Wil je wreed breed worden? Dan moet je je schouders een complete workout geven. Je schouders bestaan in feite uit een voorste (anterior), middelste (lateraal) en achterste (posterior) deel. Voor allround ontwikkelde schouders is het zaak géén van deze delen te verwaarlozen. Hoe? Door onderstaande drie oefeningen te doen.

Shoulder/Military press (voorste schouders)

De shoulder press of schouderdrukken, is de nummer één oefening voor je schouders. Hoewel de oefening zich primair richt op je voorste schouders, pakte deze ook de middelste flink aan.

Je kunt de oefening naar believen staand of zittend uitvoeren met een halterstang of een setje dumbbells. Wij geven de voorkeur aan een zeer strikte uitvoer, staand met een halterstang, de standing shouder of millitary press. Anderen prefereren dan weer de uitvoering met dumbbells, die volgens onderzoek zelfs het meest effectief zou zijn, maar daar kun je kanttekeningen bij plaatsen.

Het is het makkelijkst en veiligst om de oefening uit te voeren in een squat of power rack en de spotters iets lager dan schouderhoogte in te stellen. Als je niet kunt beschikken over een squat/power rack, dan kun je de halterstang natuurlijk ook ‘gewoon’ voorslaan.
Plaats je voeten ongeveer schouderbreed. Pak de halterstang iets wijder dan schouderbreedte en met een bovenhandse grip (handpalmen van je af) beet en druk nu de stang uit tot je armen volledig gestrekt zijn. Laat de stang vervolgens zakken tot je sleutelbeenderen en herhaal.

Zorg ervoor dat je ellebogen bij het uitdrukken naar voren wijzen en niet naar de zijkant uitwaaieren.

Als je al een tijdje (ca. een jaar) traint, moet je in staat zijn deze oefening met de helft van je lichaamsgewicht plus 10% uit te voeren.

Alternatieve oefening voor je voorste schouders:
– front dumbbell raise (voorwaarts dumbbellheffen)

Upright row (middelste schouders)

De upright row, of opwaarts roeien, pakt hoofdzakelijk je middelste schouders aan, maar negeert je voorste schouders zeer zeker niet. In combinatie met de shoulder press vormt deze oefening dan ook een onverslaanbaar duo.

Doorgaans uitgevoerd met een halterstang, is de upright row ook prima uitvoerbaar met een laag of een in hoogte verstelbaar pulley station.

De crux van deze oefening zit ‘m in de greepbreedte. Het is zaak de stang schouderbreed beet te pakken of liefst iets smaller, maar niet té smal. Als je je handen te dicht bij elkaar plaatst, verschuif je de aandacht namelijk van je schouders naar je monnikskapspier (trapezius). Trek de stang nu in een min of meer rechte lijn omhoog tot onder je kin. Laat het gewicht vervolgens gecontroleerd zakken en herhaal.

Hoewel wij in de meeste gevallen vóór een explosieve uitvoer van een oefening zijn, moet je bij het opwaarts roeien toch enige voorzichtigheid in acht nemen. Je zou niet de eerste zijn die zichzelf op een uppercut van de halterstang trakteert. Mocht je dit onverhoopt vaker dan je lief is gebeuren, kun je overwegen de oefening uit te voeren met een paar dumbbells.

Alternatieve oefening voor je middelste schouders:
– lateral dumbbell raise (zijwaarts dumbbellheffen)

Omgekeerde flyes (achterkant schouders)

Last but not least, en die uitdrukking gebruiken we niet voor niets, de o zo verwaarloosde achterkant van je schouders. Omgekeerde flyes zijn dé manier om deze aan te pakken.

Omgekeerde flyes kun je uitvoeren met dumbbells of in de pec-deck. Onze voorkeur gaat, zoals wel vaker, uit naar dumbbells.

Pak een setje niet al te zware dumbbells (je hoeft je niet te schamen deze oefening met dumbbells van 10 of 12 kg uit te voeren) beet met een neutrale grip (handpalmen naar elkaar toe). Buig lichtjes door je knieën en breng je bovenlichaam in een positie net niet parallel aan de vloer. Je armen ‘bungelen’ nu onder je borst. Kijk naar voren en zwaai de dumbbells met licht gebogen ellebogen zijwaarts uit, alsof je een halve cirkel wilt tekenen, en knijp op het eind van de beweging je schouderbladen bij elkaar. Laat de dumbbells in dezelfde halve cirkel zakken en herhaal. Zorg ervoor dat alleen je schouders, en niet je armen het werk doen. Houd je armen zo veel mogelijk in dezelfde positie, alsof je een dikke eik omarmt.

Je kunt de oefening ook liggend op een licht hellend bankje of voorovergebogen zittend uitvoeren. Daarmee voorkom je dat je romp en/of benen gaan meehelpen in de uitvoer.

Alternatieve oefening voor je achterste schouders:
– face pulls

Tot slot

Doe, in een split, vijf sets van vijf herhalingen voor de shoulder press. Ga zo zwaar als je kunt. Doe drie sets van drie herhalingen voor de upright row en drie sets van tien herhalingen voor de omgekeerde flyes. Deze drie oefeningen vormen de basis voor je schoudertraining. Doe elke training één van de alternatieve oefeningen, om afwisselend je voorste, middelste en achterste schouderspier wat extra aandacht te geven. Binnenkort zijn jouw schouders zo goed ontwikkeld, dat mensen je zullen vragen of je schoudervulling hebt in je colbertje!