natuurlijke-sportsupplementen
Regular Post
Written by Dennis

Natuurlijke sportsupplementen: zijn ze gezonder?

De algemene visie op sportsupplementen is dat synthetische voedingsstoffen qua chemische verhouding bijna identiek zijn aan voedingsstoffen die uit voeding gehaald kunnen worden. Wanneer we praten over natuurlijke sportsupplementen gaat het over voedingsstoffen die uit gewone voedingsbronnen gehaald kunnen worden. Uit bijvoorbeeld groenten, fruit, vlees en zuivel. In dit artikel bespreken we welke type sportsupplement gezonder is: natuurlijke sportsupplementen of synthetische sportsupplementen?

Het verschil tussen natuurlijke en synthetische voedingsstoffen

Zoals het woord het eigenlijk al zegt gaat het bij natuurlijke voedingsstoffen om stoffen die gehaald kunnen worden uit natuurlijke voeding. Bij synthetische voedingsstoffen gaat het om stoffen die op een geconcentreerde basis geproduceerd worden. Om deze reden is het productieproces van synthetische voedingsstoffen ook anders dan het productieproces die in natuurlijke bronnen van voedingsstoffen plaatsvindt. Ondanks dat synthetische voedingsstoffen en natuurlijke voedingsstoffen qua structuur gelijk zijn, kan er door het lichaam anders gereageerd worden op synthetische (geconcentreerde) voedingsstoffen. Het is daarnaast ook niet altijd duidelijk hoe goed synthetische voedingsstoffen door ons lichaam worden gebruikt en opgenomen. Van sommige synthetische voedingssupplementen is bekend dat het makkelijk wordt opgenomen in het lichaam, terwijl het van andere synthetische voedingssupplementen onbekend is.

Natuurlijke sportsupplementen

Over het algemeen worden natuurlijke voedingsstoffen (uit normale voeding) beter opgenomen, dit komt doordat je bij het consumeren van echte voeding niet alleen losse voedingsstoffen consumeert, maar ook een breed scala aan vitamines, mineralen, enzymen en cofactoren naar binnen krijgt. Al deze stoffen gecombineerd zorgen ervoor dat het lichaam ze optimaal kan opnemen. Doordat synthetische voedingsstoffen een gebrek hebben aan deze samenstellingen, is het voor synthetische voedingsstoffen moeilijk om hetzelfde effect te kunnen bereiken in het lichaam dan hun natuurlijke tegenhanger.

”Synthetische voedingsstoffen”

Op het gebied van synthetisch geproduceerde sportsupplementen is er ook een verschil tussen natuurlijk geproduceerde sportsupplementen en synthetisch geproduceerde sportsupplementen. Zo kan er in het productieproces van sportsupplementen gebruikt worden gemaakt van natuurlijke hulpbronnen zoals de zoetstof stevia i.p.v. het gebruik van synthetische stoffen zoals aspartaam, sucralose en acesulfaam-k. Het voordeel van sportsupplementen die met een natuurlijke basis zijn geproduceerd is dat ze geen ongezonde werking uitoefenen op ons lichaam. Dit in tegenstelling tot sportsupplementen die geproduceerd worden met kunstmatige hulpstoffen zoals aspartaam, sucralose en acesulfaam-k. Deze stoffen worden namelijk in verband gebracht met een aantal ziektes. Daarnaast zou het ook een negatieve uitwerking kunnen hebben op de gezondheid (hoofdpijn, duizeligheid, verlaagde weerstand,een onrustig gevoel, buikpijn en spijsverteringsproblemen). Om bovenstaande redenen is het veel beter om te kiezen voor synthetische sportsupplementen die op een natuurlijke manier zijn geproduceerd.

Natuurlijke Sportsupplementen vs. Geproduceerde sportsupplementen

Als natuurlijke voeding wordt afgezet tegenover sportsupplementen dan vinden wij het juiste voedingspatroon erg belangrijk. In onze ogen biedt een goed voedingspatroon de basis voor een goede training en gezonde levensstijl. Door een goed en gevarieerd voedingspatroon aan te houden kan er over het algemeen al een grote stap gezet worden in de dagelijkse inname van de benodigde voedingsstoffen. In onze ogen is stap 1 een gevarieerd eetpatroon en stap 2 het aanvullen van de benodigde voedingsstoffen door middel van sportsupplementen. Wanneer u sportsupplementen wilt gaan kopen, raden wij u wel aan om goed te kijken naar de ingrediëntenlijst van het sportsupplement en te kijken naar waar het uit is opgebouwd. In onze ogen zijn sportsupplementen goed (veilig), wanneer het is geproduceerd aan de hand van natuurlijke stoffen en niet aan de hand van chemische stoffen.

Algemeen
0
fodmap-dieet
Regular Post
Written by Dennis

Het FODMAP dieet voor PDS patiënten

Het FODMAP dieet is een dieet die speciaal ontwikkeld is voor mensen die last hebben van het prikkelbare darm syndroom. Het prikkelbare darmsyndroom is een vervelend syndroom die zorgt voor klachten zoals een opgeblazen gevoel, obstipatie, buikpijn, diarree, enzovoorts. Allemaal klachten die als erg vervelend ervaren kunnen worden. Om deze reden hebben ze in Australië het FODMAP dieet ontwikkeld. In dit artikel bespreken we wat het FODMAP dieet inhoud en hoe het jouw kan helpen als PDS patiënt. Lees dus gerust verder!

Hoe komt de Fodmap dieet aan zijn naam?

In ons darmstelsel bevinden zich miljarden goede bacteriën die dienen om voedselrestanten te verteren en om bouwstoffen en energie uit ons voedsel te halen. Deze bacteriën heeft ons lichaam nodig om te kunnen overleven. Echter, kan het ook zo zijn dat er stoffen uit ons voedsel gehaald worden die een negatieve invloed hebben op de darmflora. De goede bacteriën in ons lichaam maken stoffen aan uit het voedsel waar een PDS patiënt niet tegen kan. Dit betekent dus als het ware dat de goede bacteriën de klachten veroorzaken.

In ons lichaam vindt er bij vertering 3 processen plaats. Bij de vertering van eiwitten vindt er rotting plaats en bij de vertering van koolhydraten vindt er gisting of fermentatie plaats. Bij het FODMAP dieet wordt er gefocust op de fermentatie. Hierbij staat het FODMAP dieet voor:

  • Fermentation (fermenteren: gisten van voeding door darmbacteriën)
  • Oligosaccharides (fructanen/fructo-oligosacchariden (te vinden in granen en groenten) en galactanen/galacto-oligosacchariden (te vinden in peulvruchten)
  • Disaccharides (gericht op lactose)
  • Monosaccharides (gericht op fructose)
  • Polyols (gezoete producten)

Bovenstaande processen en suikers zijn restanten van koolhydraten die overblijven uit onze voeding, wanneer deze koolhydraten verteerd worden ontstaan er gassen en stoffen die een van de oorzaken kan zijn voor de klachten van een prikkelbare darm.

Meest voorkomende symptomen & klachten van een PDS

Mensen die lijden aan het prikkelbare darm syndroom kunnen last hebben van verschillende symptomen. Bij het consumeren van voedsel komen de koolhydraten deels (onverteerd) in onze dikke darm, wanneer deze koolhydraten vervolgens worden afgebroken in onze dikke darm kunnen er gassen en stoffen vrijkomen die onze darm dan kunnen prikkelen (bij gevoeligheid in dit gebied). Daarnaast trekken koolhydraten ook vocht aan richting onze darm waardoor de darm als gevolg van het water gaat opzwellen. Ook kun je door de druk pijn in je buik en een opgeblazen buik krijgen. Daarom volgen veel mensen met het prikkelbare darmsyndroom een speciaal dieet om deze symptomen te bestrijden.

Wie kan jou helpen met het FODMAP dieet?

Wanneer je denkt profijt te kunnen hebben bij het FODMAP dieet raden wij je aan om met een gespecialiseerde diëtist contact op te nemen. De diëtist kan jou namelijk helpen
met het opstellen van een zogezegd FODMAP dieet, waarbij bepaalde voedingsproducten die veel FODMAP’s bevatten worden uitgesloten van het dieet. Om de klachten te remmen / op te lossen wordt een periode van ongeveer zes weken aanbevolen waarin het schema nauwkeurig wordt gevolgd. De mate van gevoeligheid voor de FODMAPs is erg verschillend per persoon, om deze reden is het FODMAP dieetschema voor bijna iedere PDS patiënt anders. Om deze reden is het ook goed mogelijk dat niet alle FODMAPs verantwoordelijk zijn voor de klachten die u heeft..

Na een periode van zes weken is vaak het verschil te merken dat je bereikt hebt als gevolg van het dieet. Na deze zes weken kun je samen met de diëtist onderzoeken / bepalen welke voedingsmiddelen weer bij in jouw voedingspatroon kan worden opgenomen.Het FODMAP dieet is een erg intensief dieet: eerst moet het dieet worden opgesteld op grond van je klachten en vervolgens moet er gekeken worden of dit dieet bij je past. Het kost veel tijd om het dieet af te stellen op jouw klachten en vaak zijn er meerdere consulten nodig met aanpassingen voordat duidelijk is welk dieet het effectiefst is.

Hoe lang duurt het voordat je resultaat hebt?

Na het doorlopen van de zes weken met het FODMAP dieet is er een grote kans dat de klachten zijn verminderd maar dat er nog steeds klachten overblijven. Helaas is het zo dat niet alle klachten kunnen worden opgelost met behulp van het FODMAP dieet. Naast uw voedingspatroon zijn er namelijk ook andere factoren die meespelen bij uw klachten, factoren zoals:

  • Intolerantie en allergieën
  • Coeliakie
  • Buikklachten en darmbacteriën

Het dieet start met een strenge eliminatiefase waarin (alle) producten van de FODMAP worden uitgesloten. Daarna hou je het strenge dieet ongeveer zes weken aan waarin veel FODMAP producten uit je voedingsschema zijn geschrapt. Na zes weken worden de FODMAP’s stuk voor stuk weer toegevoegd aan het voedingspatroon om te kijken hoe je reageert op bepaalde FODMAP’s. Blijven de klachten uit dan kunnen ze weer toegevoegd worden aan je voedingspatroon. Komen de klachten weer terug dan kan het voedingsproduct beter uit het voedingspatroon gelaten worden. Zo ontwikkel je een nieuw voedingspatroon (dieet) dat je kunt blijven gebruiken om klachten te voorkomen. Een vergelijkbaar dieet aan het FODMAP dieet is het PDS dieet waarover gelezen kan worden in onze andere blog.

Algemeen
0
ketogeen dieet
Regular Post
Written by Sportvoeding.net

Is het ketogeen dieet geschikt voor sporters?

Het ketogeen dieet is momenteel een dieet wat veel mensen volgen. Wij zochten uit of deze dieetvorm wel geschikt is voor sporters.

Wat is het keto dieet?

Het ketogeen dieet is een dieetvorm die gekenmerkt wordt door een hoge consumptie van vetten. Waar je normaal gesproken 30% van je calorieën uit vetten haalt is dat bij het ketogeen dieet maar liefst 75% tot 80% (Bron). De hoeveelheid eiwitten die je eet blijft nagenoeg gelijk op 15%. Het zijn de koolhydraten die bij dit dieet worden geschrapt. Dit rijst natuurlijk de vraag of dit dieet wel geschikt is voor mensen die sporten. Bij het ketogeen dieet haal je nog maar 5% van je calorieën uit koolhydraten.

De werking van het keto dieet

Er is een reden waarom zoveel mensen het ketogeen dieet volgen. Deze reden is dat je met deze dieetvorm efficiënt kunt afvallen. Dit betekend dat je snel afvalt zonder dat het je veel moeite zal kosten. Dit komt omdat het lichaam zal overschakelen van suikerverbranding op vetverbranding.
Onze normale metabole toestand is dat wel onze energie hoofdzakelijk uit glucose (suiker) halen. Glucose is afkomstig van voedingsmiddelen die suiker en/of koolhydraten bevatten. Koolhydraten worden in de maag en dunne darm afgebroken tot glucose zodat deze door het bloed opgenomen kunnen worden. Via het bloed wordt de glucose naar de spieren getransporteerd, waar het als brandstof gebruikt kan worden.
Bij het ketogeen dieet eet je een minimale hoeveelheid koolhydraten. De koolhydraten die je nog eet zijn koolhydraten waarvan niet altijd te voorkomen is dat je deze binnen krijgt. Dit dwingt het lichaam over te schakelen naar een andere metabole toestand: die van vetverbranding. Bij het afbreken van vet komen moleculen vrij die ketonen worden genoemd. Deze ketonen dienen – in plaats van glucose – als brandstof voor de spieren en de hersenen. Deze metabole toestand wordt ketose genoemd. Als je in ketose bent dan verander je in een effectieve vetverbrandingsmachine. Het verbranden van vetten zal veel efficiënter gaan verlopen dan wanneer je op suikerverbranding ‘staat ingesteld’.

De omschakeling naar ketose is een omschakeling die niet zonder slag of stoot verloopt. Deze omschakeling duurt een paar dagen en je kan dan last krijgen van griepachtige verschijnselen die de keto griep worden genoemd. Deze griepachtige verschijnselen gaan na een paar dagen vanzelf weer weg en zijn te voorkomen door veel vocht te drinken en voldoende zout te gebruiken.

Doordat er vrijwel geen koolhydraten meer in de voeding zitten zal de bloedsuikerspiegel dalen en stabiliseren. Normaal gesproken heb je gedurende de dag namelijk te maken met vrij heftige schommelingen in de bloedsuikerspiegel, doordat je bij iedere maaltijd koolhydraten eet. Het hormoon insuline wordt aangemaakt als je koolhydraten hebt gegeten en zorgt ervoor dat de cellen de glucose uit het bloed opnemen. Insuline reguleert ook de opslag van vet in het lichaam. Is de insuline hoog, dan gaat het lichaam vet opslaan. Het is daarom zo goed als onmogelijk om af te vallen als je een dieet volgt wat hoog in koolhydraten of suikers is. Omdat bij het ketogeen dieet de bloedsuikerspiegel laag wordt kan ook de insulinespiegel dalen. Hierdoor zal vet niet langer worden vastgehouden en kan het makkelijker verbrand worden. Dit is een belangrijk mechanisme achter het ketogeen dieet.

Maar als sporter heb je toch glucose nodig?

Als je sport dan ben je hoogstwaarschijnlijk gewend om glucose als brandstof te gebruiken. Maar dit hoeft niet perse. Je kunt ook ketonen als brandstof gebruiken. Het is wel belangrijk om te kiezen voor de metabole toestand van glucoseverbranding of van ketose. Je lichaam schakelt namelijk niet zo gemakkelijk om van glucose- naar vetverbranding. Bij deze omschakeling zal je ‘de man met de hamer’ tegenkomen. Dit is een verschijnsel wat je ziet bij duursporten zoals het wielrennen. Als een wielrenner tijdens de koers onvoldoende heeft gegeten dan raakt zijn glucosevoorraad uitgeput. Op dit moment zal het lichaam overschakelen op het verbranden van vet, wat dan minder efficiënt is. De prestaties zullen direct achteruit gaan en de wielrenner zal de anderen niet meer bij kunnen houden.

Toch zijn er wielrenners die goed presteren terwijl ze in ketose zijn. Ze winnen zelfs wedstrijden. Het bekendste voorbeeld hiervan is de Britse wielrenner Chris Froome die het eindklassement in de 3 grote wielerrondes wist te winnen. Chris Froome schakelt niet tijdens de wedstrijd over op vetverbranding. Hij volgt het ketogeen dieet zodat zijn lichaam al helemaal is ingesteld op het verbranden en presteren met vetten als brandstof.

Er is in de sportwereld al veel geëxperimenteerd met het ketogeen dieet. Het zijn de duursporters die goed kunnen presteren met het ketogeen dieet. Het voordeel van het ketogeen dieet is dat vet meer calorieën per gram heeft dan koolhydraten en je meer vet kunt opslaan dan glucose. Hierdoor hoeven de sporters tijdens de wedstrijd minder te eten. En omdat de spijsvertering ook energie kost blijft er meer energie over voor de prestatie. Het ketogeen dieet is vanwege deze eigenschappen ook geliefd in de wereld van de ultramarathons. De gewone marathon, van 42km, is tekort om te kunnen profiteren van het ketogeen dieet.

De maximale prestatie is op vetverbranding wel een stuk lager dan op glucoseverbranding. Daarom zal je nooit krachtsporters of sprinters zien die goede prestaties neerzetten terwijl ze het ketogeen dieet volgen. Doe je aan krachttraining dan kan je het beter houden bij een dieet waarin voldoende koolhydraten zijn opgenomen. Zo behoud je de explosiviteit die nodig is om voldoende grote trainingsprikkels te maken zodat je prestaties verbeteren.

Sportvoeding, Voeding, Voeding & Gezondheid
0
pds-dieet
Regular Post
Written by Dennis

Wat is het PDS dieet?

Het PDS dieet is gericht op mensen die lijden aan het prikkelbare darm syndroom (irritable bowel syndrome). Het prikkelbare darm syndroom is een veelvoorkomende aandoening in Nederland. Veelgehoorde klachten bij het prikkelbare darm syndroom zijn problemen met de stoelgang als gevolg van obstipatie, een opgezette buik, diarree of winderigheid. Ook kunnen deze symptomen verergeren als gevolg van stress of door een fout in je voedingspatroon. In deze blogpost gaan we verder in op hoe het PDS dieet eruit ziet. Lees dus snel verder!

Misverstand PDS dieet

Bij veel mensen heerst het idee dat wanneer ze bepaalde type voedingsmiddelen gaan uitsluiten van hun voedingspatroon, de klachten zullen verminderen of zelfs
verdwijnen, ook wel het eliminatiedieet genoemd. Het kan inderdaad zo zijn dat de ervaren klachten verminderen, maar op de lange termijn krijg je andere klachten als gevolg van de uitsluiting van een bepaald soort type voedingsproduct. Het kan namelijk zo zijn dat je voeding als gevolg van de uitsluiting van bepaalde voedingsproducten erg eenzijdig
wordt. Dit heeft als bijkomend gevolg dat er tekorten in je lichaam ontstaan van micronutriënten (mineralen & vitamines) en voedingsstoffen.

PDS dieet en het voedingspatroon

Voor het prikkelbare darm syndroom is geen duidelijk PDS dieet opgesteld. Dit komt omdat
bijna iedere PDS patiënt anders reageert op voedingsmiddelen waardoor er geen
basisrichtlijnen voor het PDS dieet kunnen worden opgesteld. Wel kunnen de
volgende producten van invloed zijn op de klachten die je ervaart, of juist
niet ervaart. Voedingsmiddelen die niet passen in het PDS dieet zijn:

  • Zoetstoffen en suikers
  • Frisdrank en kauwgom

Zoetstoffen en suikers

Over het algemeen geldt voor deze productsoorten hetzelfde als mensen zonder het PDS syndroom. Overdrijf niet met het gebruik van suikers en zoetstoffen, het is hierbij niet nodig om deze producten te vermijden maar gebruik ze met mate. Wel kunnen sommige zoetstoffen leiden tot extra gasvorming omdat deze suikers (zoals sorbitol) moeten worden afgebroken in de dikke darm, wat dus kan leiden tot extra gasvorming.

Frisdrank & kauwgom

Dranken die koolzuur houden zoals bier en frisdranken kunnen leiden tot extra gasvorming en krampen (en pijn) in de darmen. Om deze reden raden wij je aan om dit soort producten met mate te consumeren. Ook kan het eten van kauwgom (praten tijdens eten, drinken met een rietje) ertoe leiden dat er extra gasvorming ontstaat in het lichaam als gevolg van het extra lucht dat je hierbij naar binnen slikt.

Voedingsmiddelen die wel passen in het PDS dieet zijn:

  • Fruit
  • Probiotica
  • Zuivel

Fruit

Fruit is een prima bron van goede vezels voor je lichaam. Hierbij wordt echter wel aangeraden om de hele vrucht te eten (met schil dus). Zoals ook het geval is bij de zoetstoffen en suikers moet ook met het eten van fruit niet overdreven worden. Zeker het overmatig consumeren van fruitsappen kan negatieve belasting op onze darmflora hebben. Bij vruchtensap krijg je namelijk grote hoeveelheden fruitsuikers (fructose) binnen zonder dat de benodigde vezels erbij inzitten.

Probiotica

Voor mensen die problemen ervaren met hun darmflora kan het zinvol zijn om probiotica te consumeren. Probiotica bevat namelijk goede bacteriën die worden toegevoegd aan de darmflora wanneer het regelmatig gebruikt wordt. Hierbij is het niet zo dat een soort het beste is, dit komt omdat ieder persoon anders reageert op de bacteriën die in een bepaald soort probioticum zitten. Voor gebruik raden wij aan om contact op te nemen met een specialist die kan helpen om te kijken waar uw darmflora behoefte aan heeft.

Zuivel

Het uitsluiten van zuivel in je voedingspatroon is in de meeste gevallen niet nodig voor PDS patiënten. Wel is het zo dat zuivel klachten kunnen doen toenemen als gevolg van een koemelkeiwitallergie of lactose-intolerantie. De meeste mensen die met het PDS syndroom kampen, kunnen prima (kleine hoeveelheden) zuivelproducten verdragen, maar kunnen wel extra gevoelig zijn voor gasvorming die ontstaat bij de verwerking van lactose in de darmen. Hier kan een specialist (diëtist) advies over geven.

PDS dieet voor mensen met een prikkelbare darm

Zoals uit de voorgaande alinea’s is gebleken, is het PDS dieet niet echt te vergelijken met een normaal dieet. Zo is er niet bepaald soort schema waar PDS patiënten zich aan moeten houden. Bij het prikkelbare darm syndroom reageert bijna ieder persoon anders op de voeding die hij of zij binnenkrijgt. Om deze reden is het lastig om een vast PDS dieet vast te stellen voor mensen die ermee kampen. Wanneer jij denkt last te hebben van het prikkelbare darmsyndroom raden wij je aan om contact op te nemen met een specialist (diëtist) zodat hij/zij de klachten kan koppelen aan bepaalde voedingsmiddelen en daarop een passend PDS dieet kan ontwikkelen.

Voeding, Voeding & Gezondheid
0
eliminatie-dieet
Regular Post
Written by Dennis

Het eliminatiedieet uitgelegd!

Iedereen weet dat een gezond en gevarieerd voedingspatroon belangrijk is voor ons lichaam. Maar niet ieder product is even goed voor ons lichaam en bij sommige mensen is het zo dat bepaalde producten een negatieve uitwerking kunnen hebben op hun gezondheid. Het eliminatiedieet wordt vaak gebruikt bij mensen die last hebben van het prikkelbare darmsyndroom. Bij het dieet worden stap voor stap voedingsstoffen uitgesloten, zodat er achter kan worden gekomen welk specifiek voedsel de klachten veroorzaakt. Door gebruik te maken van het eliminatiedieet kun je erachter komen of je klachten ontstaan door bepaalde voedingsmiddelen.

Eliminatiedieet voor een goede gezondheid!

Voor het volgen van het dieet wordt je vaak doorverwezen naar een specialist die ervaring heeft met dit soort diëten. Een eliminatiedieet is te omschrijven als zeer intensief. Het kost namelijk veel tijd om het dieet af te stellen op jouw klachten. Vaak zijn er meerdere consulten nodig voordat het duidelijk is welk dieet effectief is. Het kan soms enkele maanden duren voordat blijkt of het een succesvolle behandeling is geweest of niet.

Dit dieet kan helpen bij het oplossen van bepaalde klachten, maar je kan evengoed bepaalde klachten houden. Niet alle klachten kunnen door middel van het eliminatiedieet opgelost worden want naast je voeding spelen natuurlijk ook andere klachten een rol voor je gezondheid.

Het eliminatiedieet in de praktijk

Om het eliminatiedieet vorm te geven, moeten bepaalde voedselgroepen uitgesloten worden van het voedingspatroon. Zo kunnen gluten, eieren, rundvlees, kip, gluten, soja, varkensvlees, zuivel, maïs, peulvruchten, groenten aardappelen, tomaat, aubergine en noten allemaal uitgesloten worden van het voedingspatroon. Voor het eliminatiedieet staat geen bepaalde tijdsperiode dat het gevolgd moet worden, maar meestal wordt bij een volwassene na drie tot vier weken resultaat ervaren.

Vervolg van het eliminatiedieet

Nadat je verbetering hebt waargenomen als gevolg van het eliminatiedieet (3-4 weken), ga je langzaam aan weer voedselgroepen aan je voedingspatroon toevoegen. Je kunt bijvoorbeeld starten om 1 dag zuivelproducten te eten zoals kaas of yoghurt. Vervolgens ga je kijken welke invloed het eten van deze producten op jouw lichaam hebben. Je eet 1 dag zuivelproducten om daarna terug te gaan naar het voedingspatroon van je eliminatiedieet om de verschillen te bekijken. Wij raden je aan om een dagboek bij te houden met wat je eet en wat voor reactie je lichaam hierop geeft (slapeloosheid, hoofdpijn, stemmingswisselingen, spierpijn, etc.). In totaal ben je zo’n 6 weken bezig met het toevoegen van voedselgroepen en controleren. Na deze 6 weken kun je vrij goed inschatten hoe je lichaam reageert op bepaalde voedselgroepen.

Conclusie

Het eliminatiedieet is dus geen dieet die erop gericht is om af te vallen,. Wel is het een dieet die geschikt is voor de verbetering van jouw gezondheid. Om deze reden kan het een zeer effectief dieet zijn voor mensen die lopen te kwakkelen met hun gezondheid. Wel raden wij je aan om voordat je het dieet gaat volgen eerst contact op te nemen met een specialist op dit gebied (diëtist).

Algemeen
0
Testosteron-natuurlijk-verhogen
Regular Post
Written by Sportvoeding.net

Verantwoord testosteron verhogen op een natuurlijke manier

Dat testosteron een belangrijk mannelijk geslachtshormoon is, wist je waarschijnlijk al. Maar hoe kun je dit hormoon op een verantwoorde manier verhogen? Een goede vraag! Wij leggen het graag aan jou uit. Testosteron speelt niet alleen een uitermate belangrijke rol bij de vruchtbaarheid van de man, maar ook bij de seksuele prestaties en voor wat betreft de sterkte van de botten en de spieren.

Cruciaal dus om een gezond testosteronniveau te waarborgen! Echter, naarmate mannen ouder worden, neemt het testosteronniveau jaarlijks af met zo’n één à twee procent. Het is bovendien zo dat verschillende medische condities en keuzes op het gebied van levensstijl ervoor kunnen zorgen dat het testosteron in het mannelijk lichaam aanzienlijk kan worden verminderd.

Natuurlijke manieren om jouw testosteron te verhogen

Jouw testosteron verhogen kan tegenwoordig op verschillende manieren. Legale, testosteron verhogende supplementen kopen is dus geen vereiste meer. Zo kunnen verschillende medische behandelingen ervoor zorgen dat het testosterongehalte wordt verhoogd.

Dit geldt in het bijzonder voor jonge mannen met een te laag testosteronniveau. Dit gezegd hebbende is het zo dat deze mannen ervoor kunnen kiezen om hun lichaam, wanneer het aankomt op het verhogen van het testosterongehalte, een handje kunnen helpen middels het consumeren van de juiste voeding.

Wil je graag je testosteron verhogen op een natuurlijke manier? Dan kan het zeer interessant zijn om jouw dieet te verrijken met één of meerdere van de onderstaande voedingsmiddelen.

Gember

Gember wordt niet alleen sinds jaar en dag gebruikt voor culinaire, maar alsmede voor medicinale doeleinden. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het gebruik van gember ook voor wat betreft de hoeveelheid testosteron in het lichaam een zeer interessante meerwaarde kan bieden.

De inname van gember supplementen voor een periode van drie maanden zou volgens een studie het testosteronniveau in het lichaam met maar liefst 17,7 procent hebben doen toenemen. Deze studie vond plaats onder een testgroep bestaande uit 75 mannen die te kampen hadden met vruchtbaarheidsproblemen.

Volgens de desbetreffende studie zou het gebruikmaken van gember er eveneens voor kunnen zorgen dat de gezondheid van het sperma op een bijzonder positieve manier kan worden bevorderd. Oftewel, je testosteron verhogen met gember kan in de praktijk een zeer interessante keuze zijn.

Oesters

Oesters staan erom bekend dat ze over een grote hoeveelheid aan het mineraal zink beschikken – zeker in vergelijking met andere natuurlijke voedingsmiddelen. Onderzoek heeft niet alleen uitgewezen dat zink uitermate belangrijk is voor de gezondheid van het sperma, maar ook dat het jouw testosteronniveau kan verhogen.

Voor mannen, die te kampen hebben met een ernstig tekort aan zink, geldt dat ze hypogonadisme kunnen ontwikkelen. In dit geval zal er vastgesteld worden dat het lichaam er niet in slaagt om voldoende testosteron aan te maken. Het resultaat daarvan kan bijvoorbeeld impotentie zijn.

Het spreekt voor zich dat je zink niet alleen in oesters aantreft. Je kunt dit testosteron verhogende mineraal in veel andere voedingsmiddelen vinden, zoals schaaldieren, rood vlees, gevogelte, bonen en noten.

Granaatappels

De granaatappel staat algemeen bekend als één van de oudste symbolen voor de vruchtbaarheid, waardoor ook dit voedingsmiddel interessant kan zijn om jouw testosteron een handje te helpen. Verschillende studies die in het verleden zijn uitgevoerd, hebben inzichtelijk gemaakt dat granaatappels ertoe kunnen leiden dat er een boost plaatsvindt op vlak van het testosterongehalte in het mannelijk lichaam.

Daarnaast zijn er nog andere voordelen voor de gezondheid die aan granaatappels verbonden zijn. Voor granaatappels geldt namelijk dat ze vol zitten met natuurlijke antioxidanten, wat de gezondheid van het hart en de bloedvaten kan verbeteren. Bovendien zouden ze een verlaging van het stressniveau in de hand kunnen werken. Het eten van granaatappels zorgt dus voor een echte win-winsituatie!

Groene bladgroenten

Van verschillende groenten is bekend dat zij rijk aan magnesium zijn. Dit is een mineraal dat een structurele bijdrage kan leveren aan het testosteronniveau in het mannelijk lichaam. Wetenschappers die verantwoordelijk waren voor het uitvoeren van een studie, hebben ontdekt dat de inname van magnesium supplementen binnen doorgaans 4 weken het testosteron kan verhogen.

Wil je graag de hoeveelheid magnesium in je lichaam verhogen door het eten van bepaalde groenten? In dat geval kun je jouw dieet aanvullen met spinazie, snijbieten en boerenkool. Ben jij geen grote fan van deze groenten? Dan zijn er nog een aantal alternatieven die eveneens het overwegen waard zijn. Denk daarbij aan noten, zaden en aan volle granen. Lekker!

Vette vis en visolie

Wereldwijd hebben verschillende instituten aangegeven dat het voor mensen belangrijk is om ten minste twee keer per week vis en / of schaaldieren te eten. Vette vis zou in het bijzonder een positieve impact hebben op de gezondheid van de mens, aangezien het rijk is aan de zogenaamde omega-3 vetten.

Ben je niet dol op vis? Dan zou je er eventueel ook nog aan kunnen denken om gebruik te maken van supplementen met visolie. Onderzoek heeft duidelijk gemaakt dat visolie een effectieve bijdrage kan leveren aan de kwaliteit van het sperma en het testosteronniveau in het menselijk lichaam.

Ook andere studies, die in een latere fase werden uitgevoerd, hebben deze stelling bevestigd. Enkele voorbeelden van vissoorten – die veel omega-3 bevatten – zijn:

• Makreel
• Haring
• Zalm
• Sardientjes
• Forel

Is testosteron verhogen iets wat je nastreeft? Dan zul je er goed aan doen om één of meerdere van de bovenstaande vissoorten met grote regelmaat te consumeren.

Extra vergine olijfolie

Olijfolie kan aangemerkt worden als hét hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet. En daar zijn goede redenen voor te bedenken. Onderzoekers hebben namelijk aangetoond dat de consumptie van olijfolie in de praktijk behoorlijk wat gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.

Zo zou olijfolie in staat zijn om het risico op hartaandoeningen in te perken en zou het daarnaast een preventieve bescherming tegen kanker kunnen bieden. Dit type olie is niet alleen rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, maar ook aan vitamine E.

Tevens zou de regelmatige inname van olijfolie er volgens verschillende onderzoekers voor kunnen zorgen dat er sprake is van een toename van het zogenaamde “luteïniserend” hormoon. Dit is een hormoon dat de testosteronproductie kan verbeteren. Kortom, olijfolie en testosteron verhogen op een natuurlijke manier gaan hand in hand!

Ajuinen

En “last but not least” zijn er nog de ajuinen (uien). Ook van ajuinen is bekend dat ze heel wat interessante gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Een studie uit 2012 heeft onder meer aangetoond dat de dagelijkse inname van het sap van ajuinen kan leiden tot een aanzienlijke toename van het testosteronniveau. Het ging daarbij wel om proeven die werden uitgevoerd op ratten. Verder onderzoek bij mensen is dus noodzakelijk.

Testosteron verhogen: welke voedingswaren moet je vermijden?

Voor mannen die last ondervinden van een laag testosterongehalte, is het eveneens zaak om verschillende voedingswaren te vermijden. Voedingswaren kunnen namelijk niet alleen je testosteron verhogen; ze kunnen er ook een negatieve invloed op uitoefenen.

Dit laatste is uiteraard iets wat je koste wat het kost wilt vermijden. Enkele voedingswaren die je idealiter dient te vermijden, zijn voorverpakte maaltijden en snacks. Voor deze maaltijden geldt dat ze slechts een beperkte hoeveelheid aan goede voedingswaarden bevatten, terwijl ze doorgaans erg rijk aan calorieën, zout, vet en suiker zijn.

Voor mensen met een laag testosterongehalte is het dan ook belangrijk om zich vooral te richten op verse voeding die bij voorkeur één of meerdere van de in dit artikel aangehaalde voedingsstoffen bevatten. Op deze manier kun je pas echt op een gezonde en natuurlijke wijze jouw testosteron verhogen.

Algemeen, Gezondheid, Voeding, Voeding & Gezondheid, Voedingssupplementen
0
ginkgo
Regular Post
Written by Sportvoeding.net

De geweldige gezondheidsvoordelen van Ginkgo

Dit geweldige kruidenextract is een van de meest gunstige supplementen voor gezondheid, een lang leven en mentaal welzijn. Christopher Hobbs, de bekende kruidkundige, noemt ginkgo het “elixer van de jeugd”. Veel kruidendokters zeggen dat ginkgo het meest heilzame kruid is voor het algemene welzijn en als iemand maar één gezondheidssupplement zou innemen, dan zou het ginkgo moeten zijn.

De ginkgo-boom is de oudste nog bestaande boomsoort ter wereld en dateert minstens 200 miljoen jaar geleden. De boom is zeer winterhard, bestand tegen insecten, schimmels, bacteriën, virussen en vervuiling. Om deze reden wordt het nu op grote schaal aangeplant in Amerikaanse steden en gebruikt als schaduwboom. De boom is zo winterhard dat een eenzame ginkgo de enige boom was die de atoomontploffing op Hiroshima overleefde. Ginkgo-bomen kunnen 1000 jaar oud worden en tot 10 tot 40 meter hoog worden. Dit zijn een aantal van de vele voordelen van ginkgo:

Ginkgo als een krachtig antioxidant

Vrije radicalen zijn zeer reactieve moleculen die in het lichaam worden gegenereerd en ook door milieutoxines, verzadigde en bewerkte vetten, straling door de verzwakte ozonlaag, herbiciden, pesticiden en lood en andere verontreinigende stoffen door auto-uitlaatgassen. Normaal gesproken worden vrije radicalen opgeruimd door enzymen die het lichaam produceert, maar in moderne tijden kunnen onze systemen gemakkelijk worden overweldigd door vervuilende stoffen, verwerkt voedsel en chemicaliën die worden gebruikt in de landbouw, olieraffinage en energieproductie. De kwestie van vrije radicalen wordt een groot gezondheidsrisico. De chemische verbindingen in Ginkgo Biloba Extract die verantwoordelijk zijn voor het bestrijden van vrije radicalen zijn de ginkgo-flavonoïden. In laboratoriumstudies is aangetoond dat deze flavonoïden tot 10 keer krachtiger vrije radicalen wegvangen dan flavonoïden die in andere plantaardige bronnen worden aangetroffen, zoals citrusschillen of bosbessen.

Ginkgo bestrijdt verharding van de slagaders en hartaandoeningen

Arteriosclerose, vaak “verharding van de slagaders” genoemd, vermindert de juiste bloedstroom door een verdikking van de vaatwanden. Een Duitse studie, gerapporteerd in april 1992, toonde aan dat Ginkgo, gedurende een lange periode ingenomen, cardiovasculaire problemen vermindert, waaronder hartaandoeningen, hoge bloeddruk, te hoog cholesterol en diabetes. In negen klinische onderzoeken naar Ginkgo Biloba Extract versus placebo bij patiënten met perifere arteriële insufficiëntie, bleek Ginkgo Biloba Extract superieur te zijn aan placebo. Ginkgo Biloba Extract bleek ook veruit superieur te zijn aan standaard medische therapie bij de behandeling van perifere arteriële insufficiëntie.

Ginkgo verhoogt de opname van zuurstof en glucose in de hersenen

De hersenen hebben twee belangrijke stoffen nodig om goed te blijven functioneren; glucose (suiker) en zuurstof. Glucose en zuurstof zijn de basisbrandstoffen voor de hersenen. Van ginkgo is aangetoond dat het de opname en het gebruik van glucose verhoogt en het zuurstofgebruik verbetert door de bloedtoevoer te verhogen. Een van de meest bemoedigende bevindingen over ginkgo is dat het de neiging heeft zich te concentreren in het hersenweefsel. Dit heeft gunstige effecten op vele aspecten van het functioneren van de hersenen, vooral op symptomen die verband houden met het verouderingsproces. Cerebrale vasculaire insufficiëntie (gebrek aan goede bloedtoevoer naar de hersenen) komt zeer vaak voor bij ouderen in ontwikkelde landen, vanwege de hoge prevalentie van arteriosclerose. In klinische studies heeft Ginkgo Biloba Extract aangetoond dat het een significante regressie veroorzaakt van de belangrijkste symptomen van cerebrale vasculaire insufficiëntie en verminderde mentale prestaties. 

Ginkgo verbetert de seksuele functie bij mannen

In een recente studie werden 60 patiënten met erectiestoornissen, die niet op medische behandeling hadden gereageerd, gedurende 12 tot 18 maanden met Ginkgo Biloba Extract behandeld. De eerste tekenen van een verbeterde doorbloeding werden na 6 tot 8 weken gezien. Na 6 maanden therapie had 50% van de patiënten weer potentie. Nog eens 20% reageerde met succes op een medische behandeling die voorheen niet effectief was.

Ginkgo als natuurlijk antidepressivum

In een studie kregen 40 oudere patiënten bij wie de diagnose depressie was gesteld en die niet volledig baat hadden gehad bij standaard antidepressiva, driemaal daags Ginkgo Biloba Extract of een placebo. Aan het einde van de vierde week was de gemiddelde totaalscore op de Hamilton Depression Scale voor degenen die de ginkgo gebruikten gedaald van 14 naar 7. Aan het einde van de 8 weken durende studie was de GbE-groep gedaald tot 4,5. De placebogroep zakte slechts van 14 naar 13.

 

Gezondheid, Voeding & Gezondheid, Voedingssupplementen
0
sportvoeding
Regular Post
Written by Dennis

Mediterraans dieet: een gezond leven!

Het mediterraan dieet is een dieet dat wordt gekenmerkt door een voedingspatroon van landen rondom het Middellandse Zeegebied. Spanje, Portugal, Griekenland, Italië en Frankrijk. Het zijn allemaal simpele maaltijden die over het algemeen veel:

  • Verse groenten bevatten
  • Kippenvlees bevatten
  • Gemaakt worden met olijfolie
  • Fruit bevatten
  • Volkoren producten bevatten
  • Vette vissen (rijk aan Omega 3) bevatten
  • Noten en zaden bevatten

Een mediterrane voedingspatroon is een zeer geschikt voedingspatroon voor mensen die aan diabetes leiden. Het mediterraan dieet zorgt namelijk ervoor dat de bloedsuikerspiegel stabieler is en ook beschermt het dieet tegen hart- en vaatziekten.

Voordelen van het mediterraan dieet

Het mediterraan dieet kent diverse voordelen ten opzichte van andere diëten. Zo is het voedingspatroon relatief gezond in vergelijking tot een normaal voedingspatroon. Het bestaat uit voeding die veel vezels en vitaminen bevatten (peulvruchten, fruit en volkoren producten) en worden de koolhydraten van de voeding geleidelijk omgezet in bloedsuikers. Daarnaast is het goed voor onze bloedvaten en hart doordat er in noten, vis en olijfolie veel onverzadigde vetten zitten.

Een soort mediterraans dieet

Bij het mediterrane dieet is er niet een bepaald soort voedingsregime. Doordat er veel landen rondom het Middellandse Gebied liggen zijn er verschillende soorten voedingspatronen. Omdat er zoveel verschillende soorten mediterrane diëten zijn geven wij je wat richtlijnen mee waar je op moet letten als je een mediterraan dieet wil gaan volgen. Zie dit als een algemene richtlijn waarbij je zelf wat toevoegingen kunt leveren. Het is namelijk zo dat een bepaald soort dieet voor iedereen verschillend is afgesteld op de behoeften van een individu.

Basis Mediterraan dieet

Om jou een idee te geven hoe een mediterraans dieet in zijn werking gaat geven wij jou een aantal basisprincipes mee van het dieet. In dit dieet wordt aangeraden om veel groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, vis, schaal- en schelpdieren, kruiden en specerijen en olijfolie te eten. Dit zijn namelijk voedingsbronnen die veel goede voedingsstoffen voor ons lichaam bevatten.

In mindere mate wordt aangeraden om gevogelte, yoghurt, kaas en eieren te eten. Deze voedingsbronnen bevatten namelijk naast veel goede voedingsstoffen ook stoffen die wat minder zijn. Daarom wordt er in het mediterraan dieet aangeraden om deze producten met mate te eten.

Over het algemeen wordt het eten van vlees in veel diëten afgeraden, maar in het mediterrane dieet kun je heel af en toe een stukje rood vlees eten tijdens je maaltijden. Let er wel op dat dit niet te vaak wordt gedaan.

Bij het mediterrane dieet wordt het afgeraden om suikerhoudende en gezoete dranken te drinken, producten te eten met toegevoegde suikers, vlees te eten dat bewerkt is, teveel bewerkte voedingsproducten te eten en als laatste wordt het eten van geraffineerde granen en geraffineerde oliën afgeraden omdat er vaak stoffen vrij komen bij de bewerking ervan die minder goed zijn voor ons lichaam.

Conclusie

In onze ogen is de basis van het mediterrane dieet erg geschikt, omdat er gebruikt wordt gemaakt van veel producten die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en spoorelementen. Om deze reden kan dit dieet uitstekend dienen als basis voor een gezonder voedingspatroon en levensstijl. Door gebruik te maken van de genoemde voedingsbronnen en hier veel variëteit in te brengen kun je een uitstekend gezond voedingspatroon ontwikkelen die je helpt bij bijvoorbeeld het afvallen.

Afvallen, Sportvoeding
0
Voeding-tennissen
Regular Post
Written by Sportvoeding.net

Welke voeding bij tennis?

Als je aan tennis denkt dan denk je misschien niet gelijk aan voeding, maar ook bij tennis speelt voeding een belangrijke rol. Door op je voeding te letten bij tennis kunnen je prestaties verbeterd worden. In de volgende blog vind je meer informatie over het eten voor de training, tijdens de training en na de training.

Eten voor het tennissen

Als je tennist dan wordt er veel gelopen. Het kan daarom vervelend zijn om voor de wedstrijd, of voor de training veel te eten. Als je maag te vol zit, dan kan dit klachten opleveren zoals steken in de zij. Daarom wordt er aangeraden om 2 tot 3 uur een maaltijd te eten voordat je gaat tennissen. Zorg ervoor dat de maaltijd veel koolhydraten bevat om je lichaam voldoende energie te geven. Heb je geen tijd voor een maaltijd, dan kun je ook gebruik maken van sportvoeding. Sportvoeding is voeding met de juiste ingrediënten voor zodat jij op volle sterkte kunt tennissen. Afgeraden wordt om vezels en vet te eten. Dit kan maagklachten opleveren. Om optimaal te kunnen presteren is het verstandig om ongeveer één uur voordat je gaat tennissen nog een kleine snack te nemen. Nee hiermee bedoelen we geen patatje, maar iets wat licht verteerbaar is. Dit kan bijvoorbeeld een mueslireep zijn of een stuk fruit.

Eten tijdens het tennissen

Ook tijdens het tennissen is het belangrijk om voldoende te eten. Als je aan het trainen bent, dan weet je hoelang je gaat trainen en kun je daarop inspelen. Een tenniswedstrijd kan nog wel eens langer duren dan gedacht.

Zo duurde een wedstrijd tussen John Isner en Nicolas Mahut maar liefst 11 uur en 5 minuten

Dit was de langste tenniswedstrijd ooit gespeeld. Nu zal de wedstrijd die jij speelt niet zolang duren, maar toch is het verstandig om te eten tijdens het tennissen. Als je 45 minuten tennist dan kan de glycogeenvoorraad al leeg zijn in de bovenbeenspieren. Als je dit niet bijvult met voeding, dan kunnen je prestaties achteruit gaan. Daarom is het verstandig om koolhydraatrijke voeding te eten, of drinken zoals een sportdrank. Hierdoor krijg je weer meer energie waardoor je beter kunt presteren.

Eten na het tennissen

Als je net hebt getennist dan heeft je lichaam voeding nodig. De koolhydraatvoorraad moet weer aangevuld worden dus belangrijk om koolhydraten te eten. Dit kun je bijvoorbeeld halen uit rijst, pasta of aardappels. Wil je geen grote maaltijd eten dan kun je ook een banaan nemen of wat brinta. Belangrijk ook om eiwitten te eten na het sporten. Je spieren zijn uitgeput en moeten herstellen. Eiwitten helpen daarbij en kun je vinden in vlees, vis of eieren.

Drink voldoende

Ook is het belangrijk voldoende te drinken, omdat je veel vocht verliest tijdens het tennissen. Bij warm weer kan dit wel oplopen tot 2-3 liter per uur. Daarom is het verstandig om 24 uur voor het tennissen ongeveer 1,5-2 liter vocht te drinken. Daarbij drink je 400-600 ml water 2-3 uur voordat je gaat beginnen. Tijdens het tennissen wordt aangeraden 400-800 ml water per uur te drinken. Dit is bij warme omstandigheden dus als het wat kouder is, kun je iets minder water drinken. Als je klaar bent met tennissen dan heeft je lichaam onder andere koolhydraten en eiwitten nodig. Dit kun je halen uit hersteldranken. Extra water drinken is daarbij niet nodig.

Algemeen, tennissen, Voeding, Voeding & Gezondheid
,
0
Regular Post
Written by Sportvoeding.net

3 Been oefeningen voor thuis

Het is een rare tijd, waarbij we helaas niet naar de sportschool mogen. Niet getreurd, want ook thuis kun je sporten. Hieronder volgen enkele oefeningen voor je benen die je thuis kunt uitvoeren. Om de oefening uit te voeren is geen materiaal nodig.

Warming up

Als je thuis begint met sporten dan is het verstandig eerst een kleine warming up te doen. Dit kan al zo klein zijn als buiten even 5 minuten rennen. Je spieren zijn daardoor niet meer koud en zo kunnen blessures worden voorkomen. Ook zou je van te voren even snel wat voeding kunnen eten. Sportvoeding is daar zeer geschikt voor. Dit geeft je net die extra boost om vervolgens langer door te gaan. Sporten en voeding gaat soms niet goed samen, daarom moet je er goed op letten wat je eet voor het sporten. Je wilt niet door te veel voeding moeten stoppen met sporten. Daarnaast is het belangrijk de oefeningen goed uit te voeren. Als je een oefening uitvoert, gaat het er niet om hoeveel kilo je kunt tillen, maar of je de oefening wel goed uitvoert.

Daarom kan het verstandig zijn om de oefening eerst zonder gewichten uit te voeren en eerst de techniek onder de knie te krijgen

Je kunt op deze manier blessures voorkomen!

Squats

De squat is een oefening waarbij je je bilspieren en je bovenbeenspieren traint. Dit worden ook wel je quadriceps en je hamstrings genoemd. De squat kun je uitvoeren met gewichten en zonder gewichten. Heb je het nog niet zo vaak gedaan dan kan het verstandig zijn om het eerst zonder gewichten te doen. Bij de squat begin je in een staande positie met je hielen goed op de grond. Je zet vervolgens je voeten op schouderbreedte en laat je voeten licht naar buiten wijzen. Daarna beweeg je je billen en heupen naar achter en laat je je langzaam zakken. Let er daarbij wel op dat je een rechte rug houdt, doe je dit niet dan til je ook met je rug en daar is de oefening niet voor bedoeld. Let er ook op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Vervolgens gebruik je de kracht van je benen en billen om weer omhoog te komen. Om tijdens de oefening je evenwicht te bewaren kun je je armen vooruit strekken. Het aantal herhalingen kun je voor jezelf bepalen. Een goede indicatie is 3x 20 squats.

Lunges

Met de lunche train je voornamelijk je onderlichaam en dan vooral je benen, billen en hamstrings. Bij de oefening ga je rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Je stapt vervolgens met je rechter- of linkerbeen naar voren en maakt een hoek van 90 graden. Je zorgt er daarbij voor dat je knie niet over je tenen heen gaat. Met het been waarmee je bent uitgestapt stap je vervolgens weer terug naar de beginpositie. Hetzelfde doe je vervolgens met je andere been. Om de oefening zwaarder te maken kun je gewichten in je handen vasthouden. Heb je geen gewichten thuis, dan kun je ook een fles water pakken of een pak suiker. Het aantal herhalingen kun je voor jezelf bepalen. Als je voelt dat je spieren verzuren, dan weet je dat je op de goede weg bent!

Zijwaartse Lunges

De lunges kun je ook zijwaarts uitvoeren. Het is eigenlijk een combinatie van een lunch en een squat. Bij de beginhouding ga je in de squat positie staan. Dit betekent je voeten op schouderbreedte, je duwt je billen en heupen naar achter en zakt langzaam naar beneden. Daarbij let je er weer op dat je knieën niet voorbij je tenen komen en je een rechte rug hebt. Vervolgens blijf je in deze positie staan en stap je met je rechter- of linkerbeen uit naar de zijkant. Als je dit gedaan hebt, dan zet je met het uitgestapte been af en kom je weer terug in de beginpositie. Vervolgens doe je hetzelfde met je andere been. Je herhaalt dit tot dat je verzuring voelt in je spieren. Per persoon is dat verschillend, omdat de een nou eenmaal meer getraind is dan de ander.

Algemeen, Fitnessen, Gezondheid
,
0
1 2 3 4 … 7