Written by Sportvoeding.net

3 Been oefeningen voor thuis

Het is een rare tijd, waarbij we helaas niet naar de sportschool mogen. Niet getreurd, want ook thuis kun je sporten. Hieronder volgen enkele oefeningen voor je benen die je thuis kunt uitvoeren. Om de oefening uit te voeren is geen materiaal nodig.

Warming up

Als je thuis begint met sporten dan is het verstandig eerst een kleine warming up te doen. Dit kan al zo klein zijn als buiten even 5 minuten rennen. Je spieren zijn daardoor niet meer koud en zo kunnen blessures worden voorkomen. Ook zou je van te voren even snel wat voeding kunnen eten. Sportvoeding is daar zeer geschikt voor. Dit geeft je net die extra boost om vervolgens langer door te gaan. Sporten en voeding gaat soms niet goed samen, daarom moet je er goed op letten wat je eet voor het sporten. Je wilt niet door te veel voeding moeten stoppen met sporten. Daarnaast is het belangrijk de oefeningen goed uit te voeren. Als je een oefening uitvoert, gaat het er niet om hoeveel kilo je kunt tillen, maar of je de oefening wel goed uitvoert.

Daarom kan het verstandig zijn om de oefening eerst zonder gewichten uit te voeren en eerst de techniek onder de knie te krijgen

Je kunt op deze manier blessures voorkomen!

Squats

De squat is een oefening waarbij je je bilspieren en je bovenbeenspieren traint. Dit worden ook wel je quadriceps en je hamstrings genoemd. De squat kun je uitvoeren met gewichten en zonder gewichten. Heb je het nog niet zo vaak gedaan dan kan het verstandig zijn om het eerst zonder gewichten te doen. Bij de squat begin je in een staande positie met je hielen goed op de grond. Je zet vervolgens je voeten op schouderbreedte en laat je voeten licht naar buiten wijzen. Daarna beweeg je je billen en heupen naar achter en laat je je langzaam zakken. Let er daarbij wel op dat je een rechte rug houdt, doe je dit niet dan til je ook met je rug en daar is de oefening niet voor bedoeld. Let er ook op dat je knieën niet voorbij je tenen komen. Vervolgens gebruik je de kracht van je benen en billen om weer omhoog te komen. Om tijdens de oefening je evenwicht te bewaren kun je je armen vooruit strekken. Het aantal herhalingen kun je voor jezelf bepalen. Een goede indicatie is 3x 20 squats.

Lunges

Met de lunche train je voornamelijk je onderlichaam en dan vooral je benen, billen en hamstrings. Bij de oefening ga je rechtop staan met je voeten op schouderbreedte. Je stapt vervolgens met je rechter- of linkerbeen naar voren en maakt een hoek van 90 graden. Je zorgt er daarbij voor dat je knie niet over je tenen heen gaat. Met het been waarmee je bent uitgestapt stap je vervolgens weer terug naar de beginpositie. Hetzelfde doe je vervolgens met je andere been. Om de oefening zwaarder te maken kun je gewichten in je handen vasthouden. Heb je geen gewichten thuis, dan kun je ook een fles water pakken of een pak suiker. Het aantal herhalingen kun je voor jezelf bepalen. Als je voelt dat je spieren verzuren, dan weet je dat je op de goede weg bent!

Zijwaartse Lunges

De lunges kun je ook zijwaarts uitvoeren. Het is eigenlijk een combinatie van een lunch en een squat. Bij de beginhouding ga je in de squat positie staan. Dit betekent je voeten op schouderbreedte, je duwt je billen en heupen naar achter en zakt langzaam naar beneden. Daarbij let je er weer op dat je knieën niet voorbij je tenen komen en je een rechte rug hebt. Vervolgens blijf je in deze positie staan en stap je met je rechter- of linkerbeen uit naar de zijkant. Als je dit gedaan hebt, dan zet je met het uitgestapte been af en kom je weer terug in de beginpositie. Vervolgens doe je hetzelfde met je andere been. Je herhaalt dit tot dat je verzuring voelt in je spieren. Per persoon is dat verschillend, omdat de een nou eenmaal meer getraind is dan de ander.

thuis sporten fitnesselastiek
Written by Sportvoeding.net

Thuis sporten met een fitnesselastiek

Wil jij ook thuis in staat zijn om te blijven sporten? Dat is zeker mogelijk! In eerste instantie kun je ervoor kiezen om alleen met je lichaamsgewicht te sporten. Squats, push-ups en sit-ups zijn een goede manier om te beginnen met sporten. Uiteindelijk zul je echter meer weerstand nodig hebben voor spiergroei. Voor een optimale spiergroei is het belangrijk dat oefeningen steeds iets zwaarder worden. Wanneer de oefeningen met lichaamsgewicht niet meer voldoende zijn, of wanneer je meer variatie wilt, is het fitnesselastiek een uitkomst.

Het fitnesselastiek is ideaal voor thuis

Waarom het fitnesselastiek ideaal is om thuis mee te sporten? Om te beginnen kun je met het fitness elastiek veel verschillende oefeningen uitvoeren. Hierdoor maak je de workouts leuker voor jezelf, doordat je blijft variëren. Bovendien voorkom je op deze manier dat je spieren te veel gewend raken aan een oefening. Een ander voordeel van het elastiek is dat dit hulpmiddel amper ruimte in beslag neemt. Het meenemen en opbergen van het elastiek is zeer eenvoudig. Dat kun je van gewichten niet zeggen! Daarbij komt ook dat het soort weerstand heel anders is. Het materiaal van het fitnesselastiek wil terug naar zijn oorspronkelijke staat, waardoor je weerstand voelt. Gewichten werken op zwaartekracht. Bij oefeningen zoals het bankdrukken is het belangrijk om een spotter te hebben. Dat terwijl je oefeningen met het fitnesselastiek zelfs als beginnende sporter veilig uit kunt voeren.

Minder kans op blessures

Met een fitnesselastiek is er ook minder kans op blessures, doordat er minder druk op je gewrichten komt te staan dan wanneer je met gewichten traint. Om deze reden kiezen ook veel fysiotherapeuten ervoor om hun cliënten herstel oefeningen uit te laten voeren met het elastiek. Terwijl er minder druk op de gewrichten komt te staan, blijven je spieren gedurende de oefeningen wel continu gespannen. Je kunt dus zeker effectief trainen met de elastieken.

De fitnesselastiek is gemakkelijk te vervoeren

Ga je regelmatig op reis? Dan kun je het fitnesselastiek in principe prima meenemen. Het elastiek is immers compact en licht van gewicht. Het meenemen van halters is over het algemeen geen optie. Bovendien is het elastiek ook gemakkelijk op te ruimen nadat je klaar bent met je workout. Na je workout stop je het elastiek simpelweg in een lade en ligt deze niet langer in de weg.

Verschillende mogelijkheden

Als je besluit om dit hulpmiddel aan te schaffen, heb je verschillende mogelijkheden. Kies altijd voor kwaliteit, zodat je het elastiek een lange tijd kunt gebruiken. Let er goed op of het elastiek geen naad heeft. Een kwalitatief elastiek om mee te fitnessen is naadloos, omdat een naad ervoor zorgt dat het elastiek kan knappen. Je kunt er ook voor kiezen om een set fitnesselastieken aan te schaffen. Je hebt dan elastieken met verschillende weerstandsniveaus. Op deze manier kun je een oefening zwaarder maken indien nodig. Door voor een set te kiezen kun je echt talloze oefeningen uitvoeren met het elastiek. Het is zeker geen slecht idee om jouw home-workout met dit hulpmiddel naar een ander niveau te tillen!