producten-met-veel-eiwitten
Written by George

Wat zijn producten met veel eiwitten?

Je zult als je bezig bent met het trainen van je spieren ongetwijfeld weten/gehoord hebben dat eiwitten heel belangrijk zijn. Bij het eten van producten met eiwitten worden de eiwitten afgebroken tot aminozuren. Het lichaam maakt bepaalde aminozuren zelf aan, maar niet alle. Het is van belang dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. In deze blog vertellen we over producten met veel eiwitten.

Kies jij voor plantaardige of dierlijke producten met veel eiwitten?

Je kunt onderscheid maken tussen producten met plantaardige en dierlijke eiwitten. Producten met veel dierlijke eiwitten zijn bijvoorbeeld rosbief, biefstuk en vis, zoals tonijn en zalm. Zuivelproducten zoals magere kwark en yoghurt bevatten ook relatief veel eiwitten, maar je moet wel letten op hoeveel vet deze producten bevatten. Je vindt eiwitten echter ook in plantaardige producten, zoals boerenkool, bonen en noten.
Het is als veganist moeilijker om aan je eiwitten te komen, dit zal alleen via plantaardige producten mogelijk zijn. Als je als veganist sport, is het handig om te weten welke plantaardige producten veel eiwitten bevatten. Hieronder staat daarom een lijst met producten met veel plantaardige eiwitten.

Plantaardige producten met veel eiwitten

Natuurlijke bronnen van eiwitten zijn onder andere groentes, peulvruchten, noten, bonen en fruit. Als vegetariër is het belangrijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt, aangezien je het niet uit dierlijke producten kunt halen, wat de voornaamste bron van eiwitten is voor veel mensen.
Wat voor vele mensen, niet alleen veganisten, een reden is om vaker te kiezen voor plantaardige producten, is dat het over het algemeen als gezonder wordt gezien dan dierlijke eiwitten, omdat dierlijke eiwitten wel eens worden gelinkt aan ziektes.

Een overzicht met plantaardige producten die veel eiwitten bevatten:

Groente (100g) Eiwitten (g) Noten (100g) Eiwitten (g) Overig (100g) Eiwitten (g)
Doperwten 5 Pinda’s 25 Amaranth 14
Boerenkool 4,3 Pistachenoten 20 Volkorenpasta 10
Spruitjes 3,4 Amandelen 19,5 Linzen 10
Artisjokken 3,3 Cashewnoten 18,5 Quinoa 8
Broccoli 3 Walnoten 15 Bruine/witte bonen 7,5
Spinazie 2,9 Paranoten 14 Kapucijners 6,5

Zoals te zien zijn er genoeg plantaardige producten met veel eiwitten. Er moet van plantaardige producten wel meer gegeten worden om dezelfde aantal eiwitten als dierlijke producten binnen te krijgen.

Dierlijke producten met veel eiwitten

Dierlijke eiwitten worden gehaald uit, je raadt het al, dieren. Vlees en vis bevatten veel eiwitten. Velen halen uit deze bronnen hun eiwitten. Daarnaast bevatten zuivelproducten ook dierlijke eiwitten. Denk bijvoorbeeld aan melk, kwark en yoghurt.

Een overzicht met dierlijke producten die veel eiwitten bevatten:

Vlees (100g) Eiwitten (g) Vis (100g) Eiwitten (g) Zuivel (100g) Eiwitten (g)
Rosbief 28 Tonijn 29 Kaas 25
Biefstuk 23,8 Zalm 22 Eieren 13
Kipfilet 22,8 Forel 21 Magere kwark 13
Varkenshaas 22,8 Haring 18 Hüttenkäse 12,3
Kalkoen 21,8 Paling 17,8 Melk/yoghurt 4

Er valt uit vlees en vis veel eiwitten te halen, zoals je kunt zien. Ook zuivel kan veel eiwitten bevatten. Let er wel goed op dat je het juiste product kiest, want volle varianten van producten (bijvoorbeeld melk, yoghurt en kwark) kunnen veel calorieën en vet bevatten. Dit geldt ook voor bepaalde soorten vlees en vis, zoals varkensvlees en zalm.

Wat zijn de verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten?

Er zijn een aantal verschillen tussen plantaardige en dierlijke eiwitten. Deze zitten vooral in de gezondheid en aminozuren:

  • Dierlijke eiwitten zijn meer compleet > bevatten alle aminozuren
  • Plantaardige eiwitten worden gezien als gezonder
  • Dierlijke voedingsmiddelen bevatten meestal meer eiwitten, waardoor je van plantaardige voedingsmiddelen meer moet eten

Onderzoek heeft uitgewezen dat dierlijke eiwitten een erg belangrijke bron van eiwitten zijn, vooral omdat ze zo compleet zijn en lijken op de eiwitten die onze lichaam aanmaakt. [1] Wel zijn er vraagtekens over de gezondheid van bepaalde soorten vlees. Zo is bewerkt rood vlees gelinkt aan een slechtere gezondheid en ziektes. [2] Onbewerkt rood vlees en magere vlees wordt over het algemeen als gezond gezien.
Tevens is het zo dat uit dierlijke voedingsmiddelen veel eiwitten te halen valt, meer dan uit plantaardige voedingsmiddelen, waardoor mensen vaak kiezen voor dierlijke eiwitten.

Voedingssupplementen als aanvulling

Het is duidelijk dat er genoeg voedingsmiddelen zijn die eiwitten leveren. Soms is het in verband met tijd echter lastig om altijd een gezonde maaltijd voor te bereiden. Eiwitshakes zijn een snelle manier van het binnenkrijgen van eiwitten en leveren op een gezonde manier (indien je de juiste kiest met goede kwaliteit) veel eiwitten. Dit is voor sporters essentieel als je wilt groeien op een gezonde manier, daarnaast worden eiwitshakes ook sneller opgenomen in je lichaam dan alle andere voedingsmiddelen, omdat er (indien je het juiste merk kiest) niet allerlei toevoegingen in zitten die het proces van eiwitten opnemen vertragen.
Zelf raden we de eiwitshakes van Muscle Concepts aan, omdat ze erg gezond zijn, geen of weinig vet bevatten en geen (chemische) toevoegingen hebben. Een lijstje van eiwitshakes met het aantal eiwitten:

Eitwitshakes Aantal gram eiwitten (per 30 gram)
100% Isolate Whey Protein Puur 27,9
Isolate Whey Protein met perzik smaak 26,6
Whey Protein met aardbei of banaan 23

Bronvermelding

[1] Protein – Which is Best?, Jay R. Hoffman and Michael J. Falvo, J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130, International Society of Sports Nutrition Symposium, June 18-19, 2005, Las Vegas NV, USA – Symposium – Macronutrient Utilization During Exercise: Implications For Performance And Supplementation

[2] Meat consumption and mortality–results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, Rohrmann S1 et al.

sportvoeding-supplementen
Written by Sportvoeding.net

Waarom sportvoeding en supplementen?

Sporters zijn steeds meer bezig met een gezonde levensstijl. Hier zijn wij allereerst heel erg blij mee. Gezonde voeding en supplementen zijn hierbij de sleutel. Tevens valt het op dat steeds meer supermarkten ook sportvoeding gaan verkopen speciaal voor fanatieke sporters. Om optimaal te blijven presteren is het belangrijk om goed te herstellen na een training of wedstrijd. Hiervoor kan sportvoeding worden gebruikt maar is dit wel zo gezond als wordt beweert? Lees het in deze blog!

Wat is sportvoeding?

Sportvoeding is eigenlijk niets meer dan eiwitrijke voeding om optimaal te herstellen. Naast voldoende eiwitten is het belangrijk om voldoende macro- en micronutriënten binnen te krijgen. Sportvoeding en voedingssupplementen zijn vaak een synthetische vorm van voedingsstoffen. Deze bevatten hoge concentraties van de benodigde voedingsstoffen voor bijvoorbeeld spierherstel. Vaak gaat het hier om producten met een hoog eiwitgehalte.

Eiwitten na het trainen

Als je intensief getraind hebt is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen om te herstellen. Tijdens een training of zware wedstrijd ontstaan er kleine scheurtjes in de spieren. Deze beschadiging van de spieren is heel normaal. Door immers voldoende te rusten en goed te eten en/ of supplementen te gebruiken zul je de beschadigingen herstellen. Dit is van belang zodat je spieren zich kunnen aanpassen en dus sterker worden. Het macronutrient die hier vooral aan bijdraagt is eiwit. Eiwitten zijn enorm belangrijk om te herstellen en zorgen voor het behoud en groei van spieren. Uit onderzoek blijkt dat 20 gram eiwitten na een training zorgen voor optimaal herstel [1]. Echter is het belangrijker om over de hele dag voldoende eiwitten binnen te krijgen. Teveel is ook niet goed gezien het feit dat overbodige eiwitten worden uitgescheiden.

Soorten sportvoeding

Er zijn vele verschillende soorten sportvoeding en voedingssupplementen. Deze zijn te koop bij verschillende sportvoeding bedrijven/ merken maar ook zelfs in de supermarkt of drogist. Echter zit er veel verschil in prijs en vooral kwaliteit. Veel sportvoeding en supplementen bevatten naast veel eiwitten ook overbodige suikers en/ of zoetstoffen. Wij adviseren dan ook bij het kopen van sportvoeding en supplementen kritisch te kijken naar de voedingswaarden. In de volgende alinea gaan wij dieper in op de nieuwe lijn sportvoeding van FrieslandCampina.

Is Vifit sportvoeding gezond?

Zie hieronder de nieuwe sportvoeding lijn van Vifit:

  • Hersteldrank. De hersteldrank bevat per portie 20 gram eiwitten, 449 mg calcium, 112 mg magnesium, 0.46 mg vitamine B6 en 1.65 ug vitamine D. Echter bevat het ook 18 gram suiker en maltodextrine welke een E-nummer is.
  • Protein Bar. Deze eiwitreep bevat per portie 20 gram eiwitten, 208 kcal, 6.4 gram vet (waarvan 3.6 verzadigd vet), 144 mg calcium, 68 mg magnesium, 0.46 mg vitamine B6 en 1.65 ug vitamine D. Echter is van de 18 gram koolhydraten 14 gram suiker.
  • Herstelshake. Deze eiwitshake bevat per portie 20 gram eiwitten, 0,6 gram vet (waarvan 0,4 verzadigd vet), 9,6 gram koolhydraten (waarvan 7,9 suikers), 268 mg calcium, 124 mg magnesium, 0.46 mg vitamine B6 en 1.65 ug vitamine D.

Kortom, prima alternatieven voor naast een gezond en eiwitrijk voedingspatroon. Echter bevatten sommige producten toch nog veel suiker of kleurstoffen. Wij adviseren om te kiezen voor voedingssupplementen zonder toegevoegde suikers.

Bronvermelding

[1] The American Journal of Clinical Nutrition, Ingested protein response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men, 2008