Voetbal is een zeer populaire teamsport over de hele wereld. De wereldkampioenschappen voetbal zijn wereldwijd de meest bekeken sportkampioenschappen. Landen strijden in drie weken tijd om het wereldkampioenschap om de titel wereldkampioen. Om de vier jaar staan landen tegenover elkaar tijdens deze kampioenschappen. Maar om het tot de nationale ploeg te schoppen is veel nodig. Met alleen talent red je het niet. Er is meer voor nodig. Denk aan training en rust, mentale kracht, materiaal en gezonde voeding. In dit artikel wordt voeding toegelicht. Wat voor voedingsstoffen heb je nodig als voetballer?

Voeding voor een voetballer

Naast talent, training, mentale kracht en materiaal is goede sportvoeding van essentieel belang. Door het nuttigen van gezonde voeding is het mogelijk om optimaal te presteren in het veld tijdens de training, maar vooral tijdens de wedstrijd, waar je het moet laten zien. Door een goede balans te vinden in voeding en de juiste training en mentale kracht kan je een goede voetballer worden.

Wat zijn gezonde voedingsstoffen voor je als voetballer?

Als voetballer heb je veel koolhydraten, vetten, eiwitten mineralen, vitamines, vezels en water nodig. Maar wat doen de eerder genoemde stoffen met je?

Koolhydraten en vetten leveren je lichaam energie. Deze energie is nodig tijdens de training en wedstrijden. Te weinig energie betekent dat je niet een topprestatie kan leveren. De energie wordt gehaald uit de koolhydraten en uiteindelijk uit de vetten. Koolhydraten zitten in brood, (zoete)aardappelen, pasta’s, fruit, groente / fruit smoothies etc. Voor aanvang van een voetbalwedstrijd wordt vaak door de voedingsconsulent van de club geadviseerd om pasta te eten. Pasta bevat veel koolhydraten en vetten en zorgt voor een energieboost. Let wel op dat de tijd tussen een maaltijd en de training of wedstrijd minimaal 2 uren bedraagt.

Naast koolhydraten zijn (onverzadigde) vetten erg belangrijk voor het lichaam, want vet is nodig voor de opname van:

  • Vitamine A, heb je nodig om te groeien, weerstand op te bouwen en een gezonde huid
  • Vitamine D, heb je nodig om voor de opname van onder andere calcium voor sterke botten.
  • Vitamine E is een antioxidant die nodig is om het lichaam te kunnen beschermen tegen schadelijke stoffen.

Houdt er rekening mee dat je niet teveel vet inneemt. Vet dat niet verbrandt wordt, wordt opgeslagen als lichaamsvet. Hiervan kom je aan.

Eiwitten zijn belangrijk voor het aanmaken en opbouwen van weefsel in het lichaam. Een belangrijk voorbeeld van weefsel zijn je spieren. Als voetballer gebruik je veel spieren en die moeten ten alle tijden in goede conditie zijn om optimaal te presteren. Eiwitten komen voor in veel zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt. Net als overbodig vet, wordt een overschot aan eiwit opgeslagen als vet. Let dus goed op wat je eet. “Elk pondje plakt aan het kontje”.

In het stukje over koolhydraten werd al gesproken over vitamine A, D en E. Daarbovenop zijn vitamine B11, B12 en ijzer nodig om het zuurstof te vervoeren door het lichaam. Overige B vitamines zijn daarentegen weer nodig om energie uit het voedsel te halen. De genoemde vitamines kunnen gehaald worden uit pasta, brood, rijst, peulvruchten, vlees, groenten en fruit. Lees de verpakking van het product goed op de inhoud van de aanwezige vitamines.

Naast eten is drinken ook erg belangrijk voor een voetballer. Water zorgt voor het transport van stoffen naar de juiste delen in je lichaam. Water zorgt net als eiwit voor voor het behoudt van weefsel in je lichaam. Daarnaast zorgt het ervoor dat je lichaam op een juiste temperatuur blijft.
Het is niet de bedoeling dat je halverwege de wedstrijd uitgedroogd bent. Op het moment je dorst krijgt tijdens de wedstrijd is het te laat. Al het tekort aan water blijft in het lichaam hangen. Dit betekent dat je buik gaat “klotsen”. Drink maximaal een half uur voor je inspanning leveren gaat genoeg water. Echter kan kleine hoeveelheid water geen kwaad. Een aanbevolen hoeveelheid water ligt op rustdagen op minimaal anderhalve liter water en tijdens inspanningen twee tot tweeënhalve liter water. Zorg voor voldoende water voor aanvang van de wedstrijd!

Voedingssupplementen / sportsupplementen voor voetballers

In de voetballerij wordt er naast een goed sportvoeding dieet ook veel gebruik gemaakt van aanvullende voedingssupplementen. Deze sportsupplementen dienen als aanvulling op het dagelijkse dieet. Hoe intensiever je sport, hoe meer vitaminen en mineralen je lichaam verbrand. Het is dus essentieel dat alle stoffen natuurlijk wel volledig worden aangevuld in het lichaam om de volgende dag ook weer topfit te kunnen zijn.

Voor voetballers kunnen de volgende supplementen interessant zijn:

  • Eiwitten voor spierherstel
  • Aminozuren voor verspreiding van de gezonde vitamines en mineralen
  • BCAA (essentiële aminozuren) om spierafbraak tegen te gaan en herstel te bevorderen (goed voor in de rust)
  • Dextrose voor snel opneembare koolhydraten
  • Visolie voor gezonde vetten
  • Multivitamine voor de juiste vitamines om te presteren
  • Calcium voor goede en sterke botten

Tot slot

Als voetballer verbrand je veel energie. Het is van belang om genoeg koolhydraten, vetten en vitamines in te nemen om te presteren en vol te houden, zodat je halverwege de wedstrijd een te kort aan energie hebt. Koolhydraten en vetten zitten in veel dagelijkse voeding. Ook haalt het lichaam energie uit de vitamines. Vitamine A, D, E en B11/12 zijn belangrijk voor de aanlevering van energie uit de vitamines naar het lichaam.
Naast verbranding van genuttigde voeding, maakt het lichaam ook gebruik van je spieren. Dit kan spierafbraak tot gevolg hebben. Om dit te voorkomen dient genoeg eiwit ingenomen te worden, om afbraak van de spieren te voorkomen, maar ook herstel van de spieren te realiseren. Te veel aan eiwit leidt tot vetopslag.