De-beste-voedingssupplementen
Written by Sportvoeding.net

De beste voedingssupplementen

Niet alleen in de fitnesswereld maar ook voor vele andere sporten worden voedingssupplementen steeds populairder. Dit komt door het feit dat mensen steeds bewuster bezig zijn met gezond leven. Hierbij kunnen voedingssupplementen, naast een uitgebalanceerd dieet, helpen. De voornaamste reden voor Nederlanders om supplementen te gebruiken als aanvulling op een dieet is om de algehele gezondheid te bevorderen. Op dit moment gebruikt 4 op de 10 Nederlanders voedingssupplementen [1]. Hierdoor wordt er in deze blog dieper ingegaan op de vijf beste supplementen. Wij hebben voor jou al een selectie gemaakt.

Top 5 beste supplementen

Zie hier alle informatie omtrent de 5 beste supplementen. Niet alleen voor mensen die fitness beoefen maar juist voor alle sporters. Ook niet-sporters kunnen baat hebben bij sommige voedingssupplementen als iemand bijvoorbeeld een tekort heeft van een bepaalde voedingsstof. De beste supplementen zijn.

Whey eiwitten

Eiwitshakes zijn zoals verwacht de populairste supplementen. Er zijn veel verschillende soorten Whey eiwitshakes namelijk:

  • Concentraat: met een eiwitpercentage van ongeveer 80%
  • Isolaat: vaak duurder/ beter bij lactose intolerantie met een eiwitpercentage van ongeveer 85%
  • Hydrolisaat: zeer snel opneembaar (snelle eiwitten), vaak bittere smaak en met een eiwitpercentage van ongeveer 90%

Eiwitshakes stimuleren spierherstel en spieropbouw. Deze shakes kunnen dienen als goede aanvulling op je dagelijkse eiwitinname. Zonder voldoende eiwitten zal je niet optimaal herstellen van je training.

Creatine

Creatine is misschien wel het supplement dat het meest is onderzocht en heeft mede daardoor een bewezen werking. Creatine staat, ondanks dat sommige dit denken, NIET op de dopinglijst. Wat is creatine? Creatine is een lichaamseigen stof dat ook te vinden is in onder andere vlees en vis. Door het gebruiken van een creatine supplement wordt de totale hoeveelheid ATP verhoogt in de spieren. ATP is de energiebron die gebruikt wordt voor krachtinspanningen. Door creatine te nemen verhoog je de energie in de spieren. Hierdoor kan jij net een paar extra reps doen en/ of het langer volhouden. De bekendste creatine is de creatine monohydraat, welke ook het meest kosteneffectief is. Tevens is deze vorm creatine het meest onderzocht en heeft bewezen nut.

BCAA

BCAA’s zijn de drie vertakte essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren worden essentieel genoemd omdat ons lichaam deze zelf niet kan aanmaken. We dienen deze aminozuren binnen te krijgen via eiwitrijke voeding en/ of supplementen. Een eiwitmolecuul is opgebouwd uit 20 verschillende aminozuren. Onze spieren zijn voor een groot gedeelte opgebouwd uit eiwitten en deze eiwitten dus weer voor 70% uit aminozuren. De overige 30% bestaan uit de andere 17 aminozuren. Doordat BCAA’s in eerste instantie spierafbraak en verzuring tegen gaan, spelen ze een belangrijke rol bij spierherstel en spieropbouw. De afbraak van spiereiwit tijdens het trainen kan worden voorkomen door BCAA’s te nuttigen tijdens een training. BCAA supplementen hoeven niet eerst verteerd te worden en worden dus direct opgenomen. Ook na de training kunnen BCAA’s genuttigd worden. Dit omdat onze spieren weer voorzien moeten worden van de nodige energie en dan niet alleen suikers maar ook eiwitten (aminozuren). Na een training is namelijk de eiwitsynthese het hoogst, wat de anabole fase wordt genoemd. Hierdoor heeft je lichaam meer aminozuren nodig om aan de benodigde energie te komen en voldoende spiereiwit aan te maken. Spiereiwit zorgt voor de opbouw van onze spiercellen [2].

(Multi)vitamines

Vitamines zijn essentieel voor ons lichaam. Vitamines zijn belangrijk voor onze algehele gezondheid. Het is belangrijk dat wij voldoende micronutriënten (vitamines en mineralen) binnen krijgen. Er zijn 13 vitamines en zeker 16 mineralen die van belang zijn voor onze gezondheid. Ons lichaam heeft deze micronutriënten nodig voor de regulering van lichaamsprocessen, onderhoud, reproductie en groei. Ook sporters hebben extra baat bij (multi)vitamine supplementen aangezien je tijdens het sporten veel vitamines verliest welke aangevuld dienen te worden. Sommige specifieke groepen personen halen extra voordeel van vitamines. Dit zijn zoals gezegd sporters maar ook oudere mensen, vegetariërs en veganisten. Hierbij kun je denken aan vitamine B12, aangezien deze alleen te vinden is in dierlijke producten [3].

Bronvermelding

[1] Sports Nutrition in the Netherlands, Euromonitor, 2016
[2] Shannon Clark, “Prevention of lean muscle mass loss and protection against amino acid deficiencies”, 2017
[3] F.J. Wegehaupt, N. Lunghi, V.M. Hogger, T. Attin, Erosive potential of vitamin and vitamin+mineral effervescent tablets

cheatvrije-pizza
Written by Sportvoeding.net

Cheatvrije pizza? Ja, het kan!

Pizza liefhebbers let op! Ongeacht je doelstellingen, ook dankzij pizza kun jij aan een goede invulling van je macro’s komen! Ongeacht je bezig bent met afslanken, bulken of iets daartussen in. Het is (al)tijd voor pizza! Dankzij deze recepten kun jij pizza toevoegen aan je maaltijden lijstje.
Wil je er zeker van zijn dat deze pizza’s in jouw lifestyle passen, kies dan te allen tijde voor verse ingrediënten. Zo weet je altijd zeker wat je eet en dat er geen ongewilde ingrediënten aan jouw pizza zijn toegevoegd! Jij bent in control.

#1 Pizza ontbijt

Je dag beginnen met pizza komt vast niet als eerste in je op. Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Sla deze niet over. Iets wat ook niet zal gebeuren als je pizza mag eten toch?

Wat heb je nodig?

  • Voorbereide pizzabodem (Het liefst maak je die natuurlijk zelf, hoe doet moet lees je ook in dit blogje)
  • Gerookte kip 150 – 200 gram (eventueel op smaak te brengen met verse kruiden)
  • Mager spek (eventueel mogelijk om spek te vermijden)
  • 4 grote eieren
  • 2 eetlepels olijfolie
  • 1 rode peper
  • 100 gram bladspinazie
  • Geraspte kaas of mozzarella naar wens toe te voegen, if it fits your macro’s.

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor tot 220 graden, of lees het af op de voorbereide pizzabodem.
Smeer met een borsteltje de pizzabodem in met olijfolie en voeg de gerookte kip, het magere spek, geraspte kaas, gesneden paprika’s en de spinazie toe. Vervolgens sla je de eieren kapot boven de pizza en besprenkel je de pizza met parmezaanse kaas.
Bak de pizza in 8 tot 10 minuten af.

Voedingswaarden
Calorieën: 292 Kcal
Vet: 10 gram
Koolhydraten: 26 gram
Eiwitten: 18 gram

#2 Mexicaanse low-carb pizza

Deze pizza is uitstekend voor mensen die amper tot geen koolhydraten innemen in verband met het koolhydraatarme dieet. Toch past deze pizza daar goed in. Een pizza met ontzettend veel smaak! Probeer het eens

Wat heb je nodig?

Bodem

  • 1 bloemkool zonder stronk
  • 1 groot ei
  • 1 theelepel Oregano
  • 2 eetlepels koriander
  • 2 theelepels komijn
  • ½ theelepel zout voor het op smaak brengen

Topping

  • 250 gram kippenborstjes
  • Chorizo worstjes
  • Zongedroogde tomaten in blokjes
  • Blikje tomatenpuree
  • 1 teentje knoflook
  • 2 eetlepels komijn
  • 1 eetlepel chilipoeder
  • Eventueel geraspte kaas of mozzarella naar wens

Bereidingswijze Mexicaanse low-carb pizza

Verwarm de oven voor op 210 graden.
Om de bloemkool om te toveren tot rijst is het belangrijk om de rauwe “bloemetjes” van de bloemkool in een blender te stoppen totdat er soort van rijstkorrels tot stand komen.
Breng een pan met water aan de kook en voeg de bloemkoolrijst toe. Bedek de pan met een deksel en laat het koken voor 4-5 minuten. Giet daarna de pan met bloemkoolrijst af in een vergiet.
Wikkel de bloemkoolrijst in een schone en dunne theedoek. Knijp het overige water uit de bloemkoolrijst. Dit is essentieel voor een droge pizzabodem.
Klop de eieren in een kom en voeg de bloemkoolrijst toe met de kaas en koriander, oregano en komijn. Meng de ingrediënten goed voor een stevige bodem. Kneed het deeg.
Verdeel het deeg op een plaat met bakpapier gelijkmatig, zodat het deeg 2 tot 3 centimeter dik is. Bakpapier is belangrijk, anders blijft het plakken aan de bakplaat.
Bak het deeg 35-40 minuten tot de korst erg stevig en goudbruin is.
Smeer de korst in met tomatenpuree en verdeel de pizza met de zongedroogde tomaten blokjes.
Voeg de overige kruiden en specerijen toe, samen met het vlees en de kaas.
Zet de pizza in de oven en laat hem nog 6-8 minuten verwarmen naar eigen wens.

Voedingswaarden
Calorieën: 232 Kcal
Vetten: 14 gram
Koolhydraten: 5 gram
Eiwitten: 20 gram

#3 High Protein pizza

Ja je leest het goed, een eiwitrijke pizza! Een prima post-workout. Gek eigenlijk, maar tegenwoordig kan alles met eiwitten gemaakt worden. Dus heb je geen zin om een bak met magere kwark naar achteren te werken, kies je toch lekker voor een pizza?

Benodigdheden(bodem)

  • Halve kom met eigeel
  • Smaakloze Whey Protein
  • Halve kom haver
  • 2 eetlepels Italiaanse seasoning mix
  • 2 theelepels paprika
  • Benodigdheden (topping)
  • 4 grote eieren
  • 120 gram gekookte kip in reepjes
  • 120 gram gemalen kalkoen
  • 6 sneetjes kalkoenbacon
  • 1 kom geraspte mozzarella kaas
  • 175 ml tomatensaus

Bereidingswijze

Stop alle bodem ingrediënten in de blender tot je een dikke pannenkoeken beslag krijgt
Gebruik een anti-aanbakpan. Zet de pan op hoog op het vuur en gebruik druivenpitolie of olijfolie. Bij het sissen van de olie het vuur omlaag doen.
Voeg de helft van het beslag in de pan. Verspreid het gelijkmatig over de pan, zodat het deeg ongeveer 2 tot 3 centimeter dik is. Check elke keer even of de onderkant al gaar is met een spatel.
Leg de bodem op bakpapier en verwarm de oven tot 190 graden celsius.
Verspreid de tomatensaus over de pizza tot 4 centimeter van de rand. Verdeel het vlees over de pizza. Sla het ei kapot en verspreid zowel het eigeel als eiwit over de gehele pizza. Als laatste voeg je de geraspte mozzarella kaas toe.
Gaar de pizza 5 tot 8 minuten in de oven of totdat de pizza naar wens is.

Voedingswaarden
Calorieën: 288 Kcal
Vet: 9 gram
Koolhydraten: 11 gram
Eiwit: 36 gram

Tot slot

Dit zijn een paar overheerlijke pizza recepten. Dit had je vast niet gedacht, maar de voedingswaarden en de ingrediënten spreken voor zich. Een pizza kan iets meer vet hebben, maar de pizza bestaat juist uit gezonde vetten. Vetten zijn een essentieel nutriënt. Wil je een pizza proberen? Wij zullen erg nieuwsgierig zijn naar jouw resultaat. Let us know!

voedingssupplementen
Written by Sportvoeding.net

NVWA verbiedt illegale voedingssupplementen

Op 14 oktober van dit jaar heeft de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit er een waarschuwing uitgestuurd voor het gebruik van de voedingssupplementen Irem Natural, Niva Detox en Emtea. Deze supplementen worden omschreven als afslankmiddelen, in de vorm van capsules en thee, en bevatten heftige stoffen die we kennen vanuit de geneesmiddelen.

Een van de stoffen die deze supplementen bevatten, is sibutramine. Dit heeft onderzoek van het RIVM aangetoond. Sibutramine is een stof die voorheen in Europese geneesmiddelen werd gebruikt, maar in 2010 verbannen is van de markt. Als deze stof al niet in medicijnen gebruikt mag worden, dan helemaal niet in voedingssupplementen die voor iedereen te koop zijn. Deze stof zou gevaarlijke situaties in het lichaam kunnen veroorzaken, zoals vaatvernauwing in longen en hart- en herseninfarcten. Lichte bijwerkingen, die gezien kunnen worden als symptomen, zijn het krijgen van een droge mond, duizeligheid en slapeloosheid.
Geneesmiddelen worden in Nederland alleen gebruikt als men er meer voordelen dan nadelen uit kan halen. Ook worden ze alleen op recept van een arts aan je versterkt. Dit benadrukt het gevaar van sommige stoffen die geneesmiddelen kunnen bevatten.

Eerste slachtoffer

Het NVWA heeft onlangs een melding gekregen over de dood van een jonge vrouw, die na het gebruik van de afslankthee is overleden aan acute hartproblemen. Dit is de reden geweest voor het feit dat het NVWA nu alle consumenten oproept om deze voedingssupplementen niet te kopen en wanneer ze al gekocht zijn te vernietigen.

Verbod op verkoop

De voedingssupplementen worden vooral online verkocht, via Marktplaats, webshops en Facebook, en worden ook aan de deur aangeboden. Het RIVM heeft na deze melding een verbod op deze voedingssupplementen opgelegd. Geadviseerd wordt om een arts te raadplegen wanneer je na gebruik last hebt van angstgevoelens, hoge bloeddruk, misselijkheid en hartkloppingen. Men hoeft nu niet bang te worden voor het gebruik van voedingssupplementen, als er maar op een verantwoordelijke manier gebruik van wordt gemaakt. Een voedingssupplement dient gebruikt te worden als aanvulling op je voeding en ze kunnen verschillende doelen helpen te bereiken. Denk hierbij aan afslanken of het verbeteren van sportprestaties. Ze zullen nooit gebruikt moeten worden als plaatsvervanger voor je voeding. Uit (gezonde) voeding haal je namelijk de zuiverste voedingsstoffen.

Hardlopen
Written by Sportvoeding.net

Hardlopen, wat heb ik nodig om te starten?

Hardlopen, wat heb ik nodig om te starten en succesvol te worden?

Ben je een hardloper of ben je van plan om te hardlopen? Het is altijd lastig om de eerste stap daartoe te zetten, terwijl de ander zonder problemen begint. Tegenwoordig zie je steeds meer mensen “joggen” of hardlopen. De een heeft een doel voor ogen en de ander wilt graag in conditie blijven, dus fit worden/blijven. Om je op weg te helpen naar motivatie of inspiratie te bieden, hebben we een hardloopster met een eigen blog geïnterviewd.

Waarom beginnen met hardlopen?

Veel mensen die fit willen worden, willen afslanken of conditie willen opbouwen beginnen met hardlopen. Hardlopen in je eentje of met z’n tweeën, je ziet tegenwoordig steeds meer hardlopers langs de weg lopen. In dit artikel wordt een hardloopster geïnterviewd die in 2010 een vorm van reuma kreeg (SLE). Haar naam is Nora Schenk en door haar reuma ging ze zich steeds slechter en minder fit te voelen, in haar blog legt ze uitgebreid uit hoe ze deze ziekte overwon dankzij het hardlopen!
Ze heeft haar inspiratie gehaald uit de mensen om haar heen die al bezig waren met hardlopen en vond ook dat zij dit kon!

Hoe is Nora begonnen?

Nora is dus in 2010 begonnen met het maken van korte wandelingetjes met af en toe een hoger tempo. Ze bouwde dit uit door frequenter te gaan lopen, maar ook om de route te verlengen en de intensiteit te verhogen. Door het rustig op te bouwen kreeg ze weinig last van blessures, waardoor ze niet stil kwam te zitten! Dit heeft geleid tot haar eerste marathon in 2012, de Dam tot Damloop. Een droom die uitkwam, maar ook wat een verschil met twee jaar geleden waar een uur wandelen soms te veel was gevraagd. Een ware prestatie met een reumatische aandoening! Echter bleef het daar niet bij, want vrij snel daarop volgde de zware Berenloop op Terschelling in de koude novembermaand over het strand, door de duinen en door de dorpen op het eiland. Een ware prestatie!

Hoe ziet het trainingsschema eruit?

Het streven is om 3 keer per week te trainen, maar dit heeft wel te maken met de sporten crossfit, wielrennen en zwemmen, die ze naast hardlopen ook doet (ondertussen een echte sportjunkie geworden). Ze traint 1x per week met een groepje waar ze haar looptechnieken (loopscholing) traint en een intervaltraining doet. Door middel van een intervaltraining kun je tussendoor vaker en intense sprintjes doen waarvan je snel herstelt. Daarnaast loopt ze alleen hard over een afstand van 10 tot 15 kilometer, afhankelijk van waar ze voor traint.

Wat is er nodig om goed te kunnen hardlopen?

Nora prijst sportkleding, “Soms zie ik mensen in een joggingbroek ‘joggen’ (okee, ik snap dat de naam ‘joggingbroek’ impliceert dat je er mee moet ‘joggen’) maar dat gaat toch schuren?!”. Zelf draagt Nora een runningtight met een shirt of (wind)jack eroverheen. Kleding moet niet te los zitten, want dat kan gaan irriteren en schuren, dus kies voor kleding die lekker om het lichaam zitten, waarin je wel vrij kunt bewegen. Het belangrijkste van allemaal zijn de schoenen. Er zijn legio aan sportschoenen te krijgen, maar wil je het echt in een keer goed doen, dan raad Nora hardloopschoenen te komen die gemaakt zijn voor JOUW voet. Ga op zoek naar een gespecialiseerd hardloop-schoenen-winkel. Hier kunnen ze je voeten opmeten en exact weten hoe jij loopt (voetanalyse). Op basis van je voetanalyse wordt de best passende schoen aangeboden.

Is voeding ook belangrijk voor hardlopen?

Iedereen die resultaat wil boeken met sporten, zal ook op de voeding moeten letten. Dat is algemeen bekend, maar de voeding verschilt per sport, dus hebben we Nora gevraagd welke voeding haar helpt tijdens het sporten en de wedstrijden.

Voor het trainen eet ze weinig, omdat het eten zwaar op de maag kan liggen en het sporten kan hinderen. Voor de wedstrijd neemt ze als ontbijt havermoutpap(koolhydraten voor energie) met fruit (voor de vitamines en mineralen), denk aan een banaan, kiwi of een sinaasappel. Denk wel aan het moment van inname, want ze adviseert om 2 uur voor de wedstrijd te eten.

Gebruikt Nora voedingssupplementen als aanvulling op mijn dagelijkse voeding?

Met voeding alleen komt ze er niet altijd, daardoor neemt ze als aanvulling voedingssupplementen. Welke supplementen neemt ze voor een wedstrijd:

  • Eiwitten bij het ontbijt, drinkt lekker weg en geeft een goede aanvulling eiwitten
  • BCAA Bodyguard van Muscle Concepts, gemixed in water ,tijdens de wedstrijd in een bidon. BCAA’s helpen om spierafbraak tegen te gaan en spierpijn verminderen kan.

De eiwitten worden met water of melk gemengd (200ml water of melk). Sommige voegen hierbij nog havermout toe voor extra koolhydraten (duursporters hebben veel koolhydraten nodig). BCAA’s bestaan uit essentiële aminozuren, eiwitten zijn weer opgebouwd uit aminozuren, die de spieren van energie voorzien. Het wordt snel opgenomen door het lichaam waardoor je tijdens de wedstrijd energie krijgt.

Voeding is zeer belangrijk voor sporters die graag resultaat willen boeken. Wil je net wat extra uit jezelf halen dan zijn supplementen zeker aan te raden voor een prima aanvulling op je dagelijkse voeding.

Tot slot nog een paar tips van Nora

Twijfel je om hard te lopen? Probeer het! Gun jezelf de tijd om het op te bouwen, want loop niet te hard van stapel. Dit voorkomt blessures, waardoor je motivatie en conditie verliest. Zonde! Dus geef het tijd, bouw het rustig op en geniet van het goede gevoel dat je goed bezig bent. Beetje bij beetje wordt het steeds makkelijker, daar is ze van overtuigd! “En ooit, OOIT, komt die runners high, geloof me!”

Nora Schenk, Miles and more

Schouders trainen
Written by Sportvoeding.net

Top 3 oefeningen voor je schouders

Wil je wreed breed worden? Dan moet je je schouders een complete workout geven. Je schouders bestaan in feite uit een voorste (anterior), middelste (lateraal) en achterste (posterior) deel. Voor allround ontwikkelde schouders is het zaak géén van deze delen te verwaarlozen. Hoe? Door onderstaande drie oefeningen te doen.

Shoulder/Military press (voorste schouders)

De shoulder press of schouderdrukken, is de nummer één oefening voor je schouders. Hoewel de oefening zich primair richt op je voorste schouders, pakte deze ook de middelste flink aan.

Je kunt de oefening naar believen staand of zittend uitvoeren met een halterstang of een setje dumbbells. Wij geven de voorkeur aan een zeer strikte uitvoer, staand met een halterstang, de standing shouder of millitary press. Anderen prefereren dan weer de uitvoering met dumbbells, die volgens onderzoek zelfs het meest effectief zou zijn, maar daar kun je kanttekeningen bij plaatsen.

Het is het makkelijkst en veiligst om de oefening uit te voeren in een squat of power rack en de spotters iets lager dan schouderhoogte in te stellen. Als je niet kunt beschikken over een squat/power rack, dan kun je de halterstang natuurlijk ook ‘gewoon’ voorslaan.
Plaats je voeten ongeveer schouderbreed. Pak de halterstang iets wijder dan schouderbreedte en met een bovenhandse grip (handpalmen van je af) beet en druk nu de stang uit tot je armen volledig gestrekt zijn. Laat de stang vervolgens zakken tot je sleutelbeenderen en herhaal.

Zorg ervoor dat je ellebogen bij het uitdrukken naar voren wijzen en niet naar de zijkant uitwaaieren.

Als je al een tijdje (ca. een jaar) traint, moet je in staat zijn deze oefening met de helft van je lichaamsgewicht plus 10% uit te voeren.

Alternatieve oefening voor je voorste schouders:
– front dumbbell raise (voorwaarts dumbbellheffen)

Upright row (middelste schouders)

De upright row, of opwaarts roeien, pakt hoofdzakelijk je middelste schouders aan, maar negeert je voorste schouders zeer zeker niet. In combinatie met de shoulder press vormt deze oefening dan ook een onverslaanbaar duo.

Doorgaans uitgevoerd met een halterstang, is de upright row ook prima uitvoerbaar met een laag of een in hoogte verstelbaar pulley station.

De crux van deze oefening zit ‘m in de greepbreedte. Het is zaak de stang schouderbreed beet te pakken of liefst iets smaller, maar niet té smal. Als je je handen te dicht bij elkaar plaatst, verschuif je de aandacht namelijk van je schouders naar je monnikskapspier (trapezius). Trek de stang nu in een min of meer rechte lijn omhoog tot onder je kin. Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken en herhaal.

Hoewel wij in de meeste gevallen vóór een explosieve uitvoer van een oefening zijn, moet je bij het opwaarts roeien toch enige voorzichtigheid in acht nemen. Je zou niet de eerste zijn die zichzelf op een uppercut van de halterstang trakteert. Mocht je dit onverhoopt vaker dan je lief is gebeuren, kun je overwegen de oefening uit te voeren met een paar dumbbells.

Alternatieve oefening voor je middelste schouders:
– lateral dumbbell raise (zijwaarts dumbbellheffen)

Omgekeerde flyes (achterkant schouders)

Last but not least, en die uitdrukking gebruiken we niet voor niets, de o zo verwaarloosde achterkant van je schouders. Omgekeerde flyes zijn dé manier om deze aan te pakken.

Omgekeerde flyes kun je uitvoeren met dumbbells of in de pec-deck. Onze voorkeur gaat, zoals wel vaker, uit naar dumbbells.

Pak een setje niet al te zware dumbbells (je hoeft je niet te schamen deze oefening met dumbbells van 10 of 12 kg uit te voeren) beet met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe). Buig lichtjes door je knieën en breng je bovenlichaam in een positie net niet parallel aan de vloer. Je armen ‘bungelen’ nu onder je borst. Kijk naar voren en zwaai de dumbbells met licht gebogen ellebogen zijwaarts uit, alsof je een halve cirkel wilt tekenen, en knijp op het eind van de beweging je schouderbladen bij elkaar. Laat de dumbbells in dezelfde halve cirkel zakken en herhaal. Zorg ervoor dat alleen je schouders, en niet je armen het werk doen. Houd je armen zo veel mogelijk in dezelfde positie, alsof je een dikke eik omarmt.

Je kunt de oefening ook liggend op een licht hellend bankje of voorovergebogen zittend uitvoeren. Daarmee voorkom je dat je romp en/of benen gaan meehelpen in de uitvoer.

Alternatieve oefening voor je achterste schouders:
– face pulls

Tot slot

Doe, in een split, vijf sets van vijf herhalingen voor de shoulder press. Ga zo zwaar als je kunt. Doe drie sets van drie herhalingen voor de upright row en drie sets van tien herhalingen voor de omgekeerde flyes. Deze drie oefeningen vormen de basis voor je schoudertraining. Doe elke training één van de alternatieve oefeningen, om afwisselend je voorste, middelste en achterste schouderspier wat extra aandacht te geven. Binnenkort zijn jouw schouders zo goed ontwikkeld, dat mensen je zullen vragen of je schoudervulling hebt in je colbertje!

Eiwitten-spierontwikkeling
Written by Sportvoeding.net

Hoeveel eiwitten heb ik dagelijks nodig?

Eiwitten

Eiwitten zorgen voor de opbouw van vrijwel alle cellen in het lichaam. Het grootste deel van de eiwitten die het lichaam nodig heeft komt het lichaam binnen door middel van voeding. Voor spieropbouw zijn de eiwitten uit voeding vooral nodig om de cellen te repareren en te ontwikkelen zodat de spieren sterker worden. Voor afvallen zijn de eiwitten vooral belangrijk voor het behoud van de spieren.

Wat zijn eiwitten precies?

Eiwitten bestaan uit een aantal kleine moleculen die aminozuren worden genoemd. Een deel van de aminozuren worden door het lichaam zelf gemaakt terwijl een ander deel uit voeding moet komen. Deze aminozuren worden essentiële aminozuren genoemd; het lichaam kan deze niet zelf produceren. Het lichaam heeft alle 22 aminozuren nodig om alle functies uit te voeren waarbij eiwitten benodigd zijn. Een complete eiwitbron voorziet het lichaam van alle essentiële aminozuren. De andere aminozuren kunnen door het lichaam zelf verzorgd worden. Veel dierlijke voedingsmiddelen met eiwitten zijn complete eiwitbronnen. Als een eiwitbron niet voorziet in alle essentiële aminozuren dan wordt dit een incomplete eiwitbron genoemd. Het zijn voornamelijk plantaardige voedingsmiddelen met eiwitten die niet voorzien in alle essentiële aminozuren.

Hoeveel eiwit heb ik nodig?

Iedereen leeft een ander leven met verschillende activiteiten en met een ander lichaam. Dit zorgt ervoor dat iedereen een andere behoefte heeft. Er zijn echter algemene richtlijnen die aangeven hoeveel eiwit iemand nodig heeft. Deze richtlijnen zijn te vinden op Eiwitshake.net maar ook op tientallen andere websites. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwitten (in gram) voor een gemiddeld persoon die niet sport wordt berekend met deze formule:

Lichaamsgewicht x 0.8 gram

Houdt er rekening mee dat deze formule niet geldt voor zwangere vrouwen en zware personen. Deze hebben waarschijnlijk meer eiwitten per dag nodig. Een voorbeeld aan de hand van de formule: Peter weegt 102 kg. Dit komt per dag neer op 81.6 gram (102 x 0.8) eiwitten per dag. Als Peter weerstandstraining doet zoals krachttraining dan heeft hij meer eiwitten per dag nodig. Als uitgangspunt voor de eiwitbehoefte van een sporter wordt uitgegaan van 1.2 gram per kilo lichaamsgewicht. Voor Peter zou de eiwitbehoefte dan oplopen tot 122.4 gram per dag.

pindakaas
Written by Sportvoeding.net

Is pindakaas een superfood?

Pindakaas, wie kent dit lekkere broodbeleg van pinda’s en hoofdbestanddeel van onze overheerlijke satésaus nou niet? Het staat bekend als een heerlijk vettig delicatesse voor tussen ons brood. Maar is pindakaas echt ongezond vettig of gezond vettig? Per merk verschilt het hoe “gezond” de pindakaas is. Lees waarom pindakaas een gezond product is.

Pindakaas is gezond

Onderdrukken hongergevoel

Pindakaas staat bekend om het stillen van je hongergevoel. Dit komt door de hoeveelheid aanwezige eiwitten die pindakaas bevat. Door het onderdrukken van je hongergevoel neig je minder snel om binnen een korte tijd iets te snaaien. Snaaien wordt veel gezien als boosdoener nummer 1 bij het aankomen. Niet doen dus! Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je spieren, dus voor sporters kan een pindakaas als beleg goed en lekker zijn voor de afwisseling en variëteit vanwege de aanwezige eiwitten.  

Bevat goede vetzuren

Een pot pindakaas bevat veel calorieën en vetten, maaaaaaar de vetzuren zijn grotendeels onverzadigd, namelijk 85%. Dit wil zeggen dat het gezonde vetten zijn voor je lichaam. Onverzadigde vetten hebben een positief effect op het cholesterol en uiteindelijk het risico op hart- en vaatziekten. 15% van de vetten zijn verzadigd, dus ongezond.

Vitamine E

Naast de eiwitten en vetzuren bevat pindakaas ook nog eens vitamine E. Waar is vitamine E precies goed voor?

  • Voor sporters is vitamine E een belangrijke bouwstof voor de opbouw en bescherming van spieren
  • Ondersteuning van je immuunsysteem
  • Zorgt voor een betere vetverbranding en spijsvertering

Per boterham (15 gram pindakaas) heb je al 11% van je dagelijkse hoeveelheid binnen.

Kortom, goed!

Mineralen

De mineralen fosfor, magnesium en zink zijn ook aanwezig. Deze mineralen zijn onder andere belangrijk bij:

  • Stevigheid botten (fosfor)
  • Behoud, herstel en opbouw van je botten (magnesium)
  • Opbouw van eiwitten (zink)

Pindakaas van Calve

Uit de testen van de consumentenbond en het consumentenprogramma Kassa op NPO3 is de pindakaas van Calve uitgeroepen tot de beste pindakaas van Nederland.  Veel merken pindakaas hebben een andere samenstelling van voedingsstoffen. Bij de andere merken zijn kunstmatige en onnodige voedingsstoffen worden toegevoegd als opvulling van de pindakaas. Denk hier aan verzadigde vetten en onnodige suikers.

Verschillende soorten pindakaas

Er zijn tig verschillende soorten en merken pindakaas. Zo heeft Calve de volgende soorten pindakaas:

  • Calve Naturel
  • Calve Light
  • Calve Creamy
  • Calve met stukjes noot

Het verschil met deze soorten pindakaas zit hem in de samenstelling van de voedingsstoffen. De samenstelling bepaalt in hoeverre de pindakaas gezonder is dan de ander. Hieronder zal ik per soort uitleggen wat het verschil is met de gewone pindakaas van Calve en tot een conclusie komen welke pindakaas jij het beste kan gebruiken tussen je boterham.

Voedingswaarden Pindakaas

Soort pindakaas/voedings- waarden (per 100 gr) Calorieën Vetten verzadigd/onverzadigd Koolhydraten / waarvan suikers) Eiwitten
Naturel 580 gram 8,5 gram / 49,1 gram 11 gram / 2,5 gram 21 gram
Stukjes noot 651 gram 7,5 gram / 47,5 gram 15 gram / 10 gram 20 gram
Creamy 667 gram 7,5 gram / 50,5 gram 15 gram / 11 gram 18 gram
Light 580 gram 6,5 gram / 34,5 gram 32 gram / 7,3 gram 18 gram

Calve Light

Calve Light bevat ten opzichte van de Naturel minder calorieën en vet. Niet geheel verwonderlijk, want het is “light”.  Zelf ben ik nooit onder de indruk van light producten, omdat light producten andere zoetstoffen worden toegevoegd die in het lichaam weer omgezet worden in suikers, vaak nog meer dan gewone suikers. Vaak zijn dit schadelijke zoetstoffen, zoals ace-sulfaam-k en sucralose. Tevens zijn toegevoegde suikers erg slecht voor je en zorgt een teveel aan suikers voor extra vet, dus wordt je sneller dikker! Overbodige suikers worden omgezet tot vet. Het aantal vezels in de light-variant is triest te noemen. Vezels zijn nodig voor een goede stoelgang. Die zijn amper aanwezig. Qua zout scoort ook de light versie erg hoog.  

Calve Creamy

De creamy-smaak heeft de meeste calorieen en bevat de meeste vetten. In verhouding zijn dit de minst verzadigde vetten. Echter bevat Creamy wel de meeste suikers, dit is negatief te noemen, maar amper schadelijke zoetstoffen bevat dankzij de gewone suikers in de pindakaas. Het aantal vezels zijn iets beter dan de “light” versie. De pinda’s die verwerkt zijn in Creamy zijn het laagst van de drie. Zou het zijn dat de rest van de pindakaas is opgevuld met andere ongezonde voedingsstoffen?  De aantal vezels zijn hoger dan de light-variant en het zout iets lager.

Calve met stukjes noot

Door de vorige varianten uitgebreid te hebben besproken kan ik vertellen dat Calve met stukjes noot beter scoort dan de vorige twee. Het bevat minder vet en ook minder onverzadigde vetten. De calorieën liggen zelf iets lager dan de gewone pindakaas. Van de twee pindakaassoorten scoort met noot het beste, maar ook beter dan de gewone naturel smaak? Dat lees je in de conclusie. De koolhydraten liggen gelijk met de Creamy-smaak, echter iets minder van de koolhydraten bestaat uit suiker.

Conclusie

Pindakaas naturel is naar mijn mening op basis van calorieën, onverzadigde en verzadigde vetten , eiwitten, koolhydraten (suikers) de beste. Met het oogpunt op sporters, zijn dit erg belangrijke factoren en scoren hier het beste op. Maar is pindakaas een superfood? Persoonlijk vind ik pindakaas niet een superfood, want de aanwezigheid van vitamines, mineralen en andere gezonde voedingsstoffen zijn niet inbegrepen. Echter is het een prima product om mee te kunnen variëren in je sportdieet of als product om geleidelijk te gaan afvallen.

sportsupplementen
Written by Sportvoeding.net

Zijn sportsupplementen wel “onschuldig”?

In het nieuws zijn sportsupplementen en voedingssupplementen in een kwaad licht gezet door de uitkomst van een onderzoek van de Dopingautoriteit. Er schijnen supplementen op de markt te zijn die schadelijk kunnen zijn voor de gezondheid. Het blijkt te gaan om supplementen die stoffen bevatten die zeer veel invloed hebben op de sportprestaties. Deze stoffen staan niet vermeld op het etiket, maar staan wel op de dopinglijst van de Dopingautoriteit. Je kan dus niet weten of jouw sport- en/of voedingssupplementen een stof bevatten die voor jouw sport verboden is.

Om welke stoffen gaat het?

Voornamelijk supplementen die zich richten op het reguleren van de hormonen, spierversterkers, fatburners of energieboosters. De supplementen waren vrij verkoopbaar en te bestellen via vele websites in Nederland. Sporters konden niet weten dat er stoffen in zaten die staan de dopinglijst. Bij 38% van de supplementen is een stof gevonden die in kleine mate, maar ook in een hoge concentratie. De stoffen zijn niet direct schadelijk voor de gezondheid, maar kan tijdens een dopingcontrole wel naar boven komen met alle gevolgen van dien. Pas op, bij de supplementen waar de concentratie schadelijke stoffen hoog is, kan het WEL schadelijk zijn voor je. Echter gaat dit om de extreme gevallen. Echter was dit bij 3 supplementen het geval. Deze producten zijn ook uit de shop gehaald en mogen niet meer worden verkocht.

Hoe weet je nu of je supplement “clean” is?

Producten van supplementen kunnen hun supplementen laten testen op prestatie bevorderende sportsupplementen of voedingssupplementen. Niet elke producent laat dit testen. Alle kosten worden in rekening bij de producten. Dit is voor de producent vaak niet meer interessant en haakt af, want het is niet verplicht. Er is een register waarin voedingssupplementen staan vermeld die zijn onderzocht. Dit register geeft aan welke bestanddelen het bevat en of ze veilig zijn.

Sportsupplementen en voedingssupplementen zijn hot

In de sportwereld, zowel op amateur niveau (60%) als topsport (85%, gebruiken sportsupplementen. Voor de topsporters is het heel voorzichtig zijn met sport-en voedingssupplementen. Sportsupplementen en voedingssupplementen horen een aanvulling te zijn op je dagelijkse voeding om je lichaam te voorzien van de juiste voedingsstoffen om een prestatie neer te zetten, niet om je prestaties te beïnvloeden.

Tot slot

Helaas zijn er schadelijke supplementen in de omloop. Deze stoffen staan uiteraard niet op het etiket vermeld. Ben je topsporter en fan van een soort supplement, laat het testen door een laboratorium. Als amateur sporter hoef je niet snel bang te zijn dat het een schadelijk effect heeft op je gezondheid als je je supplementen bij een gerenommeerde winkel of webshop haalt. Bij twijfel nooit doen.

Multivitamine
Written by Sportvoeding.net

Multivitamine, heb je daar wel eens aan gedacht?

Multivitamine is een capsule of tablet dat niet alleen vitamines, maar ook mineralen bevat. Tijdens je voeding krijg je vrijwel lang niet de juiste hoeveelheden vitamines en mineralen binnen. Hier biedt een capsule of tablet multivitamine je hulp!

Welke vitamines vind je terug in een multivitamine capsule of tablet terug?

Een capsule of tablet bevat ongeveer 12 verschillende vitamines. Hiervan is de hoeveelheid vitamine C in de grootste mate aanwezig, vrijwel meer dan de helft. Dit komt, omdat vitamine C de belangrijkste vitamine is die ons lichaam niet aan kan maken. De tweede reden waarom vitamine C in grote mate aanwezig is, is om het feit dat een gemiddeld persoon die NIET sport rond de 100 milligram en de sporter het drievoudige, dus 300 milligram nodig heeft.
Vitamine C zorgt voor de aanmaak van collageen. Collageen is op zijn beurt weer belangrijk voor het aanmaken van bindweefsel. Dit bindweefsel zorgt uiteindelijk weer voor het herstel van weefsel tussen je botten en wonden. Voor de rest zijn de vitamines A tot en met E aanwezig.

Waarom is multivitamine goed voor sporters?

Multivitamine bevat vitamine E en zorgt voor de aanmaak van rode bloedcellen, maar ook voor het in stand houden van onder andere je spierweefsel na een training. Na een training zijn je spieren beschadigd en moeten hersteld worden, Vitamine E helpt je hierbij.
Vitamine B1 is ook een goede aanvulling, deze vitamine ondersteund je verbranding van de koolhydraten voor de training. Vitamine D, (zonlicht) zorgt op zijn beurt voor het behoud van je weerstand, maar ook het bevorderen van de opname van fosfor en calcium voor het behouden van een stevig skelet of het herstellen hiervan.

Wanneer is het verstandig om een capsule in te nemen?

Een capsule kan je in principe op elk moment van de dag innemen en dat het hele jaar door. Echter zorg er wel voor dat je niet meer dan 1 capsule of tablet per dag inneemt. De dagelijkse hoeveelheid vitamines en mineralen bevinden zich al in de capsules of tabletten. Een overdosering kan al snel nadelige effecten hebben.

Tot slot

Let wel op dat voedingssupplementen, als multivitamine, niet een vervanging zijn van je dagelijkse gevarieerde dieet. Raadpleeg altijd eerst een huisarts bij het gebruik van medicijnen. Het is mogelijk dat combinatiegebruik niet aangeraden wordt.

Afvallen
Written by Sportvoeding.net

Afvallen op een goede manier voor beginners

Je wilt graag afvallen, maar je wordt overrompeld door alle soorten dieetplannen. Door de bomen zie je het bos niet meer. Maar de uitspraak, begin bij het begin, is een wijze uitspraak als je graag wilt afvallen. Let er wel op dat je manier van leven zal gaan veranderen.

In deze blogpost wordt concreet uitgelegd hoe je nu een goed begin kan gaan maken met afvallen. Paar tips worden gegeven om je op weg te helpen. Soms kan de kleinste verandering een grote impact hebben. Hier lees je vier technieken.

1 Belangrijkste voedingsstoffen tijdens het afvallen

Drie essentiële voedingsstoffen moet je onthouden. Dit zijn eiwitten, groentes(groene) en water. Dit zijn de basis ingrediënten voor het afvallen en verliezen van vet waar het om gaat bij het gros van de afvallers. Waarom zijn deze nou zo belangrijk;

Eiwitten

Eiwitten zorgen voor de opbouw van spiermassa, op zijn beurt helpt het met het verbranden van meer vet. Echter heeft eiwit meer voordelen. Van oorsprong verteren eiwitten niet snel en betekent het dat je de hele dag het gevoel dat je gevuld zit. Hierdoor ga je niet tussendoortjes tot je nemen. Je lichaam zal dus niet extra voeding verteren en zich concentreren op je eerder ingenomen voedsel. Om de eiwitten op een goed peil te houden raden wij je aan om mager vlees te eten. Denk aan rundvlees!

Groentes:

Nu je eiwitten onder controle zijn schakelen we over naar de groentes. De groentes bevatten naast hun eigen voedingswaarden ook vocht. Vocht helpt onder andere ook het hongergevoel te onderdrukken, net als water dat doet. Daarnaast bevatten groentes weinig calorieën en vetten ongeacht in welke verpakking ze zitten verpakt.

Water:

Ons lichaam bestaat voor bijna 75% uit water en is het belangrijkste voedingsstof voor het lichaam. Het is van essentieel belang om consequent water te blijven drinken. Dit zorgt er voor dat je niet uitdroogt, onderdrukt het hongergevoel en houd je van het snoepen af.

 

2 Je maaltijden bereiden

Je komt op social media vaak sporters tegen die weer een maaltijd bereid hebben die je de indruk geven dat dat de enige manier is om resultaten te zien. Dit is niet het geval.

Heb je moeite met je ontbijt, lunch of avondeten? Misschien komt het omdat je ochtends niets door je keel krijgt, middags net je bed uitkomt of geen tijd hebt om te koken na het werk, dus toch maar een fastfood restaurant uitzoekt om bij een paaltje je maaltijd te bestellen? Zijn veel voorkomende oorzaken voor een onevenwichtig dieet. Dit gaat gepaard met onnodig veel vet, zout en andere slechte voedingsstoffen. Probeer het probleem te tackelen die je het slechts uit de bus komt bij jou. Bijvoorbeeld de lunch.

  1. Maak een plan
  2. Schrijf op wat je gaat eten voor dat moment van de dag de hele week door
  3. Bijvoorbeeld mager rundvlees (voor de eiwitten) en groente (om je lichaam te voorzien van gezonde voedingsstoffen) tijdens de lunch en avonds groente en kip en aardappelen (voor de koolhydraten)
  4. Schrijf een wekelijks rooster van welke gerechten je gaat eten. Wissel het vlees en groente dagelijks een beetje af voor variatie.
  5. Kies een moment in de week waar je voor een paar dagen al eten aan het koken bent. Na het bereiden kun je het in bakjes stoppen en in de vriezer of koelkast stoppen.
  6. Geen excuus meer om snel naar een fastfood restaurant te rijden voor een maaltijd

3 Al het begin is moeilijk, begin dus makkelijk

Mocht je moeite hebben met bovenstaande stappen, omdat die al te drastisch zijn, dan kan je ook klein beginnen. Begin met het vervangen van voedsel voor het zelfde voedsel maar dan de gezondere variant ervan. Kijk onderstaande tabel voor concrete voorbeelden

Normale keuze kleine verbetering positieve verandering van de wijziging
½ kop mayonaise ½ kop fritessaus -200 kcal
Frisdrank fruitsapjes -250 kcal
Koffie creamer magere melk -30 kcal + 4 gram eiwit
Suiker minder suiker of stevia -50 kcal
Normale chips Oven gemaakte patat -5 gram vet

4 Niet te snel uit de startblokken

De grootste fout die iemand kan maken, als het gaat om afvallen, is om maaltijden over te slaan of drastisch het aantal calorieën te verlagen. Dit komt, omdat ons metabolisme dynamisch is en zich aanpast aan jouw inname van voedsel en de verbranding hiervan.

Afvallen gaat gepaard met goede voedsel en de juiste beweging. Begin eerst te wennen aan je nieuwe levensstijl en probeer het te combineren met lichaamsbeweging. Het is gezond als je per maand ongeveer ½ kilo per week afvalt. Op het moment dat de daling stagneert kan je de intensiteit van je lichaamsbeweging verhogen en strenger op je dieet gaan letten. Succes!

1 2 3