eten-voor-het-sporten
Regular Post
Written by Sportvoeding.net

Wat kun je het beste eten voor het sporten?

Het is onverstandig om te sporten zonder iets gegeten te hebben, omdat het niet goed is voor je spiergroei en energieniveau. Wat je het beste kunt eten voor het sporten hangt af van wat voor soort sport je doet en wat je doelen zijn. In deze blog behandelen we de vraag: Wat kun je het beste eten voor het sporten?

Wat kun je het beste eten voor je spiermassa?

Eiwitten kunnen helpen met je spiergroei, vooral als je sport. Voldoende eiwitten consumeren voor het sporten is belangrijk voor je spieren, onder andere omdat eiwitten helpen met spiergroei en spierherstel. Het is dan ook gebruikelijk om voor het krachttrainen eiwitten te consumeren.

Het consumeren van eiwitten kan op twee manieren: via voeding of via voedingssupplementen (in de vorm van eiwitshakes).

Eiwitshakes voor je spieren

Het voordeel van eiwitshakes is dat ze een snelle bron van eiwitten zijn en snel worden opgenomen door het lichaam. Als je dus geen trek of geen tijd hebt voor het sporten, kun je simpelweg een eiwitshake nemen om op een makkelijke manier aan je eiwitten te komen.

Voeding voor je spieren

Kijk je echt naar voeding voor je spieren, dan raden wij het onderstaande aan op basis van de vraag: wat kun je het beste eten voor het sporten?

  • Eiwitrepen
  • Eieren
  • Kip(filet)
  • Bonen
  • Vissen, zoals zalm

Een al te uitgebreide maaltijd voordat je gaat sporten is niet verstandig, aangezien je niet te vol wilt zetten. Bovenstaande producten zijn bronnen van eiwitten waar je niet te vol van wordt, maar wel een bijdrage zullen leveren aan je doel.

Wat kun je het beste eten voor energie

Helemaal niets eten voordat je gaat sporten is niet verstandig, aangezien je zult merken veel sneller moe te zijn of het niet vol te kunnen houden. Dat heeft een negatieve invloed op de effectiviteit van je training. Vooral als je aan duursport doet is dit van belang, omdat je veel energie nodig hebt.
Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als glucose en glycogeen. De suiker van koolhydraten wordt glucose genoemd. Glucose zit in het bloed voordat het wordt opgenomen door de weefsels die het vervolgens verbranden. Hierbij ontstaat de energie die we nodig hebben. Glucose dat niet direct wordt gebruikt slaat het lichaam op als glycogeen. Dit is een energievoorraad die door je lichaam gebruikt kan worden als je huidige voorraad glucose op is.

Zoals je kunt zien dragen koolhydraten veel bij aan je energieniveau, waardoor het verstandig is om koolhydraten te eten vóór bijvoorbeeld duursport of krachttraining. De volgende gezonde producten bevatten koolhydraten:

  • Bananen
  • Zoete aardappelen
  • Bruine bonen
  • Linzen
  • Quinoa

Wil je hier meer over weten? Lees dan onze blog over gezond koolhydraatrijk voedsel.

Conclusie: Wat kun je het beste eten voor het sporten?

In deze blog hebben we onderscheid gemaakt tussen voeding voor je spiermassa en voeding voor energie. Voor je spieren is het belangrijk voldoende eiwitten te consumeren, terwijl gezonde koolhydraten aangeraden zijn voor voldoende energie. Voor elk doel hebben we voorbeelden gegeven van wat je zou kunnen eten.
Hopelijk hebben we je met deze blog geholpen met het bepalen wat je het beste kunt eten voor het sporten!

Algemeen, Voeding & Gezondheid
, , , , , , ,
0
afvalsupplementen
Regular Post
Written by Sportvoeding.net

Wat zijn de beste afvalsupplementen?

Het is natuurlijk niet altijd even makkelijk om af te vallen. Soms ben je wel op de goede weg, maar loop je tegen een ‘plateau’ aan die ervoor zorgt dat je niet verder kunt afvallen. In dat geval is het misschien een goed idee om afvallen met supplementen te overwegen. Supplementen kunnen bij het afvallen namelijk een steentje bijdragen door de specifieke voordelen die ze bevatten. In deze blog behandelen we de beste afvalsupplementen!

Afvallen met supplementen

Het is wellicht niet super populair; afvallen met supplementen. Meer traditionele manieren van afvallen zijn onder andere:

  • Gezonder eten
  • Een sport beoefenen
  • Cardio en/of krachttraining

Vooral voeding, maar ook beweging is zeer belangrijk tijdens het afvallen. Toch is het voor voor sommigen niet voldoende, omdat ze op een gegeven moment niet verder kunnen afvallen. In dat geval zouden afvalsupplementen uitkomst kunnen bieden. Bepaalde supplementen kunnen het afvallen namelijk beïnvloeden.

Welke afvalsupplementen zijn er?

Er zijn meerdere supplementen die kunnen helpen met het afvallen. Wij hebben een lijstje met de belangrijkste afvalsupplementen gemaakt:

  • Visolie
  • Eiwitshakes
  • Chlorella
  • L-Carnitine
  • Fatburners

We zullen hieronder elk supplement toelichten.

Visolie

Als eerste in onze lijst met supplementen die kunnen bijdragen aan het afvallen: Visolie (ook wel omega 3) supplementen. Dit wordt tevens bevestigd door een onderzoek [1] dat constateert dat visolie zou kunnen bijdragen aan gewichtsverlies als het gecombineerd wordt met een goede lifestyle en regelmatig trainen.

Eiwitshakes

Vooral bij krachttraining zijn eiwitshakes populair, aangezien ze goed zijn voor het kweken van spieren. Maar wist je dat eiwitshakes ook afvalsupplementen kunnen zijn? Dit komt door de volgende twee redenen:

  • Eiwitshakes dragen bij aan spiermassa, wat er voor zorgt dat je sneller afvalt (omdat je meer energie verbruikt)
  • Eiwitshakes zorgen voor sneller spierherstel, waardoor je vaker en effectiever kunt trainen

Chlorella

Chlorella wordt ook wel een superfood genoemd, onder andere omdat het vitaminen, mineralen en antioxidanten bevat. Daarnaast kan chlorella in de categorie afvalsupplementen gezet worden, omdat het je lichaam reinigt en energie geeft.

L-Carnitine

L-Carnitine is een van de populairste afvalsupplementen. Dit komt doordat L-Carnitine ervoor zorgt dat er minder energie uit je spieren gehaald wordt, wat spierafbraak kan verminderen. In plaats daarvan wordt energie uit je vetcellen gehaald, wat bijdraagt aan gewichtsverlies. Ook kan L-Carnitine de uithoudingsvermogen verbeteren, wat kan helpen bij het afvallen. Vooral bij mensen die aan sport doen kan L-Carnitine een zeer positief effect hebben.

Fatburners

Tenslotte is afvallen met supplementen mogelijk met behulp van fatburners. Deze zijn niet altijd even gezond, dus het is zeer belangrijk om te controleren welke fatburners gezonde ingrediënten (zoals groene thee extract en druivenpit extract) bevatten en welke vol met chemische stoffen zitten (en je dus moet vermijden).

Bronnen

[1] 1: Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with
regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease
risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74. PubMed PMID: 17490962.

Afvallen, Voedingssupplementen
, , , , , , ,
0
visolie-supplementen
Regular Post
Written by Sportvoeding.net

5 redenen waarom wij visolie supplementen aanraden

De populariteit van visolie supplementen stijgt met de dag, en dat is niet zonder reden: doordat in visolie omega 3 vetten zitten, heeft het vele gezondheidsvoordelen. We raden visolie supplementen vooral aan door de bescherming tegen hart-en vaatziekten en het voordeel van gebruik tijdens het afvallen. In deze blog behandelen we de voordelen van visolie supplementen!

De voordelen van visolie supplementen

Er is nog geen grootschalig onderzoek gedaan naar visolie supplementen, maar toch kunnen we zeggen dat visolie supplementen vele voordelen hebben voor je gezondheid. Dit komt vooral door het feit dat visolie omega 3 vetten bevat. Dit zijn gezonde vetten die we in Nederland nog te weinig consumeren, terwijl ze juist gezonder zijn dan omega 6 vetten, die we juist teveel consumeren.
Hieronder kun je belangrijke voordelen van visolie/omega 3 vinden. We geven bij elk voordeel ook een korte uitleg.

  • Helpt tegen hart- en vaatziekten
  • Afvallen met visolie supplementen/li>
  • Ontstekingen verminderen
  • Goed voor je huid
  • Visolie supplementen voor je botten

Helpt tegen hart-en vaatziekten

Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die meer vis eten een lagere kans hebben op hartziekten. Doordat visolie omega 3 bevat, geldt dit dus ook voor visolie supplementen. Aangezien hartziekten wereldwijd de grootste doodsoorzaak zijn [1], is het belang van visolie supplementen wel duidelijk.

Afvallen met visolie supplementen

Overgewicht is wereldwijd een groot probleem; wel 39% van de volwassenen hebben last van overgewicht! Daarvan heeft 13% obesitas. Voor velen is het dus zaak om af te vallen. Visolie supplementen zouden daar, in combinatie met een goede lifestyle en regelmatig trainen, bij kunnen helpen. [2]

Ontstekingen verminderen

Iedereen heeft ongetwijfeld wel eens last gehad van een ontsteking, en hoewel je immuunsysteem het gebruikt tegen infecties en blessures, zijn langdurige ontstekingen erg gevaarlijk. Chronische ontstekingen zijn onder meer in verband gebracht met diabetes en hartziekten. Gelukkig hebben visolie supplementen sterke ontstekingsremmende werkingen, waardoor we ze zeker aanraden indien je hier last van hebt!

Goed voor je huid

Je huid is het belangrijkste orgaan in je lichaam en bevat veel omega 3 vetten. Veel mensen ondervinden last van huidproblemen/aandoeningen, vooral naarmate ze ouder worden. Doordat visolie omega 3 bevat, is het zeer goed voor je huid. We raden het dan ook zeker aan als je graag je huid wilt verbeteren.

Visolie supplementen voor je botten

Ook voor je botten zouden visolie supplementen voordeel kunnen bieden. Vooral op oudere leeftijd ondervindt men last van botpijn en problemen. Hoewel er andere supplementen zijn die erg belangrijk zijn voor de gezondheid van je botten, zoals calcium en vitamine D, hebben sommige onderzoeken ook vastgesteld dat visolie supplementen voordelig kunnen zijn, vooral omdat visolie omega 3 bevat.

Bronnen

[1] The top 10 causes of death, 24 May 2018, World Health Organization

[2] 1: Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with
regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease
risk factors. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1267-74. PubMed PMID: 17490962.

Afvallen, Algemeen, Voedingssupplementen
, , ,
0
geheugen-verbeteren-met-supplementen
Regular Post
Written by Sportvoeding.net

Geheugen verbeteren met supplementen

Hoe ouder we worden, hoe vaker we last ondervinden van een verslechterd geheugen. Sterker nog; velen hebben daar in hun jongere jaren al last van. Je zult het vast wel eens gehoord hebben: ‘Ben je dat nu al weer vergeten?’. Je geheugen verbeteren zal je ongetwijfeld helpen, zowel tijdens werk als privé. Tekort aan slaap kan een oorzaak zijn van slecht geheugen en concentratie, maar wist je dat voor geheugen verbeteren supplementen ook geschikt zijn?

Slecht geheugen en concentratie

Steeds meer mensen hebben last van een slecht geheugen en concentratie. Meer hierover kun je lezen op onze blog over concentratie verbeteren met supplementen. Het aantal personen met Alzheimer’s stijgt dan ook continu. Wist je dat er maarliefst 210.000 minder mensen last zouden hebben van Alzheimer’s als de eerste symptomen gemiddeld een jaar later zouden ontstaan? Dit zou miljarden euro’s besparen.

Een slecht geheugen kan veroorzaakt worden door onder andere:

  • Alcohol, tabak en drugs
  • Slaaptekort
  • Depressie/stress
  • Medicijnen
  • Dementie

Geheugen verbeteren met supplementen

Zoals je hebt kunnen lezen zijn er vele oorzaken voor een slecht geheugen. Het is dus helemaal niet onwaarschijnlijk dat jij hier symptomen van ondervindt. Kunnen voor geheugen verbeteren supplementen geschikt zijn? Dat kan zeker. Er is nog weinig onderzoek gedaan naar daadwerkelijke effecten van supplementen op het geheugen, maar door onder andere persoonlijke ervaringen en kleinschalig onderzoek kunnen we veronderstellen dat supplementen kunnen helpen voor het geheugen.

De volgende supplementen kunnen je helpen met je geheugen:

  • Visolie
  • Vitamine E supplementen
  • L-Carnitine
  • Ginseng

Geheugen verbeteren met visolie

Er is een grote hype rondom visolie ontstaan. Dit komt vooral door de omega 3 vetten die erin zitten: deze hebben vele gezondheidsvoordelen, op het gebied van onder andere hart- en vaatziekten en ontstekingen. Ze zouden echter ook wel eens kunnen helpen met het geheugen verbeteren. Het onderzoek dat op dit gebied is gedaan wijst namelijk uit dat omega 3 vetten de kans op Alzheimer’s kunnen verlagen.

Vitamine E supplementen voor het geheugen

Vooral voor oudere mensen kan vitamine E zeer behulpzaam zijn. Het gebruik van vitamine E supplementen kan voor mensen met Alzheimer’s zorgen voor verminderde klachten, maar ook zonder deze ziekte kan vitamine E helpen.

L-Carnitine supplementen

Ook L-Carnitine zou kunnen helpen op het gebied van geheugen. Deze aminozuur heeft bewezen mensen met Alzheimer’s te helpen met hun klachten.

Ginseng

Dit is een geneeskrachtige plant en kan helpen tegen onder andere vermoeidheid en het bloedsuikerspiegel. Ook voor het geheugen heeft ginseng in enkele onderzoeken voordelen bewezen; er is echter geen grootschalig onderzoek gedaan naar het effect van ginseng op het geheugen verbeteren.

Algemeen, Voeding & Gezondheid, Voedingssupplementen
, , ,
0
in-welke-voeding-zit-creatine
Regular Post
Written by George

In welke voeding zit creatine?

Als je de volgende keer dat je met je ‘gym buddy’ gaat sporten vraagt hoe hij/zij creatine binnenkrijgt, zullen ze waarschijnlijk zeggen: via supplementen! Dat is logisch, want supplementen zijn ook de voornaamste bron van creatine. Maar wist je dat je via voeding ook creatine binnenkrijgt? Je krijgt het vooral binnen door het eten van vlees. Lees in deze blog meer over creatine voeding!

Op welke manier wordt de hoeveelheid creatine in ons lichaam aangevuld?

De hoeveelheid creatine wordt aangevuld door:

  • Creatine supplementen
  • Voeding dat creatine bevat
  • Het lichaam maakt zelf ook creatine aan!

Het voordelige aan supplementen is natuurlijk de hoeveelheid creatine dat het bevat. Bij een dosering creatine van 5 gram krijg je dus ook zoveel creatine binnen (alhoewel er vaak andere ingrediënten worden toegevoegd waardoor de hoeveelheid creatine wat minder wordt).
Als je vervolgens naar voeding kijkt, zie je dat een grote bron van creatine biefstuk is met ongeveer 5 gram creatine per kilo biefstuk! Het is duidelijk wat voor sporters aantrekkelijker is: het nemen van een dosering creatine supplement of creatine voeding, waarbij je van een van de grootste bronnen een kilo moet weg eten. Creatine supplementen zijn dus erg efficiënt en daarom ook zo bekend.
Het lichaam breekt dagelijks zo’n 2 gram creatine af. Dit wordt bij de meesten aangevuld door het lichaam zelf en creatine voeding. (Kracht)sporters die creatine supplementen innemen krijgen dus nog extra creatine binnen, wat wordt gebruikt voor meer spierkracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit.

Creatine voeding: een overzicht

 

Voedingsmiddel

Aantal gram creatine per 1 kilo

Haring

6,5 tot 10

Biefstuk

5

Varkensvlees

5

Zalm en tonijn

4,5

Kip

3,5

 

Naast deze voornamelijke bronnen van creatine zijn er wat andere soorten vis die 1 tot 2 gram creatine leveren. Zuivel bevat in lagere hoeveelheden ook creatine.

Wat zouden vegetariërs/veganisten moeten doen?

Zoals je in het bovenstaande tabel ziet is het bij creatine voeding vooral vlees en vis dat creatine bevat, oftewel: dierlijke producten, waar zuivel dus ook toe behoort. Sorry vegetariërs/veganisten!
De voornaamste manier om creatine in te nemen, is echter nog steeds via supplementen, en deze zijn meestal niet dierlijk. Let wel op: sommige creatine kan wel dierlijk zijn, dus kijk hier goed naar voordat je ergens creatine koopt. Voor de meeste creatine monohydraat is dit echter niet het geval. Supplementen zijn dus een prima manier om genoeg creatine binnen te krijgen en de voordelen van creatine niet te missen.

Algemeen, Voeding & Gezondheid
, , , ,
0
concentratie-verbeteren-met-supplementen
Regular Post
Written by George

Concentratie verbeteren met supplementen

Iedereen kan wel eens last krijgen van concentratieproblemen: dit is niet leeftijdsgebonden. De oorzaken van concentratieproblemen kunnen verschillend zijn, maar de concentratie verbeteren is het doel, bijvoorbeeld omdat beter concentreren tijdens studeren voor jou belangrijk is of omdat je je tijdens het werken beter moet concentreren. Supplementen kunnen een veilige manier zijn om jouw concentratie te verbeteren, afhankelijk van jouw oorzaak waarschijnlijk beter dan ritalin. Ritalin kan negatieve effecten hebben, vooral voor mensen die geen AD(H)D hebben. Concentratie verbeteren met supplementen is dan een betere optie. Lees hier welke supplementen jou kunnen helpen!

Oorzaken van concentratieproblemen

Bij sommigen keren concentratieproblemen vaker terug, waardoor concentratie verbeteren met supplementen een goede optie zou zijn. Soms is het echter kortdurend. Enkele oorzaken van concentratieproblemen kunnen zijn:

  • (Oudere) leeftijd
  • ADD of ADHD
  • Stress
  • Medicijnen
  • Tekort aan voedingsstoffen

De oorzaak waarom je je concentratie moet verbeteren kan stress zijn. Stress kan er toe leiden dat je minder gaat eten, wat kan zorgen voor concentratieproblemen. Daarnaast kan stress tot een hogere cortisolwaarde leiden, wat weer kan leiden tot minder concentratie.

Concentratie verbeteren: de supplementen die je kunt gebruiken

Zoals je hebt kunnen lezen kan een verslechterde concentratie meerdere oorzaken hebben. Niet alle supplementen kunnen helpen bij alle oorzaken, maar deze supplementen zijn wel bekend voor het helpen bij concentratie:

  • Omega 3 visolie
  • L-Theanine
  • Caffeïne
  • Vitamines
  • Tyrosine

Concentratie verbeteren met omega 3 visolie

Omega 3 bevat de vetzuren DHA en EPA, die vooral in vis voorkomen. Deze vetzuren zijn van groot belang voor de hersenen: ze dragen bij aan de werking van de hersenen en kunnen daarom bijdragen aan de concentratie.
Naast dat visolie concentratie kan verbeteren, heeft het ook ontzettend veel andere voordelen. In Nederland heeft men vaak een tekort aan omega 3 vetzuren, omdat er teveel omega 6 vetzuren geconsumeerd worden. Met visolie concentratie verbeteren kan door supplementen te nemen om deze tekorten op te vangen.

L-Theanine voor het concentratie verbeteren

L-Theanine is een aminozuur dat lijkt op glutamine. Het drinken van een kop thee geeft velen een kalm en rustig gevoel. Hoe komt dit? L-Theanine: het is afkomstig uit de bladeren van de theeplant en zou de concentratie verbeteren.
Door de werking als stimulans van Alfa-golven in de hersenen kan L-Theanine voor concentratieverbetering zorgen: Alfa-golven zorgen voor een ontspannen gevoel, wat de concentratie verbeteren kan.

Caffeïne

Bekende leveranciers van caffeïne zijn koffie en thee. Het heeft een stimulerend effect op de concentratie doordat het de energie verhoogt en je je minder moe gaat voelen. Daarnaast zou caffeïne er ook voor kunnen zorgen dat je meer alert bent, meer motivatie toont en een betere geheugen hebt. Concentratie verbeteren met supplementen van caffeïne is mogelijk: er zijn namelijk caffeïnepillen.

Hoe kunnen vitamines helpen met concentratie verbeteren?

Vooral vitamine B is hierin belangrijk: het is van groot belang voor goed werkende hersenen. Tekorten kunnen dan ook nadelig zijn voor de concentratie en het geheugen, wat een van de oorzaken kan zijn dat bij ouderen de concentratie er op achteruit gaat: vitamine B tekort (opname is ook minder goed bij ouderen).
Door het nemen van vitaminesupplementen kan je jouw concentratie verbeteren. Je kunt ervoor kiezen om een enkele vitamine te slikken, maar er zijn ook multivitamine supplementen, voor een nog gunstiger effect op de concentratie! Vitaminesupplementen zijn meestal pillen die je in kunt slikken.

Tyrosine

Een van de belangrijke functies van Tyrosine is de aanmaak van dopamine, dat zorgt voor een beter gevoel en stress verlaagt. Tyrosine zelf zorgt tevens voor een betere concentratie, focus en geheugen.
Tyrosine hoort onder de categorie niet essentiële aminozuren, wat betekent dat het lichaam Tyrosine zelf kan aanmaken. Er kunnen echter alsnog tekorten ontstaan, waardoor het aanvullen met supplementen verstandig is.

Concentratie verbeteren met ritalin: daar zijn risico’s aan verbonden

Hoewel ritalin vaak voorgeschreven wordt voor mensen met AD(H)D is het bij sommige studenten ook bekend. Het wordt namelijk nog wel eens gebruikt omdat het zou zorgen voor beter concentreren tijdens het studeren.
Ritalin zou echter negatieve effecten kunnen hebben, vooral als je het gebruikt terwijl je het niet voorgeschreven hebt gekregen. Supplementen zijn veilige alternatieven voor ritalin.

Algemeen, Voeding & Gezondheid, Voedingssupplementen
, , , , , , , , ,
0