen?

Sporters zijn steeds meer bezig met een gezonde levensstijl. Hier zijn wij allereerst heel erg blij mee. Gezonde voeding en supplementen zijn hierbij de sleutel. Tevens valt het op dat steeds meer supermarkten ook sportvoeding gaan verkopen speciaal voor fanatieke sporters. Om optimaal te blijven presteren is het belangrijk om goed te herstellen na een training of wedstrijd. Hiervoor kan sportvoeding worden gebruikt maar is dit wel zo gezond als wordt beweert? Lees het in deze blog!

Wat is sportvoeding?

Sportvoeding is eigenlijk niets meer dan eiwitrijke voeding om optimaal te herstellen. Naast voldoende eiwitten is het belangrijk om voldoende macro- en micronutriënten binnen te krijgen. Sportvoeding en voedingssupplementen zijn vaak een synthetische vorm van voedingsstoffen. Deze bevatten hoge concentraties van de benodigde voedingsstoffen voor bijvoorbeeld spierherstel. Vaak gaat het hier om producten met een hoog eiwitgehalte.

Eiwitten na het trainen

Als je intensief getraind hebt is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om te herstellen. Tijdens een training of zware wedstrijd ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Deze beschadiging van de spieren is heel normaal. Door immers voldoende te rusten en goed te eten en/ of supplementen te gebruiken zul je de beschadigingen herstellen. Dit is van belang zodat je spieren zich kunnen aanpassen en dus sterker worden. Het macronutrient die hier vooral aan bijdraagt is eiwit. Eiwitten zijn enorm belangrijk om te herstellen en zorgen voor het behoud en groei van spieren. Uit onderzoek blijkt dat 20 gram eiwitten na een training zorgen voor optimaal herstel [1]. Echter is het belangrijker om over de hele dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Teveel is ook niet goed gezien het feit dat overbodige eiwitten worden uitgescheiden.

Soorten sportvoeding

Er zijn vele verschillende soorten sportvoeding en voedingssupplementen. Deze zijn te koop bij verschillende sportvoeding bedrijven/ merken maar ook zelfs in de supermarkt of drogist. Echter zit er veel verschil in prijs en vooral kwaliteit. Veel sportvoeding en supplementen bevatten naast veel eiwitten ook overbodige suikers en/ of zoetstoffen. Wij adviseren dan ook bij het kopen van sportvoeding en supplementen kritisch te kijken naar de voedingswaarden. In de volgende alinea gaan wij dieper in op de nieuwe lijn sportvoeding van FrieslandCampina.

Is Vifit sportvoeding gezond?

Zie hieronder de nieuwe sportvoeding lijn van Vifit:

  • Hersteldrank. De hersteldrank bevat per portie 20 gram eiwitten, 449 mg calcium, 112 mg magnesium, 0.46 mg vitamine B6 en 1.65 ug vitamine D. Echter bevat het ook 18 gram suiker en maltodextrine welke een E-nummer is.
  • Protein Bar. Deze eiwitreep bevat per portie 20 gram eiwitten, 208 kcal, 6.4 gram vet (waarvan 3.6 verzadigd vet), 144 mg calcium, 68 mg magnesium, 0.46 mg vitamine B6 en 1.65 ug vitamine D. Echter is van de 18 gram koolhydraten 14 gram suiker.
  • Herstelshake. Deze eiwitshake bevat per portie 20 gram eiwitten, 0,6 gram vet (waarvan 0,4 verzadigd vet), 9,6 gram koolhydraten (waarvan 7,9 suikers), 268 mg calcium, 124 mg magnesium, 0.46 mg vitamine B6 en 1.65 ug vitamine D.

Kortom, prima alternatieven voor naast een gezond en eiwitrijk voedingspatroon. Echter bevatten sommige producten toch nog veel suiker of kleurstoffen. Wij adviseren om te kiezen voor voedingssupplementen zonder toegevoegde suikers.

Bronvermelding

[1] The American Journal of Clinical Nutrition, Ingested protein response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men, 2008

5-voordelen-squatten
Written by Sportvoeding.net

Squatten: de 5 voordelen

Waarom bestaat er nu geen “legday” zonder te squaten? Dit komt voornamelijk door het feit squats behoren tot de compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijk traint, denk hierbij ook aan deadliften, bankdrukken en shoulderpress. Met squaten train je dus niet alleen je bovenbenen maar onder andere ook je hamstrings, kuiten, billen, en “core”. Je core zijn eigenlijk alle spieren rondom je romp. Deze zijn uitermate belangrijk voor je algehele houding. Maar wat is de squat dan precies voor oefening en hoe voer je deze oefening uit?

De squat

kniebuigingen, beter bekend als de squat is een compound oefening voor je meerdere spiergroepen en voornamelijk je benen. Het is mogelijk om te squatten op lichaamsgewicht of met een (bij voorkeur olympische) stang/ barbell. De squat gaat als volgt: zet allereerst je voeten op schouderbreedte, met je tenen in dezelfde richting als je knieen (een klein stukje naar buiten wijzend). Vervolgens laat je jezelf langzaam naar beneden zakken met je torso rechtop en een rechte rug. Zak zo ver mogelijk door mits je bovenstaande houding goed kunt blijven uitvoeren. Duw jezelf vervolgens vanuit deze positie, via je hakken weer omhoog.

5 voordelen van de squat

De volgende voordelen van de squat zorgen ervoor dat dit zo’n populaire oefening is onder sporters.

1.Compound oefening

Zoals beschreven is de squat een compound, ofwel samengestelde oefening waarbij je meerdere spieren tegelijk traint. Door te squatten train je niet alleen je bovenbenen maar ook je hamstrings, kuiten, billen en rompspieren. Kortom, heel effectief dus!

2.Squats zorgen voor meer testosteron en groeihormoon

Tevens neemt de hoeveelheid testosteron en groeihormoon in je lichaam toe door de squat oefening. Deze hormonen zijn essentieel in ons lichaam om spiergroei te stimuleren. Dit gebeurt in ons hele lichaam en dus niet alleen de beenspieren. Kort gezegd wordt spiergroei door squats niet alleen gestimuleerd voor de beenspieren maar ook voor alle andere spieren.

3.Squats helpen bij afslanken

Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt. Omdat je benen de grootste spiergroep is in je lichaam heeft de squat positieve gevolgen voor de stofwisseling. Door te squatten bouw je veel spiermassa op waardoor je dus meer verbrandt. Als jij meer verbrandt dan dat jij nodig hebt aan energie haalt je lichaam de benodigde energie uit vetreserves. Hierdoor val je af.

4.Functionele oefening

De squat is een multifunctionele oefening die wij in het dagelijks leven enorm veel uitvoeren, soms zelfs onbewust. Alleen al bij het opstaan en zitten gebruiken in principe de squat oefening. Om op te staan van bijvoorbeeld een stoel en om weer te gaan zitten gebruiken wij dezelfde spieren als voor squatten. Tevens wordt je van squatten in z’n algemeenheid sterker waardoor je beter in staat bent om dagelijkse taken uit te voeren. Ook helpt het bij het tillen van zware voorwerpen.

5.Squatten is goed voor pezen en spieren

De meeste blessures komen doordat spieren een bepaalde beweging niet geheel aankunnen. Spieren en pezen kunnen (zonder training) niet voldoende ontwikkeld zijn waardoor je sneller last krijgt van blessures. Ook als je een onverwachte beweging maakt kan het voorkomen dat je een blessure oploopt door zwakke pezen en gewrichten. Door te squatten verhoog je je flexibiliteit in met name de enkels en heupen. Hierdoor versterk je jouw hulp verbindingen in je lichaam.

De-beste-voedingssupplementen
Written by Sportvoeding.net

De beste voedingssupplementen

Niet alleen in de fitnesswereld maar ook voor vele andere sporten worden voedingssupplementen steeds populairder. Dit komt door het feit dat mensen steeds bewuster bezig zijn met gezond leven. Hierbij kunnen voedingssupplementen, naast een uitgebalanceerd dieet, helpen. De voornaamste reden voor Nederlanders om supplementen te gebruiken als aanvulling op een dieet is om de algehele gezondheid te bevorderen. Op dit moment gebruikt 4 op de 10 Nederlanders voedingssupplementen [1]. Hierdoor wordt er in deze blog dieper ingegaan op de vijf beste supplementen. Wij hebben voor jou al een selectie gemaakt.

Top 5 beste supplementen

Zie hier alle informatie omtrent de 5 beste supplementen. Niet alleen voor mensen die fitness beoefen maar juist voor alle sporters. Ook niet-sporters kunnen baat hebben bij sommige voedingssupplementen als iemand bijvoorbeeld een tekort heeft van een bepaalde voedingsstof. De beste supplementen zijn.

Whey eiwitten

Eiwitshakes zijn zoals verwacht de populairste supplementen. Er zijn veel verschillende soorten Whey eiwitshakes namelijk:

  • Concentraat: met een eiwitpercentage van ongeveer 80%
  • Isolaat: vaak duurder/ beter bij lactose intolerantie met een eiwitpercentage van ongeveer 85%
  • Hydrolisaat: zeer snel opneembaar (snelle eiwitten), vaak bittere smaak en met een eiwitpercentage van ongeveer 90%

Eiwitshakes stimuleren spierherstel en spieropbouw. Deze shakes kunnen dienen als goede aanvulling op je dagelijkse eiwitinname. Zonder voldoende eiwitten zal je niet optimaal herstellen van je training.

Creatine

Creatine is misschien wel het supplement dat het meest is onderzocht en heeft mede daardoor een bewezen werking. Creatine staat, ondanks dat sommige dit denken, NIET op de dopinglijst. Wat is creatine? Creatine is een lichaamseigen stof dat ook te vinden is in onder andere vlees en vis. Door het gebruiken van een creatine supplement wordt de totale hoeveelheid ATP verhoogt in de spieren. ATP is de energiebron die gebruikt wordt voor krachtinspanningen. Door creatine te nemen verhoog je de energie in de spieren. Hierdoor kan jij net een paar extra reps doen en/ of het langer volhouden. De bekendste creatine is de creatine monohydraat, welke ook het meest kosteneffectief is. Tevens is deze vorm creatine het meest onderzocht en heeft bewezen nut.

BCAA

BCAA’s zijn de drie vertakte essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren worden essentieel genoemd omdat ons lichaam deze zelf niet kan aanmaken. We dienen deze aminozuren binnen te krijgen via eiwitrijke voeding en/ of supplementen. Een eiwitmolecuul is opgebouwd uit 20 verschillende aminozuren. Onze spieren zijn voor een groot gedeelte opgebouwd uit eiwitten en deze eiwitten dus weer voor 70% uit aminozuren. De overige 30% bestaan uit de andere 17 aminozuren. Doordat BCAA’s in eerste instantie spierafbraak en verzuring tegen gaan, spelen ze een belangrijke rol bij spierherstel en spieropbouw. De afbraak van spiereiwit tijdens het trainen kan worden voorkomen door BCAA’s te nuttigen tijdens een training. BCAA supplementen hoeven niet eerst verteerd te worden en worden dus direct opgenomen. Ook na de training kunnen BCAA’s genuttigd worden. Dit omdat onze spieren weer voorzien moeten worden van de nodige energie en dan niet alleen suikers maar ook eiwitten (aminozuren). Na een training is namelijk de eiwitsynthese het hoogst, wat de anabole fase wordt genoemd. Hierdoor heeft je lichaam meer aminozuren nodig om aan de benodigde energie te komen en voldoende spiereiwit aan te maken. Spiereiwit zorgt voor de opbouw van onze spiercellen [2].

(Multi)vitamines

Vitamines zijn essentieel voor ons lichaam. Vitamines zijn belangrijk voor onze algehele gezondheid. Het is belangrijk dat wij voldoende micronutriënten (vitamines en mineralen) binnen krijgen. Er zijn 13 vitamines en zeker 16 mineralen die van belang zijn voor onze gezondheid. Ons lichaam heeft deze micronutriënten nodig voor de regulering van lichaamsprocessen, onderhoud, reproductie en groei. Ook sporters hebben extra baat bij (multi)vitamine supplementen aangezien je tijdens het sporten veel vitamines verliest welke aangevuld dienen te worden. Sommige specifieke groepen personen halen extra voordeel van vitamines. Dit zijn zoals gezegd sporters maar ook oudere mensen, vegetariërs en veganisten. Hierbij kun je denken aan vitamine B12, aangezien deze alleen te vinden is in dierlijke producten [3].

Bronvermelding

[1] Sports Nutrition in the Netherlands, Euromonitor, 2016
[2] Shannon Clark, “Prevention of lean muscle mass loss and protection against amino acid deficiencies”, 2017
[3] F.J. Wegehaupt, N. Lunghi, V.M. Hogger, T. Attin, Erosive potential of vitamin and vitamin+mineral effervescent tablets

cheatvrije-pizza
Written by Sportvoeding.net

Cheatvrije pizza? Ja, het kan!

Pizza liefhebbers let op! Ongeacht je doelstellingen, ook dankzij pizza kun jij aan een goede invulling van je macro’s komen! Ongeacht je bezig bent met afslanken, bulken of iets daartussen in. Het is (al)tijd voor pizza! Dankzij deze recepten kun jij pizza toevoegen aan je maaltijden lijstje.
Wil je er zeker van zijn dat deze pizza’s in jouw lifestyle passen, kies dan te allen tijde voor verse ingrediënten. Zo weet je altijd zeker wat je eet en dat er geen ongewilde ingrediënten aan jouw pizza zijn toegevoegd! Jij bent in control.

#1 Pizza ontbijt

Je dag beginnen met pizza komt vast niet als eerste in je op. Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Sla deze niet over. Iets wat ook niet zal gebeuren als je pizza mag eten toch?

Wat heb je nodig?

  • Voorbereide pizzabodem (Het liefst maak je die natuurlijk zelf, hoe doet moet lees je ook in dit blogje)
  • Gerookte kip 150 – 200 gram (eventueel op smaak te brengen met verse kruiden)
  • Mager spek (eventueel mogelijk om spek te vermijden)
  • 4 grote eieren
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 rode peper
  • 100 gram bladspinazie
  • Geraspte kaas of mozzarella naar wens toe te voegen, if it fits your macro’s.

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor tot 220 graden, of lees het af op de voorbereide pizzabodem.
Smeer met een borsteltje de pizzabodem in met olijfolie en voeg de gerookte kip, het magere spek, geraspte kaas, gesneden paprika’s en de spinazie toe. Vervolgens sla je de eieren kapot boven de pizza en besprenkel je de pizza met parmezaanse kaas.
Bak de pizza in 8 tot 10 minuten af.

Voedingswaarden
Calorieën: 292 Kcal
Vet: 10 gram
Koolhydraten: 26 gram
Eiwitten: 18 gram

#2 Mexicaanse low-carb pizza

Deze pizza is uitstekend voor mensen die amper tot geen koolhydraten innemen in verband met het koolhydraatarme dieet. Toch past deze pizza daar goed in. Een pizza met ontzettend veel smaak! Probeer het eens

Wat heb je nodig?

Bodem

  • 1 bloemkool zonder stronk
  • 1 groot ei
  • 1 theelepel Oregano
  • 2 eetlepels koriander
  • 2 theelepels komijn
  • ½ theelepel zout voor het op smaak brengen

Topping

  • 250 gram kippenborstjes
  • Chorizo worstjes
  • Zongedroogde tomaten in blokjes
  • Blikje tomatenpuree
  • 1 teentje knoflook
  • 2 eetlepels komijn
  • 1 eetlepel chilipoeder
  • Eventueel geraspte kaas of mozzarella naar wens

Bereidingswijze Mexicaanse low-carb pizza

Verwarm de oven voor op 210 graden.
Om de bloemkool om te toveren tot rijst is het belangrijk om de rauwe “bloemetjes” van de bloemkool in een blender te stoppen totdat er soort van rijstkorrels tot stand komen.
Breng een pan met water aan de kook en voeg de bloemkoolrijst toe. Bedek de pan met een deksel en laat het koken voor 4-5 minuten. Giet daarna de pan met bloemkoolrijst af in een vergiet.
Wikkel de bloemkoolrijst in een schone en dunne theedoek. Knijp het overige water uit de bloemkoolrijst. Dit is essentieel voor een droge pizzabodem.
Klop de eieren in een kom en voeg de bloemkoolrijst toe met de kaas en koriander, oregano en komijn. Meng de ingrediënten goed voor een stevige bodem. Kneed het deeg.
Verdeel het deeg op een plaat met bakpapier gelijkmatig, zodat het deeg 2 tot 3 centimeter dik is. Bakpapier is belangrijk, anders blijft het plakken aan de bakplaat.
Bak het deeg 35-40 minuten tot de korst erg stevig en goudbruin is.
Smeer de korst in met tomatenpuree en verdeel de pizza met de zongedroogde tomaten blokjes.
Voeg de overige kruiden en specerijen toe, samen met het vlees en de kaas.
Zet de pizza in de oven en laat hem nog 6-8 minuten verwarmen naar eigen wens.

Voedingswaarden
Calorieën: 232 Kcal
Vetten: 14 gram
Koolhydraten: 5 gram
Eiwitten: 20 gram

#3 High Protein pizza

Ja je leest het goed, een eiwitrijke pizza! Een prima post-workout. Gek eigenlijk, maar tegenwoordig kan alles met eiwitten gemaakt worden. Dus heb je geen zin om een bak met magere kwark naar achteren te werken, kies je toch lekker voor een pizza?

Benodigdheden(bodem)

  • Halve kom met eigeel
  • Smaakloze Whey Protein
  • Halve kom haver
  • 2 eetlepels Italiaanse seasoning mix
  • 2 theelepels paprika
  • Benodigdheden (topping)
  • 4 grote eieren
  • 120 gram gekookte kip in reepjes
  • 120 gram gemalen kalkoen
  • 6 sneetjes kalkoenbacon
  • 1 kom geraspte mozzarella kaas
  • 175 ml tomatensaus

Bereidingswijze

Stop alle bodem ingrediënten in de blender tot je een dikke pannenkoeken beslag krijgt
Gebruik een anti-aanbakpan. Zet de pan op hoog op het vuur en gebruik druivenpitolie of olijfolie. Bij het sissen van de olie het vuur omlaag doen.
Voeg de helft van het beslag in de pan. Verspreid het gelijkmatig over de pan, zodat het deeg ongeveer 2 tot 3 centimeter dik is. Check elke keer even of de onderkant al gaar is met een spatel.
Leg de bodem op bakpapier en verwarm de oven tot 190 graden celsius.
Verspreid de tomatensaus over de pizza tot 4 centimeter van de rand. Verdeel het vlees over de pizza. Sla het ei kapot en verspreid zowel het eigeel als eiwit over de gehele pizza. Als laatste voeg je de geraspte mozzarella kaas toe.
Gaar de pizza 5 tot 8 minuten in de oven of totdat de pizza naar wens is.

Voedingswaarden
Calorieën: 288 Kcal
Vet: 9 gram
Koolhydraten: 11 gram
Eiwit: 36 gram

Tot slot

Dit zijn een paar overheerlijke pizza recepten. Dit had je vast niet gedacht, maar de voedingswaarden en de ingrediënten spreken voor zich. Een pizza kan iets meer vet hebben, maar de pizza bestaat juist uit gezonde vetten. Vetten zijn een essentieel nutriënt. Wil je een pizza proberen? Wij zullen erg nieuwsgierig zijn naar jouw resultaat. Let us know!

voedingssupplementen
Written by Sportvoeding.net

NVWA verbiedt illegale voedingssupplementen

Op 14 oktober van dit jaar heeft de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit er een waarschuwing uitgestuurd voor het gebruik van de voedingssupplementen Irem Natural, Niva Detox en Emtea. Deze supplementen worden omschreven als afslankmiddelen, in de vorm van capsules en thee, en bevatten heftige stoffen die we kennen vanuit de geneesmiddelen.

Een van de stoffen die deze supplementen bevatten, is sibutramine. Dit heeft onderzoek van het RIVM aangetoond. Sibutramine is een stof die voorheen in Europese geneesmiddelen werd gebruikt, maar in 2010 verbannen is van de markt. Als deze stof al niet in medicijnen gebruikt mag worden, dan helemaal niet in voedingssupplementen die voor iedereen te koop zijn. Deze stof zou gevaarlijke situaties in het lichaam kunnen veroorzaken, zoals vaatvernauwing in longen en hart- en herseninfarcten. Lichte bijwerkingen, die gezien kunnen worden als symptomen, zijn het krijgen van een droge mond, duizeligheid en slapeloosheid.
Geneesmiddelen worden in Nederland alleen gebruikt als men er meer voordelen dan nadelen uit kan halen. Ook worden ze alleen op recept van een arts aan je versterkt. Dit benadrukt het gevaar van sommige stoffen die geneesmiddelen kunnen bevatten.

Eerste slachtoffer

Het NVWA heeft onlangs een melding gekregen over de dood van een jonge vrouw, die na het gebruik van de afslankthee is overleden aan acute hartproblemen. Dit is de reden geweest voor het feit dat het NVWA nu alle consumenten oproept om deze voedingssupplementen niet te kopen en wanneer ze al gekocht zijn te vernietigen.

Verbod op verkoop

De voedingssupplementen worden vooral online verkocht, via Marktplaats, webshops en Facebook, en worden ook aan de deur aangeboden. Het RIVM heeft na deze melding een verbod op deze voedingssupplementen opgelegd. Geadviseerd wordt om een arts te raadplegen wanneer je na gebruik last hebt van angstgevoelens, hoge bloeddruk, misselijkheid en hartkloppingen. Men hoeft nu niet bang te worden voor het gebruik van voedingssupplementen, als er maar op een verantwoordelijke manier gebruik van wordt gemaakt. Een voedingssupplement dient gebruikt te worden als aanvulling op je voeding en ze kunnen verschillende doelen helpen te bereiken. Denk hierbij aan afslanken of het verbeteren van sportprestaties. Ze zullen nooit gebruikt moeten worden als plaatsvervanger voor je voeding. Uit (gezonde) voeding haal je namelijk de zuiverste voedingsstoffen.

Hardlopen
Written by Sportvoeding.net

Hardlopen, wat heb ik nodig om te starten?

Hardlopen, wat heb ik nodig om te starten en succesvol te worden?

Ben je een hardloper of ben je van plan om te hardlopen? Het is altijd lastig om de eerste stap daartoe te zetten, terwijl de ander zonder problemen begint. Tegenwoordig zie je steeds meer mensen “joggen” of hardlopen. De een heeft een doel voor ogen en de ander wilt graag in conditie blijven, dus fit worden/blijven. Om je op weg te helpen naar motivatie of inspiratie te bieden, hebben we een hardloopster met een eigen blog geïnterviewd.

Waarom beginnen met hardlopen?

Veel mensen die fit willen worden, willen afslanken of conditie willen opbouwen beginnen met hardlopen. Hardlopen in je eentje of met z’n tweeën, je ziet tegenwoordig steeds meer hardlopers langs de weg lopen. In dit artikel wordt een hardloopster geïnterviewd die in 2010 een vorm van reuma kreeg (SLE). Haar naam is Nora Schenk en door haar reuma ging ze zich steeds slechter en minder fit te voelen, in haar blog legt ze uitgebreid uit hoe ze deze ziekte overwon dankzij het hardlopen!
Ze heeft haar inspiratie gehaald uit de mensen om haar heen die al bezig waren met hardlopen en vond ook dat zij dit kon!

Hoe is Nora begonnen?

Nora is dus in 2010 begonnen met het maken van korte wandelingetjes met af en toe een hoger tempo. Ze bouwde dit uit door frequenter te gaan lopen, maar ook om de route te verlengen en de intensiteit te verhogen. Door het rustig op te bouwen kreeg ze weinig last van blessures, waardoor ze niet stil kwam te zitten! Dit heeft geleid tot haar eerste marathon in 2012, de Dam tot Damloop. Een droom die uitkwam, maar ook wat een verschil met twee jaar geleden waar een uur wandelen soms te veel was gevraagd. Een ware prestatie met een reumatische aandoening! Echter bleef het daar niet bij, want vrij snel daarop volgde de zware Berenloop op Terschelling in de koude novembermaand over het strand, door de duinen en door de dorpen op het eiland. Een ware prestatie!

Hoe ziet het trainingsschema eruit?

Het streven is om 3 keer per week te trainen, maar dit heeft wel te maken met de sporten crossfit, wielrennen en zwemmen, die ze naast hardlopen ook doet (ondertussen een echte sportjunkie geworden). Ze traint 1x per week met een groepje waar ze haar looptechnieken (loopscholing) traint en een intervaltraining doet. Door middel van een intervaltraining kun je tussendoor vaker en intense sprintjes doen waarvan je snel herstelt. Daarnaast loopt ze alleen hard over een afstand van 10 tot 15 kilometer, afhankelijk van waar ze voor traint.

Wat is er nodig om goed te kunnen hardlopen?

Nora prijst sportkleding, “Soms zie ik mensen in een joggingbroek ‘joggen’ (okee, ik snap dat de naam ‘joggingbroek’ impliceert dat je er mee moet ‘joggen’) maar dat gaat toch schuren?!”. Zelf draagt Nora een runningtight met een shirt of (wind)jack eroverheen. Kleding moet niet te los zitten, want dat kan gaan irriteren en schuren, dus kies voor kleding die lekker om het lichaam zitten, waarin je wel vrij kunt bewegen. Het belangrijkste van allemaal zijn de schoenen. Er zijn legio aan sportschoenen te krijgen, maar wil je het echt in een keer goed doen, dan raad Nora hardloopschoenen te komen die gemaakt zijn voor JOUW voet. Ga op zoek naar een gespecialiseerd hardloop-schoenen-winkel. Hier kunnen ze je voeten opmeten en exact weten hoe jij loopt (voetanalyse). Op basis van je voetanalyse wordt de best passende schoen aangeboden.

Is voeding ook belangrijk voor hardlopen?

Iedereen die resultaat wil boeken met sporten, zal ook op de voeding moeten letten. Dat is algemeen bekend, maar de voeding verschilt per sport, dus hebben we Nora gevraagd welke voeding haar helpt tijdens het sporten en de wedstrijden.

Voor het trainen eet ze weinig, omdat het eten zwaar op de maag kan liggen en het sporten kan hinderen. Voor de wedstrijd neemt ze als ontbijt havermoutpap(koolhydraten voor energie) met fruit (voor de vitamines en mineralen), denk aan een banaan, kiwi of een sinaasappel. Denk wel aan het moment van inname, want ze adviseert om 2 uur voor de wedstrijd te eten.

Gebruikt Nora voedingssupplementen als aanvulling op mijn dagelijkse voeding?

Met voeding alleen komt ze er niet altijd, daardoor neemt ze als aanvulling voedingssupplementen. Welke supplementen neemt ze voor een wedstrijd:

  • Eiwitten bij het ontbijt, drinkt lekker weg en geeft een goede aanvulling eiwitten
  • BCAA Bodyguard van Muscle Concepts, gemixed in water ,tijdens de wedstrijd in een bidon. BCAA’s helpen om spierafbraak tegen te gaan en spierpijn verminderen kan.

De eiwitten worden met water of melk gemengd (200ml water of melk). Sommige voegen hierbij nog havermout toe voor extra koolhydraten (duursporters hebben veel koolhydraten nodig). BCAA’s bestaan uit essentiële aminozuren, eiwitten zijn weer opgebouwd uit aminozuren, die de spieren van energie voorzien. Het wordt snel opgenomen door het lichaam waardoor je tijdens de wedstrijd energie krijgt.

Voeding is zeer belangrijk voor sporters die graag resultaat willen boeken. Wil je net wat extra uit jezelf halen dan zijn supplementen zeker aan te raden voor een prima aanvulling op je dagelijkse voeding.

Tot slot nog een paar tips van Nora

Twijfel je om hard te lopen? Probeer het! Gun jezelf de tijd om het op te bouwen, want loop niet te hard van stapel. Dit voorkomt blessures, waardoor je motivatie en conditie verliest. Zonde! Dus geef het tijd, bouw het rustig op en geniet van het goede gevoel dat je goed bezig bent. Beetje bij beetje wordt het steeds makkelijker, daar is ze van overtuigd! “En ooit, OOIT, komt die runners high, geloof me!”

Nora Schenk, Miles and more

1 2 3 4