Written by Sportvoeding.net

Hoe versterk ik mijn immuunsysteem?

Ziek zijn is vaak niet fijn en daar wil je zo snel mogelijk van af zijn. Daarom kan het verstandig zijn om je immuunsysteem te versterken. Wil je weten wat je immuunsysteem doet en wat je kan doen om het te versterken? Lees het in deze blog!

Wat is een immuunsysteem?

Je immuunsysteem is een ander woord voor weerstand of je afweersysteem. Het bestaat uit een complex netwerk van antilichamen, eiwitten, organen en cellen. Het beschermt je tegen onder andere virussen, bacteriën, infecties en parasieten die ongewenst van buitenaf proberen binnen te dringen. Met andere woorden gezegd, je immuunsysteem moet ervoor zorgen dat je niet ziek wordt.

Gezonde levensstijl

Je immuunsysteem bestaat uit veel verschillende onderdelen en zit complex in elkaar. Het is daarom ook moeilijk om je immuunsysteem te meten, en aan te geven waar je niet voldoende weerstand hebt. Omdat je niet precies kunt aangeven waar je immuunsysteem verzwakt is, is het verstandig om een gezonde levensstijl te hebben. Dit kan ervoor zorgen dat je immuunsysteem over je gehele lichaam versterkt wordt. Enkele eenvoudige tips om je immuunsysteem te versterken zijn onder andere:

  • Slaap voldoende
  • Eet gezond en gevarieerd
  • Verminder stress
  • Beweeg voldoende

Bij te weinig slaap kunnen er ontstekingseiwitten worden gevormd in het lichaam. Dat kan verklaren waarom er in je lichaam pijn ervaren kan worden, zoals bijvoorbeeld hoofdpijn. Daarnaast kan stress ervoor zorgen dat je immuunsysteem vermindert. Na het ervaren van stress worden er minder antistoffen aangemaakt waardoor je immuunsysteem wordt vermindert. Ook kun je voldoende bewegen om je immuunsysteem te versterken. Door voldoende beweging wordt je lichaam fitter waardoor je immuunsysteem versterkt.

Vitaminen & mineralen

Om je immuunsysteem te versterken is het verstandig om gezond en gevarieerd te eten. Op deze manier vergroot je de kans dat je alle vitaminen en mineralen binnenkrijgt die je nodig hebt. De volgende vitaminen en mineralen kun je nemen om je weerstand te verhogen en je immuunsysteem te versterken.

Vitamine A

Vitamine A zorgt er onder andere voor dat je een goede weerstand krijgt, omdat het een rol zou spelen bij de ontwikkeling van witte bloedcellen. De witte bloedcellen helpen je lichaam te beschermen tegen ziekteverwekkers zoals virussen en bacteriën. Vitamine A kun je onder andere vinden in levertraan, donkere bladgroenten en ei.

Vitamine D

Vitamine D ondersteunt het immuunsysteem en helpt het lichaam beschermen tegen infecties. Vitamine D krijg je binnen door zonlicht, voeding en supplementen. Omdat de zon in Nederland niet altijd genoeg schijnt kan het verstandig zijn om supplementen bij te nemen. Je kunt ook letten op voeding waar veel vitamine D in zit en dit voldoende eten.

Ijzer

Ijzer heeft een positieve invloed op het immuunsysteem. Het draagt bij aan de aanmaak van rode bloedcellen. Om zuurstof te vervoeren in het lichaam zijn rode bloedcellen nodig. De rode bloedcellen hebben hiervoor een transportmiddel nodig dat hemoglobine heet. In hemoglobine zit onder andere ijzer. Het lichaam kan zelf geen ijzer aanmaken dus daarom moet je het via je dagelijkse voeding binnenkrijgen of via supplementen. Ijzer zit vooral in noten, volkorenproducten en in vlees.

Zink

Zink draagt onder meer bij aan de opbouw van eiwitten, ontwikkeling en groei van weefsel en de werking van het immuunsysteem. Zink komt onder andere voor in rood vlees, zeevruchten, eieren en kikkererwten.

Conclusie

Als je je immuunsysteem wilt versterken dan is het verstandig een gezonde levensstijl te hanteren. Je kunt dit onder andere doen door voldoende te slapen, stress te verminderen, voldoende te bewegen en gezond te eten. Gezond eten houdt onder andere in dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

sportvoeding
Written by Sportvoeding.net

Wat kun je eten na het sporten?

Sporten en eten, het kan lastig zijn. Je wilt afvallen, maar van sporten krijg je honger. Wat je het beste kan eten na het sporten hangt af van je doel. Wil je bijvoorbeeld spiermassa aankomen dan is het verstandig om meer eiwitten te nemen na het sporten. Wil je weten wat jij moet eten na het sporten? Lees het hier!

Afvallen

Als je wilt afvallen dan moet je minder calorieën innemen dan dat je verbrandt. Voor een vrouw is de richtlijn om 2000 calorieën in te nemen per dag en voor een man is dat 2500. Wil je dus afvallen dan moet je minder calorieën nemen. Er wordt aangeraden om ongeveer 500 calorieën minder te nemen per dag. Het is dus belangrijk om erop te letten wat je eet na het sporten. Anders is het zonde van je harde werk. Je kunt bijvoorbeeld wat kwark eten met daarin wat muesli of wat fruit. Ook kun je een smoothie nemen van yoghurt met wat fruit erin. Wil je nu liever iets warm eten dan kun je wat rijstsalade nemen tonijn of zalm. Daarnaast is het belangrijk dat je ook voldoende drinkt bij het eten na het sporten. Je bent vocht verloren tijdens het sporten en dit moet weer aangevuld worden.

Spiermassa aankomen

Je spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Als je gaat trainen dan maak je kleine scheurtjes in je spieren. Deze scheurtjes herstellen zich vervolgens weer, maar zijn dan sterker. Om de spieren sneller te laten herstellen kun je na het sporten eiwitten eten. De hoeveelheid is afhankelijk van je doel en hoeveel spiermassa je wilt aankomen. Het aantal eiwitten dat je binnenkrijgt, ligt tussen de 1,2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Als je dus rond de 70 kilo weegt dan moet je tussen de 84 en 140 gram eiwitten eten. Enkele voorbeelden van wat je kunt eten zijn:

    • Eieren
    • Vis
    • Vlees
    • Noten
    • Zuivel

Let er wel op hoeveel eiwitten er in je eten zitten, dit verschilt per product.

Bulken

Het doel van bulken is om meer spiermassa te krijgen en groter te worden. Uiteindelijk wil wil je zoveel mogelijk spiermassa aankomen en zo min mogelijk vet. Als je wilt bulken dan hoort hier krachttraining bij. Doordat je met bulken meer eet dan normaal heb je ook meer energie dan normaal. Hierdoor kun je zwaarder trainen en kun je sneller vooruit gaan. Als je gaat bulken dan eet je rond de 300 tot 600 calorieën meer per dag dan dat je eigenlijk zou doen. Als je dus normaal als man 2500 calorieën inneemt dan kan dit nu oplopen tot 3100 calorieën. Wil je dus niet zoveel eten, maar wel het aantal calorieën binnenkrijgen dan kun je bijvoorbeeld kiezen uit het volgende:

  • Pindapasta
  • Havermout
  • Gedroogd fruit
  • Zaden
  • Noten

Conclusie

Als je wat wilt eten na het sporten let er dan op wat je doel is. Wil je afvallen of juist bulken let dan op je calorie inname. Wil je spiermassa aankomen dan is het weer belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Written by Sportvoeding.net

Welke voeding versterkt mijn immuunsysteem?

Immuunsysteem versterken

Je immuunsysteem is bedoeld om je te beschermen tegen indringers van buitenaf. Het verdedigd je lichaam tegen vreemde lichaamsstoffen zoals virussen, bacteriën en schimmels. Wil je weten met welke voeding je jouw immuunsysteem kunt versterken? Lees het in deze blog!

Broccoli

Broccoli kan je immuunsysteem versterken. Het bevat sulforafanen die het immuunsysteem versterken. In broccoli zitten broccolikiemen. De broccolikiemen hebben tot wel honderd keer meer sulforafanen dan een volgroeide broccoli. Vroeger moest je de broccolikiemen zelf kweken, maar tegenwoordig zijn ze gewoon in de supermarkt te koop. Belangrijk is om goed op de kiemen te kauwen, omdat je dan de celwanden stuk maakt. Hierdoor kan het enzym myrosinase vrijkomen. Dit zorgt ervoor dat de sulforafaan overgaat tot zijn actieve vorm.

Cranberrysap

Voor veel mensen is het bekend dat cranberrysap infecties in de blaas kan voorkomen. Dit komt, omdat het de zuurgraad van de urine wijzigt waardoor een bacterie geen infectie kan veroorzaken. Wat mensen niet weten is dat cranberrysap ook kan helpen het immuunsysteem te versterken. Cranberrysap heeft een positief effect op bepaalde cellen die zich bevinden in de darmwand van het lichaam. Ook heeft het een positief effect op andere slijmvliezen in het lichaam. Deze cellen zijn de eerste die reageren als virussen en bacteriën deze slijmvliezen proberen binnen te dringen. Cranberrysap zorgt ervoor dat de cellen zich sneller voortplanten waardoor het immuunsysteem versterkt wordt.

Witte champignons

Ook champignons helpen het immuunsysteem. In witte champignons zitten bioactieve stoffen zoals bèta-glucaan. Dit is een voedingsvezel die het immuunsysteem stimuleert. Al bij het eten van 100 gram per dag worden de darmen geactiveerd. In de darmen geven vervolgens weer een seintje door aan het immuunsysteem en daardoor wordt de productie van antilichamen verhoogt.

Gember

In gember zit weldadige vluchtige olie. In deze olie zitten bepaalde stoffen die kunnen helpen bij bijvoorbeeld griep. De griep die wordt veroorzaakt door virussen. Gember zorgt ervoor dat de virussen zich niet verder ontwikkelen. Ook vermindert het de ontstekingen. Ben je al een tijdje ziek, dan kun je ook last krijgen van bacteriën en longinfecties. Ook hier helpt gember tegen. Daarnaast is gember ook makkelijk in te nemen. Je kunt gember gewoon in de winkel kopen en er vervolgens thee van zetten.

eten-voor-het-sporten
Written by Sportvoeding.net

Wat kun je het beste eten voor het sporten?

Het is onverstandig om te sporten zonder iets gegeten te hebben, omdat het niet goed is voor je spiergroei en energieniveau. Wat je het beste kunt eten voor het sporten hangt af van wat voor soort sport je doet en wat je doelen zijn. In deze blog behandelen we de vraag: Wat kun je het beste eten voor het sporten?

Wat kun je het beste eten voor je spiermassa?

Eiwitten kunnen helpen met je spiergroei, vooral als je sport. Voldoende eiwitten consumeren voor het sporten is belangrijk voor je spieren, onder andere omdat eiwitten helpen met spiergroei en spierherstel. Het is dan ook gebruikelijk om voor het krachttrainen eiwitten te consumeren.

Het consumeren van eiwitten kan op twee manieren: via voeding of via voedingssupplementen (in de vorm van eiwitshakes).

Eiwitshakes voor je spieren

Het voordeel van eiwitshakes is dat ze een snelle bron van eiwitten zijn en snel worden opgenomen door het lichaam. Als je dus geen trek of geen tijd hebt voor het sporten, kun je simpelweg een eiwitshake nemen om op een makkelijke manier aan je eiwitten te komen.

Voeding voor je spieren

Kijk je echt naar voeding voor je spieren, dan raden wij het onderstaande aan op basis van de vraag: wat kun je het beste eten voor het sporten?

  • Eiwitrepen
  • Eieren
  • Kip(filet)
  • Bonen
  • Vissen, zoals zalm

Een al te uitgebreide maaltijd voordat je gaat sporten is niet verstandig, aangezien je niet te vol wilt zetten. Bovenstaande producten zijn bronnen van eiwitten waar je niet te vol van wordt, maar wel een bijdrage zullen leveren aan je doel.

Wat kun je het beste eten voor energie

Helemaal niets eten voordat je gaat sporten is niet verstandig, aangezien je zult merken veel sneller moe te zijn of het niet vol te kunnen houden. Dat heeft een negatieve invloed op de effectiviteit van je training. Vooral als je aan duursport doet is dit van belang, omdat je veel energie nodig hebt.
Koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als glucose en glycogeen. De suiker van koolhydraten wordt glucose genoemd. Glucose zit in het bloed voordat het wordt opgenomen door de weefsels die het vervolgens verbranden. Hierbij ontstaat de energie die we nodig hebben. Glucose dat niet direct wordt gebruikt slaat het lichaam op als glycogeen. Dit is een energievoorraad die door je lichaam gebruikt kan worden als je huidige voorraad glucose op is.

Zoals je kunt zien dragen koolhydraten veel bij aan je energieniveau, waardoor het verstandig is om koolhydraten te eten vóór bijvoorbeeld duursport of krachttraining. De volgende gezonde producten bevatten koolhydraten:

  • Bananen
  • Zoete aardappelen
  • Bruine bonen
  • Linzen
  • Quinoa

Wil je hier meer over weten? Lees dan onze blog over gezond koolhydraatrijk voedsel.

Conclusie: Wat kun je het beste eten voor het sporten?

In deze blog hebben we onderscheid gemaakt tussen voeding voor je spiermassa en voeding voor energie. Voor je spieren is het belangrijk voldoende eiwitten te consumeren, terwijl gezonde koolhydraten aangeraden zijn voor voldoende energie. Voor elk doel hebben we voorbeelden gegeven van wat je zou kunnen eten.
Hopelijk hebben we je met deze blog geholpen met het bepalen wat je het beste kunt eten voor het sporten!

koolhydraten
Written by Sportvoeding.net

Welk koolhydraatrijk voedsel is gezond?

Niet iedereen heeft dezelfde mening over koolhydraatrijk voedsel. De een vindt het belangrijk om veel koolhydraten te eten, terwijl de ander het liefst zo min mogelijk koolhydraten eet. Natuurlijk is dit afhankelijk van je levensstijl en sport, maar in het algemeen kan koolhydraatrijk voedsel best gezond zijn. In deze blog bespreken we koolhydraatrijk voedsel dat gezond is en geven we aan waarom voldoende koolhydraten consumeren belangrijk is.

Voorbeelden van gezond koolhydraatrijk voedsel

Niet elk koolhydraatrijk voedsel is gezond. Sterker nog, er zijn voldoende producten die ongezond zijn, vooral als ze veel suikers en geraffineerde koolhydraten bevatten. Het is daarom belangrijk om goed te weten wat gezond koolhydraatrijk voedsel is. Zie hieronder een paar voorbeelden:

  • Banaan
  • Quinoa
  • Havermout
  • Zoete aardappelen
  • Bruine bonen

Banaan

Deze fruit is erg gezond en bevat veel koolhydraten, waardoor het vaak geconsumeerd wordt door sporters. Een banaan bevat ongeveer 23 gram koolhydraten en is daarmee een snelle bron van voldoende koolhydraten. Bananen zijn snelle bronnen van energie, waardoor ze populair zijn bij (duur)sporters.

Quinoa

Quinoa zaadjes wordt de laatste jaren steeds bekender en dat is niet zonder reden. Dit koolhydraatrijk voedsel komt van de quinoa plant zijn zeer voedzaam en bevatten gezonde voedingsstoffen. Behalve dat quinoa (gekookt) per 100 gram maarliefst 21,3 gram koolhydraten bevat, zitten er ook voldoende vitamines (B1, B2, B3 en E), mineralen, eiwitten en vezels in quinoa.
Daarnaast is quinoa glutenvrij en is het zeer voedzaam, wat voor sommigen belangrijke pluspunten kunnen zijn.

Havermout

Naast quinoa is havermout ook erg voedzaam. Deze volkoren graanproduct bevat maar liefst 66,3 gram koolhydraten per 100 gram. Daarnaast is havermout een goede bron van vezels, vitamines en mineralen. Ook zitten er in vergelijking met andere graanproducten veel eiwitten in havermout. Tevens zou havermout de bloedsuikerspiegel en cholesterol kunnen verlagen, waardoor we het zeker als koolhydraatrijk voedsel dat gezond is zien.

Zoete aardappelen

Een gekookte zoete aardappel bestaat voor ongeveer 20% uit koolhydraten en behoort daardoor tot koolhydraatrijk voedsel. Behalve dat zoete aardappelen erg lekker zijn, zijn ze ook rijk aan vezels, vitamines zoals provitamine A en vitamine C. Ook zitten er veel antioxidanten in zoete aardappelen die tegen oxidatieve stress werken.

Bruine bonen

Het laatste voorbeeld van koolhydraatrijk voedsel zijn bruine bonen. Ook bruine bonen bestaan voor iets meer dan 20% uit koolhydraten. Deze peulvrucht is rijk aan vezels, eiwitten, vitamines, mineralen en antioxidanten, waardoor het zeer gezond is. Het is overigens wel belangrijk om te vermelden dat bruine bonen goed gekookt moeten zijn. Rauwe of onjuist gekookte bruine bonen zijn schadelijk voor ons lichaam omdat ze giftig zijn.

Waarom raden we je aan koolhydraatrijk voedsel te consumeren?

Veel mensen zijn bang om koolhydraatrijk voedsel te consumeren, omdat ze denken dat koolhydraten niet gezond zijn en ze ervan zullen aankomen. Dit is echter zeker niet waar! Zolang je gezonde koolhydraten consumeert, hoef je je geen zorgen te maken. Gezonde koolhydraten zijn onbewerkt en bevatten natuurlijke vezels, terwijl ongezonde koolhydraten bewerkt zijn en niet volledig uit natuurlijke vezels bestaan. Voorbeelden hiervan zijn onder andere frisdrank, wit brood en snoep.
Ongezonde (ofwel geraffineerde) koolhydraten kun je het beste vermijden, aangezien ze weinig belangrijke voedingsstoffen bevatten en in verband staan met gezondheidsproblemen. Gezonde koolhydraten hoef je je echter geen zorgen over te maken, omdat producten met deze gezonde koolhydraten ook rijk zijn aan onder andere:

  • Vezels
  • Vitamines
  • Mineralen
  • Antioxidanten

Koolhydraten zijn een belangrijke bron van energie. Daarnaast zijn producten met deze gezonde koolhydraten door het bovenstaande ook belangrijk voor het lichaam, onder ander om bepaalde ziektes te bestrijden. Hierdoor raden wij aan om koolhydraatrijk voedsel dat gezond is zeker niet te vermijden.

Voeding-met-negatieve-calorieën
Written by Sportvoeding.net

Voeding met negatieve calorieën

Negatieve calorieën dat kan toch niet?

Je leest voeding met negatieve calorieën en het eerste waar je aan denkt is dat kan toch helemaal niet negatief zijn? Dat is waar de term negatieve calorieën naar verwijst, namelijk de voedingsmiddelen die zo weinig calorieën bevatten die laag genoeg zijn dat er meer energie wordt verbruikt om ze te verteren dan dat ze eigenlijk bevatten. Er zijn maar heel weinig voedingsmiddelen met negatieve calorieën en het kan voorkomen dat deze dan nog niet meer calorieën gebruiken dan ze geven, maar als ze dat wel doen laat dat het effect van de andere voedingsmiddelen in het niets.

Afvallen door voeding met negatieve calorieën te eten

Net als eerder gezegd kun je ook afvallen door negatieve calorieën te eten, hoewel dit mooier klinkt dan het is, want je valt natuurlijk niet kilo’s af door dat te eten en niks te doen. Als je een gezond dieet aanhoudt in combinatie met genoeg beweging dan zul je merken dat je af begint te vallen. Uiteraard is het belangrijk om ook op je calorie inname te letten, zodat je niet dagelijks meer consumeert dan je werkelijke caloriebehoefte. Voeding met negatieve calorieën kunnen je daarbij goed van pas komen.
We zetten de voedingsmiddelen met negatieve calorieën op een rijtje.

Verschillende soorten groenten

Zoals waarschijnlijk al verwacht zijn er groenten zonder calorieën of met weinig calorieën maar dit geldt niet voor alle soorten, dus deze soorten zitten in het rijtje weinig tot geen calorieën: algen, asperges, bloemkool, Chinese kool, erwten, groene bonen, komkommer, kool, prei, radijs, selderij, sla, spinazie, spruitjes, tomaat, witlof en als laatste wortels. Al deze soorten groenten zijn zo laag in calorieën dat ze negatieve calorieën hebben. Dit in combinatie met gezonde voeding en voldoende beweging heeft dus een positieve impact op je leven.

Verschillende soorten fruit

Er zijn natuurlijk ook soorten fruit met negatieve calorieën. Omdat fruit ook iets makkelijker is om voor te bereiden omdat het weinig tijd inneemt en het goed mee te nemen is. De soorten fruit met negatieve calorieën zijn : bosbessen, cranberries, grapefruit, citroen, limoen en framboos. Net als de groenten heeft dit fruit in combinatie met gezond eten en voldoende beweging een positieve impact.

Kruiden en specerijen

Er zijn ook een aantal kruiden en specerijen die het lichaam ontgiftigen en andere voordelen meebrengen. Deze zijn: chili, gember, lijnzaad, kaneel, knoflook, koriander, kruidnagel, peterselie en ui.

Tips en aanbevelingen

Teveel consumeren van een bepaald voedingsmiddel is nooit goed en in dit geval zou het kunnen dat het een negatieve impact op je gezondheid heeft. Let dus op dat je gevarieerd blijft eten en de bovenstaande voeding met negatieve calorieën combineert met gezonde vetten uit olie, avocado, noten en eiwitten uit vlees en zuivel. Het is verstandig om niet de hele dag door te eten maar eerder een aantal (5-6) maaltijden per dag in te plannen die deze voedingsmiddelen bevatten. Je kunt dan voor jezelf een gezond en evenwichtig voedingspatroon samenstellen.