Melk-calcium-mineralen
Written by Sportvoeding.net

Welke mineralen zijn belangrijk voor je lichaam en welke schadelijk?

Een gezond lichaam heeft vitamines en mineralen nodig. Het levert geen energie, maar zorgt het voor de ontwikkeling en groei van je lichaam. Je lichaam kan zelf geen mineralen aanmaken, dus moeten ze via de dagelijkse voeding binnenkomen. Soms krijg je met je voeding niet de gewenste mineralen binnen waar je lichaam om vraagt. Dit kan je oplossen door supplementen of superfoods naast je dagelijkse voeding te nuttigen.

Welke mineralen zijn belangrijk voor je lichaam?

Mineralen zijn ingedeeld in 6 essentiële mineralen, calcium, magnesium, fosfor, natrium, kalium en chloor. Echter zijn er nog meerdere mineralen, maar die zijn in zeer kleine hoeveelheden nodig in je lichaam en zal in deze post niet besproken worden. Dit zijn onder andere:

  • chroom
  • fluoride
  • ijzer
  • jodium
  • koper
  • molybdeen
  • seleen
  • zink

Calcium en magnesium

Calcium en magnesium zijn hulpstoffen voor je skelet, aanmaak en behoud van goede botten en goede tanden. Hiermee wordt bedoeld dat calcium en magnesium je skelet, botten en tanden onderhouden . Maar beiden zorgen ze ook voor de werking van spieren, zenuwen en transport van de andere mineralen in het lichaam. Calcium vind je voornamelijk in melkproducten, zuivel of noten. Een gemiddeld volwassen persoon, tussen de 18 en 50 jaar, heeft tussen de 1 en de 1,2 gram calcium en 350 milligram magnesium per dag nodig. Naarmate je boven de 50 jaar komt neemt de sterkte van de botten af en heeft je lichaam meer calcium(kalk) nodig.

Fosfor

Je lichaam heeft niet snel een te kort aan fosfor, omdat je via de dagelijkse voeding vaak voldoende fosfor binnen krijgt. Fosfor komt voornamelijk voor in zuivel, vlees en peulvruchten. Let wel op bij hoog verbruik van medicijnen dat het fosfor niveau in je lichaam kan dalen. Dit kun je vinden in de bijsluiter van de medicijnen. Te kort aan fosfor kan pijn veroorzaken in je botten, maar ook in de spieren, omdat die bijvoorbeeld te weinig energie krijgen om goed te functioneren. In het ergste geval kan het leiden tot niersteen.
Fosfor is net als calcium belangrijk voor het behoud van een gezond en sterk gebit en onderhoud van het bot. Echter is dat niet de enige functie die fosfor vervuld. Het houdt zich ook bezig met de opslag en verspreiding van energie bezig.

Natrium

Natrium is met name belangrijk voor het reguleren van de bloeddruk. Een overschot aan natrium kan leiden tot een hoge bloeddruk. Echter komt het snel voor dat in westerse landen te veel natrium in voeding te vinden is. Een hoge bloeddruk komt dus veel voor onder deze bevolking. Naast het reguleren van bloeddruk is natrium ook belangrijk voor de vochtbalans in je lichaam. Bij het uitscheiden van je behoefte verlies je ook zout. Het is daardoor lastig om aan te geven hoeveel natrium een persoon precies nodig heeft. Natrium vind je in veel etenswaren, omdat het toegevoegd wordt als smaakversterker (zout). Let op bij het innemen van producten op het natrium gehalte. Gemiddeld gezien heeft een persoon tussen de 10 en 70 jaar 1,2 tot 1,4 gram natrium nodig.

Kalium

Kalium is net als natrium een regulator van je vochtbalans en de bloeddruk. Echter heeft kalium het tegenovergestelde effect van natrium. Het werkt bloeddrukverlagend en werkt het effect van natrium tegen. Kalium vind je veel in groente/fruit, vlees en brood. Je kent het wel, na een goede avond op stap geweest te zijn dat je wel wat misselijkheid ervaart. De WC is op dat moment je grootste vriend, maar wat doet dat met je lichaam? Bij overgeven verlies je veel kalium. Vaak zorgt dit voor een te kort aan kalium. Zorg er voor dat je na de tijd een stukje brood, vlees of nog beter, een stuk fruit neemt. De nieren hebben een belangrijke functie in het reguleren van het kaliumgehalte in je lichaam.

Chloor

Chloor kan ook niet ontbreken als het gaat om het reguleren van vocht en bloeddruk. Samen met natrium kan een overschot aan chloor leiden tot een hoge bloeddruk. In keukenzout zit de oplossing natriumchloride. Pas op met het toevoegen van keukenzout aan voeding. Een overschot is snel gemaakt. De maximale inname voor chloor ligt voor een volwassen persoon tussen de 3,4 en 3,7 gram in.

Conclusie

Er kan geconcludeerd worden dat de mineralen calcium, magnesium en fosfor zorgen voor kalkvorming in je botten, dat de botten verstevigd en herstelt. Dit is belangrijk als je sporten uitoefent die zich voornamelijk buiten afspelen en valpartijen tot de mogelijkheden behoren. Voor sterke botten is genoeg calcium en magnesium nodig. Dit vermindert de kans op botbreuken. Natrium en chloor zijn erg belangrijk in het reguleren van het vocht en de bloeddruk in het lichaam. Een overschot kan leiden tot een hoge bloeddruk die op zijn beurt weer hart en vaatziekten kan veroorzaken, maar ook duizeligheid, misselijkheid en hoofdpijn. De tegenhanger van natrium en chloor is kalium. Kalium zorgt ook voor de vochtbalans en de bloeddruk. Echter verlaagt kalium het effect van natrium en chloor bij een overschot aan deze mineralen. Weet wat je eet, een gezondere levensstijl begint bij je voeding, dit heb jij zelf in de hand hebt!

Mocht je na het lezen van dit artikel nog vragen hebben, stel ze gerust in een reactie.

superfood-tarwegras
Written by Sportvoeding.net

Superfoods voor je dagelijkse voorraad vitamines en mineralen

Superfoods zijn over komen waaien uit het oosten. In Nederland zijn superfoods sinds 2013 enorm populair geworden. De lifestyle van Nederlanders is aan het veranderen. Elk jaar hoor je aan het einde van het jaar mensen hun goede voornemens uitspreken. Gezonder gaan leven of stoppen met roken zijn de meest populaire voornemens. In deze blogpost schrijf ik over drie superfoods die zeker niet mag ontbreken als jij wel iemand bent die zijn goede voornemens wilt doorzetten.

Waarom zijn superfoods van toegevoegde waarde?

Superfoods bevatten pure voedingsstoffen. Wat ik hiermee probeer te zeggen is dat er geen voedingsstoffen toegevoegd of verloren zijn gegaan tijdens het verwerkingsprocessen. Superfoods bevatten een buitengewone concentratie mineralen en vitamines en andere stoffen, denk aan anti-oxidanten, die toegevoegd kunnen worden aan de dagelijkse voeding. Deze voedingsstoffen komen de gezonde levensstijl en sportprestaties enorm ten goede. Helaas bestaat er niet een superfood die je voorziet van alle benodigde voedingsstoffen die het lichaam verlangt.

Chiazaad

Ondanks de kleine omvang van het zaadje, bevat het ontzettend veel belangrijke voedingsstoffen. Chiazaadjes zijn rijk aan anti-oxidanten, magnesium, zink, ijzer, calcium en vezels en zijn daarbovenop een bron van Omega 3 vetzuren. Deze vetzuren helpen je beschermen tegen hartaanvallen en hartstilstand.
100 gram chiazaad bevat ongeveer:

  • 502 calorieen
  • 30 gram vet
  • 25 gram koolhydraten
  • 23 gram vezels
  • 20 gram eiwit (voeding voor je spieren)

Waarom zijn chiazaden goed voor je als sporter?

De plantaardige plantaardige omega 3 vetten worden sneller opgenomen door het lichaam dan de omega 3 uit supplementen. Naast de gezonde vetzuren bevat het anti-oxidanten (vitamine E). Vitamine E zorgt ervoor dat vrije radicalen zich niet gaan hechten aan gezonde cellen in je lichaam.
Tevens bevatten chiazaden ook plantaardige eiwitten en vele mineralen. De eiwitten zijn bouwstoffen voor je spieren en zijn een toevoeging aan je dieet. De mineralen zijn na de training voornamelijk erg goed voor je. Chiazaad bevat veel ijzer en dat is dan weer nodig voor het vormen van hemoglobine. Hemoglobine is belangrijk voor het zuurstoftransport in het bloed.

Spirulina

Pure spirulina is erg vies om in te nemen, maar al helemaal als je hoort dat spirulina een alg is. Echter is spirulina wel een belangrijke voedingsstof die rijk is aan eiwitten, vitamines, aminozuren, maar ook mineralen. Ook spirulina wordt in de volksmond een superfood genoemd.
Enkele feitjes over spirulina:

    • Het eiwit in spirulina is erg bruikbaar voor het lichaam, want tussen de 50 en 60% wordt genuttigd
    • Het ondersteund de vetverbranding tijdens training
    • Bron van aminozuren. De essentiële aminozuren die nodig zijn voor het

opbouwen van spierkracht. Leucine, Iscoleucine Valine

  • Ondersteund bij het verwijderen van giftige stoffen in je lichaam
  • 65% is eiwit
  • Rijke bron aan ijzer

 

Waarom spirulina innemen als het smerig is?

Jij als sporter wilt graag spieren ontwikkelen. Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Spirulina bevat veel eiwitten, die nodig zijn voor de opbouw van spiermassa. De drie essentiële aminozuren zorgen dat er energie naar de spieren worden getransporteerd. Daarnaast als je beginnende sporter bent en je wilt vet verbranden dan ondersteund spirulina ook nog eens de vetverbranding. Na een zware training is je lichaam vatbaar voor kwaadaardige invloeden van buitenaf. De antioxidanten in spirulina ondersteunen beschermen je tegen de invloeden van buitenaf en versterkt je immuunsysteem.

Tarwegras

Tarwegras komt van een onvolgroeide tarweplant. Bij het vervroegd oogsten van tarwe zijn nog groene sprieten te zien. Deze groene sprieten worden van de tarwe gescheiden en diepgevroren. Na dat het gras is gevriesdroogd, wordt het gras vermalen tot poeder vorm. Tarwegras is rijk aan veel vitamines, waaronder vitamine C de belangrijkste is en mineralen. Naast het feit dat tarwegras vol zit met vitamines en mineralen, beschikt het ook over de stof chlorofyl(bladgroen). Wat voor eigenschappen heeft chlorofyl?

  • Heeft een reinigende functie binnen het lichaam. Het verwijdert giftige stoffen uit de darmen en zuivert het bloed
  • Ondersteund de aanmaak van rode bloedcellen
  • Ondersteund het immuunsysteem
  • Neutraliseert de ademgeur

Tot slot

Superfoods kunnen toegevoegd worden aan de dagelijkse voeding. Bijvoorbeeld in smoothies, shakes of magere kwark. Zo maakt het je voedsel nog rijker van goede voedingsstoffen dan het al was. Tijdens het verwarmen van superfoods gaan goede voedingsstoffen en eigenschappen verloren. Zonde!

Cheatmeal-vervangers
Written by Sportvoeding.net

In een dipje en hunkerend naar een cheatmeal? Dit zijn de fijne vervangers

Je bent een aantal weken goed bezig met je voeding, maar toch voel je de aantrekkelijkheid van al dat lekkers wat op tafel komt tijdens verjaardagen, feestjes of een gezellige hightea. In dit artikel geef ik drie lekkere recepten die lijken op een cheatmeal, maar prima in je dieet passen.

Eiwitshake met banaan en kaneel
Deze shake kan je als post-workout prima gebruiken. Het bevat veel eiwitten en de combinatie van lekker stukje fruit met zoetigheid van kaneel en natuurlijk magere melk. Let niet op de calorieën, want dat is in dit geval niet nodig!
Ingrediënten:
1 glas magere melk (250 ml)
½ kop frozen yoghurt
1 scoop (15 gram) Whey Protein with Spirulina (banaan) van Muscle Concepts
2 bananen
6 ijsblokjes
1 eetlepel kaneel

Bereiding:
Meng al deze ingrediënten in de blender en volg tijdens het blenden of na het blenden het kaneel toe voor de smaak.

Voedingswaarden:
Calorieen 165 kcal
Vet 3,5 gram
Koolhydraten 18,5 gram
Eiwitten 15,5 gram

Eiwittentopping met bananensmaak
Ja je leest het goed, een topping met eiwitten. Een topping is vaak een extra smaaktoevoeging aan je maaltijd, maar bevat vaak extra calorieën en vetten. Dit product kan een prima toevoeging zijn voor bijvoorbeeld eierwafels, monkey bread of een nagerecht.

Ingrediënten:
1/4 scoop (15 gram) Whey Protein with Spirulina (banaan) van Muscle Concepts
1 eetlepel Grieke yoghurt
½ of ¼ kop magere melk (hangt af van persoonlijke voorkeur
1 eetlepel kokosnoot olie
1 eetlepel kaneel

Bereiding:
Meng alle producten door elkaar in de blender en voeg het meteen toe aan je product.

Voedingswaarden:
Calorieën 111 kcal
Vet 7 gram
Koolhydraten 4 gram
Eiwitten 7 gram

Eiwittengebakje
Je herkent het wel. Gebakje? “Nee dank je wel, ben op dieet”. Hoe mooi zou het zijn als je op die vraag eens “ja” zou kunnen antwoorden? Het antwoord ligt hier. Een gebakje met vitamines en eiwitten. Het bevat naast de eieren, eiwitten ook vitamine-rijke bloemkool.

Ingrediënten:
1 theelepel bloemkool (of 3 of 4 theelepels bloemkoolpoeder)
1 scoop (15 gram) 1/4 scoop (15 gram) Whey Protein with Spirulina (banaan) van Muscle Concepts (banaan) van Muscle Concepts
1 heel ei (met dooier)
1 wit ei (zonder dooier)
1 eetlepel mineraalwater

Bereiding:
Voeg een eetlepel geblende bloemkool in een kommetje met 1 eetlepel water. Bereid de eieren door deze te kloppen tot ze samen een geheel zijn. Meng de geklopte eieren met de bloemkool en voeg daarbij een scoop eiwit (Whey Protein with Spirulina) er aan toe. Stop het geheel in de magnetron voor 3 minuten op 700 Watt.

Voedingswaarden:
Calorieen 119 kcal
Vet 7,8 gram
Koolhydraten 14,6 gram
Eiwitten 29,6 gram

Written by Sportvoeding.net

Krijg jij voldoende vitamine C binnen?

Vitamine C, ook bekend als een ascorbinezuur, is een essentieel voedingsstof. In de tijd dat schepen van de V.O.C. eropuit gingen om werelddelen te ontdekken en te handelen met Aziatische landen, had de bemanning last van scheurbuik. Symptomen van scheurbuik zijn zwellingen en (inwendige)bloedingen. Deze ziekte ontstond door een te kort aan vitamine C. Dit komt, omdat het je immuunsysteem versterkt. Misschien is het daarom wel de bekendste vitamine die wij kennen. Niet alleen versterkt het je immuunsysteem, maar heeft het meerdere kenmerken!
Vitamine C komt voornamelijk voor in fruit en groente. Met name paprika, citrusvruchten en sinaasappels zijn een rijke bron van vitamine C.

Wat doet vitamine C voor je?

Het helpt bij het produceren van collageen. Collageen is een bindweefsel die de spieren, botten en ander weefsel met elkaar verbind. Functies:

  1. Helpt het lichaam om ijzer en foliumzuur uit plantaardige voedingsstoffen op te nemen
  2. Houdt het tandvlees gezond
  3. Helpt open wonden sneller herstellen
  4. Werkt als een oxidant om beschadiging van lichaamscellen te voorkomen

Het belangrijkste kenmerk van deze vitamine is dat het helpt om de weerstand van het lichaam te versterken. Het vormt antistoffen om je tegen infecties van virussen te beschermen.

Vitamine C bij een verkoudheid

Er wordt gezegd dat vitamine C verkoudheid geneest. Dit is niet het helemaal geval, maar het kan wel helpen de infectie te bestrijden door genoeg vitamine C in te nemen.
Bij een verkoudheid kan extra vitamine C nooit kwaad. Het kan de effecten van de verkoudheid verminderen en misschien de tijd van de verkoudheid. Er is geen wetenschappelijk bewijs voor het feit dat een grotere dosis vitamine C om je immuunsysteem een boost te geven helpt. Wij geven toch het advies om je aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te houden. Het lichaam slaat geen vitamines op. Dus zorg er voor dat je ze blijft consumeren uit vitamine C-rijk voedsel / drinken.

Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid

De dagelijkse hoeveelheid scheelt per levensstijl. Voor een man ligt de dagelijkse hoeveelheid ongeveer op 100 milligram. Rook je? Dan heeft je lichaam 35-40 milligram meer nodig om op te nemen in je lichaam, om de schade van het roken te compenseren. Een sigaret maakt voedingsstoffen kapot, waaronder ook vitamines,
Wat moet je eten om aan de dosis te geraken? Groente en fruit zijn bronnen van vit C samen met citrusvruchten. Voorbeelden van citrusvruchten zijn:

  • Citroenen
  • Limoenen
  • Mandarijnen
  • Sinaasappels
  • Grapefruits

Ook is het mogelijk om vitamine C in te nemen als supplementen. Wij raden sporters ook altijd aan om een supplement te gebruiken om de dagelijkse inname vitamine C uit voeding aan te vullen. De maximale hoeveelheid is gewicht afhankelijk. Van een gemiddeld persoon ligt dit rond de 2000 milligram. De maximale hoeveelheid van topsporter ligt natuurlijk ook weer hoger. Sport jij actief, overdrijf dan ook niet, maar houd het binnen een grens van maximaal 3000 milligram. Als sporter heb je namelijk nog meer vitamine C nodig dan de bovenstaande cijfers. Om je een idee te geven welke groente- of fruitsoort voor waarde geeft, kan dit je een idee geven (per 100 gram):

  • Rode paprika (rauw) 150 milligram (gekookt 119 milligram)
  • Gele paprika (rauw) 114 milligram (gekookt 111 miligram
  • Groene paprika (rauw) 71 milligram (gekookt 70 milligram
  • Sinaasappel 61 milligram
  • Half glas sinaasappelsap geeft je 48 milligram met vruchtvlees 53 milligram
  • Glas tomatensap geeft je 35 milligram
  • Halve kom aardbeien bevat 50 milligram
  • Een halve grapefruit bevat 50 milligram
  • Gekookte aardappel 6 milligram

Een overschot aan vit C wordt gewoon door het lichaam uitgeplast. Echter kan een enorme “overdosis” wel zorgen voor diarree en in sommige gevallen niersteen ontwikkeling stimuleren. Je moet het dus ook niet overdrijven.

Sportvoeding Blog
Written by Sportvoeding.net

Afvallen met sportsupplementen?

Wil je graag gewicht verliezen dan moet je daar natuurlijk extra voor gaan bewegen. Ook is het natuurlijk van groot belang om je eetgewoontes zo in te delen dat je sneller zult afvallen. Toch is het voor veel mensen erg lastig om af te vallen zonder een beetje extra hulp. Voor de een is dit hulp van een sportbuddy, voor de ander een personal trainer en voor de ander een diëtist of voedingsdeskundige.

Afvallen kan met een beetje hulp al een stuk gemakkelijk worden en je helpen om jouw doel te behalen. Om je nog iets meer hulp te bieden leggen we je hieronder uit hoe je afvallen nog iets makkelijker kunt maken door te gaan afvallen met behulp van sportvoeding.

Sportsupplementen, verschillende soorten

Sportsupplementen, daar zijn er zo enorm veel soorten en maten van dat je er duizelig van kan worden, en terecht, het is voor de leek bijna niet meer mogelijk om de juiste supplementen voor de beste prijs aan te schaffen door het overaanbod van verschillende soorten sportsupplementen / sportvoeding. Wil je afvallen dan zijn er een paar soorten sportvoeding die je het beste kunnen helpen, althans dat vinden wij. Ten eerste zijn dat eiwitten, en ten tweede is dat creatine. We leggen hieronder graag uit wat deze twee soorten sportsupplementen voor je kunnen betekenen.

Afvallen met eiwitten

Eiwitten zijn voor iedereen wel een bekend hulpmiddel om het lichaam te ondersteunen bij sporten. Zijn eiwitten echter wel nuttig als je wil afvallen? Veel mensen gebruiken eiwitshakes als ondersteuning voor krachttraining het kweken van spiermassa. Afvallen met eiwitshakes kent twee kanten:

1) Met meer spiermassa zal je sneller afvallen aangezien je meer energie zal verbranden met dezelfde bewegingen. Grotere spieren kosten meer energie op dezelfde beweging uit te oefenen.

2) Daarnaast helpen eiwitten je spieren te herstellen. Of dit nou van een krachttraining is of van een hardloopsessie maakt geen verschil. Je herstelt sneller met het gebruik van eiwitten waardoor afvallen gemakkelijker zal zijn aangezien je met sneller herstel vaker kunt gaan trainen. Sneller herstel betekent, minder spierpijn tot géén spierpijn bij de eerstvolgende hardloopsessie. Vaker hardlopen zonder spierpijn te krijgen staat garant voor een positieve ontwikkeling in het afvalproces. En hoe zit het dan met creatine?

Creatine voor duursporters

Creatine wordt vooral gebruikt door duursporters, creatine is erop gericht om duursporters te helpen betere prestaties te leveren en daarbij helpt het erg goed. Helaas is er wel een nadeel aan creatine namelijk dat je lichaam in sommige gevallen wat vocht kan gaan vasthouden en vocht staat natuurlijk ook voor gewicht. Creatine zal je helpen om betere prestatie te leveren, je conditie sneller op te schroeven, maar houdt dus ook meer vocht vast. Let je alleen op het weegschaal resultaat dan zijn eiwitten de eerste keuze. Creatine is echter een prima middel om op lange termijn af te vallen. Wanneer je stopt met creatine zal je het vastgehouden vocht gemakkelijk weer verliezen.

Tot slot

Wil je afvallen dan raden we je aan om sportsupplementen te gebruiken waarvan eiwitten en creatine goede opties zijn. Laatste tip, goedkoop = duurkoop. Ga je voor de allergoedkoopste producten dan zal hier bijvoorbeeld ook minder werkzame eiwitten in zitten en meer ongezonde vetten.

Een voorbeeld van hoge kwaliteit sportsupplementen zijn de supplementen van Muscle Concepts. Muscle Concepts gebruikt zo min mogelijk slechte toevoegingen en produceert zo clean mogelijk. Wel aan te raden om hier eens een kijkje te nemen.

Naast sportsupplementen zijn er ook voedingssupplementen die kunnen helpen bij afvallen. Denk hierbij aan: omega 3 visolie, chlorella poeder, chlorella tabletten e.a. Hierover later meer!

Written by Sportvoeding.net

Afvallen met witvis

De zomer is in aantocht en de meeste mensen willen weer net even wat strakker zijn dan vorig jaar.
Voordat je in je zwembroek op de mooie stranden van Spanje loopt wil je toch even je buik wat strakker. Even dat zwembandje halveren 🙂
De grootste fout die mensen maken is stoppen met eten. Juist moet je eetpatroon extra regelmatig zijn waardoor je stofwisseling op gang blijft.
Vorig jaar heb ikzelf een test gedaan met het eten van Witvis. Denk hierbij aan bijvoorbeeld Koolvis filet, Panga filet en Talapia Filet.
Het voordeel van deze vissoorten is dat deze Géén koolhydraten bevatten. Daarnaast per 100 gram ongeveer 16-20 gram eitwit!
Kortom, is het ideale voeding om je lichaam wel te blijven voorzien van de nodige bouwstoffen (eiwitten) van je spieren en de koolhydraten te verminderen.
Het overmatig eten van koolhydraten zorgt er namelijk voor dat men aankomt. Natuurlijk heb je koolhydraten nodig voor energie dus moet je ze niet helemaal elimineren.
Echter door enkele maaltijden te vervangen door witvis of andere koolhydraat arme vissoorten, is je voedingsschema al weer een stukje meer ingericht voor “de zomer”.

1 2 3